Når stort volum og nytteløping gir superform!

I siste utgave av Kondis kunne vi lese en svært god og interessant artikkel om Robert Næss (61). Han fikk et skikkelig formmessig gjennombrudd etter at han begynte med til sammen 22 km løping hver dag til og fra jobb.

La meg med en gang advare dere som fikk lyst til å øke volumet drastisk: Det kan gå bra, men det kan også gå riktig ille! De fleste av oss ville gått på en smell om vi plutselig økte treningsmengden så mye. Den sikre og beste måten å gjøre det på, er å øke volumet gradvis over tid. Vi kommer tilbake til hva som kan være årsakene til at det gikk bra for Næss.

Flere av mine utøvere har spurt meg hva jeg synes om hans treningsopplegg, som fremstår i artikkelen som mye rolig løping og relativt lite terskeltrening.

Det å løpe mye rolig er en veldig god og trygg, men tidkrevende, vei til godformen.

For å bli bedre når et nivå er etablert, må belastningen økes – enten med mer mengde, mer intensitet eller begge deler, og det bør gjøres i kontrollerte former. Høyt volum-metoden er den mest tidkrevende måten i timer per uke.

Det er flere grunner til Roberts strålende tider enn all den rolige treningen han gjør nå. Han har veldig godt grunnlag, og løp New York Marathon på 3:08 allerede i 2008. Frem til jobbløpingen fra 2023 løp han systematisk for å vinne sekunder etter alle kunstens regler, og han fikk jo svært gode resultater med det i forhold til alder og travel jobb.

At han i tillegg er aktiv skiløper om vinteren, har også stor betydning. Skiløping og toppturer gir utmerket stimulans for både oksygenopptak og styrke.

Næss løper også tidvis en god ekstratur med høy intensitet opp til Ulriken på turen hjem fra jobb. Og på søndagen i eksempeluken la han inn 2 x 10 km på mølle alternativt en 20 km langtur ute. Har man grunnlaget til å tåle slike mengder over tid, må man bli god til å løpe!

Da han i 2023 begynte med 11 km to ganger daglig, seks dager i uken – pluss en langtur og sporadisk terskeltrening – var kroppen allerede vant til mye trening. Antagelig litt for mye fart og totalbelastning, som fører til stagnasjon. Det er typisk for mange mosjonister med travle jobber og liv. Så da den relativt rolige jobbløpingen kom i gang, hadde han både bein og grunnlag til å tåle 2 x 11 km per dag, med 9–10 timers pause mellom.

Men de første månedene med løping til og fra jobb, ble det naturlig nok i meste laget for kroppen å håndtere med gode nok bein og overskudd til å få fremgang i konkurranser. Men året etter at jobbløpingen startet, løsnet det. Det tar tid å få ut effekten av slik rolig trening – særlig når man ikke bygger den gradvis opp, men går rett på 140–150 kilometer i uken! Da stiller man fort litt sliten og med urestituert muskulatur, som ikke yter kondisjonen rettferdighet.

Formen man får av så store mengder rolig løping er seig og solid, og peker sakte, men sikkert, oppover. Med et så høyt treningsvolum bygger man en stor motor – hjertet øker evnen til å pumpe blod – og det dannes svært effektive tilpasninger i muskulaturen (kapillærer) og i blodet (bl.a. hemoglobinnivå og mitokondrier) til å få høy utnyttelse av oksygen og energi fra blodstrømmen. Da øker VO₂ maks, og evnen til å løpe fort lenge forbedres dramatisk, særlig når beina samtidig herdes gjennom slike «monsteruker» over tid.

Det er i stor grad grunnformen som øker – og den mister man ikke så raskt som hurtig oppbygd form basert på mye terskel- og VO₂ maks-trening. Husk: Det er grunnformen som avgjør om du løper mila på 60 eller 30 minutter. Og jo høyere grunnlag og volum med rolig trening, jo bedre tåler man hardøktene med tanke på både utbytte og restitusjon. Der er der Robert Næss har kommet nå!