Tøying og (dens manglende) effekt på skadeforebygging

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6– 2024

Tradisjonelt har man trodd at tøying før eller etter trening kan redusere risikoen for skader, forbedre prestasjonen og bidra til raskere restitusjon. Den siste tiden har det derimot blitt en større enighet om at tøying kanskje ikke har den ønskede effekten på skadeforebygging, og spesielt gjelder dette innenfor utholdenhetsidretter.

Hva er tøying?

Tøying innebærer å forlenge musklene til deres maksimale lengde i en kort periode. Det finnes flere typer tøying, inkludert dynamisk tøying (hvor muskler strekkes gjennom bevegelser) og statisk tøying (hvor muskler holdes i en forlenget posisjon uten bevegelse).

Mens dynamisk tøying ofte brukes som en del av oppvarmingen, er statisk tøying vanlig som en del av nedtrappingen etter trening eller det man gjennomfører som bevegelighetstrening. Mens tøying gir en følelse av økt bevegelsesutslag og fleksibilitet, skjer ikke dette i stor grad ved å fysisk forlenge muskelfibrene. I stedet ser det ut til at den største effekten av tøying faktisk kommer fra endringer i nervesystemet, nærmere bestemt i smertetoleransen til nervevevet. Det dreier seg rett og slett om å bedre smertetoleransen.

Tøying og skadeforebygging

Den tradisjonelle troen på at tøying kan forebygge skader, har vært basert på ideen om at det øker muskelens fleksibilitet, forbedrer leddets bevegelsesutslag og dermed reduserer risikoen for muskel- og leddbåndsskader. Imidlertid har flere nyere studier vist at tøying ikke nødvendigvis oppfyller denne rollen, og spesielt ikke i lavintensitetsidretter som de fleste utholdenhetsidretter er.

Statisk tøying: Statisk tøying før trening reduserer ikke risikoen for akutte skader som muskelavrivninger eller strekkskader. Faktisk kan statisk tøying midlertidig redusere muskelstyrken og ytelsen, noe som kan øke risikoen for skader under intens fysisk aktivitet. Det er da for det meste snakk om sprintøvelser, men der kan man se en direkte reduksjon i muskelens evne til å utvikle kraft over kort tid.

Dynamisk tøying: Mens dynamisk tøying kan forbedre prestasjonen ved å forberede musklene og nervesystemet for aktivitet, er det lite evidens som tyder på at det i seg selv reduserer skadefrekvensen. Innen utholdenhetsidretter, der overbelastningsskader som stressfrakturer, tendinopati/senebetennelser og liknende er vanligere enn akutte skader, har tøying ingen dokumentert effekt med tanke på å redusere risikoen. Noen syns likevel det er godt å sparke litt opp foran seg, eller slenge bena litt sidelengs for å bevege litt på leddene. Da vil min anbefaling være heller å gjennomføre dynamisk enn statisk tøying.

Tøying og DOMS

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), eller gangsperre, er den ømheten og stivheten som oppstår i musklene en dag eller to etter intens trening. Det er et vanlig fenomen, spesielt etter uvante eller svært belastende treningsøkter.

Flere studier tyder på at tøying ikke reduserer intensiteten av DOMS i særlig grad, men det kan gi en midlertidig lindring av den opplevde ømheten. Dette kan skyldes en viss grad av muskulær avslapning etter tøying, noe som kan bidra til å redusere følelsen av stivhet og ubehag. Sannsynligvis vil nok også placebofølelsen spille en rolle her.

Det er imidlertid viktig å merke seg at tøying ikke akselererer den faktiske restitusjonen av muskelen, og effekten på DOMS er i stor grad subjektiv.

Skadeforebygging

Utholdenhetsidrett involverer repeterende bevegelser over lange perioder, noe som gjør utøverne mer utsatte for overbelastningsskader enn for akutte skader. Forebygging av disse skadene handler mer om riktig treningsplanlegging, teknikk og restitusjon enn om tøying.

Treningsvolum og -intensitet: For utholdenhetsutøvere er kontroll over treningsvolum og intensitet avgjørende for skadeforebygging. Gradvis økning i treningsbelastning, variasjon i treningsmetoder og tilstrekkelig restitusjon er nøkkelfaktorer for å forhindre overbelastningsskader som nevnt i denne spalten i Kondis nr. 3-2024.

Styrketrening: Styrketrening er mer effektivt for skadeforebygging enn tøying. Målrettet styrketrening som fokuserer på muskelgruppene som belastes mest i idretten, kan styrke musklene, forbedre leddstabiliteten og dermed redusere skaderisikoen.

Oppvarming og nedtrapping: Oppvarming er viktig for å forberede kroppen på fysisk aktivitet, men dette kan oppnås gjennom dynamiske bevegelser som gradvis øker intensiteten og aktiverer de relevante musklene. Etter trening er nedtrapping med lett aktivitet, som rolig jogging eller sykling, mer fordelaktig med tanke på restitusjon enn statisk tøying.

Konklusjon

Selv om tøying kan ha sin plass i treningsrutinen for å opprettholde fleksibilitet og lindre følelsen av DOMS, er det liten evidens som støtter at tøying alene kan forebygge skader innen utholdenhetsidrett. For effektiv skadeforebygging i slike idretter er det viktigere å fokusere på riktig treningsplanlegging, styrketrening og tilstrekkelig restitusjon.

Tøying bør derfor ikke sees på som en nødvendighet for skadeforebygging, men heller som et supplement for de som ønsker å opprettholde leddutslaget for prestasjon og kanskje lindre noe av ubehaget forbundet med DOMS.

Om artikkelforfatteren

Kristian Brynestad (f. 1987) er fysio- og manuellterapeut. Han jobber til daglig på Behandlerverket Løren og med alpinlandslaget for kvinner. I tillegg til dette har han erfaring med å være fysioterapeut for elitelag i håndball og for vinneren av Norseman i 2014. Han har også et fast innslag, «Skadeavbrekket», i podcasten «Breaking Marathon Limits». Kristian er ellers en løpeglad småbarnsfar med ambisjoner om å komme seg under 1.30 på halvmaraton i løpet av året. I denne spalten vil han dele sin kunnskap om løping og løpeskader og dekke alt fra spesifikke diagnoser til generelle råd om løping. Kondis-medlemmer får 15 prosent rabatt hos Behandlerverket som tilbyr behandlinger innen kiropraktikk, fysio- og manuellterapi, i tillegg til laktatprofiltest.
(Foto: privat)