PT Jeanette om å gå fra power walking til løping

Det er viktig å starte forsiktig. Jeanette foreslår at en starter med å gå i 15 minutter om en er helt utrent.

– 10-15 minutters gåtur kan være nok om en er helt utrent. Etter hvert kan en forsøke å gå turen i litt tempo slik at en får opp pusten, og deretter også forlenge den litt ved å legge inn rolig jogging innimellom. Dette kan for eksempel gjøres ved at en jogger rolig mellom to lyktestolper og deretter går mellom de to neste annenhver gang, sier hun, og legger til at det er viktig å ikke løpe for fort, men sakte nok til at en kan klare å holde seg joggende, loffende, eller løpende hele distansen.

– Mange tror at en ikke kan kalle det løpetur om en går i løpet av turen, men det kan man selvfølgelig. Har man løpt, er det en løpetur. Hvor mye en løper i løpet av turen, er individuelt, sier hun.

Allsidig bakgrunn

Jeanette har en svært allsidig bakgrunn. Hun er utdannet personlig trener fra AFPT, har en bachelor i folkehelse fra Høyskolen i Kristiania, hun er registrert yogatrener, og er faglærer for yrkessjåfører innen helse ved RBT kjøreskole. I tillegg har hun trent taekwondo siden 1999, konkurrerer på høyt nivå, og er trener innen samme.

Jeanette har opp gjennom årene truffet mange som har ønsket å komme i bedre form.

– Noen sier de gjerne vil ha PT-timer, men at de er i litt for dårlig form ennå, og vil gjerne trene seg opp først. De tror at de må være «flinke» for å kunne ha trener, men det beste er jo å involvere treneren allerede fra starten. Da kan en få personlig oppfølging, sikre at en får framgang, og at en kan forebygge skader, sier hun.

Jeanette anbefaler å starte med to treningsturer i uka.

– Om en går raskt to ganger i uka i 15 minutter, er det en fin start for en utrent. Om en har tid til mer, er det fint, men da er det bedre å heller øke lengden på de to treningsturene en allerede er på enn å skulle legge inn flere økter gjennom uka sånn til å begynne med, sier hun.

Individuelt

For noen kan det å gå i 15 minutter og løpe mellom hver andre lyktestolpe være nok, mens andre klarer å holde det løpende lengre.

– Da kan det å varme opp med for eksempel 15 minutter rask gange og deretter 5 minutter rolig jogging være en løsning. Jeg pleier å si at etter oppvarmingen er en god huskeregel: Løp til du må gå, og gå til du kan løpe igjen. Kjenn på kroppen og ta det gradvis. Kroppen må venne seg til den nye livsstilen. Om en har for rask progresjon enten på lengden på turen, antall minutter trening eller på farten, så kan en raskt bli skadet, sier Jeanette og legger til at det kan være lurt å legge inn noen styrkeøvelser et par ganger i uka også.

Tåhev: Stå i en trapp og reis deg opp på tå og ned igjen. (Foto: Marianne Røhme)

Utfall: Med utfall får du styrket både setemuskulaturen og framside lår. (Foto: Marianne Røhme)

Mageøvelse: Finn en benk og sørg for å sitte uten å lene deg inntil ryggen. Før knærne/beina bort fra deg og mot deg. Denne vil du kjenne godt i magemusklene. (Foto: Marianne Røhme)

Push-ups eller armhevinger: Finn en benk, stein eller et gjerde å holde deg i og senk overkroppen ned og løft den opp. Dette er en fin øvelse både for armene og mage og rygg. (Foto: Marianne Røhme)

– Det er viktig å styrke beina, mage og rygg for å forebygge skader. Her er gode øvelser å ta tåhev, utfall, sitt-ups og det å stå på alle fire og svaie og krumme ryggen. Øvelsene for beina gjør at vi blir sterkere og lettere kan tåle belastningen med å gå og løpe, mens det å styrke mage og rygg gir økt stabilitet og at en får løftet seg litt som løper, sier hun.

Jeanette mener at styrketrening er ekstra viktig for godt voksne.

– Muskelmassen tapes med åra. Det er det viktig å forebygge. Om flere eldre hadde trent styrke, kunne 60 prosent flere bodd hjemme lenger. Mange kommer på hjem fordi de har for lite muskelstyrke til å komme seg opp av senga. De kan være helt klare i hodet, men er for svake muskulært, sier hun.

Lover framgang i løpet av få uker

Jeanette har lang erfaring i å se inaktive mennesker utvikle seg til gåere og videre løpere, og mener at de kan vente seg bra framgang i løpet av noen uker.

– Det er imidlertid viktig å ikke være for utålmodig. En må gi seg selv tid. Hvis ikke kommer skadene. Det er ikke farlig om en blir litt støl til å begynne med. Det skjer når en starter på nye aktiviteter. Det er heller ikke farlig å trene selv om en er støl i musklene etter forrige trening, men dersom en er støl etter en løpetrening, kan en jo velge å kun gå på neste trening.

Det er viktig å lytte til kroppen slik at det ikke blir for mye til å begynne med, sier hun og legger til at like viktig som å ikke gjøre for mye for fort er det å gjøre nok.

– Det er utrolig hva kroppen tåler. All trening handler egentlig om å bryte ned kroppen litt slik at den skal bygge seg opp til å bli sterkere. Om en ikke bryter ned, får en heller ikke noe oppbygging. En må tørre å ta i litt for å få framgang. Noen er redd for hva hjertet tåler. Det tåler mye mer enn vi tror, smiler hun.

Om en har skader eller begrensninger

Jeanette anbefaler de som enten har skader eller somatiske sykdommer om å ta kontakt med lege for å få råd før en setter i gang med hard trening.

– Har du skader kan vi PT-er eller fysioterapeuter sette opp en plan for deg slik at du får trent uten at skaden blir forverret. Vi kan også hjelpe deg til å styrke det skadde området. Det finnes mange ferdiglagde treningsprogram på nett, men om en har noen problemer er det best å få personlig oppfølging og tilpassede råd. Det finnes mye bra trening en kan drive med selv om en er skadet, sier Jeanette.

Liker ikke løping

– Noen sier at løping ikke er for dem. De mener det er dyrt og ubehagelig. Til de pleier jeg å si at en trenger ikke å løpe for å komme i form. Det finnes mye annet en kan drive med, men jeg ber dem iallfall prøve. Mange opplever å like det etter hvert. Løping er jo egentlig noe av det rimeligste en kan drive med. Det eneste en trenger er et par gode sko. En trenger ikke løpejakke og alt det andre utstyret mange har. Om du har en komfortabel pysj, må du gjerne løpe i den. Det viktigste er at det går greit å bevege seg i klærne og at skoene er gode, sier hun.

PT Jeanettes råd

1. Start forsiktig og øk gradvis
2. Legg inn noen faste styrkeøvelser i uka
3. Ikke tenk for avansert. En må ikke sette av en time. Det holder med 15-20 minutter.
4. Ta deg tid. Ikke forvent underverker over natta
5. Det viktigste er å komme seg ut. Ikke å presse seg i senk hver gang.
6. Det du gjør til en vane er det lettere å fortsette med
7. Avtal gjerne å gå/løpe turer med andre. Da er det lettere å komme seg ut.
8. Finn ut hva som motiverer deg til å være aktiv. Gjør mer av det og mindre av det du synes er veldig kjedelig.

Litt mer om PT Jeanette

Alder: 37 år
Sivilstatus: Samboer
Utdanning: PT, yogainstruktør og bachelor i folkehelse
Yrke: Personlig trener, instruktør, faglærer og fengselsbetjent (på vikarbasis)
Idretter: Løping, taekwondo, styrke og yoga
Følg Jeanette i sosiale medier!
Instagram: @ptjeanetteb
Facebook:ptjeanetteb

Tips fra Jeanette: Løp til du må gå, og gå til du kan løpe igjen. (Foto: Marianne Røhme)