Idrettsforsker Espen Tønnessen: – Mange forhold avgjør hvor lange intervalløktene bør være

Sammen med Jonny Hisdal og Bernt R. Rønnestad publiserte Espen Tønnessen nylig studien Influence of Interval Training Frequency on Time-Trial Performance in Elite Endurance Athletes. Kondis refererte undersøkelsen som ble gjort blant langrennsløpere på elitenivå, og vi drøftet også så vidt i hvor stor grad funnene kunne ha overføringsverdi til løpere og mosjonister generelt.

Lang fartstid

Nå har vi tatt en prat med den ene av artikkelforfatterne, Espen Tønnessen. Han har lang fartstid som ansvarlig for utholdenhetsidrett ved Olympiatoppen, og for tida jobber han som professor i treningsvitenskap ved Høyskolen Kristiania. Det første han ønsker å understreke er at en ikke skal trekke for store konklusjoner av en slik enkeltstudie.

– Selv om resultatene fra denne studien er tydelige, må det gjennomføres mer forskning på temaet før man kan trekke sikre konklusjoner og hvilken lengde som er optimal på intervallene. Det er mange faktorer som vil påvirke hvordan vi legger opp treningen, og hver enkelt på må vurdere hvordan en eventuelt skal implementere funnene i sitt eget treningsopplegg, sier forskeren som sjøl holder seg i god trim og som så seint som i fjor høst løp 5 km på 21.12.

Mer skadeutsatt

Nå gjorde han og forskerkollegene en studie på godt trente langrennsløpere og skiskyttere.

– Det vi også må ta med i beregningen, var at de som var med i denne undersøkelsen, gjennomførte alle terskeløktene på rulleski. Skulle løpere gjennomført like lange terskeløkter, hadde kanskje belastningen blitt for stor og resultert i belastningsskader. Det å holde seg skadefri over tid er et av de viktigste kriteriene for å få fremgang, forklarer Tønnessen før han gir eksempel på treningsopplegget til noen av de beste norske løperne gjennom alle tider.

– Vi vet at de fleste treningsturene til Ingrid Kristiansen og Grete Waitz hadde en varighet på 45 til 75 minutter. I tillegg hadde de to ukentlige turer som var noe lengre, gjerne mellom 1,5 og 2,5 timer. Intervalløktene varte stort sett mellom 30 og 40 minutter. Marius Bakken var en av de første som begynte å løpe to terskeløkter med ganske få timers mellomrom. I den siste tiden har vi sett Ingebrigtsen-brødrene og flere andre norske eliteløpere gjøre det samme.

Artikkelen fortsetter under bildet

Marius Bakken var tidlig ute med å løpe doble terskeløkter. (Foto: Per Inge Østmoen)

Trener på grensa

Idrettsforskeren presiserer at mens poenget med studien var å finne ut om det hadde noe å si om en fordelte et gitt antall minutter med terskeltrening på to eller fire økter, så vil situasjonen for en toppidrettsutøver antakelig være slik at han eller hun kan få inn noen ekstra minutter med trening ved å dele opp øktene.

– Toppidrettsutøvere vil så å si alltid prøve å trene på grensa av det de tåler. Kan en f.eks. klare fire økter på 40 minutter i stedet for to på 60 minutter, så vil det sannsynligvis gi større framgang.

Espen Tønnessen forteller også at en norsk toppidrettsutøver som har hatt stor framgang ved hjelp av både lange og hyppige terskeløkter, er svømmeren Henrik Christiansen.

– Henrik ligger ofte på 2,5 til 3 timer med terskeltrening i uka. Vanligvis kjører han to dager med doble terskeløkter og en dag med ei økt. Siden svømming ikke er en vektbærende idrett, er skaderisikoen mye mindre, og han kan derfor ha lengre økter enn løpere. Ingebrigtsen-brødrene ligger stort sett på 1 time og 50 minutter med I3-trening i uka. Også syklister og triatleter kan ligge en god del høyere enn det.

Få forsøkspersoner

– Studien dere nå la fram, er blitt kritisert for at antall deltakere var lavt. Forfallet underveis i den gruppa som kjørte fire intervalløkter i uka, var så stort at det skulle veldig mye til for at de fikk signifikant framgang. Hva sier du til denne kritikken?

– Når man forsker på eliteutøvere, vil det alltid være vanskelig å få store grupper, og jeg er enig i at dette er en svakhet ved studien. Vi skulle ønsket oss større grupper, men i praksis er dette nesten umulig å få til, og vi må tolke resultatene i lys av dette. Resultatene fra studien gir oss en pekepinn, men på ingen måte sannheten. Dette er et første steg som må følges opp med flere studier. Uansett må en se forskningsresultater og praksis i sammenheng og bruke all tilgjengelig info når en skal prøve å lage et best mulig treningsopplegg, understreker forskeren som sjøl har trent utøvere på høyt nivå. Øystein Sylta som i sin tid løp 3000 m hinder på 8.31 og 10 000 m på 29.12, fikk stor framgang da han fikk Espen Tønnessen som trener.

– Hva mener du mosjonister kan lære av denne undersøkelsen?

– Det mosjonister i ikke-vektbærende idretter som langrenn og sykling kan ta med seg, er at de med fordel kan ha lange intervalløkter. Særlig gjelder det hvis de skal konkurrere på lange distanser som f.eks. Birkebeineren eller Vasaloppet. Resultatene våre tyder på at en heller bør prioritere få og solide kvalitetsøkter enn mange kortere økter.

For løpere mener Tønnessen situasjonen er litt annerledes, som vi allerede har vært inne på.

– Som løper ville jeg vært mer forsiktig og lagt inn en veldig gradvis progresjon. I starten ville jeg ikke hatt intervalløkter med mer enn 30 minutters samla dragtid og så økt med maks 5 minutter fra uke til uke.

– Hvor lenge ville du lagt til 5 minutter før du slutta å plusse på?

– Det viktigste her er etter min mening at man må holde seg skadefri, og hvor lange økter en tåler, vil variere fra person til person. Hvor fort du løper, og hvordan du gjennomfører økta, har også en del å si. Løper du i motbakke, vil belastningen på både muskler og skjelett bli mindre, og da kan du etter hvert gå opp i økter på både 60, 70 og 80 minutter. På flatmark kommer en langt med 40-50 minutter.

Ikke farten som begrenser

– Vil det ikke gå utover farten dersom en skal kjøre så lange intervalløkter?

– For de fleste mosjonister vil ikke farten være begrensende for prestasjonen, men heller den aerobe utholdenheten. Og om økta er på 40 eller 60 minutter, så vil fartsforskjellen bare være helt marginal, sier Espen som sjøl la inn et par terskeløkter som varte i over en time da han i fjor vinter trente til Barcelona Halvmaraton.

– Har du bare tid til ei økt, så kjør ei lang og god økt. Men enda viktigere er det å trene på en måte som gjør at du holder motivasjonen oppe over tid, fra uke til uke og år til år. Et enkelt forskningsresultat kan si litt, men du må uansett legge opp treningen på en måte som både gir deg lyst til å gjennomføre den, og som tar hensyn til dine egne mål og forutsetninger.

Den beste treninga er den som blir gjennomført, og for mange er det inspirerende å ha noen å trene sammen med. Ikke minst på lange intervalløkter. (Foto: Bjørn Johannessen)