Skadehjørnet
Smerter på utsiden av hoften – er det gluteal tendinopati?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6-2025

Denne artikkelen gir deg en oversikt over tilstanden, symptomer, årsaker og hvordan du kan trene deg tilbake igjen.

Hva er gluteal tendinopati?

Om artikkelforfatteren

Mari Frikstad (f. 2000) er fysioterapeut ved Behandlerverket Fornebu og i Oslo sentrum. Med personlig erfaring som aktiv mosjonist og en pers på 41 minutter på mila har hun en særlig interesse for forebygging og behandling av belastningsrelaterte skader – spesielt innen løping og sykling.

Hun jobber med både akutte og langvarige muskel- og skjelettplager og legger vekt på en trygg, faglig forankret og individuelt tilpasset tilnærming. I behandling benytter Mari seg av funksjonell trening, belastningsstyring og målrettet øvelsesterapi.

Mari har selv vært en del av ulike løpemiljøer og har god forståelse for både hverdagsmosjonisters og ambisiøse utøveres behov og utfordringer. På fritiden er hun ofte å finne i løpeskoene, på sykkelen eller i skiløypa. (Foto: privat)

Gluteal tendinopati er en overbelastningsskade i senene til gluteus medius og minimus, som fester seg på utsiden av hoftebeinet – nærmere bestemt på det benete fremspringet som kalles trochanter major.

Disse musklene er avgjørende for å stabilisere bekkenet ved gange og løping. Når belastningen på senene overstiger evnen deres til å reparere seg, oppstår smerte og irritasjon, og ofte er det en ganske seig og plagsom tilstand.

Tidligere ble denne smerten kalt trochanterbursitt, men i dag vet vi at slimposebetennelse som regel er en følge, ikke årsak. Hovedproblemet sitter i senene.

Symptomer

Typiske symptomer på gluteal tendinopati inkluderer:

• Smerter på utsiden av hoften, ofte verre ved gange, løping – spesielt i bakker og trappegange.
• Ømhet over beinfestet (trochanter major).
• Ubehag ved å ligge på den smertefulle siden – særlig om natten.
• Smerter ved å sitte med kryssede bein eller stå lenge på ett bein.
• Verkende eller strålende smerter nedover yttersiden av låret.

Hvem får det – og hvorfor?

Gluteal tendinopati oppstår ofte som følge av gjentatt kompresjon og belastning av senefestet, kombinert med for lite restitusjon.

Årsaker og risikofaktorer

• Rask økning i treningsvolum eller intensitet (særlig løping)
• Løping i bakker eller på skrått underlag
• Langvarig gange eller ståing på hardt underlag
• Svake setemuskler som gir dårlig hoftekontroll
• Bredere bekken (vanligere hos kvinner)

Risikogrupper

• Kvinner over 40 år (grunnet hormonelle og biomekaniske faktorer)
• Løpere, spesielt langdistanseløpere

Diagnosen

Diagnosen stilles vanligvis klinisk, gjennom en kombinasjon av symptomkartlegging og funksjonstester. Det er ofte ikke behov for MR eller bildediagnostikk, med mindre det er mistanke om annen patologi.

Behandling og rehabilitering

Gluteal tendinopati kan være en langdryg plage om man ikke tar tak tidlig. Samtidig viser forskning at strukturert rehabilitering har god effekt, og de aller fleste blir helt bra igjen, men det kan ta tid.

1. Kunnskap og informasjon

Det å forstå hvorfor det gjør vondt er viktig for å kunne ta bedre valg i hverdagen. Senene trenger tid og tilpasset belastning for å bli bra. Noen blir bra på tre måneder, andre trenger seks-tolv måneder.

2. Unngå kompresjon i tidlig fase

• Ikke sitt med beina i kryss
• Ikke stå med all vekt på én hofte
• Ikke ligg på den vonde siden (bruk pute mellom knærne eller ligg på magen)

3. Belastningsstyring

• Reduser mengde og intensitet midlertidig
• Unngå hurtigløping og bakker
• Erstatt med alternativ trening (sykkel, ellipse, vannløping)
• Gjeninnfør løping gradvis når symptomene avtar

Trening og øvelser

Trening er en av de viktigste behandlingsformene for gluteal tendinopati. Det handler ikke bare om å «trene bort» smerte, men om gradvis å gjenoppbygge styrke og toleranse i senen.

Fase 1: Isometrisk styrketrening (uke 1–3)

Mål: smertelindring og aktivering uten bevegelse

• Sittende abduksjon med strikk eller belte: Press knærne utover og hold i 10 sek.
• Glutebridge med hold: Ligg på ryggen, løft hoften og hold 30–45 sek.
• Wall press: Press kneet mot vegg i stående. Hold 30–45 sek.

Daglig, 3–5 serier, med maks 3/10 på smerteskala.

Fase 2: Heavy Slow Resistance (uke 3–6)

Mål: økt senestyrke og kontrollert belastning

• Step down fra lav kasse
• Sideliggende beinsenk: Benet roteres lett innover og senkes sakte

2–3 økter per uke, 8–12 reps x 3 sett. Øk motstand gradvis.

Fase 3: Funksjonell styrketrening (uke 6–12)

Mål: øke kontroll og styrke i glutealmuskulatur

• Ettbeins RDL (rumensk markløft)
• Ettbeins knebøy
• Step-up med vekter

3–4 serier med 8–12 reps. Øk gradvis vekt og vanskelighetsgrad.

Alternative tiltak

Dersom det ikke er fremgang etter 3–4 måneder, kan trykkbølgebehandling eller injeksjoner vurderes. Disse har ofte best effekt kombinert med trening. Kortison og tøying anbefales ikke alene da dette ofte gir midlertidig lindring, men ikke adresserer årsaken.

Oppsummering

• Gluteal tendinopati er den vanligste årsaken til smerter på utsiden av hoften
• Vanlig hos kvinner over 40 år og hos løpere
• Tidlig intervensjon, tilpasset belastning og målrettet styrketrening er nøkkelen til bedring
• De fleste blir bra igjen – men det krever tålmodighet og struktur

Visste du?

• Glutealsenen er blant kroppens mest belastede sener – og må tåle høy kraft hver gang du går, løper eller hopper.
• Styrketrening for setet er ikke bare bra for hoften – det forebygger også knesmerter og korsryggplager.