Bedre løpeform med motbakkeintervaller

Noen av fordelene ved motbakkeløping

Trening i motbakke gir en betydelig forbedring i hjerte- og lungekapasitet, da det øker hjertets evne til å pumpe blod og lungene til å ta opp oksygen. I tillegg styrker det spesifikke muskler som setemuskler, hamstrings og leggmuskler. Altså, muskler som gjerne ikke får samme belastning ved løping på flatmark. Motbakker tvinger deg til å fokusere på en riktigere holdning og kadens, noe som kan føre til mer effektiv teknikk også på flatmark. Motbakkeintervaller kan også gjøre deg mentalt tøffere. Videre kan det virke forebyggende mot skader etter du får styrket kjernemuskulaturen og forbedret holdningen.

Oppsummert

• Trening i motbakker forbedrer hjerte- og lungekapasiteten ved å øke hjertets pumpeevne og lungenes oksygenopptak.
• Styrker muskler som setemuskler, hamstrings og leggmuskler, som ofte ikke belastes like mye på flatmark.
• Fokuserer på bedre holdning og frekvens, som kan forbedre teknikken på flatmark.
• Gjør deg mentalt tøffere
• Reduserer risikoen for skader ved å styrke kjernemuskulaturen og forbedre holdningen.
  

Trening i motbakke er ikke bare for de som skal delta i motbakkeløp, slik som disse som er med på Oslos Bratteste i Wyllerløypa. Det er også veldig nyttig for de som løper mest flatt. (Foto: Arrangøren av Oslos Bratteste)

Lange motbakkeintervaller

Lange motbakkeintervaller kan være drag som varer i 2-3 minutter, og som fokuserer på utholdenhet og muskelstyrke. Finn en moderat bakke med jevn stigning og løp i et jevnt, kontrollert tempo. Tempoet skal være utfordrende, men ikke utmattende. Du kan forsøke å legge deg på et tempo som du ville holdt i et 10 kilometers løp. Hensikten er å holde en stabil fart som utfordrer både hjertepumpe og muskler. Etter hvert drag kan du gå eller jogge rolig ned bakken for å hvile og gjenopprette pusten. Gjenta 4-6 ganger. Denne typen trening forbedrer løpsøkonomi ved å øke utholdenhet og styrke, samtidig som den trener deg til å opprettholde riktig løpsteknikk over lengre tid.

Oppsummert

• Drag på rundt 2-3 minutter.
• Fokus på utholdenhet og muskelstyrke.
• Finn en moderat bakke med jevn stigning.
• Løp i et jevnt, kontrollert tempo tilsvarende 10 km-fart.
• Hold stabil fart som utfordrer både hjerte og muskler.
• Gå eller jogg rolig ned bakken for hvile.
• Gjenta 4-6 ganger.
• Forbedrer løpsøkonomi, utholdenhet og styrke.
• Trener deg til å opprettholde riktig løpsteknikk over lengre tid.
  

Medium motbakkeintervaller

Disse intervalldragene kan vare i cirka 45-60 sekunder, og de løpes i en litt brattere bakke. Tempoet skal være raskt og intenst, som ved et 5 km-løp. Denne treningsformen fokuserer på å forbedre anaerob kapasitet og muskelstyrke. Etter hvert drag kan du også her gå eller jogge rolig ned bakken for å gi kroppen tid til å hente seg inn. Gjenta 6-8 ganger. Medium motbakkeintervaller er ideelle for å trene på å opprettholde høy fart i stigning, samtidig som de forbedrer evnen til kraft og hurtighet.

Oppsummert

• Drag varer 45-60 sekunder.
• Utføres i en brattere bakke.
• Tempoet skal være raskt og intenst, som ved 5 km-løp.
• Forbedrer anaerob kapasitet og muskelstyrke.
• Gå eller jogg rolig ned bakken for hvile.
• Gjenta 6-8 ganger.
• Ideell for å trene på å opprettholde høy fart i stigning.
• Forbedrer evnen til kraft og hurtighet.
  

Motbakkeløping kan absolutt gi formen et løft. (Foto: Marianne Røhme)

Kortere og brattere intervaller

Korte intervalldrag på 10-15 sekunder gjennomføres i en betydelig bratt bakke. Denne typen intervaller fokuserer på maksimal innsats og eksplosiv kraft. Løp med full intensitet, bruk armene aktivt og ta kraftige, korte skritt. Hvil ved å gå rolig ned bakken igjen før neste drag. Gjenta 8-12 ganger. Denne treningsformen er ideell for å utvikle eksplosiv styrke og forbedre muskulær utholdenhet. De korte intervallene gir også en mental utfordring ved å kreve maksimal innsats over en kort periode. PS! Undertegnede har erfart at du bør tilnærme deg slik trening som dette gradvis. Ikke kjør 8-12 repetisjoner den første gangen. Heller ikke den andre eller tredje gangen. Bygg gradvis opp øktene fra gang til gang.

Oppsummert

• Varighet på drag: 10-15 sekunder.
• Utføres i en betydelig bratt bakke.
• Fokus på maksimal innsats og eksplosiv kraft.
• Løp med full intensitet, bruk armene aktivt og ta korte, kraftige skritt.
• Hvil ved å gå rolig ned bakken.
• Gjenta 8-12 ganger.
• Ideell for å utvikle eksplosiv styrke og muskulær utholdenhet.
• Gir en mental utfordring ved å kreve maksimal innsats over kort tid.
• Bygg gradvis opp øktene - start med færre repetisjoner og øk litt for hver gang.
  

Integrering i treningsplanen

Motbakkeintervaller bør, som nevnt tidligere i artikkelen, introduseres gradvis. Start med en enkelt økt nå og da, og forsøk etter hvert å få til en motbakkeøkt hver uke. Vær forsiktig med progresjonen også med tanke på antall drag. Start med noen få, og øk litt etter hvert. Variér mellom lange, medium og korte intervaller for å sikre en balansert styrke- og utholdenhetsutvikling. Dette gir deg en solid base og forbereder deg på mer intensive treningsøkter.

Sol Haugen fra Kondistreninga Trondheim gir et eksempel på motbakkeintervaller

I denne filmen kan du se Sol Haugen demonstrere hvordan hun liker å trene motbakkeintervaller.

Les også:
Bakkeløping - mer enn 20 x 200 meter (K+)
Treningstips for motbakkeløping fra Anita Iversen Lilleskare (K+)