Nye teorier for behandling av hamstringskader

Hamstingmuskelen består av tre muskler som går på baksiden av låret. De fester i sitteknoken på nedsiden av bekkenet og i skinn- og leggbeinet. Oppgaven til musklene er å bøye kneet og strekke hofta bakover.

I idretter med brå og kraftig muskelbruk, som i sprint eller ballspill, er det ganske vanlig å få strekk i hamstringen. Alvorlighetsgraden kan variere fra liten rift til full avriving, og noen ganger kan det bli behov for operasjon for å få sydd sammen muskelen etter en avriving.

Den akutte fasen

Det har ikke vært uvanlig å se håndball- eller fotballspillere bli båret av banen med ispose på skadestedet etter en muskelstrekk. I dag vil ikke Kristian Brynestad hos Behandlerverket anbefale ising.

– Det finnes ikke forskning som støtter at ising skal gi raskere tilheling. Det kan ha en smertelindrende effekt der og da, men en blir ikke raskere bra igjen. Da er det bedre å gi beinet ro, legge seg ned med beinet høyt, over hjertenivå, og komprimere skadestedet. Da reduserer en blødninger og hevelse, sier han. Han presiserer likevel at man sannsynligvis ikke gjør skade ved å bruke is, så om det er det eneste man har for hånden så vil man likevel kunne smertedempe.

Når den akutte skaden har roet seg, anbefaler fysioterapeuten å komme raskt i gang med belastning på muskulaturen.

– Jo, tidligere man klarer å belaste uten smerter og få brukt muskulaturen, jo bedre er det for tilhelingsprosessen. Videre må treningen tilpasses den enkelte. Til å begynne med kan det være greit å starte med statisk belastning som for eksempel å sitte på en stol og presse hælen ned mot gulvet. Seinere kan en fortsette med lett belastning og mer dynamisk styrketrening. Her har nordic hamstring vist seg å være en god øvelse etter hamstringstekk. Dette er en øvelse der den som utfører den står på kne, mens en person holder beina ned mot bakken samtidig som overkropper på den som utfører øvelsen faller framover. En får da eksentrisk trening av hamstringen. Det neste steget kan være økt belastning ved for eksempel gående utfall med vekter, enten en bruker vektstang eller går med ryggsekk eller vannbøtter i hendene. Når en nærmer seg tidspunktet der en begynner å bli klar for å løpe igjen, kan en gjøre øvelser som hoppende utfall og eksplosiv leg curl, sier han.

– Om en regelmessig gjør nordic hamstring på et fotballag, vil en redusere faren for hamstringstrekk med 70 prosent. Om en har hatt skade, vil øvelsen redusere faren for å få det igjen med 85 prosent, sier han.

Tendinopati mer vanlig hos langdistanseløpere

Hamstringskader rammer ikke bare de som driver eksplosive idretter. Mange langdistanseløpere sliter også med smerter i hamstringen og festet i sitteknoken. Det kan bli vanskelig å sitte, løpe motbakker og gå dype utfall.

– Dette er vanligvis det vi kaller hamstringtendinopati som er det vi før i tiden benevnte som senebetennelse. Nå i senere tid så vet vi mer om det, og det vi ser er at det er reelle skader i senen som følge av overbelastning. Denne er litt vanskeligere å behandle, men også her vil vi anbefale eksentriske styrkeøvelser som for eksempel nordic hamstring og legg curl, sier Kristian, og legger til at den absolutt beste øvelsen for behandling og forebygging av hamstringsskader er nordic hamstring.

Tidligere fikk vi råd om å ta en pause i løpingen når en fikk belastningsskader. Det vil ikke Kristian anbefale.

– Hamstringtendinopati oppstår som følge av overbelastning. Kanskje har det vært for rask økning av treningsbelastningen eller at totalbelastningen i hverdagen har vært for stor? Hamstringtendinopati kan også ramme folk som ikke løper. Når skaden oppstår, er det viktig å kartlegge årsaken slik at en får redusert belastningen og startet opptreningen, sier han.

Kristian fraråder å ta helt løpefri.

– Vi ønsker at kroppen skal stimuleres til å reparere seg selv. Det å opprettholde noe løping, er en meget effektiv metode for en slik stimulering. En må bare passe på så det ikke blir for mye, sier han.

Som eksempler viser han til at om en klarer å løpe for eksempel 30 minutter i sone 1 en dag uten å få mer vondt neste dag, da er dette ok belastning, og en kan øke litt. Om dette førte til at en får mer vondt, har en økt for mye og bør løpe mindre på neste tur.

På spørsmålet om hvilken effekt tøying kan ha på behandlingen av hamstringsskader, svarer Kristian:

– Vi anbefaler ikke lenger tøying. Det har lite for seg som skadeforebyggende effekt. Tøying kan ha en prestasjonsøkende effekt for sprintere som trenger stort leddutslag, eller for å bedre klare hverdagsaktiviteter, men det har ingen effekt på prestasjonene for løpere. Det fører heller ikke til at en blir raskere frisk etter skade, sier han, og forklarer dette med at en ønsker at senen er stiv slik at den gir god støtte, mens den faktisk er mer elastisk ved skade, og at det ikke er ønskelig å gjøre den ytterligere elastisk ved tøying. En stiv sene er en frisk sene.

– Vi ønsker å styrke muskler og sener slik at de tåler bedre belastning og blir mer motstandsdyktig mot skader, sier han.

Hvordan merke en begynnende skade?

Det er ikke så lett å merke en begynnende skade tidlig nok til å forebygge den.

– Om en kjenner en irritasjon eller begynnende smerte i sitteknoken når en sitter eller trykker på den, kan det være et tegn på en begynnende hamstringtendinopati. Videre kan en prøve å tøye bakside lår for å kjenne etter om det gjør mer vondt på det muskelfestet på det ene beinet. Når en merker slikt begynnende ubehag, kan det være lurt å øke styrketreningen og redusere på løpingen eller totalbelastningen, anbefaler Kristian.

Fraråder bruk av betennelsesdempende medisiner

Kristian fraråder bruk av betennelsesdempende medisiner som for eksempel Ibux og Voltaren eller Voltarol.

– Slike midler reduserer smerten, men utsetter også kroppens egen reparasjon av skadeområdet. Det ønsker vi ikke, sier han.

Videre sier han at heller ikke trykkbølgebehandling og massasje har vist gode effekter mot hamstringskader.

– Det kan ha en viss smertelindring, men påskynder sannsynligvis ikke tilhelingen, sier han.

Eldre mer utsatt

Ifølge Kristian er faren for å få problemer med hamstringstendinopati større hos eldre enn yngre, og kvinner i alderen 40-60 år ser ut til å være ekstra utsatt.

Videre mener han at om en har hatt hamstringskade én gang, er en mer disponibel til å få det igjen. Derfor er det viktig å alltid legge inn styrketrening i treningen slik at en tåler treningen bedre.

– Hvor mye styrke en gjør, kommer an på hva en har tid til i en presset hverdag, og det er åpenbart at en som løper mye har mindre tid til styrke enn en som løper lite. Det å prioritere nordic hamstring, kan være en god investering, sier han.

Gode styrkeøvelser for hamstring

Dette er eksempler på øvelser Kristian Brynestad mener er gode for hamstringen:

• Ettbeins rumensk markløft
• Utfall
• Seteløft
• Mageliggende leg curl
• Gående utfall med eller uten vekter
• Nordic hamstring
• Oppsteg på en stol

Spesialist: Kristian Brynestad er fysioterapeut med master i manuellterapi. Han har nylig blitt spesialist i idrettsmanuellterapi. (Foto: Privat)

Dette er Behandlerverket

Behandlerverket er fysikalske klinikker med fysioterapeuter, kiropraktorer og manuellterapeuter. De har klinikker i Oslo sentrum, Løren i Oslo og på Fornebu.

Kristian Brynestad er utdannet fysioterapeut med master i manuellterapi og er nylig blitt spesialist i idrettsmanuellterapi. Han skriver fast under spalten «Skadehjørnet» i bladutgaven av Kondis.

Kondismedlemmer får 15 prosent rabatt på behandling hos Behandlerverket.