Kondis-tema: Utholdenhet
Kondis om kondisjon
Utholdenhet, kondisjon, kondis. Hva skal til for å bli god innen kondisjonsidrett? Polfarer Børge Ousland sa en gang at det ikke var så vanskelig å gå til Sydpolen: Det var bare å sette det ene benet framfor det andre mange nok ganger, så kom du til slutt fram. Og Ousland var vel inne på noe der.
_________________________
Av Bjørn Johannessen
_________________________
Innen alle idretter er det en fordel å ha en viss utholdenhet i bunnen, selv om idretten i utgangspunktet ikke er en kondisjonsidrett. Ja, idrett eller ikke, nyere forskningsrapporter viser stadig vekk at det er lurt å bygge seg opp en viss kondisjon ved hjelp av daglig mosjon om man ønsker å leve et friskere, sunnere og lengre liv.
For de som sikter litt høyere, og driver utholdenhetsidrett som konkurranseform, kommer også tidsperspektivet inn i bildet. Det handler ikke bare om å transportere seg fra et punkt til et annet, men å gjøre det så raskt som mulig. Det finnes mange forskjellige utholdenhetsidretter: ski, sykkel, løp, svømming... Idretter som i utgangspunktet kan virke forskjellige i alle fall hva transportmiddel angår. Men hva har utholdenhetsidrettene felles? Kan vi følge de samme treningsprinsippene uansett hvilken kondisjonsidrett vi ønsker å prestere i? Hvilke faktorer er de begrensende, og hva skal vi trene på for å få mest fremgang?
Kondis-tema denne gangen er utholdenhet. Vi innleder med en teoretisk del av Leif Inge Tjelta der han forklarer det fysiologiske bak utholdenhet og hvilke faktorer som blir påvirket og er avgjørende ved kondisjonstrening.
Deretter følger en mer praktisk del om treningsprinsipper basert på et foredrag av Johan Kaggestad. Han forklarer om pulssoner og hva slags trening han mener skal til for å bli god.
Det hele avsluttes med et intervju av fire forskjellige utøvere som presterer på et høyt nivå innen hver sin utholdenhetsidrett. Hvor mye trening ligger bak, og hvordan har de trent for å oppnå det de har gjort?
Hva er kondisjon?
En bedring av kondisjonen er direkte relatert til hyppigheten, intensiteten og varigheten av den fysiske aktiviteten (treningen). Det maksimale oksygenopptaket blir oftest klassifisert som den viktigste faktoren når en skal måle personers fysiske kapasitet. Viktig er også muskelstyrke og bevegelighet. Jeg vil nå si noe om hva kondisjon er, og hva som skjer i kroppen vår når vi driver kondisjonstrening.
__________________________________
Av Leif Inge Tjelta
__________________________________
Kondisjonstrening styrker hjertet, øker energiomsetningen og er med på å forebygge en rekke livsstilsykdommer. Studier har vist at sedate personer kan oppnå en helsegevinst ved å øke det ukentlige aktivitetsnivået tilsvarende en energiomsetning på 700-2000 kilokalorier (kcal) per uke. 1000 kcal tilsvarer tre ukentlige spaserturer hvor farten er 5,5km/t, eller fire ukentlige sykkelturer på 30 minutter med en fart på ca 20km/t. Jo mer en sedat person makter å øke sin kondisjon, dess større er helsegevinsten.
Energi
Kondisjon eller utholdenhet blir gjerne definert som evnen til å jobbe med høy intensitet over lang tid, eller evnen til å unngå tretthet. I hovedsak er det mengden av oksygen kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg per tidsenhet (det maksimale oksygenopptaket) som bestemmer en persons kondisjon. Personer som presterer godt i utholdenhetsidretter har derfor alltid et høyt maksimalt oksygenopptak.
For å bevege oss trenger musklene energi, og denne energien får de fra næringsstoffene i maten vi spiser, i hovedsak fett og sukker. Det er flere systemer som frigir energi fra næringsstoffer, men den store energileverandøren er det oksygenkrevende energisystemet der fett og sukker forbrennes og ender som karbondioksid og vann. Denne forbrenningsprosessen avgir energi, og mengden oksygen som forbrukes gir et presist bilde av hvor mye energi som omsettes. Ved å måle oksygenopptaket kan vi derfor få et presist mål på energiomsetningen. Oksygenopptaket kan måles med stor nøyaktighet i et fysiologisk laboratorium.
I hvile er oksygenopptaket 0,20,3 liter per min. Om vi hviler hele døgnet vil vi forbruke 14002000 kilokalorier. De fleste av oss er imidlertid i bevegelse deler av dagen, og for normalt aktive personer er energiomsetningen rundt 25003000 kilokalorier på en dag. Om vi går i raskt tempo (6 km/t), øker oksygenopptaket til fire ganger hvileverdien, og en som løper i 20 km/t (3 min per km), har et oksygenopptak som er over 20 ganger høyere. Verdens beste løpere kan løpe maraton i denne farten. De kan med andre ord arbeide med høy intensitet over lang tid.
Hva er det så som bestemmer det maksimale oksygenopptaket? Luften rundt oss inneholder ca. 21 prosent oksygen, og oksygenet i luften skal transporteres til cellene våre for å brukes i forbrenningen av næringsstoffene. Til denne transportoppgaven har vi luftveiene, lungene, blodet, hjertet og blodåresystemet. Jeg skal nå kort forklare hvordan hvert av disse systemene løser sin oppgave og om de eventuelt kan representere en begrensning for transportkapasiteten. Jeg vil starte med blodet og blodets rolle. Om vi forstår hvordan blodet transporterer oksygen, er det lettere å vurdere de andre systemene.
Blodet
Blodet består i hovedsak av blodceller og plasma. Plasma er en væske som inneholder en rekke stoffer, bl.a. næringsstoffer og salter. Blodcellene utgjør normalt 4045 prosent av blodet. Ca 99 prosent av alle blodcellene er røde blodceller, og det er disse som transporterer oksygen. De resterende blodcellene er hvite og er en del av vårt immunforsvar. Hovedoppgavene til de røde blodcellene er å transportere oksygen, og derfor inneholder de store mengder av et protein som heter hemoglobin. Hemoglobinet inneholder jern, og det er til jernatomene at oksygenet binder seg.
Konsentrasjonen av hemoglobin er normalt 150 gram per liter blod hos menn, og 135 gram per liter blod hos kvinner.
1 gram hemoglobin kan binde 1,34 milliliter oksygen. Dersom en person har 150 gram hemoglobin per liter blod vil dette binde 150 x 1,34 = 200 milliliter oksygen per liter blod. Dette kalles for blodets oksygenkapasitet. Dersom hemoglobinkonsentrasjonen er lavere enn normalt, vil blodets oksygenkapasitet også være lavere. Høyere hemoglobinkonsentrasjon gir høyere oksygenkapasitet. Hemoglobinkonsentrasjonen er med andre ord avgjørende for hvor mye oksygen blodet kan frakte. Dette betyr at de med høy hemoglobinkonsentrasjon har en fordel framfor de med lav, og det er dette som er bakgrunnen for at bloddoping og høydetrening virker. Det fins imidlertid en øvre grense for hvor høy konsentrasjonen kan bli fordi flere blodceller også gir tykkere blod og større motstand mot blodstrømmen i årene. Hvor stor konsentrasjonen kan være er det ingen som vet eksakt, men noen idrettsforbund har satt en øvre grense for hva som er tillatt. Dette er gjort både fordi tykt blod kan være helsefarlig, samtidig som det reduserer faren for bloddoping blant idrettsutøvere.
Det er i de tynneste blodårene som ligger rundt muskelfibrene at oksygenet går fra blodet og over i muskelcellene for å brukes i energiomsetningen. Den oksygenmengden som avgis til vevet per liter blod kalles for utnyttingen. Av de ca 200 millilitrene med oksygen, per liter blod, som er i de store blodårene (arteriene) som går ut fra hjertet, så trenger kroppen bare ca 50 av disse til energiomsetningen i hvile. Ved økt arbeidsintensitet øker utnyttingen, og ved maksimal intensitet kan den være 150 milliliter oksygen per liter blod. Hos godt utholdenhetstrente personer vil utnyttingen være noe høyere. Dette fordi det skjer kvalitetsendringer i de arbeidende musklene som gjør dem i stand til å ta opp mer av oksygenet de blir tilbudt.
Lungene
Lungenes hovedoppgave er å fylle blodet opp med oksygen. Luftutvekslingen i lungene (ventilasjonen) øker i takt med arbeidsbelastningen. I hvile puster vi 56 liter luft per minutt. Ved lette arbeidsbelastninger puster vi 2025 liter for hver liter oksygen vi tar opp. Det vil si at om vi øker arbeidsbelastningen fra en belastning som krever et oksygenopptak på 2 liter per minutt til en som krever 3 liter per minutt vil ventilasjonen øke fra om lag 44 til 66 liter luft per minutt. Om belastningen er høy, øker dette forholdet, og ved maksimale belastninger puster vi rundt 40 liter per liter oksygen opptatt. Det vil si at en person som arbeider på en nær maksimal belastning og har et oksygenopptak på 5 liter oksygen per min puster rundt 200 liter luft per min. Lungene har en maksimal kapasitet til å overføre oksygen til blodet, og denne kapasiteten øker ikke ved trening tilsvarende de andre leddene i oksygentransportkjeden. Lungekapasiteten er i stor grad medfødt og er i motsetning til hva mange tror, ikke noe vi kan vi kan gjøre så mye med.
Hjertet
-----------------------------------------------------------
Les hele artikkelen i Kondis!
Bli medlem! Få 9 feite Kondisnumre hvert år!
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
FEBRUAR 2009
ÅRGANG 2009
KONDISARKIVET
Utholdenhet, kondisjon, kondis. Hva skal til for å bli god innen kondisjonsidrett? Polfarer Børge Ousland sa en gang at det ikke var så vanskelig å gå til Sydpolen: Det var bare å sette det ene benet framfor det andre mange nok ganger, så kom du til slutt fram. Og Ousland var vel inne på noe der.
_________________________
Av Bjørn Johannessen
_________________________
Innen alle idretter er det en fordel å ha en viss utholdenhet i bunnen, selv om idretten i utgangspunktet ikke er en kondisjonsidrett. Ja, idrett eller ikke, nyere forskningsrapporter viser stadig vekk at det er lurt å bygge seg opp en viss kondisjon ved hjelp av daglig mosjon om man ønsker å leve et friskere, sunnere og lengre liv.
For de som sikter litt høyere, og driver utholdenhetsidrett som konkurranseform, kommer også tidsperspektivet inn i bildet. Det handler ikke bare om å transportere seg fra et punkt til et annet, men å gjøre det så raskt som mulig. Det finnes mange forskjellige utholdenhetsidretter: ski, sykkel, løp, svømming... Idretter som i utgangspunktet kan virke forskjellige i alle fall hva transportmiddel angår. Men hva har utholdenhetsidrettene felles? Kan vi følge de samme treningsprinsippene uansett hvilken kondisjonsidrett vi ønsker å prestere i? Hvilke faktorer er de begrensende, og hva skal vi trene på for å få mest fremgang?
Kondis-tema denne gangen er utholdenhet. Vi innleder med en teoretisk del av Leif Inge Tjelta der han forklarer det fysiologiske bak utholdenhet og hvilke faktorer som blir påvirket og er avgjørende ved kondisjonstrening.
Deretter følger en mer praktisk del om treningsprinsipper basert på et foredrag av Johan Kaggestad. Han forklarer om pulssoner og hva slags trening han mener skal til for å bli god.
Det hele avsluttes med et intervju av fire forskjellige utøvere som presterer på et høyt nivå innen hver sin utholdenhetsidrett. Hvor mye trening ligger bak, og hvordan har de trent for å oppnå det de har gjort?
Hva er kondisjon?
En bedring av kondisjonen er direkte relatert til hyppigheten, intensiteten og varigheten av den fysiske aktiviteten (treningen). Det maksimale oksygenopptaket blir oftest klassifisert som den viktigste faktoren når en skal måle personers fysiske kapasitet. Viktig er også muskelstyrke og bevegelighet. Jeg vil nå si noe om hva kondisjon er, og hva som skjer i kroppen vår når vi driver kondisjonstrening.
__________________________________
Av Leif Inge Tjelta
__________________________________
Kondisjonstrening styrker hjertet, øker energiomsetningen og er med på å forebygge en rekke livsstilsykdommer. Studier har vist at sedate personer kan oppnå en helsegevinst ved å øke det ukentlige aktivitetsnivået tilsvarende en energiomsetning på 700-2000 kilokalorier (kcal) per uke. 1000 kcal tilsvarer tre ukentlige spaserturer hvor farten er 5,5km/t, eller fire ukentlige sykkelturer på 30 minutter med en fart på ca 20km/t. Jo mer en sedat person makter å øke sin kondisjon, dess større er helsegevinsten.
Energi
Kondisjon eller utholdenhet blir gjerne definert som evnen til å jobbe med høy intensitet over lang tid, eller evnen til å unngå tretthet. I hovedsak er det mengden av oksygen kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg per tidsenhet (det maksimale oksygenopptaket) som bestemmer en persons kondisjon. Personer som presterer godt i utholdenhetsidretter har derfor alltid et høyt maksimalt oksygenopptak.
For å bevege oss trenger musklene energi, og denne energien får de fra næringsstoffene i maten vi spiser, i hovedsak fett og sukker. Det er flere systemer som frigir energi fra næringsstoffer, men den store energileverandøren er det oksygenkrevende energisystemet der fett og sukker forbrennes og ender som karbondioksid og vann. Denne forbrenningsprosessen avgir energi, og mengden oksygen som forbrukes gir et presist bilde av hvor mye energi som omsettes. Ved å måle oksygenopptaket kan vi derfor få et presist mål på energiomsetningen. Oksygenopptaket kan måles med stor nøyaktighet i et fysiologisk laboratorium.
I hvile er oksygenopptaket 0,20,3 liter per min. Om vi hviler hele døgnet vil vi forbruke 14002000 kilokalorier. De fleste av oss er imidlertid i bevegelse deler av dagen, og for normalt aktive personer er energiomsetningen rundt 25003000 kilokalorier på en dag. Om vi går i raskt tempo (6 km/t), øker oksygenopptaket til fire ganger hvileverdien, og en som løper i 20 km/t (3 min per km), har et oksygenopptak som er over 20 ganger høyere. Verdens beste løpere kan løpe maraton i denne farten. De kan med andre ord arbeide med høy intensitet over lang tid.
Hva er det så som bestemmer det maksimale oksygenopptaket? Luften rundt oss inneholder ca. 21 prosent oksygen, og oksygenet i luften skal transporteres til cellene våre for å brukes i forbrenningen av næringsstoffene. Til denne transportoppgaven har vi luftveiene, lungene, blodet, hjertet og blodåresystemet. Jeg skal nå kort forklare hvordan hvert av disse systemene løser sin oppgave og om de eventuelt kan representere en begrensning for transportkapasiteten. Jeg vil starte med blodet og blodets rolle. Om vi forstår hvordan blodet transporterer oksygen, er det lettere å vurdere de andre systemene.
Blodet
Blodet består i hovedsak av blodceller og plasma. Plasma er en væske som inneholder en rekke stoffer, bl.a. næringsstoffer og salter. Blodcellene utgjør normalt 4045 prosent av blodet. Ca 99 prosent av alle blodcellene er røde blodceller, og det er disse som transporterer oksygen. De resterende blodcellene er hvite og er en del av vårt immunforsvar. Hovedoppgavene til de røde blodcellene er å transportere oksygen, og derfor inneholder de store mengder av et protein som heter hemoglobin. Hemoglobinet inneholder jern, og det er til jernatomene at oksygenet binder seg.
Konsentrasjonen av hemoglobin er normalt 150 gram per liter blod hos menn, og 135 gram per liter blod hos kvinner.
1 gram hemoglobin kan binde 1,34 milliliter oksygen. Dersom en person har 150 gram hemoglobin per liter blod vil dette binde 150 x 1,34 = 200 milliliter oksygen per liter blod. Dette kalles for blodets oksygenkapasitet. Dersom hemoglobinkonsentrasjonen er lavere enn normalt, vil blodets oksygenkapasitet også være lavere. Høyere hemoglobinkonsentrasjon gir høyere oksygenkapasitet. Hemoglobinkonsentrasjonen er med andre ord avgjørende for hvor mye oksygen blodet kan frakte. Dette betyr at de med høy hemoglobinkonsentrasjon har en fordel framfor de med lav, og det er dette som er bakgrunnen for at bloddoping og høydetrening virker. Det fins imidlertid en øvre grense for hvor høy konsentrasjonen kan bli fordi flere blodceller også gir tykkere blod og større motstand mot blodstrømmen i årene. Hvor stor konsentrasjonen kan være er det ingen som vet eksakt, men noen idrettsforbund har satt en øvre grense for hva som er tillatt. Dette er gjort både fordi tykt blod kan være helsefarlig, samtidig som det reduserer faren for bloddoping blant idrettsutøvere.
Det er i de tynneste blodårene som ligger rundt muskelfibrene at oksygenet går fra blodet og over i muskelcellene for å brukes i energiomsetningen. Den oksygenmengden som avgis til vevet per liter blod kalles for utnyttingen. Av de ca 200 millilitrene med oksygen, per liter blod, som er i de store blodårene (arteriene) som går ut fra hjertet, så trenger kroppen bare ca 50 av disse til energiomsetningen i hvile. Ved økt arbeidsintensitet øker utnyttingen, og ved maksimal intensitet kan den være 150 milliliter oksygen per liter blod. Hos godt utholdenhetstrente personer vil utnyttingen være noe høyere. Dette fordi det skjer kvalitetsendringer i de arbeidende musklene som gjør dem i stand til å ta opp mer av oksygenet de blir tilbudt.
Lungene
Lungenes hovedoppgave er å fylle blodet opp med oksygen. Luftutvekslingen i lungene (ventilasjonen) øker i takt med arbeidsbelastningen. I hvile puster vi 56 liter luft per minutt. Ved lette arbeidsbelastninger puster vi 2025 liter for hver liter oksygen vi tar opp. Det vil si at om vi øker arbeidsbelastningen fra en belastning som krever et oksygenopptak på 2 liter per minutt til en som krever 3 liter per minutt vil ventilasjonen øke fra om lag 44 til 66 liter luft per minutt. Om belastningen er høy, øker dette forholdet, og ved maksimale belastninger puster vi rundt 40 liter per liter oksygen opptatt. Det vil si at en person som arbeider på en nær maksimal belastning og har et oksygenopptak på 5 liter oksygen per min puster rundt 200 liter luft per min. Lungene har en maksimal kapasitet til å overføre oksygen til blodet, og denne kapasiteten øker ikke ved trening tilsvarende de andre leddene i oksygentransportkjeden. Lungekapasiteten er i stor grad medfødt og er i motsetning til hva mange tror, ikke noe vi kan vi kan gjøre så mye med.
Hjertet
-----------------------------------------------------------
Les hele artikkelen i Kondis!
Bli medlem! Få 9 feite Kondisnumre hvert år!
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
FEBRUAR 2009
ÅRGANG 2009
KONDISARKIVET
Siste medlemssaker
Annonse