Løping kan forebygge artrose i knærne

Det heter i ordtaket at «det slites alt som brukes». Har en bil blitt kjørt 100 000 km, er den vanligvis i en dårligere forfatning enn om den har gått 30 000 km.

Med kroppen ser det ut til å være motsatt. Sparsom bruk er veien til forfall. De kroppsdelene som ikke brukes, degenereres.

I en større artikkel i bladet Outside refereres flere undersøkelser som tyder på at løpere er mindre utsatt for artrose i knærne enn de som ikke løper.

Tåler større belastning

Forskningsleder ved The Running Clinic og medisinsk professor ved University of British Colombia, Jean-Francois Esculier, siteres på følgende vis:

«Vi vet at brusk kan tilpasse seg. Sjøl på ferske løpere så kan du etter bare ti uker se endringer i brusken som gjør at den kan tåle en større belastning.»

Men det er ikke bare nybegynnere som har fordel av å løpe. Erfarne løpere ser ut til å ha utvikla brusk som tåler mye.

I en studie fulgte forskere deltakerne i ultraløpet Trans Europe Foot Race, et 4486 km langt etappeløp fra Sicilia til Nordkapp. I gjennomsnitt var de 64 etappene 70 km lange.

Professor Esculier forteller at overraskende nok så fant de ut at løperne ikke pådro seg bruskskader. Tvert imot tilpassa brusken seg belastningen underveis i løpet.

– Så sjøl for erfarne ultraløpere med høyt treningsvolum skal vi ikke være redde, for kroppen kan tilpasse seg veldig bra, sier han til Outside.

En grunnregel

Esculier vil likevel ikke anbefale store mengder løpetrening for de som allerede sliter med artrose i knærne, enten det er fordi de har vært utsatt for traumer (slag/fall) eller er genetisk disponert for kneskade.

Lite forskning er gjort for å finne ut hva slags trening en da bør gjøre, men en grunnregel er å prøve å unngå trening som gjør mye vondt. Ved å holde seg på maks 3 på en smerteskala fra 1 til 10 og samtidig passe på at en unngår hevelse og halting, kan en forhåpentligvis trene litt mer etter noen uker. Nedoverbakkeløping er det som belaster knærne mest, og å unngå eller begrense dette anbefales dersom en har artrose i knærne. En nøkkel vil uansett være å lytte til kroppen og ikke være redd for å ta fri når den sier ifra.

Styrketrening

Styrketrening vil også være viktig for løpere som sliter med artrose i knærne.

– Du må finne ut hvor yttergrensa for det smertefrie bevegelsesområdet går, og deretter bruke dette området med øvelser som komprimerer, dekomprimerer og får flatene til å gli mot hverandre, sier Laura Matsen Ko som er ortopedisk kirurg og triatlet fra Seattle i USA.

– Så snart et ledd tåler de posisjonene som det vil møte når du løper, må hastigheten på bevegelsene økes for å sikre at du tåler den raske belastningen som du får under løping.

Matsen Ko anbefaler også å prioritere kvalitetsøktene når en kommer i gang med løping.

– Gjør bane- og fartsøktene som løping og ta heller den rolige treninga på ellipsen eller i bassenget.

Vekt er en faktor

Professor Jean-Francois Esculier anbefaler ikke å bruke smertestillende medisin for å klare å gjennomføre treninga. Betennelsen som forårsaker smerten, gir også et signal til kroppen om å reparere, bygge seg opp og styrke seg, så å slå den av for tidlig vil også slå av denne styrkeprosessen.

En studie som jeg sjøl leste for mange år siden (men ikke finner referansene til), konkluderte med at de som løp var mindre utsatt for artrose i knærne enn de som gikk. Forskerne ble litt overrasket over dette funnet, men etter å ha sett nærmere på dataene fant de ut at de som løp i snitt var en god del lettere enn de som nøyde seg med å gå. Og siden de som er overvektige er mer utsatt for kneproblemer, hadde løperne en fordel på grunn av lav vekt.

Ortopedisk kirurg Howard J. Luks som har sportsmedisin som sitt spesiale, oppsummerer temaet løping og artrose i knærne slik:

«Artrose i knærne trenger ikke å bety slutten for en løpekarriere. De fleste løpere over 45 år har noen grad av leddgiktsforandringer i kneet, og de vet ikke en gang om det. Det verste du kan gjøre for helsen din både totalt sett og for knærne, er å slutte å trene i en tanke om at du «sparer knærne». Det gjør du ikke, og du tar i tillegg ifra deg sjøl en aktivitet du sannsynligvis synes er veldig givende. Mange dårlige ting skjer med oss når vi «hviler».»

Howard J. Luks som er ortopedisk kirurg og har sportsmedisin som sitt spesialområde, frarår folk å slutte å løpe sjøl om de skulle ha problemer med artrose i knærne. (Foto: Howard J. Luks heimeside)