Hvordan bli glad i løping - Tips til nybegynnere

Her kommer noen tips til deg som ikke har så mye løpeerfaring, men som vil komme i gang på best mulig vis.

1. Start rolig og bygg gradvis opp

Det er nok mange som legger ut på sin første tur uten så mye mål og mening. Man har funnet fram noen gamle joggesko fra skapet og løper ut døra hjemme uten en plan. Og man behøver egentlig ingen spesifikk plan, men det er lurt å ha en viss formening om hva man vil med løpingen, og hvordan man ser for seg veien dit.

Noe av det viktigste er å begynne forsiktig. Du vil ikke pådra det skader og for mange "vondter" etter de første turene dine. Når det er sagt - det er ikke uvanlig at man kjenner det litt i kroppen. Undertegnede får alltid litt smerter i knærne, hvis det har gått lang tid siden forrige løpetur. Dette gir seg gjerne etter 2-4 turer. Du vil også mest sannsynlig bli litt støl i en dag eller to, rett og slett fordi du gjør en aktivitet kroppen ikke er vant med.

Bestem deg for hvilke dager du skal løpe, og hold deg til planen. Nesten uansett vær og forhold. Men hvis det er noe som gjør løping uforsvarlig, så utsetter du selvfølgelig, eller finner en tredemølle.

Veksle på å gå og jogge de første turene, alt avhengig av hva slags fysisk form du er i. Du skal i hvert fall ikke føle at du må løpe deg veldig sliten. Alle turene kan gå i komfortabel pratefart.

Sørg for å legge inn perioder hvor du ikek øker bleastningen, og perioder hvor du går litt tilbake i mengde. Kroppen må få hente seg inn med jevne mellomrom.

Øk først mengde - og deretter intensitet (hvis ønskelig)
Unngå å øke både mengde og intensitet samtidig! Mange behøver kanskje aldri å tenke intensitetsøkning i det hele tatt.

Med økning i mengde tenker vi da på at du øker hvor langt og lenge du holder på. En anbefaling er og først øke antall dager du løper, før du forlenger distansen på hver enkelt tur. Heller flere korte økter enn få lange.

Hva slags progresjon du bør ha kommer helt an på hva målene dine er. Hvis målet er å holde seg i fin form, kan du sikkert slå deg til ro med å jogge 2-4 ganger per uke. Hvis du har andre og mer ambisiøse mål, kan du forsøktig begynne å øke intensiteten på en økt per uke, når du har kommet opp på den ukentlige mengden du har bestemt deg for.

En metode du kan benytte for å regne ut og kontrollere progresjonen, kalles Acute to ratio, og det kan du lese mer om her (K+).

Å begynne rolig med løpetrening er meget viktig. Har du aldri løpt i noe særlig grad, vil det være helt naturlig å starte med gåturer, og etter hvert kombinere gange med noe jogg. (Foto: Canva)

2. Utstyr

Man påpeker gjerne at løping er så enkelt, og at alt man trenger er et par joggesko. Det er helt sant det, men det anbefales å anskaffe et par gode joggesko i det minste. Dårlig fottøy kan gjøre løpingen din til en negativ opplevelse. En annen faktor er at så fort du har investert noen kroner, så er det kanskje litt enklere å følge planen (?)

Sørg for at du får deg et par sko som passer for din fot, og som føles god. De som jobber i sportsbutikken kan helt sikkert hjelpe deg. Hvis mulig, ta en tur på mølla i butikken for å teste skoene. Sørg for at du får sko for det underlaget du tror du skal løpe mest på. Undertegnede anbefaler en sko som kan passe på flest mulig underlag, slik at du kan variere litt i forhold til hvor du løper. Eventuelt kan du jo kjøpe flere par.

Her kan du lese Kondis sin test av asfaltsko for våren 2023 (K+)

Du har et enormt utvalg av sko å velge mellom. De ansatte i sportsbutikken kan helt sikkert hjelpe deg. Optimalt sett bør du prøve skoene på en tredemølle før du kjøper. (Illustrasjon: Tom-Arild Hansen)

Pass også på bekledningen. På dine første løpeturer er det kjedelig å enten koke over av varme eller fryse. For mye klær kan gjerne føre til at løpingen kjennes tung. Et tips: Notér ned hva du har på deg på øktene dine og hva slags værforhold det er. Hvis du gjør det hver gang, og samtidig lager et notat på hvor passende bekledningen var etter økten, så har du etter hvert en veldig fin referanse på hva du skal velge å kle på deg til alle slags forhold.

Tenk etter om du skal anskaffe en smartklokke. Skal du trene veldig målrettet og følge en plan som baserer seg på for eksempel puls, så bør du ha en pulsklokke. Hvis ikke du har slike planer, så har du ikke behov for pulsmåling. Det kan være artig å logge hver økt med en app som for eksempel Strava. Det virker gjerne motiverende å se øktene sine i en logg.

Skal du gå til anskaffelse av klokke? Det er ikke til å stikke under en stol at man kan bli veldig motivert av å logge for eksempel distanse. Men det er også lett å bli for opphengt av klokka. (Foto: Tom-Arild Hansen)

3. Velg deg noen fine steder å løpe og variér på løypene

Hvis dine første løpeturer blir i sentrumsgater i en stor by, med støyende trafikk, el-sparkesykler og trafikklys overalt - så kan det fort bli lite sjarmerende. Kanskje du skal ta trikk, buss, sykkel eller bil til et finere sted. I hvert fall på de første turene, slik at opplevelsen blir best mulig i starten. Husk i så fall å ta med deg en genser eller jakke til hjemturen. Den kan knytes rundt hoften eller ligge i bilen mens du løper.

Forsøk å veksle mellom både løyper og underlag så godt det lar seg gjøre. Da blir belastningen på kroppen mest mulig variert, og man reduserer nok sjansen for belastningsskader en god del. Løp på både asfalt, grusveier og stier - og finn deg gjerne noen løyper med litt stigning også. Stier er gjerne en god del tyngre, så veksling mellom gange og jogg er helt innafor.

Hvor du løper spiller faktisk en ganske stor rolle. Trives du best i skogen, så legg dine første løpeturer dit. (Foto: Canva)

4. Lytt til noe du liker

Er du typen som vil ha lyd i ørene, så lag deg en spilleliste med god musikk eller finn en interessant podcast. Trådløse propper er å anbefale. En ledning som svinger hit og dit kan være kjedelig å slite med på turen. Vær oppmerksom på omgivelsene dine hvis ørene er fulle av lyd.

Er du i naturen kan det være meget godt for kropp og sjel at soundtracket til løpeturen er kvitrende fugler, rennende bekker og elver, vind i trærne eller summende insekter.

Lyd i form av podcast eller musikk er like viktig som løpesko for mange løpende. Prøv det gjerne. Kanskje det gjør løpeturen bedre for deg? (Illustrasjon: Tom-Arild Hansen)

5. Løp med en venn

Har du en du kan trene med, så er det å anbefale for veldig mange. Men ta en prat på forhånd, om hvordan øktene skal være. Ikke la deg rive med på et tempo som ikke passer for deg. Bli enige på forhånd om dere skal gå i motbakker for eksempel. Merker du at tempoet til løpekompisen ikke passer deg, så må du si fra.

Har du en venn du kan løpe med? I så fall kan dere planlegge og gjennomføre treningen sammen. (Foto: Canva)

6. Målsetting

Sett deg mål for treningen din og lag en enkel plan som du bestemmer deg for å følge. Vær realistisk. Setter du for utfordrende mål, så kan det bli demotiverende når du innser at du ikke klarer å oppnå det du har sett for deg.

En anbefaling når det gjelder målsetting er å sette mål for selve "veien"! Altså - fremfor å si at du skal "gå ned 20 kilo innen 1. januar" eller du skal "løpe mila på under 60 minutter i løpet av året", så fokusér heller på at målene skal være av typen: "Jeg skal jogge tre dager i uka de to første månedene, deretter fire dager i uka resten av året". Hold deg konsentrert på den typen mål, så kommer de andre målene mer eller mindre av seg selv.

En anbefaling er at målene dine er SMART, som illustrert her.

7. Ha det gøy

Hele poenget med denne artikkelen er at du skal legge opp til et opplegg som gjør at du vil like å løpe. Vi er alle ulike, så det er umulig å si hva som er riktig for akkurat deg. Men ved å følge de tingene som er beskrevet her, så bør du i hvert fall ha gode forutsetninger for å komme godt i gang.

Som nybegynner handler det ikke om å løpe lengst eller raskest. Men det handler om mestring, for mestringsfølelsen gjør at du ønsker å fortsette. Det er derfor du bør fokusere på å starte med få og korte økter, slik at det er enklere å få det gjort. Har du bestemt deg for å løpe tre ganger i uken, men klarte bare to den første uka? Ingen fare. Da bestemmer du deg for å løpe to ganger i uka i stedet for tre. Planer kan justeres, og som Lars Monsen ofte sier: "Veien blir til mens du går".

Det viktigste når du knyter på deg løpeskoene som nybegynner, er at du synes det er litt artig og motiverende. Derfor handler det om å være obs på flest mulig faktorer som gjør at du kan få motsatt følelse.

Har du spørsmål til noe av dette? Ikke nøl med å skrive til oss i Kondis - vi kan ett og annet om dette med å løpe. Du kan også sjekke ut om det er noen Kondistreningsgrupper i nærheten av deg, og du kan bli med på LIVE-trening på nettet, dersom du har en tredemølle du kan bruke.

God løping. Ha det gøy! Det fortjener du!

Vi ønsker deg lykke til med gå- eller løpetreningen. Husk å ha det litt artig på veien!

Relaterte artikler
Treningsprogram til halvmaraton for nybegynnere
Trening til din første maraton
Fra nybegynner til maratonløper på fire måneder (K+)
En «snill» intervalløkt for nybegynneren