Kalle Berglund så til Norge og begynte med doble terskeløkter

I vinter satte Kalle Berglund ny europeisk innendørsrekord på 1500 med 3.36,63. Den ble riktignok slått av Jakob Ingebrigtsen som løp på 3.36,02 bare noen uker seinere.

I sommer har Kalle Berglund forbedra Johnny Kroons 34 år gamle utendørsrekord på 3.36,49 to ganger. Først til 3.36,06 og så hoppet Kalle like godt over 3.35-tallet og løp på 3.34,89. Med det ligger han på 11. plass på årets europastatistikk og på 27. plass på årsstatistikken i verden. Under Bislett Games slo han Filip Ingebrigtsen og satte svensk rekord på 1 mile med 3.53,83.

Doble terskeløkter og bakkeintervall
Hovedforklaringen på framgangen til Kalle Berglund er et treningsopplegg som ligner veldig mye på det brødrene Ingebrigtsen kjører. Hovedingrediensen er doble terskeløkter to ganger i uka og bakkeintervaller på lørdagene.

Sammen med sin trener Janne Bengtsson begynte de med dette i fjor, og erfaringene så langt er positive.

– Jeg tror på dette her, og særlig nå når jeg ser hvor bra Kalle svarer på denne typen trening. Han er blitt veldig mye mer utholdende, sier Janne Bengtsson i et intervju med loparlivet.se.

Treneren utdyper dette videre:

– Vi driver veldig lite melkesyretrening og i perioder ingenting i det hele tatt. Ser vi på andre utholdenhetsutøvere som syklister, svømmere og skiløpere så er det stor treningsmengde som gjelder i alle grener som handler om utholdenhet. I løping kan en ikke ha så stor mengde løping, for da vil en gå i stykker, men med doble terskeløkter kan en få inn større mengde med kvalitetstrening, sier Bengtsson.

På programmet til Kalle Berglund står det vanligvis doble terskeløkter to ganger i uka, på tirsdager og torsdager. På morgenøkta skal ikke laktatnivået overstige 2,5 mmol og på kvelden skal det ikke gå over 3,5.

Kvalitetsøktene foregår helst på flat grusveg og ser som oftest slik ut:

Tirsdag morgen
4-5 x 2 km

Tirsdag kveld
10 x 1 km

Torsdag morgen
4-5 x 2 km

Torsdag kveld
25 x 400 m

Lørdag
20 x 200 m motbakke, pause jogg ned (70-75 sekunder)

Etter at Berglund begynte med doble terskeløkter har mengden med kvalitetstrening økt fra tre til fire mil i uka. Totalt ligger mengden på 130-150 km i uka. Den lengste turen er på maks 20 km.

Hovedpersonen har opplevd endringen i treningsopplegget som positiv, ikke minst har den ført til færre skadeperioder. Men han vedgår at det tok tid å bli vant med det nye opplegget:

– I begynnelsen var jeg sliten på andreøkta, men nå har jeg blitt sterkere, forteller 23-åringen og utdyper:

– Det vanskeligste har vært å venne seg til all mengdetreninga. Nå kan dagene med doble terskeløkter bli på over tre mil totalt. Det er mengden som gjør meg sliten, men nå når jeg er vant med mengden, kjennes kroppen pigg nesten hele tida. Nå begynner det å kjennes behagelig å kjøre doble terskeløkter to dager i uka.

(Saken fortsetter under bildet)

Kalle Berglund under Bislett Games der han satte svensk rekord på 1 mile med 3.53,83. (Foto: Bjørn Johannessen)

Inspirasjon fra Norge
Duoen legger ikke skjul på at de har henta inspirasjon fra Norge og Team Ingebrigtsen.

– Nordmennene har vært i gang med denne typen trening lenge, og det har vært vanlig i skimiljøet. Vi har også henta inspirasjon fra Ingebrigtsen-guttene som har trent slik lenge, og vi har hatt god hjelp av Ekvall (Mikael Ekvall er en av Sveriges beste langdistanseløpere – red. anm.) og den norske fysiologen Leif Inge Tjelta, forteller Janne Bengtsson til loparlivet.se.

I et intervju med forskning.no helt tilbake i 2012 forklarer Leif Inge Tjelta hvor viktig terskeltrening har vært for utviklingen til Henrik Ingebrigtsen.

– Det er ikke tilfeldig at Henrik har blitt god. Enkelte hevder at alt man trenger for å bli god, er det såkalte 4 × 4-programmet, altså fire ganger fire minutter intervalltrening, men det er peanøtter i forhold til hvordan Henrik trener, sier Tjelta til forskning.no. En av de vanligste terskeløktene for Ingebrigtsen-brødrene er 5 x 6 minutter.

(Saken fortsetter under bildet)

Ingebrigtsen-brødrene har hatt stor suksess med terskeltrening som en viktig ingrediens i treningsprogrammet. (Foto: Bjørn Johannessen)

Marius Bakkens metode
Men trening med doble terskeløkter har i Norge vært drevet mye lenger tilbake enn 2012. Marius Bakken, som løp 5000 m på 13.06,39, drev med dette allerede ved årtusenskiftet. I et intervju med VG i 2003 fortalte Marius Bakken at han la inn flere terskeløkter tett etter hverandre mens kroppen var mottakelig.

– Innenfor et gitt tidsrom er kroppen mottagelig for hard trening. Så gjelder det å finne ut hvor lenge dette tidsrommet varer, og å utnytte det maksimalt. I løpet av denne mottagelige perioden legger jeg inn to eller tre harde økter, i stedet for det vanlige som er en hard og en lett, fortalte Bakken til VG.

I et intervju med Kondis i 2007, etter at Marius Bakken hadde lagt opp, beskrev han intensiteten på terskeløktene slik:

– Å trene med en laktatverdi på 3,0 er optimalt. Dette tilsvarer omtrent 20 pulsslag under makspuls. Sånn oppimot maratonfart. Fram til 1. april dreier seg om å klare å løpe fortest og best mulig på denne pulsen.

(Saken fortsetter under bildet)

Marius Bakken var en banebryter når det gjaldt intensitetsstyring på treningsøktene, og resultatene uteble ikke. (Foto: Bjørn Johannessen)

Noe for mosjonister?
For å ha utbytte av et slikt treningsopplegg med doble terskeløkter mener Janne Bengtson at en bør ha bygd seg opp til å tåle en mengde på minst 120 km i uka. Og så må en være konsekvent og virkelig senke farten for å unngå at laktatnivået blir for høyt.

Men om to terskeløkter for dagen vil være for mye for mosjonister som gjerne har jobb og mange andre ting å tenke på, så kan det likevel være ideer å hente fra dette opplegget.

Øystein Sylta som sjøl har vært løper på høyt nivå og som nå er forsker ved Universitetet i Agder, forteller i et intervju med Aftenposten at de fleste vil ha større utbytte av å kjøre lengre intervalløkter med lavere intensitet enn korte økter, som 4 x 4 minutter, på høy intensitet.

– Det vi ser er at du får større effekt av intervallene dersom du holder på lenger enn i et kvarter. Hvis du senker pulsen med fem slag, kan du holde på dobbelt så lenge, og få bedre effekt, sier Sylta.

Så om en ikke får inn to doble terskeløkter i uka, så kan en ganske sikkert få utbytte også av to enkle. Om en ikke ønsker å drive laktatmåling, kan øktene gjennomføres på følgende vis.

– I praksis kan du designe en økt med effektiv dragtid på minimum 30 minutter og løpe tilnærmet så hardt du klarer, men du skal likevel fullføre økten med hevet hode. Det er forskjell på å ligge totalt utmattet på bakken, og å ha kontroll. Her skal du ha kontroll. I tillegg skal du løpe like fort på det siste som på det første draget, sier Øystein Sylta til Aftenposten.