Trening av setemuskulatur for løpere

Setemuskulaturen har i hovedsak to funksjoner når man løper, jogger eller går:

1.Hjelpe deg med å trekke benet bakover idet foten treffer bakken.

2.Stabilisere hoftene mens du står på ett bein (hvilket du i praksis gjør omtrent halvparten av tiden du løper).

Hvis setemuskulaturen din ikke er godt nok trent, vil det redusere effektiviteten og framdriften på løpingen din. Svak setemuskulatur kan dessuten øke risikoen for skader i hofter, korsrygg og knær (løperkne).

Setemuskulaturen, gluteus, er en muskelgruppe som består av tre muskler:

- Gluteus maximus

- Gluteus medius

- Gluteus minimus

Gluteus maximus er den største av setemusklene og gir deg kraft når du løper. For å bevege kroppen din fremover må du skyve beinet bakover – altså strekke ut hofta - idet foten berører bakken. Sammen med hamstrings (musklene på baksiden av låret) hjelper gluteus maximus deg med å utføre denne bevegelsen.

Gluteus medius og minimus gir stabilitet mens du løper. Under løping står du for det meste på ett bein av gangen. Gluteus medius og minimus er plassert på siden av beinet og trekker seg sammen for å holde hoftene stabile. Hvis de er svake, så vil de ikke klare å holde bekkenet oppe. Hofta faller dermed ned på den siden der du har løftet beinet opp fra bakken og skaper dermed økt belastning på beinet du fremdeles har i bakken. Dette kan igjen medføre skader.

Muskler våre fungerer parvis. Det vil si at en muskel bøyer leddet, mens den motstående muskelen strekker ut leddet. Typisk eksempel er biceps som bøyer armen, mens triceps strekker ut armen. Hofteleddsbøyeren er den muskelen som virker motsatt av setemuskelen. Hofteleddsbøyeren sitter på framsiden av hofta, og det er denne muskelen du bruker når du skal trekke kneet opp mot brystet. Siden vi i dag tilbringer mye tid på å sitte, så har hofteleddsbøyerne en tendens til å bli korte. Desto kortere hofteleddsbøyerne er, desto mer inaktive blir setemusklene.

Om man har svak setemuskulatur, så vil annen støttemuskulatur i beina kompensere for denne svakheten. Man bruker da hamstrings (baksiden av låret) og quadriseps (framsiden av låret) mer, men et dårlig bevegelsesmønster vil over tid kunne føre til skader.

Målet må derfor være å styrke setemuskulaturen slik at den er sterk nok til at man kan løpe effektivt og for å unngå skader. I tillegg til styrkeøvelser av setemuskulaturen bør man også gjøre noen bevegelighetsøvelser for hofteleddsbøyerne.

Styrkeøvelser for setemuskulaturen
På AthletiX, som er en øvelsesbank utviklet av Norsk Friidrett (NFIF), finner du en rekke øvelser for styrking av blant annet setemuskulatur. Aktuelle øvelser kan for eksempel være følgende:

Ettbeins glutebridge med abduksjon

Kick-backs med strikk

Ettbeins rumenske markløft

Utfall bak over i kneløft

Du finner også en bevegelighets/tøyeøvelse for hofteleddsbøyerne

Tøy av hofteleddsbøyere med dynamisk skuldermobilitet

Kondis trenger din støtte
Takk for at du er medlem og slik bidrar til at Kondis kan fortsette å spre treningsglede, skrive reportasjer, lage terminlister, kontrollmåle løyper, føre statistikker osv. På grunn av koronakrisen har store deler av annonseinntektene falt bort, og vil du gi oss et ekstrabidrag, vil vi være takknemlige for det.

Gi en gave:
Vårt kontonummer er: 1503.35.18541
Vipps: 125957