Trenger hjertet restitusjon?

Saken har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 8 - 2019. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

Trenger hjertet restitusjon?

Trenger hjertet «restitusjon»? Eller er hjertet en muskel som i seg selv kan tåle nærmest kontinuerlig trening ettersom det jobber uten stans uansett?

Jeg er en mosjonsløper på 45 år som løper annenhver dag. På dag 1 løper jeg intervall- eller terskeløkter, mens på dag 3 blir det rolige langturer. Intensiteten og mengden på øktene varierer ut ifra sesongen og deltagelser i løp. Ved å ha løpefri på dag 2 og dag 4, opplever jeg at musklene i bena får god restitusjon, noe som er viktig for meg.

Nå kunne jeg gjerne tenke meg å begynne med kondisjonsartet trening også på noen av mine løpefrie dager, men da gjennom treningsformer som ikke belaster bena i nevneverdig grad, men heller overkroppen, som f.eks. staking, padling, ellipsemaskin samt enkelte saltimer.

Så undres jeg: På hvor mange av mine løpefrie dager kan jeg bedrive høyintensitetstrening for å heve formen ytterligere? Vil det bli for stor belastning for hjertet med opptil fem høyintensitetsøkter i uka? Jeg vil uansett ikke klare å få pulsen så høyt opp under utførelsen av de nevnte treningformene sammenlignet med når jeg gjennomfører harde løpeøkter, i alle fall ikke i starten.

En annen ting: Blir hjertet større som direkte resultat av trening, på samme måte som andre muskler også vokser når de trenes? Pådrar også hjertet seg muskelrifter som repareres og blir til arrvev? Jeg har f.eks. hørt at arrvev på hjertet især forekommer hos svært aktive squashspillere ettersom sporten de utøver nesten utelukkende består av «kortintervaller» med særdeles høy intensitet.

Og til slutt: Hvorfor bør toppidrettsutøvere trene seg ned etter at de legger opp? Kan hjertet skades om man ikke er påpasselig med dette, og i så fall hvorfor?

Hilsen Kondismedlem

Idrettslege Mona Kjeldsberg svarer

Svar til Kondismedlem på fem spørsmål om trening og påvirkning på hjertet:

1. Blir hjertet større som direkte resultat av trening, på samme måte som andre muskler også vokser når de trenes?
Ja, hjertet er en muskel som kan bli større ved trening. Ved hard, regelmessig trening over tid vil hjertet tilpasse seg muskulaturens økte behov for oksygenrikt blod. Som et resultat av trening med høy intensitet vil hjertets kamre utvide seg og tykkelsen på hjertemuskelen øke noe. Et forstørret hjerte som følge av intens kondisjonstrening kalles ofte for idrettshjerte. Dette er ikke uttrykk for sykdom, men er fysiologiske og positive endringer, som medfører lavere hvilepuls og at hjertet kan pumpe mer blod per slag enn hjertet hos en utrent person. Dette er endringer som vanligvis går tilbake når treningsaktiviteten trappes ned.

2. Trenger hjertet restitusjon? Eller er hjertet en muskel som i seg selv kan tåle nærmest kontinuerlig trening ettersom det jobber uten stans uansett?
Etter trening trenger hjertet tid til å komme tilbake til normal hvilepuls. Hvor lang tid dette tar, er avhengig av personens treningstilstand. Personer som trener regelmessig, vil generelt ha en kortere «restitusjonstid» for hjertet enn utrente. Flere studier har vist at enkelte løpere etter maraton- og ultramaratonkonkurranser (oftere menn enn kvinner) kan få en form for slitenhet i hjertets fyllingsfase (diastolen). For de aller fleste er det imidlertid ingen unormal hjerteaktivitet etter noen form for fysisk aktivitet. Spørsmålet blir heller om forhøyet hvilepuls i lengre tid etter trening kan si noe om kroppens øvrige systemer er restituert etter foregående treninger, og om kroppen fysiologisk sett er klar for en ny treningsøkt.

Hvis du kjenner deg frisk, kan du trygt trene både ofte og hardt.

3. Vil det bli for stor belastning for hjertet med opptil fem høyintensitetsøkter i uka?
Mye høyintensitetstrening gjennom mange år ser ut til å gi økt forekomst av atrieflimmer. «Harehjerte» – eller atrieflimmer – forekommer cirka fem ganger hyppigere hos dem som har trent mye, enn hos gjennomsnittspersonen. Undersøkelser blant deltakere i Birkebeinerløpet på ski viser at de som hadde trent mye i 30–40 år eller mer, hadde dobbelt så høy risiko for atrieflimmer som de som hadde trent i 10–20 år. Det tyder på at risikoen stiger gradvis med antall år med trening. Hvor mye trening og hvilke typer trening som er forbundet med økt risiko for atrieflimmer, er fortsatt uklart, men det ser ut til å være hyppigst forekomst hos de som trener minst og mest, mens moderat trening ser ut til å forebygge. Å trene mer med lavere intensitet (under 75 prosent av makspuls) er trolig noe som skaper mindre belastning på hjertet, mindre inflammasjon og som dermed krever mindre restitusjon. Undersøkelser fra toppidrettsutøvere viser ofte at 80 prosent av treningen gjennomføres på lavere intensitet, mens kun 20 prosent kommer fra trening med høyere intensitet. Dette er et klart argument for å bruke mer tid på å trene med lavere intensitet.

4. Pådrar også hjertet seg muskelrifter som repareres og blir til arrvev? Jeg har f.eks. hørt at arrvev på hjertet især forekommer hos svært aktive squashspillere ettersom sporten de utøver nesten utelukkende består av «kortintervaller» med særdeles høy intensitet.
Hard kondisjonstrening over tid kan lede til økt fibrose (arrvev) i hjertet som igjen kan føre til en økt risiko for hjertesykdom. Om dette er relatert til små skader i hjertemuskelen, gjenstår å bli undersøkt. Mye og hard kondisjonstrening kan også lede til vevsskade og potensielt skape en kronisk inflammasjonsrespons i kroppen som igjen kan øke risikoen for hjerteflimmer. Høyintensitets intervalltrening (HIIT) har fått mye oppmerksomhet fordi det er en svært effektiv treningsform for å bedre blant annet hjertefunksjon og O2-opptak. Ved tilstrekkelig oppvarming der pulsen gradvis øker før en HIIT-økt, vil hjertet bli utsatt for mindre stress under selve treningen. Det er mye som tyder på at det er akkumulert mengde trening med høy intensitet over tid som utgjør en potensiell risiko for hjertehelsen, mer enn type enkeltvise hardøkter.

5. Hvorfor bør toppidrettsutøvere trene seg ned etter at de legger opp? Kan hjertet skades om man ikke er påpasselig med dette, og i så fall hvorfor?
Når man stopper å trene, skjer det en rekke fysiologiske endringer i kroppen. Man taper gradvis de helsemessige fordelene man har oppnådd med treningen; hjertets evne til å pumpe blod mer effektivt, musklenes økte evne til å ta opp oksygen, den treningsinduserte senkningen av blodtrykket og det lavere kolesterolet begynner å endre seg i ugunstig retning. Man vil også gradvis miste de nevromuskulære tilpasningene til treningen, og man vil miste muskelmasse. Ved å ikke trene på 2 til 8 måneder mister man stort sett alle helsemessige fordeler man har opparbeidet gjennom trening. Generelt så taper man aerob utholdenhet raskere enn man taper muskelstyrke. Ved å trappe ned treningen gradvis, kan man begrense og forsinke tapet av helsefordeler opparbeidet gjennom treningen.

Fysisk aktivitet har vist seg å være blant de mest forebyggende tiltakene mot hjerte- og karsykdom, og moderat trening ser ut til å forebygge utvikling av hjerteflimmer. Hjertet er en muskel som trenger fysisk aktivitet for å holde seg friskt. Det viktigste blir derfor å fortsette å være i noe fysisk aktivitet også i årene etter at toppidrettskarrieren er avsluttet.

Vennlig hilsenMona Kjeldsberg

Mona Kjeldsberg jobber som lege ved Olympiatoppen, og i tillegg er hun en meget habil ultraløper og ultraløpsarrangør. (Foto: Sylvain Cavatz)

Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer
Jeg synes det virker som du har funnet en fin balanse mellom trening på moderat/høy intensitet og roligere trening. Løping er belastende for beina sammenliknet med andre bevegelsesformer, og generelt sett så er man mer utsatt for belastningsskader enn ved trening som inkluderer flere muskelgrupper og som ikke er vektbærende (som f.eks. padling, staking og ellipsemaskin, som du her nevner).

For å øke den generelle treningsmengden så kan varierte treningsformer gjøre at du både får trent mer, men også får en større andel på høyere intensitet (høyere puls). Hvor mange av de løpefrie dagene du kan trene høyintensivt, vil komme an på helheten i treningen og din nåværende form.

Fem høyintensitetsøkter i uka vil nok ikke bli for stor belastning på hjertet så lenge man ikke har nevneverdige utfordringer med hjertet og er frisk ellers, men som du skriver, det vil være vanskeligere å få pulsen tilstrekkelig opp for å ha en god effekt på utholdenheten (maksimalt oksygenopptak, anaerob terskel og arbeidsøkonomi).

Etter hvert som du får trent mer i de alternative treningsformene og muskulaturen tilpasser seg bevegelsesmønsteret, vil du lettere arbeide mer effektivt, og du vil kunne lettere holde en høyere puls/intensitet. Du vil aktivere en større andel av muskulaturen. Det vil også innebære et større arbeid av muskulaturen, noe som i sin tur vil kreve en lengre restitusjonstid. Trening rundt den anaerobe terskelen (der muskulaturen ikke «stivner») vil være en intensitet du kan øke treningstiden i etter hvert som du tilpasser deg treningsformen.

Som du sikkert skjønner, så vil økt treningsmengde øke den generelle formen fordi du får trent mer. Etter hvert som du tilvenner deg en annen treningsform og kan trene med høyere puls, vil også muskulaturen bli brukt mer aktivt. Det vil kreve lengre restitusjon, spesielt på intensitet i sone 3 og høyere.

Min anbefaling er at du trener mer i alternative treningsformer i grunntreningsperioder (når du har en stund til neste løpskonkurranse som du satser på), men løper intervaller jevnlig for å vedlikeholde løpssteg og løpsøkonomi. Når neste løpskonkurranse nærmer seg, kan du øke mengden løping gradvis igjen.

For å gjøre treningen mer variert kan du for eksempel kjøre kombinasjonsøkter der du varmer opp med løping og kjører hoveddelen i en annen treningsform. Da får du vært «innom» løpsmønsteret, uten at du holder på så lenge at beina blir veldig trøtte.

Du kan godt kjøre de alternative treningsøktene i form av intervaller uten at du tenker på å komme opp i en gitt intensitetssone. Da får du trent med en variert «frekvens» på den lokale muskulaturen. Treningen blir ikke så monoton, og du unngår lettere at muskulaturen blir «sur» på grunn av at den ikke er så godt vant med belastningen.

Lykke til med treningen!

Vennlig hilsenSondre Nordstad Moen

Sondre Nordstad Moen er en av Europas beste langdistanseløpere gjennom alle tider med 2.05.48 og 59.48 som pers på hel- og halvmaraton. Han har også den norske rekorden på 10 000 m med 27.24,78. (Foto: Samuel Hafsahl)