Løping året rundt

Artikkelen fortsetter under annonsen

Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 9 kondisjonerte blader hvert år. 10 fra 2012
KONDISbladet nr.9
KONDIS-Årgang 2011
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)

Mange løper regelmessig gjennom den varme årstiden. Hvorfor legge løpingen på hylla når det blir kaldere og mørkere ute? Har du funnet en god treningsrutine, er det ingen grunn til å endre på denne selv om det er litt mer guffent på trappen. Du får fort varmen når du er i gang.

Av Tor Fauske, Löplabbet

Du må være mer nøye når du kler deg i den kalde årstiden. Det betyr ikke at du skal kle mye på deg, men at du skal kle deg riktig. I dag finnes det mye å velge mellom som gjør løpeturen vinterstid nesten like komfortabel som om sommeren.

Hva skjer når vi trener?
All bevegelse skjer ved nedbryting av næringsstoffer. Denne spaltingen frigjør kjemisk energi som omdannes til mekanisk energi eller muskelarbeid. Prosessen er ikke effektiv og bare 25 prosent av energien blir til arbeid. De resterende 75 prosent blir til varme.

Et varmere miljø i de arbeidende musklene er til en viss grad nødvendig. Alle de fysiologiske prosessene skjer mer effektivt da. Under maksimalt arbeid kan du ha helt opp til 41 grader i ”feber” uten at du er det minste syk. Varmeproduksjonen under trening kan øke 10-20 ganger i forhold til hvile.

Hvordan kvitter vi oss med overskuddsvarme?
Vi må kvitte oss med overskuddsvarmen for ikke å bli overopphetet. Overskuddsvarmen dannes i de arbeidende musklene og transporteres med blodet ut i huden. Paradokset er at ved muskelarbeid vil oksygenrikt blod strømme til de arbeidende musklene. Det reduserer blodstrømmen til huden og varmen ledes bort i mindre grad. Det gjør at vi er avhengig av andre faktorer. Kroppens viktigste regulator er fordamping av svette. Det er ikke produksjonen av svette som øker varmeavgivelsen, men fordampingen. Ytre forhold er også med på å regulere. Om vinteren, når temperaturen ute er mye lavere enn kroppstemperaturen, er avgivelsen stor via huden. Kler vi på oss for mye, setter vi raskt i gang svetteproduksjonen. Vi blir fort våte og kalde fordi vann leder varmen 20 ganger raskere bort fra kroppen enn tørr luft. Når vi trener utendørs er vi som oftest i bevegelse. Det skaper fartsvind som blir en effektiv varmeleder.

Hvordan kler vi på oss?
Stor temperaturforskjell mellom huden og omgivelsene krever at vi dekker huden godt om vinteren. Men mange kler på seg for mye. Dersom man lar kulda på trappen før treningen avgjøre klesvalget, begynner man å svette altfor tidlig. En blir våt og begynner å fryse, spesielt hvis man stopper opp. Du kan gjerne fryse litt før treningen og de første minuttene av løpeturen. Så snart du er i gang, kommer kroppstemperaturen raskt opp på et behagelig nivå. Kler du på deg mindre, blir også treningsgleden større fordi klærne gir deg mer bevegelsesfrihet. Velg også flere tynne lag enn ett tykt. Det gir luft mellom plaggene, og tørr luft er den beste isolasjonen som finnes. Hvis du trener med høy intensitet, velger du plagg i kunstfiber til trening. De absorberer ikke svetten, og du holder deg tørr mye lenger. Hvis det er kaldt og du holder lavere intensitet, er ull et godt alternativ. Det er varmere enn kunstfiberen. De nyere plaggene av ull holder godt på varmen selv om de blir våte. Samtidig er fiberen mer komfortabel og den klør ikke slik som trøyen fra barndommen. Går du på ski, på turer i fjellet eller på jakt, husk å ha minst mulig på deg når du beveger deg. Hvis du unngår å bli svett og våt, holder du bedre på varmen. Ta med deg varmt tøy i sekken, og kle på deg når du tar pauser.

Lag 1
Den innerste laget bør være et tettsittende plagg. Da får du en effektiv transport av varmen og svetten bort fra kroppen. Når du løper, bruker du de store musklene i bena. Det gjør at det er viktigst med undertøy oventil. Husk allikevel en god truse, også denne i kunstfiber eller ull. En bokservariant varmer lårene. Har du i tillegg en vindtett front beskytter du godt. Jentene må huske på en god sports-BH. Den må være tilpasset trening og gi både god støtte og svettetransport.

Lag 2
Mellomlaget skal gi isolasjon og svettetransport. Det er særlig viktig når gradestokken kryper ned mot ti kalde. Men dette plagget kan være et utmerket alternativ som eneste plagg når gradestokken er mellom null og ti grader. Det er særlig overkroppen (i tillegg til hode og hender) som trenger ekstra isolasjon. Beina gjør det meste av muskelarbeidet, og skaper varme selv.

Lag 3
Det ytterste laget skal holde vær og vind ute, samtidig som svetten skal slippes ut. Ytterplagget kan være av tettvevd polyester eller nylon, eller det kan være skallprodukter med membraner. Bruksområdet er avgjørende for hva du skal velge. Er det mye vind og regn må du velge annerledes enn om det er kaldt og tørt. Blir det for varmt, kan en vest være en god ide. Da kan armene slippe ut overskuddsvarme uten at overkroppen blir nedkjølt.

1-2-3
De seneste årene har det kommet flere produkter som har alle funksjoner i ett: svettetransport, isolasjon og beskyttelse mot vind og nedbør. SP fra SportHill er et meget tettvevd materiale der fibrene fungerer som en ”veke” som transporterer svetten ut til yttersiden av plagget, der den fordamper. Fibrene skaper et lag av tørr luft som isolerer meget godt, og fordi plagget er så tett, er det vindtett helt opp til 50 km/t. Til kalde vinterdager er 3SP helt ideell! En membran er teknologien som anvendes i Gores 1-2-3-produkter. Både jakke og bukse kan brukes rett på kroppen, uten superundertøy under. En supertrøye oventil gir allikevel bedre svettetransport. Konseptet er basert på Windstopper-membranen fra Gore med et komfortabelt svetteabsorberende og transporterende lag innerst. Windstopper er ikke helt vanntett, slik som Gore-Tex, men holder vind og lett nedbør ute, samtidig som det puster godt.

Ny Gore-Tex som fungerer til løping
Gore har i høst lansert en ny Gore-Tex-membran – Active Shell. Membranen er halvparten så tykk som den tradisjonelle Gore-Tex’en. Det brukes også mindre lim når membranen punktlimes på en tradisjonell duk. Begge disse forbedringene gjør at den nye jakken er lettere og smidigere samtidig som den slipper svetten mer effektivt ut. Den er like vanntett som tidligere. Med Active Shell blir Gore-Tex-jakken en bedre jakke for høyaktivitet som løping.

Husk lue og votter
Hender og hode er effektive varmeregulatorer. Du kan raskt regulerer varmen underveis ved å ta lue og votter av og på etter behov. Er det riktig kaldt er votter et klart bedre alternativ enn hansker.

Sokker
Hvis du fryser lett på bena om vinteren, er sokker av ull et godt alternativ. Velg gjerne sokker med en blanding av kunstfiber og ull. Det gir mer slitesterke sokker. Ta gjerne tynne sokker, det er mest komfortabelt. Blir du ekstra kald, velg skoene en størrelse større enn du tradisjonelt bruker og gjerne litt bredere sko. Sørg for at du kan ”vifte” med tærne. Er skoene for trange, er det lettere å fryse. Ha også et skaft på sokkene som er høyt og som dekker til ankelen.

CLO
Islolasjonsevne i klær kan målses i CLO (Clothing). 1 CLO er et alminnelig forretningsantrekk i 21 varmegrader og normal luftfuktighet. Til sammenligning har en inuit på Grønland et dagligantrekk som holder 10-12 CLO. Men 1 CLO er faktisk nok til å holde varmen for en løper i 21 kuldegrader! Vi kler oss sjelden for tynt når vi løper. I dag finnes det et stort utvalg klær for løping vinterstid. Tenk alltid igjennom dine behov og spør i sportsbutikken. Sammen med ekspeditøren finner du det som passer deg best.

Oppsummering
Mange løper regelmessig gjennom den varme årstiden. Hvorfor legge løpingen på hylla når det blir kaldere og mørkere ute? Har du funnet en god treningsrutine, er det ingen grunn til å endre på denne selv om det er litt mer guffent på trappen. Du får fort varmen når du er i gang.

Av Tor Fauske, Löplabbet

Du må være mer nøye når du kler deg i den kalde årstiden. Det betyr ikke at du skal kle mye på deg, men at du skal kle deg riktig. I dag finnes det mye å velge mellom som gjør løpeturen vinterstid nesten like komfortabel som om sommeren.

Hva skjer når vi trener?
All bevegelse skjer ved nedbryting av næringsstoffer. Denne spaltingen frigjør kjemisk energi som omdannes til mekanisk energi eller muskelarbeid. Prosessen er ikke effektiv og bare 25 prosent av energien blir til arbeid. De resterende 75 prosent blir til varme.

Et varmere miljø i de arbeidende musklene er til en viss grad nødvendig. Alle de fysiologiske prosessene skjer mer effektivt da. Under maksimalt arbeid kan du ha helt opp til 41 grader i ”feber” uten at du er det minste syk. Varmeproduksjonen under trening kan øke 10-20 ganger i forhold til hvile.

Hvordan kvitter vi oss med overskuddsvarme?
Vi må kvitte oss med overskuddsvarmen for ikke å bli overopphetet. Overskuddsvarmen dannes i de arbeidende musklene og transporteres med blodet ut i huden. Paradokset er at ved muskelarbeid vil oksygenrikt blod strømme til de arbeidende musklene. Det reduserer blodstrømmen til huden og varmen ledes bort i mindre grad. Det gjør at vi er avhengig av andre faktorer. Kroppens viktigste regulator er fordamping av svette. Det er ikke produksjonen av svette som øker varmeavgivelsen, men fordampingen. Ytre forhold er også med på å regulere. Om vinteren, når temperaturen ute er mye lavere enn kroppstemperaturen, er avgivelsen stor via huden. Kler vi på oss for mye, setter vi raskt i gang svetteproduksjonen. Vi blir fort våte og kalde fordi vann leder varmen 20 ganger raskere bort fra kroppen enn tørr luft. Når vi trener utendørs er vi som oftest i bevegelse. Det skaper fartsvind som blir en effektiv varmeleder.

Hvordan kler vi på oss?
Stor temperaturforskjell mellom huden og omgivelsene krever at vi dekker huden godt om vinteren. Men mange kler på seg for mye. Dersom man lar kulda på trappen før treningen avgjøre klesvalget, begynner man å svette altfor tidlig. En blir våt og begynner å fryse, spesielt hvis man stopper opp. Du kan gjerne fryse litt før treningen og de første minuttene av løpeturen. Så snart du er i gang, kommer kroppstemperaturen raskt opp på et behagelig nivå. Kler du på deg mindre, blir også treningsgleden større fordi klærne gir deg mer bevegelsesfrihet. Velg også flere tynne lag enn ett tykt. Det gir luft mellom plaggene, og tørr luft er den beste isolasjonen som finnes.

Hvis du trener med høy intensitet, velger du plagg i kunstfiber til trening. De absorberer ikke svetten, og du holder deg tørr mye lenger. Hvis det er kaldt og du holder lavere intensitet, er ull et godt alternativ. Det er varmere enn kunstfiberen. De nyere plaggene av ull holder godt på varmen selv om de blir våte. Samtidig er fiberen mer komfortabel og den klør ikke slik som trøyen fra barndommen. Går du på ski, på turer i fjellet eller på jakt, husk å ha minst mulig på deg når du beveger deg. Hvis du unngår å bli svett og våt, holder du bedre på varmen. Ta med deg varmt tøy i sekken, og kle på deg når du tar pauser.