Slik kan du trene mot maraton på under tre timer

Jeg vil i denne artikkelen forsøke å skape forståelse for oppbyggingen av treningen som skal til, heller enn å presentere noe treningsprogram i detalj. Det finnes mange gode treningsprogrammer å finne for eksempel på internett. Med god forståelse for hva som skjer i kroppen når du trener rett, og hva som skjer når du trener feil, kan du ta et hvilket som helst program, og bruke som en skisse, og tilpasse det til dine forutsetninger og din hverdag.

Hva skal til av trening for å klare å bryte denne magiske «tregrensen»?

Som alltid er det veldig individuelt. Det er så mange ulike forutsetninger som alltid spiller inn: For eksempel kjønn, alder, talent, treningsbakgrunn, totalbelastning i hverdagen, psyke og vekt. Derfor må vi gi gjennomsnittlige treningsråd, som må justeres i forhold til forutsetningene. 55 år gamle utøvere vil for eksempel normalt ha lenger restitusjonstid enn en 30-åring, og da må treningsbelastningen tilpasses til det. I tillegg synker blant annet oksygenopptak, makspuls og muskelstyrke med årene, og det er for mange vanskeligere å holde vekten. Dermed vil ikke en 50-åring bli like god som en 30-åring med samme trening. Og en økning i treningsbelastning kan slå feil ut om utøveren ikke rekker å restituere nok. 3 timer på maraton alderskorrigert (WAVA 2006) til en 60-åring, blir 2:26.47 Tilsvarende til 50 år blir det 2.41.13. Til 45 år, 2.48.26. Og til 40 år, 2.55.39. Det begynner å skje mye mellom 40-og 50-års alder og enda mer mellom 50- og 60-årsalderen.

En 60 år gammel kvinne som løper på 4.04.00, presterer like godt som 22-35-år gamle kvinner som løper på 3:00. Tilsvarende for en 60 år gammel mann, er 3:40.40. I hele aldersspennet fra 22-35 år, er det 0 sekunders alderskorrigering.

Statistikk fra 2015 viser at norske kvinner i snitt løp maraton på 4.25, og menn på 3.58, totalt 4.05. Tilsvarende tall for hele verden, er henholdsvis 4.42.33 og 4.13.23, totalt 4.21.21. På det nivået er det altså 27 minutters forskjell på norske, og 29 minutters på verdensbasis. Norske løpere er 10. best i verden. Spania topper listen med 3.55.
Man har kommet frem til at menn i snitt har 11,1 % bedre tider enn kvinner. Om vi plusser på 11,1 % på 3 timer, blir det 20 minutter. Ifølge dette, er 3.20 for 22-35 år gamle kvinner, en like god prestasjon som 3 timer for menn. Det stemmer godt det jeg har erfart.

På verdensbasis var det i 2017 kun to prosent av alle som starter på maraton, som brøt drømmegrensen på tre timer.

3.00.01

Jeg har en god venn som trente mye gjennom mer enn 10 år, og prøvde i alle disse årene å komme under tre timer. En gang sent på 90-tallet følte han det kom til å gå, i Drammensmaraton. Underveis løp han inn en feil gate med et lite felt, og tapte et minutt. Han løp i mål på 3.00.01. Han har sagt til meg at han kunne betalt 10.000 kroner der han stod, for å få de to sekundene. Han var litt irritert også for at det ikke var noen klokke eller speaker på oppløpet som fortalte hvor nær han var. Da skulle han skvist ut de to sekundene. Han løper mye den dag i dag, men har aldri kommet under tre timer.

Fremgangen kommer lett i starten

Nybegynnere opplever lett stor fremgang, kanskje både i tre og seks måneder, og vel så det, uansett hvordan de trener. Det er fordi det er så mye å hente ut både på økt oksygenopptak, bedre fettforbrenning, større glykogenlagre, økt muskelstyrke, bedre løpsøkonomi og styrking av alle andre viktige parametere for løpskapasitet. Men så kommer man til et nivå, der det sier stopp. Fremgangen blir vanskeligere å oppnå. Det må i stadig økende grad trenes «etter boken», jo nærmere man kommer sitt potensiale.

Solid grunnlag blir da stadig viktigere, for å tåle hard-treningen, og for å få utbytte av den. Trening på nivået til sub tre timer, bør normalt ha en fordeling av rolig trening/terskeltrening på 80/20 %. Kontinuitet er også viktig for god fremgang og skadefri løping.

Trener man tre ganger per uke, eller mindre, kan man glemme dette, og løpe mer på følelsen og dagsformen fra gang til gang. Det blir rikelig med treningsfrie dager å hente seg inn på. Men uansett bør man ha en grov-plan i bunnen. Enkelte spesielt talentfulle løpere kan klare «tregrensen» med så lite som tre økter per uke. En langtur per uke på 2,5-3 timer kommer godt med, i hvert fall bør det være minst fem stykker fra 10 til 3-4 uker før løpet. To av de tre øktene kan være terskeløkter.

Måloppnåelse: Det kan være stor glede i å nå sine maratonmål. Her har nettopp Maria Johanne Jerstad Lien gjennomført sitt første maratonløp under Makrellaton arrangert av Kondistreninga Trondhiem. (Foto: Sindre Karlsen)

Terskeløktene kan, uansett hvor ofte man trener, med fordel gjøres mer og mer til distanseøkter, og mindre intervallpreget, jo nærmere målet man kommer. Man beholder, eller øker farten litt og litt, samtidig som man får mindre og mindre pauser underveis, når maratonløpet nærmer seg, til ca. tre uker før. Da begynner man å spisse treningen, ved å gå opp på farten, og ned på mengden, men beholde samme antall økter. Siste uken bør de være veldig korte og rolige, bortsett fra èn liten og kjapp terskeløkt fire-fem dager før løpet.

Grunnformen er alfa og omega

Mange utøvere snakker om viktigheten av solid grunnlag. Men få tar i praksis helt innover seg hvor avgjørende det er. Både terskeltreningen og langturene blir svært ofte kjørt for hardt av mosjonister gjennom grunntreningsperioden, og da blir det mer «jo-jo-trening», enn heving av grunn-nivået.

Det er grunn-nivået som avgjør om du løper maraton på fire timer eller tre timer. Mange tror altså at «heseblesende» intervaller hele året er en del av oppskriften å komme under tre timer på maraton. Intervaller kan være en del av nøkkelen ja, men ikke «heseblesende» intervaller. Og det kan vel så gjerne være sammenhengende løping i god fart. Løpes denne terskeltreningen helt på og over anaerob terskel (AT), spisser du formen, og du kan forbedre deg noen minutter på maraton i løpet av fire til 10 uker. Når du har trent slik et par-tre måneder, uten å ha nok rolig løping ved siden av, kommer du til toppen på det spisse «form-taket». Da er det ikke lenge før formkurven daler ned et hakk igjen. Du kan ikke drive med «spissetrening» for å bli bedre i det lange løp. Det tar 10 år å bygge en utøver i verdenseliten, sies det, og da er det «grunnmuren» som utgjør nesten hele kapasiteten.

Det er vanlig å legge inn en lang grunntreningsperiode, ofte fra rundt november til mars/april. Hvis man legger opp til ett viktig løp om våren, og ett om høsten, legger man inn en ny base-periode om sommeren. I disse base-periodene bør mosjonister løpe terskeltreningen på lav-terskel. Det, sammen med rolige langturer og annen rolig løping, hever grunnivået.
Jo høyere nivå man er på, jo mer trening helt oppe på AT kan man ha, uten å bikke over. Eliteutøvere er gjerne opptatt av å få mest mulig av ukens terskeltrening helt oppe på AT. For eksempel de tre triatlon-essene Norge har helt i den ypperste verdens elite: De søker å ligge mest mulig akkurat på AT gjennom hele økten, selv om økene har et stort omfang, ofte 12 km. Men de har bygget seg opp gjennom mange år til å nyttiggjøre seg det som en del av basistreningen. Mosjonister skal med andre ord være svært forsiktig med å kopiere treningen til de beste, som bare trener, spiser, hviler og sover, og gjerne får ukentlig fysioterapi, massasje, og har et stort apparat rundt seg!

Kjører du terskeltreningen for hardt, vil du dessuten ofte oppleve at du går inn i kommende økter uten overskudd, og med tunge bein. Så sliter du deg igjennom økt etter økt, med dårlig kvalitet og labert utbytte. Det blir ikke mye fremgang av slikt, og ikke er det særlig inspirerende, heller. Det kan ende med at du kvier deg så mye til øktene, at «dørstokkmila» blir for lang. Eller enda verre: Du blir skadet, om igjen og om igjen, og slutter å løpe.

Mosjonister på dette nivået kan imidlertid trene seg opp – både fysisk og mentalt - til å tåle noe høyintensiv løping stadig oftere. Noen kan klare annen hver uke. Jo bedre grunnlag man har, og jo mer rolig trening man har i bunnen underveis, jo mer høyintensiv løping tåler man, og kan man nyttiggjøre seg. Deltar man på mosjonsløp som en del av treningen, trenger ikke det å være med maks innsats hver gang. Grethe og Ingrid deltok i rundt 50 løp (mye lokale mosjonsløp) i mange av de årene de var på topp. Det gjorde jeg også, uten sammenligning for øvrig. Det gikk veldig bra. En stor fordel med å være så godt grunntrent at det går bra, er at man da får stimulert Vo2max ekstra godt gjennom hele den lange grunntreningsperioden, pluss at muskler, sener og ledd blir styrket og forberedt på den styrkeprøven det er å løpe maraton i relativt høye hastigheter.

Jeg tror sjansene for at hyppige høyintensive løp og treningsøkter går bra, er bedre, jo mer gøy og lystbetont man synes det er. Om man elsker å konkurrere, er det en god idé å hive seg på lokale mosjonsløp. Når det er moro, gir det positivt stress på kroppen, og det tåler kroppen mye bedre enn negativt stress. Men begynn ikke brått med et løp per uke. I starten kan det kanskje holde med ett per måned.

Treningsmengde

Total treningsmengde gjennom grunntreningsperioden, kan være i snitt minst åtte timer pr uke. Da vil noen uker være på rundt 10 timer eller mer, og andre på seks. Bygg opp mengde og all belastning gradvis utover vinteren mot konkurransesesongen. Sørg for at du har noen toppuker, gjerne seks stykker, med opp mot høyeste volum, og de lengste langturene, frem til og med den fjerde siste uken. Sørg for å ta en lett uke innimellom, minst hver tredje uke. Mønsteret lett, middels og hard, er greit å følge. De tre siste ukene trapper du gradvis ned mengden, og lengden på langturen, mens intensiteten økes litt og litt.

Om du ikke har tid eller lyst til å trene i snitt åtte timer pr uke, kan som nevnt utøvere med spesielt gode forutsetninger klare seg med betydelig mindre.

Nøkkeløkter

Veldig ofte på dette nivået er det tre økter som er de viktigste for å få utviklet de rette egenskapene til å løpe maraton på under tre timer. Den aller viktigste er en langtur på fra 140 til minst 180 minutter. Man kommer heller ikke utenom minst en økt på terskel, helst to. Det kan være én på lavterskel, og én som kan kjøres litt høyere oppe, om man har grunnlag til det. Har man ikke grunnlag til det hver uke, kan man ha en høyintensiv økt, eller kortere konkurranse eller testløp, en gang iblant, for eksempel hver andre, tredje eller fjerde uke. Selv om du tror du har grunnlag til én hver uke, så start gjerne med én i måneden, og prøv med annen hver uke neste måned, osv.

Jeg anbefaler at den ene økten er progressiv distansetrening, altså nonstop løping, i fra 30-45 minutter. Slik trener du på å løpe i god fart, uten å ta pauser, akkurat som du må på maratonen. Den andre hard-økten kan være intervall, gjerne med jogg fra 1 minutt og mer i pausene. Intervallene kan løpes i økende fart utover vinteren, i den grad du merker at formen stiger, og litt til. Løp all treningen progressivt.

Man kommer et stykke på vei med tre slike nøkkeløkter, og om du må kutte noe, så kutt dem sist.

Klarte det: Målrettet trening brakte Sondre Lerche under tre timer på maraton til slutt. (Foto: Bjørn Johannessen)

LES OGSÅ: Sondre Lerche klarte målet - under tre timer på maraton

Den øvrige løpingen per uke, blir noen rolige turer. Dagen etter skarp og slitsom terskelløping, kan du legge inn en økt i restitusjonsfart. Den kan være 140 sekunder, eller mer, saktere enn km-snittet på 5 km testløp. Farten her skal føles superlett. Gå innimellom, dersom du må presse aldri så lite. 35 minutter er nok, dersom du er veldig sliten. Ellers kan du løpe inntil 90 minutter, om det flyter greit, og om du trenger det for å få nok treningstid den uken.

Mange fokuserer all terskeltreningen om intervalløkter, men man kan altså som nevnt med fordel ofte heller gjøre det til kontinuerlige økter. Et svært sentralt prinsipp i treningslæren, er prinsippet om spesifisitet. På et sub 3-timers forsøk på maraton, er det ikke aktuelt med pauser. Intervalltrening er greit å variere med, for å pushe litt mer fart, iblant. Hensikten med pausene, er jo nettopp det: Å kunne forsvare høyere fart. Da kan det være lurt å ta korte intervaller når det gjøres, med stillestående pause, for å rendyrke fartselementet innimellom. Men det er hvis du følger rådet om hovedsakelig å kjøre terskeltreningen ellers kontinuerlig og med jogging eller løping i pausene.

En vanlig økt for eliteløpere, er 10-12 x 1000 meter med ett minutts pause, ofte med flyt-fart i pausene. Veldig mange mosjonister kopierer denne økten, men oftest står de stille i pausene, eller de går litt. Mosjonister bør ta maks 10-12 x 3 minutter, eller 10-12 x 800 metere, det blir omtrent det samme. Eliteutøverne bruker ca. 3 minutter per 1000 meter, og mosjonister har ingen grunn til å kjøre mer omfattende økter enn eliten. Tretti minutter total drag-tid er passelig på terskeløkter.

Ekstremt kan også fungere

Når det er sagt, har jeg litt andre erfaringer på dette selv. Det vel og merke etter at jeg gjennom 15 år hadde bygget meg opp til å tåle 12 maratoner per år, og totalt 35-50 løp årlig, pluss at jeg hadde løpt en del korte ultraløp i fem år. Under forberedelsene til min debut på lang-ultra, et 24-timers løp, hadde jeg en del skikkelig omfattende intervalløkter: 25 x 1200 meter i maratonfart. Vel og merke var det på ferie i Spania, i 32-34 grader midt på dagen i solsteiken. Da kan maratonfart gi så høy puls at det blir tøft nok. Jeg avsluttet økten med 3 x 400 m i 5 km konkurransefart. Total drag-tid ble ca. to timer og femten minutter.

Advarsel:
Ikke løp så mye og hardt i sterk varme, om du ikke vet at du tåler mye varme godt. Det kan være farlig.

Etter den vinteren og våren, og perioden i Spania, fikk jeg min beste sesong noensinne. Jeg perset på maraton. Der kom jeg opp på et nytt nivå. Helt ned på 3000 meter, presterte jeg som aldri før. Dette etter en vinter og vår med en god del volumøkning, men med fokus på lavere fart på alle typer økter. Jeg hadde flere langturer på 5,5 - 6 timer, det ble for eksempel 1-2 per uke, på ferien i Spania, i tillegg til nevnte ultraintervall en gang per uke. Men jeg var fremdeles med på mange maratonløp som fartstrening hele året, og mange kortere mosjonsløp, som alltid.

Fart og intensitet

Hold en fart som kjennes noenlunde komfortabel på alle økter, unntatt høyintensiv øktene. Du skal ikke hyperventilere på slutten av dragene. Det er viktig at man som oftest har med seg friske bein og overskudd inn i de kommende terskeløktene.

Alle kjører for hardt iblant, og opplever stive, tunge bein når det skal løpes terskeltrening. Noen ganger kan det lette under stigningsløpene. Ikke press når dragene begynner. Start forsiktig, og løp deg inn i økten. La farten eventuelt komme til deg. Hvis ikke anbefaler jeg å gjennomføre økten saktere enn planlagt, så sakte at det flyter greit uten å presse for hardt. Hvis ikke kan du komme inn i en negativ spiral,

Det er i dag ganske vanlig at mosjonister styrer øktene etter puls. Jeg var selv blant landets første mosjonister som kjøpte pulsklokke, tidlig på 90-tallet. I dag bruker jeg puls som et sekundær-verktøy på både meg selv, og på alle de jeg er trener for. Jeg bruker fartsinstruks i minutter per km som primær-verktøy, med stort hell.

Jeg har hørt intervju med mange eliteutøvere, Sondre Nordstad Moen, Karoline Bjerkli Grøvdal, m.fl., som hverken bruker pulsstyring eller laktatmåling i sitt treningsarbeid. De løper på følelsen og vet intuitivt hva som er rett fart den dagen de trener. Storheter som Ingrid, Grete og Vebjørn, gjorde det heller ikke. Og mange topp-løpere har tre soner de bruker: Rolig, middels og hardt, pluss at de løper øktene på nevnte følelse og intuisjon. Så glem Olympiatoppens åtte soneinndelinger. De tre øverste er i hvert fall helt uaktuelle for maratonløpere. Vi er mosjonister og amatører. Ikke gjør det vanskeligere enn nødvendig.

Det er mange usikkerhetsfaktorer som gjør at pulsstyring fort kan bli for unøyaktig. Det krever laktatprofiltest oftere enn mosjonister flest tar det, helst hver annen måned, gjerne oftere. Så kreves det en kvalifisert tolkning av testresultatene, og det skjer ikke alltid. Testresultatene blir ofte ikke forstått riktig og de blir fort foreldet. Og så er det slik at pulsen på en gitt intensitet, for eksempel på AT, kan variere etter dagsform og temperatur med et par-tre slag opp og ned. I tillegg er det ikke alltid pulsklokkene er til å stole på, og særlig ikke de med måling i håndleddet. Jeg har målt avvik fra virkelig puls, på opptil 17 slag i minuttet, på min håndleddmålte klokke! Hvis man beregner intensitet som % av makspuls, dukker enda en utfordring opp: Det viser seg at det er få som vet sikkert hva makspulsen er, selv om de har vært og tatt laktatprofil- og Vo2max-test. Og sist – men ikke minst: Pulssonene for en godt trent utøver, vil være høyere enn for en mindre godt trent person. Dette gjelder også laktat: En godt trent utøver vil ha lavere laktatverdier på samme hjertefrekvens. Dette er fordi jo bedre trent man er, vil anaerob terskel (AT) kommer nærmere og nærmere makspuls, og man kan løpe lenger og lenger og fortere og fortere på en stadig høyere % av makspuls, og med høyere utnyttelsesgrad av Vo2max, Dermed endrer dette seg over tid også for hver enkelt utøver. Ikke bare på lang sikt, men også på kort sikt, innenfor formsykluser som går opp og ned. Det er også her interessant å nevne at pulssonene for en løper i en uvant øvelse, for eksempel på sykkel, er på mye lavere % av maks.

Alt dette kompliserer å kunne trene på en treffsikker måte etter ulike pulsbaserte intensitetssoner som er etablert, for eksempel Olympiatoppens. Derfor har de nå helt nylig revidert den. Den er myket opp og gjort mer dynamisk, og Olympiatoppen oppfordrer nå mye sterkere til å bruke opplevd følelse, og til å ta i bruk flere verktøy enn puls for å styre intensiteten på øktene. Og de sier nå mye tydeligere at puls ikke alltid er det beste å styre etter, og særlig ikke i de høyeste i-sonene. Dette likte jeg å høre, for dette har jo jeg praktisert på meg selv og på mine utøvere lenge. Det føles godt å få bekreftelse fra så kompetent hold at man tenker riktig. (Kilde: Fagansvarlig Olympiatoppen for utholdenhet, Thomas Losnegard).

Derfor har jeg laget et system som både er mer nøyaktig, enn å styre etter puls, og som øver opp fartsfølelsen og intuisjonen, og som derfor i mine øyne er bedre. Jeg har funnet ut at snittfarten på et testløp på 5 km, pluss 25-30 sekunder, eller saktere etter følelse og dagsform, gir en perfekt fart gjennom vintertreningen. Korte intervaller kan ha i snitt 25 sekunders tillegg, og lange 30. Løp progressivt; første drag 35 sekunder saktere, og siste drag 25, slik at snittet blir 30. Testløpet kjører jeg hver tredje eller fjerde uke. Vi prøver å ha det i samme løype med mest mulig like forhold hver gang. Ved å sjekke pulsen på vindstille, bare flater, kan den pulsverdien brukes i bakker, vind og på tungt underlag. Testløpet kan gjerne erstattes av konkurranse, så beregner og justerer jeg etter resultatet der. Testløpene har også den funksjonen at de skal gi en mest mulig gunstig mengde og tilvenning av høyintensiv trening gjennom mengdetreningsperioden. Litt stimulans helt der oppe, gir bedre rom for vekst under. Slik gir treningsløp, testløp og skarpe terskeløkter iblant, sitt bidrag til vekst av grunn-nivået.

Ved å kjøre testløpene så ofte, kan farten justeres opp og ned til rett intensitet til enhver tid.

Prinsippet om spesifisitet

Spesifisitet er et av de viktigste prinsippene i treningslæren, og ekstra viktig til maraton. Det er spesifikt for maraton å trene på sammenhengende løping, altså uten stillestående pauser. En gitt fart, din antatte maratonfart, er også spesifikk trening. Dette er god, målrettet trening, som jeg anbefaler å gjennomføre i økende grad etter hvert som løpet nærmer seg, og gjerne hele tiden, om du ikke satser noe på kortere løp. For det er ikke tvil om at du får vesentlig bedre løpsøkonomi nettopp i hastigheter du løper mye i.

Da jeg hadde løpt veldig mange maraton og ultraløp gjennom flere år, og hadde gjort også mye av treningen i maratonfart, så jeg av en laktatprofiltest, at jeg hadde så å si ingen stigning i melkesyrenivå frem til knapt to km pr time saktere enn maratonfarten, i det området jeg hadde løpt mye ultraløp. Etter at laktatnivået hadde begynt å stige litt, flatet kurven nesten helt ut igjen, når jeg økte farten til min maratonfart, før kurven steg veldig derfra. For meg var dette en synlig bekreftelse på hvor viktig det er å trene mye i spesifikk konkurransefart.

En god økt å ta en gang i måneden fra og med tredje måneden med grunntrening, er en progressiv 20 km, der du starter 30 sekunder saktere enn antatt maratonfart, og avslutter 10 sekunder saktere. Da erstattes denne 20-kilometersøkten ukens tyngste terskeløkt. Med mål på 2.59 på maraton, er det 4.16 per km. La oss si at du i grunntreningsperioden antok at du kunne klart 3.10 på maraton. Det er 4.30 per km. I så fall starter du økten på 5.00, og avslutter den i 4.40-fart. Start der, og kjenn på det et par økter, om du tåler mer fart på den økten etter hvert. Det gjør du jo når formen stiger, og har du overskudd gjennom ukene, kan du i tillegg legge deg litt og litt tettere på AT. Finn rette treningsbalansen til enhver tid.

Spesifikk fart: Når du trener i den farten du skal konkurrere i, trener du opp arbeidsøkonomien i konkurransefarten. (Illustrasjonsfoto: Bård Gundersen)

Når det er ca. tolv uker til maratonløpet, er det en god idé å la annen hver langtur være viet til delvis kontinuerlig løping i maratonfart. Den rolige langturen kan det hende du bør kjøre ekstra rolig, for å klare maratonfart-langturen skikkelig. Det er flere varianter på en slik økt: Siste del av en langtur kan være i 20 sekunder saktere enn planlagt maratonfart (MF (=planlagt maratonfart + 20 sek.)), eller du kan veksle mellom langturfart og MF underveis. For hver økt øker du andelen MF. Et bra sted å begynne, er at 60 minuttene av en 180 minutters langtur går i MF. Nest siste turen kan være fire uker før løpet, og da kan 130 minuttene være i MF. Siste økt kan være to uker før, og da kan du løpe 110 minutter «dønn» på planlagt maratonfart. Eller du kan delta på et halvmaratonløp, men det er for noen bedre å ta en uke eller to tidligere. Ikke bli skremt om MF da føles tungt. Du er stinn av trening, og når du får sluppet opp og hentet overskudd og lette bein de to siste ukene, vil samme fart som regel føles veldig lett når startskuddet går. Siste 10-15 km’erne vil det alltid kjennes tyngre og tyngre. Men nå er du godt trent, og forberedt, og du kan klare det!

Mye av hensikten med å løpe så mye i tilnærmet maratonfart, er at alle parametere i kroppen lærer seg å jobbe økonomisk i nettopp den farten. Du går dermed inn i løpet med en strålende løpsøkonomi i den planlagte hastigheten, selv om du har løpt ca. 20 sekunder saktere på mange av treningene. Grunnen til at det gjøres, er for å ha nok overskudd inn i de andre viktige øktene som kommer fremover, og for å ta høyde for at maratonfarten ikke er helt der den er planlagt å være, ennå.

På alle økter, i alle hastigheter, er du tjent med å finne en fin flyt, og ikke presse så mye at det blir negativt stress, for å holde en anbefalt hastighet. Folk med et vanlig liv, kan ha stor variasjon i totalbelastning i livet, og dermed i dagsformen.

Viktigheten av rolige langturer

Det er viktig gjennom hele grunntreningsperioden å ha langturer i sakte fart. Hensikten med de turene, er å trene opp fettforbrenningseffektiviteten, øke oksygenutnyttelsen i løpsmuskulaturen ved å lage nye, tynne blodårer (kapillærer), herde beina mot langvarig asfaltdunking, trene opp fordøyelsen, herde utsatte kroppsdeler mot gnag og vende psyken til å være ute lenge. Det er også viktig med lav fart, for å ha overskudd og friske bein til terskeløktene som kommer fortløpende, slik at de blir kjørt med skikkelig kvalitet og utbytte.
Jeg mener det er et godt råd å løpe langturene i grunntreningsperioden frem til 12 uker før løpet, i en fart som er ca. 120 sekunder saktere enn km-snittet på et 5-kilometers testløp. Rolige kortere turer kan gå litt fortere, 100 sekunder kan plusses på der. Men i alle tilfeller: Eller saktere. Løp alltid først og fremst på følelsen, og la treningsprogram, fartsanbefalinger og puls være underordnet. Disiplin må det være, men la det være på å gjennomføre alle økter, og alle økter best mulig, og sakte nok. Da vil det gå fortere etter hvert, uten at du sliter deg ut. En slik tilnærming reduserer også risikoen for belastningsskader, og øker sjansene for virkelig å bygge solid og god kondisjon, uten å stagnere, i årevis fremover. Ikke ha hastverk med å se fremgang gjennom vinterhalvåret. Om du ikke kan måle fremgang ved for eksempel å løpe fortere på kortere konkurranser, over et par-tre måneder, trener du likevel opp de grunnleggende parameterne for å stå en maraton i 4.16-fart. Det tar tid å få målbar fremgang på kortere løp med grunntrening, men den fremgangen du får, er langt mer varig, enn den forgjengelige, kortsiktige, raske fremgangen du får av «spissetrening».

Ultraløper: Per Gunnar Alfheim har løpt 150 maratonløp og 49 ultraløp i sin løpekarriere. Her fra ultraløpet Rallarvegsløpet i 2008. (Foto: Bjørn Johannessen)

Ikke alle skjønner viktigheten av god fettforbrenning. På maraton er det ekstremt viktig! Det er fordi vi har begrensede lagre av kroppens mest effektive «drivstoff» til langdistanseløping: Glykogen, som dannes av sukkerarter og karbohydrater. Størrelsen på glykogenlagrene er som det meste trenbart. Lagrene vokser mer og mer, jo mer de blir tømt, eller bortimot tømt på trening. Det kan de bli på både langturer, og på terskeløkter. I snitt for alle utøvere vil jeg anslå at lagrene er bortimot tømt etter 1,5 timer i halvmaratonfart.

Fett, derimot, er et «drivstoff» vi har så mye av, at det rekker til flere dager med jogging. I utgangspunktet er fett veldig mye tregere å omdanne til løpbar energi. Men det kan man altså gjøre en god del med ved å holde farten nede på de fleste langturene, og på en del av den øvrige rolig treningen. For da er vi inne på dette med spesifisitet igjen: Jo saktere du løper, jo mer klarer kroppen å bruke fettforbrenning, slik at dette systemet trenes mest mulig spesifikt. Og jo mer du trener slik, jo fortere kan du løpe med samme andel fett i «drivstoff-mixen». Trening i alle hastigheter forbedrer alle parametere. men det er mest effektivt å trene hver parameter spesifikt for seg på denne måten. Så hjelper trening i høyere hastigheter, andre dager, til med å løfte den godt trente fettforbrenningen videre oppover i stadig høyere hastigheter.

Det gjelder å bygge opp de ulike treningsformene så de spiller best mulig på lag, mot et felles mål: Å løpe fortere på en gitt distanse. Noen tror for eksempel at det er bare trening på og over terskel som trener Vo2max. Det trener Vo2max best, ja, men også mye rolig langkjøring, trener Vo2max. En god treningsmiks, er en god kompleksitet.

Krydre med spesialøkter

Utover vinteren kan man med fordel legge inn en tredje intervalløkt, én som ikke koster mye, men gir en god del: Bakkeintervall. Brødrene Ingebrigtsen lanserte en lørdagsøkt på 20 x 200 meter i bakke. Den har hele Norge «adoptert». For mosjonister kan det være nok med 10-15 x 150 meter, og enda færre drag i en tilvenningsperiode. En annen bakkevariant jeg også bruker på mine utøvere, er bakkesprint: 6 x 10 sekunder. I begge tilfeller kan det være en stigning på fra 3-6 prosent. Varier litt. Få pulsen ned i langturpuls før neste drag. Disse øktene gir både en boost på VO2max, mer styrke og spenst i frasparket og de raske muskelfibrene blir litt stimulert. Det bidrar til at det koster mindre å holde en gitt fart. Da løper du mer økonomisk, og du kan løpe lenger eller fortere før du blir sliten.

Legg også inn 4-5 stigningsløp etter alle rolige treninger, og før all terskeltrening og løpsdeltakelse, etter oppvarmingen. Det virker forfriskende, opprenskende i muskulaturen og det gir noe av det samme som ovennevnte spesialøkter, dog ikke Vo2max-stimulans i samme grad.

Kort oppsummering

Kort fortalt er god maratontrening et samspill mellom ulike prestasjonsparametere, som det lønner seg å trene spesifikt hver for seg. Målet er å trene opp fettforbrenningseffektiviteten, øke oksygenutnyttelsen i løpsmuskulaturen ved å lage nye, tynne blodårer (kapillærer), bygge opp større glykogenlagre, herde beina mot langvarig asfaltdunking, trene opp fordøyelsen, herde utsatte kroppsdeler mot gnag, vende psyken til å være ute lenge, m.m. Beste oppskrift for dette, er å ta seg tid til flere måneder med god grunntrening utenom konkurransesesongen. Det er positivt å bruke lokale mosjonsløp og testløp underveis, som en del av treningen, uten å være så opptatt av resultatet, hver eneste gang. En god del løping i tilnærmet spesifikk maratonfart er veldig gunstig, og særlig fra den 12. – 2. siste uken før løpet. Ca. tre-fire uker før løpet begynner man å spisse treningen, ved å gå opp på farten, og ned på mengden, men beholde samme antall økter, også siste uken. Men da må de være veldig korte og rolige siste uken, bortsett fra en kjapp kortintervall-økt fire-fem dager før løpet, type 4 x 3 minutter, med 60 sekunders stillestående pause, i ca. 5 km konkurransefart.

Da er det bare å stille seg opp på startstreken, og legge i vei i ca. 4.16 pr km. Lykke til!

Følelse: Per Gunnar mener det er bedre å løpe på følelsen enn på pulsen. Hva pulsklokka viser er bare veiledende. (Foto: Arne Dag Myking)

Litt om Per Gunnar Alfheim

Per Gunnar Alfheim har de siste seks årene drevet som profesjonell nettbasert løpetrener gjennom PG Treningslab. Han har selv løpt 40 maratoner under tre timer. Totalt har han løpt 150 maratoner og 49 ultraløp. Ultraløpene har en gjennomsnittlig lengde på 11 mil. Han løp sin første maraton i New York i 1991, med stor reportasje i Kondis etterpå. Siden har han levert utallige reportasjer til bladet, om alt fra hans egne opplevelser av maratonløp, triatloner og sykkelritt, til flere reportasjer om laktatprofil- og Vo2max-testing og laseroperasjon av synet. Gjennom 10 utgaver i 2018, laget han treningsprogram med beskrivelser til tre utøvere med «hårete» mål på forskjellige nivåer på maraton. De nådde målene sine alle sammen med gode marginer.

‍