Fredrik Zillén er løpeteknikkeksperten som snur alt du har lært om løping på hodet

Saken stod også på trykk i Kondis nr 3 som kom ut i mai 2022.

Vi er mange som har fått råd om å løpe med en vinkel i albueleddet som gjør at over- og underarm danner 90 graders vinkel. Ifølge Fredrik er dette helt feil.

– Når du har 90 graders vinkel i albuen, bruker du mer energi på å bevege hendene enn om du har en spissere vinkel, sier han.

Lytt til kroppen

Fredrik Zillén er imidlertid ikke mannen som trumfer gjennom sine påstander. Isteden ber han kursdeltakerne om å kjenne etter hvordan det føles.

Først ber han deltakerne føre armene fram og tilbake med en bøy i albuen som gir 90 grader mellom overarm og underarm. Kursdeltakerne fører armene fram og tilbake langs siden av kroppen med tilnærmet nøyaktig 90 grader i albueleddet.

Deretter skal de føre armene fram og tilbake med en spissere vinkel. Armene går da fram og tilbake mellom hoften og hjertet. Så skal de føre hendene fram og tilbake mens de er utstrakte, deretter i en spissere vinkel igjen. Hele tida spør han:

– Hvordan kjennes det?

– Hvordan kjennes det?

Forsamlingen blir tvunget til å kjenne etter. Deretter ber han dem løpe fram og tilbake over en fottballbane vekselsvis med 90 graders vinkel i albueleddet, med en spissere vinkel og en gang med armene hengende ned.

– Hvordan kjennes det, spør han igjen.

God formidler: Fredrik Zillén forklarer på en god måte hvordan deltakerne kan bruke armene til å føre kraft ned i beina. (Foto: Marianne Røhme)

Fredrik er opptatt av at vi skal erfare selv hva som føles best istedenfor å tvinge oss til å gjøre som de såkalte ekspertene sier.

Det tar imidlertid ikke lang tid før det går noen lys opp for de fleste. Det kjennes faktisk mer effektivt ut å løpe med for eksempel rundt 50-60 graders vinkel i albueleddet, og å føre hånda mellom hoften og hjertet, enn løpe med 90 graders vinkel.

Dette er imidlertid en vanesak. Noen vil erfare at de mister balansen om de har for spiss vinkel i armene.

– Vi ønsker å komme litt ut av balanse, men bare til en viss grad. Om en kommer for mye i ubalanse kan det være fordi en fører armene for høyt opp mot ansiktet. Da låser en skuldrene, og det ønsker vi ikke. Om en merker at en kommer for mye ut av balanse uten at det er fordi en fører armene for høyt, kan en rette ut dem noe for å gjenvinne balansen. Terrengløpere bruker hele tida armene når de løper. De retter dem ut, tar armene ut til siden, inn til kroppen, og veiver med dem for å balansere kroppen under løping i vanskelig terreng, sier han.

Vitenskapelig undersøkelse

Det er ikke bare Fredrik sine kursdeltakere som har erfart at en spissere vinkel i albueleddet gir mer effektiv løping. Fredrik viser til en undersøkelse fra friidretts-VM i 2017 der de åtte beste damene løp med en vinkel i albueleddet på mellom 57 og 51 grader på maraton, mens de åtte beste mennene hadde en vinkel i albueleddet på fra 56 til 69 grader. Noe av det samme ble observert på 10 000 meter i samme mesterskap. Her hadde kvinnene mellom 55 og 61 grader i albueleddet, mens herrene hadde mellom 49 og 60 grader.

Det finnes imidlertid noen svært gode løpere som løper med armene nesten utstrakt, og som klarer å hevde seg svært bra i konkurranser ved å løpe på denne måten.

– Vi har spesielt sett enkelte asiater som løper med utstrakte armer. De beveger ikke armene, men skuldrene med rask frekvens fram og tilbake. Trolig klarer de å holde en raskere frekvens i skuldrene når de ikke bruker armene, og at de på den måten også klarer å holde en raskere frekvens på beina. Ettersom de er kortere i beina enn mange europeere og afrikanere, er de avhengig av å holde en raskere frekvens på beina for å hevde seg i konkurransen, sier Fredrik.

Med løpeteknikk som livsstil

Fredrik Zillén er profesjonell løpetrener og spesialist på løpeteknikk. Han har gjort nærmere 5000 tester av løperes energieffektivitet med 3D-kameraer og dataprogrammet MotionMetrix der man får eksakte svar på hvordan hver teknikkjustering påvirker effektivitet og skaderisiko. Fredrik har mangeårig erfaring som klubbtrener innen friidrett og triatlon, og han har også trent en rekke svenske landslagsutøvere.

Nå er han i Portugal med Kondis- og Team Stockholm Marathon-gjengen på løpeuke med turoperatøren Springtime. Her veileder han alle som viser interesse for fagområdet hans. Det holdes foredrag, løpeteknikkøkter, og det snakkes løpeteknikk ved måltidene. Når noen spør, svarer Fredrik tålmodig.

Alt henger sammen

Fredrik Zillén legger mye vekt på at løperne skal bruke armene og skuldrene når de løper.

– Når du fører armene bakover skal du trykke albuen bestemt nedover og bakover som om du har en pute bak der som du puffer på. Videre må skuldra følge med både bakover og framover. Vi skal ikke løpe ved å svinge overkroppen mot høyre og venstre når vi beveger armene. Bevegelsen skal skje i skuldrene. Videre er det viktig at vi ikke spenner oss i skuldrene og skyter dem bakover for å få brystkassa fram. Da låser vi skuldrene, sier Fredrik og demonstrerer for løperne.

– Alt henger sammen. Når du hjelper til med armene og skuldrene på denne måten, vil du også overføre mer kraft til beina. Har du noen gang sett en fotballspiller som skårer mål uten å overføre kraft fra armsvingen til beina som skal sparke ballen i mål, spør han.

Armer og føtter

Til den ivrige gjengen ute på fotballbanen kan Fredrik også fortelle at det er en sammenheng mellom hvor langt fram du fører armene, og hvor langt fram du setter føttene når du tråkker ned. Om du løper med 90 grader i albueleddet, vil du føre armene lenger fram, og dermed også sette føttene lenger fram, enn om vinkelen i albueleddet er spissere.

– Føttene følger armene, forteller han.

– Om en setter beina foran kroppens tyngdepunkt, øker risikoen for at isettet bremser farten. Det er imidlertid ikke alltid slik. Jeg har målinger som viser at personer kan få mindre bremseeffekt ved å sette beina foran kroppens tyngdepunkt enn rett under kroppen, sier han og viser fram et bilde av en løper.

– Dette er samme løper ved to forskjellige målepunkter. En gang landet han nesten dobbelt så langt foran tyngdepunktet som ved den andre målingen, men har nesten bare halvparten av bremsekreftene, og vice versa. Da han landet mer under kroppen, var bremsekreftene mye høyere. Risikoen for at bremsekreftene øker, tiltar med hvor langt foran tyngdepunktet du lander, men det er ingen lineær korrelasjon. Det er mye mer enn som så som avgjør bremseffekten. Det kan for eksempel være retningen på foten rett før den går i bakken, løperens helning og ulike leddvinkler, forklarer han.

Få kroppen over føttene

Mange har fått beskjed om å sette ned foten under kroppen når de løper. Ifølge Fredrik er det enklere å tenke at kroppen skal over føttene enn å få føttene under kroppen.

– Stå slik du ville stått om du slappet helt av, sier han til deltakerne på fotballbanen.

– Slapp av i magen. Du skal stå med «hjemmemagen», den som du stryker deg over når du spør om mer potetgull, ikke med «strandmagen». Du skal se litt gravid ut. Se for deg at du går bort til en bardisk og legger gravidmagen på disken. Da må du lene deg litt fram og opp for å få magen opp på bardisken. Det er denne holdningen vi ønsker å tilstrebe når vi løper. Vi skal slappe av i mageregionen og løfte magen opp og fram. Da får vi hofta fram over beina og kan dra nytte av det i løpingen vår, forklarer Fredrik og legger til at om folk får beskjed om å lene seg framover, vil det gi svært ulike utslag. Noen knekker i overkroppen og skyter ut baken. Andre legger seg frampå.

– Det vi ønsker er å få hofta og magen opp og fram. Ikke mye, men akkurat nok til å få magen på bardisken og kroppen litt ut av balanse, sier han.

Et annet tips han ga til deltakerne var å la hoften følge med i bevegelsesretningen slik at den forlenger beinet.

– Du skal ikke rotere hoften med vilje, men la den følge med. Du skal altså la være å holde imot, sier han og legger til at hoften skal rotere i midjen – ikke i overkroppen eller knærne.

Få på forfot

Under friidretts-VM i 2017 ble det også sett på hvor mange i eliteklassen som landet på henholdsvis forfot, midtfot og hælen. Blant både kvinnene og mennene var det kun tre prosent som landet på forfot av de 78 kvinnene og 70 mennene som kom i mål. Videre var det 73 prosent av kvinnene som landet på hælen og 24 prosent på midtfoten. Tallene for mennene var at 67 prosent landet på hælen, mens 30 prosent landet på midtfoten. Hvordan de satte ned foten ble målt på fire ulike steder i løpet. Det kan være verdt å merke seg at de fire beste mennene satte ned hælen først på alle de fire målepunktene i løypa.

Fredrik Zillén stiller seg undrende til hvordan noen kan anbefale folk å løpe på forfot når kun tre prosent av de beste i verden løper på denne måten.

Prøver ut: Deltakerne løper fram og tilbake på gressletta og prøver ut Fredriks tips for god løpeteknikk, og hva som er mindre god løpeteknikk. Hele tida skal de kjenne etter og tenke gjennom hvordan dette føles for dem. (Foto: Marianne Røhme)

Frekvens er overvurdert

I det samme mesterskapet ble det også sett på hvilken frekvens de løp på. Her fant forskerne ut at de åtte beste kvinnene hadde en stegfrekvens på mellom 165 og 198,6 steg i minuttet, mens de åtte beste mennene hadde en frekvens på 171,6 til 193,8.

– Her var det ikke slik at én lå i nedre sjikt og én i øvre og resten rundt 180 steg i minuttet. Her var antall steg jevnt fordelt over hele spekteret. Vi kan med andre ord ikke si at det å løpe med 180 steg i minuttet gir den beste arbeidsøkonomien, sier Fredrik.

Beina går ikke i sirkel

Den siste myten Fredrik Zillén vil avkrefte er at beina skal gå i en sirkel når en løper riktig.

– Beina går aldri i en sirkel. De går i en avlang dråpeform. Fra mine målinger med 3D-kameraer, som måler bevegelsene til en tiendedels millimeter, har jeg sett at eliteløperne løfter mer på føttene og knærne enn mosjonisten. Det er selvsagt mye mer som skiller de to løperne. Og til tross for at eliteløpere løfter mer på føttene og knærne, koster det mindre å bevege kroppsdelene. Dette blant annet fordi mosjonisten tok lengre steg, og det koster mer energi å flytte «lange pendler» når føttene beveger seg lengre fra tyngdepunktet, forklarer Fredrik.

Men også vi mosjonister kan få mer beinløft uten at det koster oss mer energi.

– Om vi lærer oss å slappe av i musklene rundt kneet istedenfor å stramme dem og holde imot, vil knærne løftes høyere helt automatisk, sier han og ber deltakerne tenke seg at de har proteser fra knærne og ned når de løper.

– La leggen dingle, sier han og løper foran gjengen med overdrevne dinglende bein fra knærne og ned.

– Når du ikke holder imot, vil du kjenne at du automatisk får mer kneløft, sier han.

Alt henger sammen: Fredrik forklarer at om en bruker litt mer kraft i venstre arm når en løper, vil det forplante seg ned ryggen og gi mer kraft i frasparket på høyre fot. (Foto: Hilde Johansen)

Litt mer om Fredrik Zillén

• Profesjonell løpetrener og spesialist i løpeteknikk
• Sertifisert trener gjennom Sveriges Idrettsforbund.
• Sertifisert løpeteknikktrener: "Natural Running Form Coach".
• Holdt kurs og trening i effektiv løpeteknikk for flere tusen løpere.
• Utført nesten 5000 tester av løpernes energieffektivitet med 3D-kameraer.
• Mangeårig klubbtrener innen friidrett og triatlon.
• Har trent flere SM-medaljevinnere og landslagsmedlemmer i triatlon og friidrett.
• Lærer naprapater og fysioterapeuter skadeforebygging og effektivitet gjennom endret løpeteknikk gjennom den svenske naprapatforeningen.
• Lærer i avansert løpeteknikk ved Kinesiologiskolan
• Instagram: Fredrikzillen
• Fredrik har lagt ut mange flotte artikler og videoer på sin nettside. Du finner siden her.

OBS, OBS: Fredrik kommer også til Portugal for å holde løpeteknikktreninger på Kondis sin løpeuke med Springtime 15.-22. oktober i år. Husk at du som er medlem i Kondis får 1000 kroner i rabatt om du melder på nå og bruker koden KONDIS.