Bli en løper du også - Kom i gang med løping

1.
Sett et realistisk mål for deg selv. Kanskje du vil løpe din første 5K eller bare forbedre din generelle kondisjon. Uansett hva målet ditt er, sørg for at det er realistisk at du kan nå det.

Å sette et mål for seg selv er en viktig del av å starte enhver ny treningsrutine, og løping er intet unntak. Når du setter opp et løpemål, er det viktig å være realistisk og vurdere ditt nåværende nivå og eventuelle andre faktorer som kan påvirke din mulighet for å nå målet.

Noen eksempler på løpemål for en utrent person kan være:

• Gjennomfør ditt første 5K-løp
• Forbedre ditt generelle kondisjonsnivå
• Løp en viss distanse eller tid
• Øke treningsmengden eller varigheten på turene

Når du bestemmer deg for et mål er det viktig å sørge for at det er både oppnåelig og motiverende. Hvis målet ditt er for ambisiøst, kan du bli motløs hvis du ikke klarer å nå det. På den annen side, hvis målet ditt er for enkelt, kan det hende du ikke føler deg utfordret eller motivert nok til å forbedre deg.

Det kan også være nyttig å dele opp målet ditt i mindre, mer håndterbare delmål, og å loggføre fremgangen din underveis. Dette er god hjelp for å holde motivasjonen oppe. Nøkkelen er gjerne å finne riktig balanse mellom det å sette et utfordrende, men oppnåelig mål for deg selv.

Foto: Canva

2.
Nødvendig utstyr. En klar fordel med løping som treningsaktivitet er at du ikke behøver all verdens rådyrt utstyr. Det kan allikevel være smart å investere i et par gode joggesko som sitter godt og gir skikkelig støtte.

Du behøver ikke mye utstyr for å komme i gang med gå- eller løpetrening. Mye har du sikkert allerede i skapet. (Foto: Canva)

• Når det gjelder løpesko så er det jo veldig individuelt hva folk liker og trenger. Enkelte vil ha mest mulig demping, mens andre vil ha mindre. Snakk med de som selger løpesko og få en vurdering i forhold til din situasjon. Når du ser etter joggesko er det viktig å prøve noen forskjellige par for å finne de som føles mest komfortable og støttende. Du bør også vurdere hvilken type terreng du primært skal løpe på. Hvis du har mulighet til å teste noen ulike par på en tredemølle i butikken, så er det en fordel. Gå eller jogg, alt ettersom hva du føler er riktig for deg.
  
• I tillegg til joggesko kan det være lurt å investere i annet utstyr som lette og ledige klær, lue, vanter, en god hals osv. For kvinner anbefales i tillegg en god sports-BH. De fleste har nok en del brukbart i skapet allerede. Prøv deg fram og se hva du eventuelt må kjøpe nytt. Men pass på at de første turene dine ikke blir ødelagt av dårlig bekledning. Det gir ingen god motivasjon for videre trening.
  
• Mange finner god motivasjon i en treningsklokke som måler puls, distanse, kalorier etc. Med slike klokker får du gjerne en fin og oversiktelig logg som kan gi god motivasjon videre.

3.
Start rolig - Både med tanke på distanse og intensitet på hver enkelt tur, samt hyppigheten av økter. Ikke prøv å gjøre for mye for tidlig.

Start rolig. Gjerne med gåturer. Kanskje etter hvert med innslag av jogging. (Foto: Canva)

• Start med korte turer hvor du veksler mellom å gå og jogge, og øk gradvis tiden du bruker på å løpe etter hvert som kondisjonen og muskulaturen tilpasses treningen.
  
• En annen måte å starte rolig på er å begynne med kortere løpeturer og gradvis øke distansen eller tiden du løper. For eksempel kan du starte med en 15-minutters løpetur og gradvis jobbe deg opp til en lengre løpetur i løpet av flere uker.
  
• Det er også viktig å lytte til kroppen og ta pauser etter behov. Hvis du føler deg trøtt eller har vondt, er det greit å ta en pause eller avbryte løpeturen. Det er bedre å lytte til kroppen og ta det med ro enn å presse seg selv for hardt og risikere å skade seg.
  
• Ikke undervurdér viktigheten av å holde igjen i begynnelsen, selv om du vil ta i mer og løpe lengre. Ta tiden til hjelp, øk gradvis hvor ofte du trener, hvor langt du går/løper og hvor intensivt du jobber. Det er spesielt én regel du bør ha i bakhodet når du har startet opp: Øk aldri både intensitet og mengde samtidig.

4.
Finn en løpepartner. Det er ofte morsommere å løpe med noen andre, og det å ha en løpepartner kan også gi motivasjonen og «dytten» du behøver for å komme deg ut på dager hvor det virker litt ekstra tungt.

En treningspartner kan gjøre det enklere å motivere seg for trening på dager hvor man helst ikke vil utenfor døra. (Foto: Canva)

Hvordan kan du finne noen å løpe med?

• Bli med i en lokal løpegruppe eller klubb. Mange byer har løpegrupper eller klubber som møtes jevnlig for løpeturer og andre aktiviteter. Å bli med i en av disse gruppene kan være en fin måte å møte andre løpere og finne en løpekompis. Kondis har for eksempel 23 løpegrupper spredt utover Norge. Disse gruppene møtes gjerne minst en gang i uka. Det er gratis å være med, og opplegget tilpasses ofte for flere ulike nivåer. Du kan finne mer informasjon om løpegruppene på kondistreninga.no. Der finner du også Kondistreninga Online, hvor du kan delta på direktesendte løpeøkter på tredemølle. Eller, du kan finne en passende økt i arkivet vårt.
  
• Spør en venn eller noen i familien om de vil være med på trening. Det behøver jo ikke å være samløp hver gang du skal trene, men nå og da, og kanskje spesielt i perioder hvor det kan være vrient å finne motivasjonen alene.

5.
Lytt til kroppen din. Hvis du føler deg trøtt eller har vondt, er det helt greit (og spesielt anbefalt) å ta en pause eller avbryte løpeturen. Det er bedre å lytte til kroppen og ta det med ro enn å presse seg selv for hardt og risikere å skade seg.

Får du vondt under trening? Ta det på alvor. Skader vil ødelegge kontinuiteten din. (Foto: Canva)

Her er noen tegn på at du kanskje må ta en pause eller redusere intensiteten:

• Du føler deg uvanlig sliten eller utmattet. I slike tilfeller kan det være et tegn på at du presser deg selv for hardt. Det er viktig å lytte til kroppen og ta en pause hvis du trenger det.
  
• Hvis du opplever smerte eller ubehag mens du løper eller etterpå, er det viktig å ta en pause og vurdere årsaken. Det er fort gjort å overbelaste utrent muskulatur. Men vær også klar over at en utrent kropp vil føles noe sliten av trening.
  
• Du merker ingen fremgang. Merker du ingenting til fremgang kan det være et tegn på at du presser deg selv for hardt. Det er viktig å lytte til kroppen og tilpasse treningen deretter.

Konklusjonen er: Lytt til kroppen din og ta pauser etter behov. Det er bedre å ta det med ro og la kroppen komme seg enn å presse deg selv for langt.

6.
Hold deg hydrert. Drikk vann før, under og etter løpeturene dine for å forhindre dehydrering og opprettholde optimal ytelse.

Dette avhenger selvfølgelig noe av hvor lenge økten varer og når på året vi er. Det sier seg selv at inntak av væske er viktigere i 30 varmegrader og sol enn 5 minusgrader og lett snøvær. Hvis du skal gå/jogge i 15-20 minutter, er det også mindre viktig med inntak av vann underveis.

Vann er drivstoff for løpere. (Foto: Canva)

Her er noen tips for å holde deg hydrert mens du løper:

• Drikk vann før løpeturen. Sørg for at du er godt hydrert før du starter treningsturen, spesielt hvis du skal løpe under varme eller fuktige forhold.
  
• Ha med deg vann under løpeturen. Hvis treningsøkten har relativt lang varighet er det lurt å ha med deg vann. Dette kan være en vannflaske eller et drikkebelte. Er du fersk som løper kan du gjerne ta med deg vann/væske på turer med varighet fra en halvtime og oppover.
  
• Drikk vann etter løpeturen. Det er viktig å rehydrere etter løpeturen for å hjelpe kroppen din å restituere seg og fylle på væske som gikk tapt under løpeturen.
  
• Vurdér sportsdrikker. Hvis du trener over en lengre periode (mer enn en time), kan det være lurt å bruke en sportsdrikk for å fylle på elektrolytter. og salter. Vær imidlertid oppmerksom på at disse drikkene ofte inneholder mye sukker, så det er viktig å bruke dem med måte. Enkelte kan også få noe magetrøbbel ved inntak av sportsdrikker.

Foto: Canva

Følg gjerne disse tipsene og forsøk å være konsekvent med treningen, da er sjansene store for at du kommer skikkelig i gang. Spesielt hvis du klarer å holde tilbake de dagene du ønsker å gi på, og kommer deg på trening de dagene du ikke vil. Lytt til kroppen, for den sier fra så snart du gjør noe den ikke liker.