Kristian Ulriksens råd for en best mulig maratonoppladning

- Ja, det har mye for seg å lade opp til maratonløpet uansett hvilket nivå en befinner seg på, sier Kristian Ulriksen når Kondis spør om han tru på å lade opp. Sjøl befinner 32-åringen seg på det en kan kalle temmelig høyt norsk nivå. I 2017 var han nummer fire på norgesstatistikken med 2.22.30, og nå i vår har han et lite håp om å komme seg under den magiske 2.20-grensa.

For å klare det må det først og fremst trenes godt over en lengre periode, men det gjelder også å treffe med oppladningen slik at beina er lette og dagsformen god den dagen de 42,2 kilometerne skal gjøres unna på kortest mulig tid.

For Kristians del skal det skje i London siste søndag i april. Så langt har treninga gått bra, og med fortsatt god trening og oppladning til løpet øyner han muligheten for pers.

- Men da må vi nok unngå den varmen som det var under London Marathon i fjor. Med 25 grader og sol så er det nesten umulig å løpe fort, og særlig er det vanskelig om våren når en ikke er vant med så høy temperatur, forklarer Ulriksen som opprinnelig kommer fra Tromsø, men som i fjor flytta til Oslo for å få bedre treningsforhold og flere å trene sammen med.

- Dette er første vinteren hvor jeg virkelig har fått kontinuitet i treninga, med gode kvalitetsøkter på innendørsbanen i Bislett og lange raske langturer på stort sett bar asfalt om søndagene, forteller han.

- Før slapp jeg meg ned om vinteren og starta den seriøse treninga i april. Nå har jeg et mye bedre utgangspunkt.

(Saken fortsetter etter bildet)

Kristian Ulriksen i friskt driv i Drammens gater. (Foto: Heming Leira)

Reduserer mengden

Med andre ord har Kristian Ulriksen en god treningsmengde innabords når han starter oppladninga til maratonløpet halvannen uke før start.

- Vanligvis reduserer jeg treningsmengden med ca. 25 prosent den nest siste uka før maratonløpet og med ytterligere 25 prosent den siste uka. For en som ligger på 100 km i uka i maratonoppkjøringa, vil det si å gå ned til 75 km den nest siste uka og så ned til 55-60 km inkludert maratonløpet den siste uka.

Sjøl ligger Kristian på en atskillig høyere treningsmengde, men han mener at også de som trener relativt lite, bør lade opp slik at de stiller til start med uthvilte bein og er klare både fysisk og mentalt til å gi det de har.

- Det som skiller maraton fra kortere løp, er at du springer så få av dem, gjerne bare to i året, og da blir det ekstra viktig å treffe med dagsformen. Du har trent målretta og mye i 10-12 uker på forhånd, og etterpå må du også sette av flere uker for å restituere deg. Da gjelder det å gjøre ting rett også de to siste ukene før maratonløpet, sier mannen som løp sin første maraton i 2011. Siden har han latt seg fascinere av distansen og opplevelsen:

- Det er noe spesielt med maraton. Du setter alt på ett kort, og du må vente i 4-5 måneder før du får en ny sjanse. Derfor føles det ut som både opp- og nedturene blir større der enn på kortere løp. Sjøl liker jeg både distansen og hele prosessen med forberedelsene og oppladingen, forteller Ulriksen som i sin ungdom spilte fotball på elitedivisjonsnivå med Tromsø. Så ble det noen år med lite fysisk aktivitet før han prøvde seg på maraton i 2011 og har satsa nokså seriøst de fire siste åra. Sjøl om han er veldig sjølgående, har han Jann Post som en slags trener.

- Han ser over hva jeg gjør og har siste ordet på hardøkter og totalvolumet. Spesielt når det går bra, kan en lett blir frista til å dra strikken for langt. Da er det fint å ha noen der som kan holde igjen og korrigere, sier Kristian som sjøl er trener for flere av de beste løperne i Tromsø, bl.a. Hilde Aders og Yngvild Kaspersen.

Siste kvalitetsøkt

Oppladingsregimet til Kristian er heller fast med ei ganske tøff økt ti dager før konkurransen. Sju og fem dager før løpet legger han også inn kvalitetsøkter. Den siste kan være 4 x 5 min eller 3 x 2000 m i maratonfart.

- Det handler om å skape en følelse av at du kan springe på en fart som du kan slappe av på. Sjøl om det kan føles fort på første draget, og du undres på om dette kan gå, så vil det som oftest føles bedre etter hvert. Det handler uansett ikke om at du må bevise for deg sjøl at du er i god form. Du bare gjennomfører de planene som du har lagt i forkant. Hvis ikke kan du – med mye adrenalin innabords – risikere å finne på veldig mye rart.

Kristian forteller videre at han ofte tar helt fri på fredag dersom løpet går på søndag.

- Fredag er gjerne reisedag så slik sett passer det fint, men om du trener ei lett økt eller tar fri har ikke så mye å si. På lørdag tar jeg gjerne en kort og lett joggetur med noen stigningsløp, forteller han.

(Saken fortsetter under bildet)

Kristian Ulriksen og hans samboer, Kathrine Kvernmo ble grundig presentert i Kondis nr. 8 - 2016. (Foto: Bjørn Johannessen)

Spis det du er vant med

Sjøl om Kristian understreker at han ikke er noen kostholdsekspert, så anbefaler han å få i seg nok og næringsrik mat de siste dagene.

- Men du må ikke gå og legge deg siste kvelden og være stappmett. Det har ikke noe for seg å spise pasta til det tyter ut av ørene. Du må gjøre det enkelt og spise det du er vant med, men kanskje drikke litt ekstra sportsdrikk for å fylle opp karbohydratlagrene.

- Har du prøvd ulike oppladningsalternativ?

- Nei, jeg har egentlig bare gjort det som har fungert på trening. 99 prosent av søndagene har jeg løpt langt og fort, og det som fungerer søndag klokka 9 på trening, fungerer også i konkurranse. Før søndagsturene spiser jeg ikke så mye. Jeg tar kanskje et rundstykke eller en bar, og så springer vi. Siden det fungerer, så tror jeg ikke det er nødvendig å spise noen stor frokost før maratonløpet. Sørg for at du ikke står på startstreken og er sinnsykt mett, for da blir det ekkelt, sier han og presiserer:

- Etter min mening er det viktigere å passe på å få i seg næring underveis, og vi bruker de raske, lange søndagsturene til å øve på å drikke og kanskje spise litt mens vi løper. Sjøl er jeg heldig å ha en mage som tåler det meste, men siden det å unngå å få mageproblemer er noe av det viktigste i et maratonløp, gjelder det å ha testa ut på forhånd hva en tåler.

Mental opplading

- Driver du noen form for mental oppladning?

- Jeg ser for meg ulike scenario som kan dukke opp og visualiserer løpet på trening. Men løpinga er noe jeg holder på med sjøl, og jeg går ikke til psykolog. Jeg trives med å være i form og setter meg høye mål, men de må være realistiske, sier Kristian som dermed er over på et annet tema som han legger stor vekt på – disponeringa av løpet.

- På forhånd bør du ha løpt så mange harde langturer at du vet sånn ca. hvor god form du er i. Hvis ikke, har du et problem. Den første 5 kilometeren bør gå litt seinere enn det snittet du tror du kan holde, for ordner du deg slik at du har krefter igjen mot slutten, kan du ta veldig mye der. Legg en plan og følg den. Hvis ikke så er det veldig fort gjort at du springer av gårde i alt for høyt tempo når startskuddet går og adrenalinet bruser, sier mannen som ser fram til siste søndag i april da han sjøl står på startstreken rett bak elitefeltet i London.

- Klarer jeg 2.19.59, skal jeg være kjempefornøyd, smiler han.

I en sommerlig utgave av Vintermaraton på Jessheim sist høst løp Kristian Ulriksen inn til seier på 10 km. (Foto: Bjørn Hytjanstorp)

Kristian Ulriksen og Kathrine Kvernmo under en treningstur i Tromsø. (Foto: Bjørn Johannessen)