Ekspertene svarer: Få maks ut av 3 ukentlige løpeøkter

Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 8 - 2020. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.


Maks ut av tre ukentlige løpeøkter

Jeg er medlem av Kondis og lurte på om dere kunne ta en titt på vedlagte oversikt over hvordan jeg tenker å trene nå fremover i grunntreningsperioden med sikte på 10 km og halvmaraton.

Tanken er å få maks ut av de tre løpeøktene jeg har per uke + ei fast styrkeøkt for hele kroppen slik jeg har gjort i flere år. Skulle jeg få til en fjerde løpeøkt, blir dette ei rolig økt.

Jeg har vurdert å legge inn en bakkeøkt à la Ingebrigtsen, men jeg vurderer det til at jeg ikke får plass til den når jeg bare har tre løpeøkter i uka – jeg tør ikke bytte ut ei av terskeløktene med bakkeintervall.

I konkurranseforberedende periode tenker jeg å beholde ei terskeløkt som i grunntreningsperioden, men bytte ut den andre terskeløkta med ei litt tøffere intervalløkt (sone 4/5) med færre drag og lengre pauser. Og for halvmaraton må jeg også få inn noen lengre tempoøkter på ca. 15 km.

Kommentarer?

Kondis-medlem
(mann 40 år)

Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer

Programmet du har satt opp har en fin variasjon i treningsøkter slik at du får trent på ulike intensiteter og hastigheter, noe som er både mer effektivt og skadeforbyggende enn om treningen blir for ensidig.

Ut ifra det du skriver, ligger fokuset på 10 km og halvmaraton. Personlig ville jeg anbefalt at du annenhver uke utover vinteren øker lengden på langturen din på 15 km. F.eks. ved at du løper 15 km den ene uka og litt lenger den påfølgende. Du kan øke med 2-3 km hver gang du øker inntil du kommer opp til 22-25 km.

Det andre jeg ville vurdert å endre på innimellom, er kombinasjonen av lengre intervall (1 eller 2 km drag) og 10 km kontinuerlig i en og samme uke.

Du beskriver ikke nøyaktig intensiteten du tenker å ligge på, men om 5 × 2 km (terskel) løpes rundt halvmaratonintensitet/-hastighet og 10 km tempo (terskel) i sjiktet halvmaraton- til maratonintensitet, blir dette nokså lik trening både på energisystemene og det muskulære.

For å skape enda mer variasjon kunne du beholdt langintervallen/tempoøkten (1-2 km lange drag evt. en kombinasjon som 3 × 2 km + 4 × 1 km eller 3 × (2 km terskel + 1 km litt raskere enn terskel) eller 10 km kontinuerlig) og heller løpe kortere intervaller (800/600 m ned til 200 m, men med nok pause, noe som tillater at du får øvd på å løpe raskt økonomisk uten for høye melkesyreverdier) som kvalitetsøkt nummer to.

Eventuelt kan du erstatte kortere intervaller med en fartslek med løpende pause. En økt jeg liker er 15-20 × 1 min i halvmaraton fart med 1 min moderat pause på ca. 80-85 % av dragfarten + 15-20 × 30 sek raskt (5 km-fart til 3 km-/1500 m-fart) med 30 sek veldig rolig jogg i pausen.

Denne økten kan varieres mye, alt etter hva man er ute etter. Om man ønsker høyest mulig fart på dragene, så kan pausefarten senkes, og om man er mer ute etter å heve terskel, så kan i stedet dragene løpes litt over terskel og pausefarten akkurat sakte nok til at man så vidt henter seg inn i pausen, men samtidig nok til å stresse systemet. En slik type fartslek er et fint supplement til en standard tempoøkt (kontinuerlig løping) der farten ofte er helt jevn eller lett progressiv.

Lykke til med treningen!

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.