Ny studie viser at to lange ukentlige intervalløkter gir bedre effekt enn fire korte

Det er utallige måter å sette sammen treningen på, og variablene er mange når en skal finne den optimale treningsmiksen. En tommelfingerregel er at ca. 80 prosent av treningen bør være rolig og de resterende 20 prosentene ha høyere intensitet. Men sjøl om en gjør det, så gjenstår det mange måter å legge opp de 20 prosentene med kvalitetstrening på. Hvor intensive skal kvalitetsøktene være, hvor lange skal de være og hvor ofte skal en trene kvalitet?

Om studien

I sin studie valgte forskerne Espen Tønnessen, Jonny Hisdal og Bernt R. Rønnestad å prøve å finne svar på om hva som var best av å fordele den intensive andelen av treninga på få og store økter eller flere og en god del mindre langvarige økter. Med i studien var 20 meget godt trente langrennsløpere og skiskyttere. 5 av forsøkspersonene trakk seg av ulike grunner underveis.

De ble delt i to grupper der den ene gruppa, LF (Low Frequency), skulle trene to store terskeløkter i uka i en 12-ukersperiode. Den andre gruppa, HF, (High Frequency) skulle trene terskel i like mange minutter, men fordele treninga på fire i stedet for to økter. For LF-gruppa bestod de to ukentlige intervalløktene av ei økt med 8 x 8 minutter med 2 minutters pause og ei økt med 6 x 12 minutter med 3 minutters pause. HF-gruppa kjørte to økter med 4 x 8 minutter med 2 minutters pause og to økter med 3 x 12 minutter med 3 minutters pause. Alle øktene ble gjennomført på samme intensitet, i intensitetssone 3, og det ble skøyta på rulleski på tredemølle. Utenom disse kvalitetsøktene trente begge gruppene likt hva både mengde og intensitet angikk.

Før og etter treningsperioden gjennomførte alle utøverne en konkurranselik motbakketest på rulleski pluss test av VO2maks, aerob terskel og bevegelsesøkonomi på rulleski på tredemølle.

Resultat

På prestasjonstesten fikk LF-gruppa en signifikant framgang, fra 31,8 minutt til 30,6 minutt. Utøverne i HF-gruppa hadde ingen framgang da de testa seg på nytt på rulleski i den 8 km lange motbakken.

Ingen av gruppene fikk heva sitt maksimale oksygenopptak, men LF-gruppa fikk heva den anaerobe terskelen målt som prosent av VO2max. LF-gruppa hadde også en forbedring av bevegelsesøkonomien. Det vil si at oksygenforbruket på samme hastighet gikk ned. De kunne også utføre samme arbeid på lavere hjertefrekvens. HF-gruppa hadde ikke framgang på noen av disse parameterne.

Konklusjon

Forskerne oppsummerer funnene på følgende vis:

"For at eliteutøvere skal oppnå framgang på rulleski - målt ved utholdenhetstest, % av VO2max ved anaerob terskel og bevegelsesøkonomi - indikerer denne undersøkelsen at en intervallmodell med lavere treningshyppighet, men lengre varighet per økt vil være mer effektiv. Intervalløkter i intensitetssone 3 ser ut til å gi best effekt når den totale effektive treningstida er på minst 60 minutter. Sjøl om den totale treningsbelastningen er den samme, ser mer hyppige økter med kortere varighet ut til å være mindre effektive når det kommer til å stimulere perifere tilpasninger og gi prestasjonsforbedringer.

Disse funnene kan være særlig anvendelige for utholdenhetsutøvere som konkurrerer i idretter med lang konkurransetid, da også tidligere forskning viser at trening på denne intensiteten er særlig gunstig om en skal prestere i øvelser som varer lenge.

Sjøl om gruppene gjennomførte samme treningsvolum på samme intensitet, ser det ut at den større og mer konsentrerte stimulusen i LF-gruppa førte til mer ønskelig påvirkning av utholdenheten. At det ble lengre avstand mellom øktene i LF-gruppa kan ha gjort at utøverne fikk restituert seg bedre og dermed også absorberte treninga bedre. Disse funna er i tråd med både den eksisterende treningsfilosofien i norsk eliteidrett og med "beste praksis" som er observert hos mange av verdens beste utholdenhetsutøvere."

Overførbart til for eksempel løping?

Denne undersøkelsen ble gjort blant langsrennsløpere og skiskyttere, og all hardøktene foregikk på rulleski. Ville resultatet blitt det samme om det var løpere som gjennomførte de samme øktene med løping?

Det er vanskelig å vite, men det er ikke utenkelig at resutatet ville blitt annerledes da den muskulære belastningen på beina er en god del større ved å løpe sammenlignet med å gå på rulleski. Bortsett fra for gjennomtrente maratonløpere blir samla dragtid på over 60 minutter regna som mye for løpere. Vi vet også at brødrene Ingebrigtsen og flere med dem har hatt stor suksess med doble terskeløkter. Det vil si at de i stedet for å kjøre ei stor terskeløkt, har kjørt to noe mindre økter. Men antakelig er deres to økter til sammen noe større enn det den ene de ville gjort om de skulle trent bare ei stor økt. Dermed får de lurt inn mer tid på terskel samla sett. Det kunne derfor vært interessant og undersøkt om to økter på f.eks. 36 minutter, ville gitt minst like bra eller bedre resultat enn ei økt på 60 minutter.

Kanskje vil det også være naturlig og øke intensiteten på øktene med et lite knepp for den gruppa som bare har halvparten så lange økter. Det er ikke så rart at det stresser systemet mer, og dermed gir større framgang, å skulle løpe i for eksempel 3.30-fart i 60 minutter sammenligna med 30 minutter - sjøl om en kompenserer ved å gjøre dobbelt så mange av den siste typen økter. Her er det mye som kunne blitt testa ut i oppfølgingsstudier.

Overførbart til mosjonister?

Deltakerne i denne studien var eliteutøvere med en solid treningsbakgrunn, sjøl om snittalderen var bare 22 år. Det er på ingen måte gitt at det som gav best resultat for denne selekterte gruppa, også vil gi best resultat for vanlige mosjonister. Men antakelig vil det være noe å lære om en tilpasser til sin egen treningsbakgrunn og totale livssituasjon.

Ikke minst kan det være noe å ta med seg at lengden på kvalitetsøktene har betydning. Kritikken mot 4 x 4-øktene har nettopp vært at de gir for liten treningsmengde på ønsket intensitet, og for mosjonister kan det gi større treningseffekt å løpe økter med samla dragtid på f.eks. 30 minutter med noe lavere intensitet enn 15 minutter veldig fort.

Det kan også være greit å vite at to solide kvalitetsøkter i uka er nok til å kunne gi framgang. For mosjonister er ofte det å ha tid til å hvile mellom øktene det som det skorter mest på, og da kan det være bedre å kjøre to ukentlige kvalitetsøkter som en er uthvilt til, enn å skulle prøve å løpe fort flere ganger uten at hode og kropp er klar. Gjør det ordentlig når du først gjør det, i stedet for å prøve å gape over for mye.

En annen lærdom å ta med seg, som også forskerne bak undersøkelse er inne på, er at det har betydning hva slags konkurranse en trener imot. Er det en langvarig konkurranse, vil intervalløkter med relativt stort volum antakelig ha enda mer for seg enn på kortere distanser. Men sjøl på en testdistanse som ikke tok mer enn drøye 30 minutter, viste det seg altså at det slo positivt ut med lange terskeløkter i forberedelsesfasen.

Les hele studien her

Brødrene Ingebrigtsen er kjent for å trene mye på terskelintensitet, men de gjør det på sine måte og ofte med to terskeløkter på samme dag. (Foto: Bjørn Johannessen)