Ikke undervurder en sterk stortå!

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 7 – 2023

Jeg har i tidligere utgaver skrevet om barfotløping i kombinasjon med boksing. Her har jeg vært innom stortåa. I denne utgaven ønsker jeg å gi dere et tydeligere overblikk over funksjonen og potensialet til kun denne delen av foten, i tillegg til tester og øvelser som kan gjøres hjemme.

Store tær med store roller

Våre største tær er viktige når det kommer til blant annet balanse, stabilitet og fraspark. Tre sentrale temaer for løpere. Her trenger stortærne både styrke og bevegelighet for å mestre oppgavene de er designet for.

En stabil stortå bidrar til en stabil fotbue, og en stabil fotbue bidrar til en stabil ankel. Videre påvirker kraften i stortærne både ledd, muskler og sener oppover i kroppen. Dette er noe jeg selv har fått kjent på og sett utviklingen av. I dag har jeg et større mellomrom mellom største og nest største tå når foten er aktiv, mens den tidligere var samlet med resten.

Utenom kreftene som bidrar til bedre balanse og stabilitet, så vil tåens bevegelighet ha stor betydning. Den vil blant annet påvirke stegets siste fase, både ved gange og løping. Her er stortærne med på å sikre en best mulig kraftoverføring, der den bøyes oppover. Når denne bøyes vil fotbuen heves, noe som gir en strammere og forkortet underside av foten. Samlet oppnår vi en stiv og støttende fot under vektbærende aktiviteter, kjent som windlass-mekanismen.

Hvis du mangler denne bevegeligheten, vil du kunne ende opp med å skyve fra med utsiden av foten. Dette er ikke bare ineffektivt, men kan også resultere i en høyere belastning på de andre tærne og utsiden av foten, i tillegg til smerter.

Vanskelig å reversere

50 prosent av voksne i dag har fot-, legg- og kneproblemer, og opp mot samme prosent har skjev stortå. Mange av disse plagene skyldes mindre bruk og bevegelighet av føttene og spesielt stortå-partiet. Vi tror gjerne at vi trener føttene ved balanse- eller styrketrening i dagens populære løpesko, men som regel har disse for liten plass til å vise hva føttene er gode for.

Tåleddene er svært utsatt for feilstillinger, og dette kan være vanskelig å reversere. Oftest kan det virke umulig, og flere tyr til operasjon. Ta en titt på dine foreldres føtter – da vil du kanskje få et svar på hvilke fotproblemer du er mest disponert for.

Tre større trusler

Stramme sko, stive såler og lite aktivitet med fri bruk av foten er lite forenlig med ønsket om en sterkest mulig stortå og alt det gode som følger med det. Jeg er selv overbevist om at styrking av mine stortær bidro betydelig både med å bli kvitt plantar fascitt-skaden og til stødige steg under halvmaratonen som jeg løp barfot.

Sko og skader: 90 prosent av fotlidelsene er skorelatert. Hvilke sko bruker du mest tid i? (Foto: Christina Forstrønen Bruarøy)

Hva bør en stortå kunne gjøre?

En stortå skal kunne bøyes opp, ned og innover. Dette med kraft og kontroll. Ofte opplever jeg at det å få stortåa til å peke innover og bort fra de andre tærne er vanskelig. Test deg selv og tren fremfor TV-en i høst!

PS: Tåspredere være et godt verktøy på veien mot målet.

Test 1 – bøy opp

Be gjerne noen andre holde igjen mens du presser oppover, på den måten vil du kjenne muskelkraften i øvelsen. Kanskje er det forskjell på tærne?

Ved løping trenger du en 70-90 graders bøy av stortåa, noe blant annet stivere såler og mindre bruk av foten kan redusere. Under gange trenger du ikke fullt så mye. Sjekk gjerne om dine mest brukte sko har en 3-4 cm høy tåkappe fra innsiden. Sitter de for tett på foten, vil ikke det å bøye stortåa være mulig når disse er i bruk.

Bøy oppover:Hvor langt kommer du på egenhånd, og hvor langt kommer du med press? (Foto: Christina Forstrønen Bruarøy)

Test 2 – bøy ned

Be om hjelp dersom du kan. Bøy stortåa ned mens noen presser imot med hånda. Svakhet i øvelsen øker risikoen for hammertå, i tillegg til at stabiliteten og gripeevnen påvirkes. Dette kan igjen virke inn på hvordan du går og løper.

Skoen forteller: Har du et par godt brukte sko hjemme, så se etter tegn til fotens ønsker. Ofte kan de gi noen tydelige tilbakemeldinger. (Foto: Christina Forstrønen Bruarøy)

Test 3 – press innover

Dette er mest sannsynlig den vanskeligste øvelsen. Her kan du også få noen til å presse imot, men sannsynligvis vil det være mer enn nok å mestre bevegelsen. Ofte skjer det ingenting da muskelen gjerne er presset innover i sko og i mindre grad er i bruk. Derfor bør muskelen som strekker seg langs innsiden av foten og langs stortåa, trenes. Er stortåa på linje fra hælen og helt fram, vil du kunne oppnå bedre stabilitet og balanse.

Under Fotterapeutforbundets fagkongress ble det i høst snakket om eldre og fallrisiko. Hele 40 prosent av dødsfall i Norge skyldes fall, hvor disse stive tøflene med såle ikke er til de eldres beste. De tillater verken stortå eller resten av foten å jobbe med bakken, og det forhindrer informasjon fra fotsålen til hjernen. Kanskje føler du ikke for behovet for bedre balanse i dag, men den vil være til god nytte senere.

Press innover:Øvelsen er noe jeg selv har mestret etter plantar fascitt og mer tid uten sko. (Foto: Christina Forstrønen Bruarøy)

Dersom trening av stortærne høres kjedelig ut, dra av deg skoene på gymmen og tenk over hvordan de brukes i øvelsene. Bøyes den i utfall? Er den aktiv under en knebøy? Videre bruker du tannpussen til balansetrening og tåhev, og kanskje TV-tiden til tåyoga. Plutselig er føttene inkludert!

Balanse:Sterk kropp og sterke tær er en fordel enten en løper med eller uten sko. (Foto: privat)

Christina Forstrønen Bruarøy

Alder: 25 år
Bosted: Oslo
Yrke: Key Account Manager for JCDecaux i Oslo / Kommende fotterapeut
Hobby: Stiløping, boksing og foto
IG: @christinafb / @wlkbrft

Foto: privat