Karbohydrater for aktive idrettsutøvere

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 7–2021

Jo hardere eller lengre det fysiske arbeidet er, jo viktigere blir karbohydratene som drivstoff. Som hjernens viktigste energikilde er karbohydrater også viktig for kognitive funksjoner som konsentrasjon, oppmerksomhet og koordinasjon ved tekniske øvelser.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en samlebetegnelse på molekyler sammensatt av monosakkarider, med glukose (druesukker), fruktose og galaktose som de mest sentrale. To monosakkarider danner disakkarider, der vi er mest kjent med sukrose (sukker), laktose (melkesukker) og maltose. Mono- og disakkarider kalles også sukkerarter.

Videre vil monosakkarider danne ulike karbohydrater etter hvor lange kjedene er, og hvilke forgreininger de lager. Oligosakkarider og polysakkarider består av henholdsvis tre til ni, og ti eller flere monosakkarider. Maltodekstriner er karbohydratkjeder med mellom ti og tjue monosakkarider, og kjeder som er lengre enn tjue er stivelse, glykogen og kostfiber.

De enkle sukkerartene kommer enten som naturlig eller tilsatt sukker. Tilsatt sukker er tilsatt matvaren ved produksjon eller tilberedning og kan bl.a. være glukose, fruktose, sukrose (hvitt sukker), honning eller sirup. Søte drikker, snop, syltetøy, kaker, iskrem, kjeks og søt bakst er produkter som ofte har et høyt innhold av tilsatt sukker.

Naturlig sukker finnes i en råvare fra før, uten at det er tilsatt, for eksempel i frukt (fruktose og glukose), melk og meieriprodukter (laktose). Hovedkildene til stivelse er potet, pasta, ris og brød av fint mel, mens hele korn, belgfrukter, grønnsaker, umodne bananer og kokte, avkjølte poteter er eksempler på matvarer rike på resistent stivelse. Fiber finnes i grønnsaker, frukt, belgvekster, nøtter, frø og grove kornprodukter.

Opptak og lagring av karbohydrater

Alle karbohydrater må spaltes opp til enkle monosakkarider før de kan tas opp i blodet. Det forklarer at matvarer som inneholder glukose, fruktose og sukrose gir rask blodsukkerstigning, siden de krever lite bearbeiding. Mellomlange karbohydratkjeder som maltodekstriner og stivelse kan være både raskt og langsomt fordøyelig, mens resistent stivelse og fiber er komplekse karbohydrater som går forbi tynntarmen og ned til tykktarmen, der de blir fermentert av tarmbakteriene eller sendt ut ufordøyd. De er altså ikke kilder til lett tilgjengelig energi, men bidrar til en god fordøyelse, stabilisering av blodsukkeret og transport av avfallsstoffer ut av kroppen.

Fra tarmen kan glukose gå rett inn i blodbanen, mens fruktose og galaktose må gå via leveren og omdannes til glukose før det kan distribueres ut i kroppen. Glukosen går til lagring eller forbruk etter hva behovet er. Kroppen tar først det den trenger av energi til vitale funksjoner og aktivitet, og et eventuelt overskudd blir lagret som glykogen i muskler og lever. Følgelig vil ikke et høyt karbohydratinntak gi glykogenlagring i seg selv, man må samtidig sørge for å dekke det generelle energibehovet.

Energikilder etter intensitet og varighet

Kilojoule (kJ) og kilokalorier (kcal) er begge målenheter for energi, med kcal som den mest brukte i dagligtale (vi mener ofte kcal når vi sier kalorier). 1 gram karbohydrat og fett inneholder henholdsvis 4 og 9 kcal. Proteiner kan også omdannes til energi (4 kcal/g), men bidrar minimalt under normale omstendigheter. Når kroppen skal jobbe må energien (kaloriene) omdannes til adenosin trifosfat (ATP).

Når det ikke er tilstrekkelig med glukose å ta av i blodet, må kroppen ta energi fra andre kilder for å opprettholde produksjonen av ATP. Den raskeste måten er å bryte ned kreatinfosfat, men etter 5-10 sekunder med intensivt arbeid er dette lageret oppbrukt. Da går kroppen videre til å bryte ned det som er lagret av karbohydrater (glykogen i muskulatur) og fettsyrer i fettvev.

Bortsett fra de første trinnene i nedbrytningen av glykogen (glykolysen) er veien for nedbrytning av karbohydrat og fett lik; sitronsyresyklus og oksidasjon i mitokondriene, musklenes energiverk. Glykolysen krever ikke oksygen (anaerob), men det gjør resten av prosessen (aerob). Ved høyere og skiftende intensitet, som intervalltrening, taktiske spurter eller en sluttspurt, er det anaerob energitilførsel som er mest gjeldende. Under en treningsøkt vil det normalt variere mellom de to forbrenningstypene.

Intensiteten og varigheten på arbeidet avgjør hvilket substrat (karbohydrat eller fett) som hovedsakelig forbrennes. Når intensiteten ligger under 50 % av VO_2max, er fett hovedkilden til energi, ved 60-65 % bidrar karbohydrater og fett omtrent like mye, og på høyere intensitet er det karbohydrater som bidrar mest.

Utholdenhetstrening øker musklenes evne til å oksidere fett, og en godt trent person vil derfor ha evnen til å dekke en større andel av energibehovet fra fett ved relativt høy intensitet og redusere glykogentappingen. Forsøk har også vist at kapasiteten til fettoksidering øker på lavkarbo/høyfett-dietter, men uten å øke prestasjonsnivået. Det ser ut til at høyfett-dietter reduserer hastigheten på glykolysen, noe som kan senke prestasjonen under anaerob aktivitet som intervaller og spurter.

Karbohydrater og prestasjon

Hvor stort glykogenlageret er, varierer etter kroppsstørrelse, kosthold, fysisk form og siste treningsøkt, men er vanligvis fordelt med 400-500 gram i muskel og 100 gram i lever. Når glykogenlagrene er fulle, er de store nok til å dekke musklenes behov for energi i 60-90 minutter, avhengig av intensitet. Lageret vil vare lenger ved rolig, aerob trening, da kroppen også kan benytte seg av fettsyrer som energikilde, men uansett intensitet vil vi gå tom for glykogen dersom økta varer lenge nok.

Når tilgangen på glykogen begrenses, klarer vi ikke å opprettholde like høy intensitet. Det skyldes at det tar lenger tid og krever mer oksygen å produsere ATP fra fett enn fra karbohydrat. Musklene får ikke sin turbodiesel, og de må fortsette på mindre effektivt drivstoff. Samtidig får ikke hjernen nok tilførsel av glukose, og uten påfyll vil en følelse av utmattelse gjøre seg mer og mer gjeldende. For å prestere best mulig er det altså viktig både med fulle glykogenlagre ved start, og å tilføre karbohydrater underveis på økter med lang varighet og høy intensitet.

Superkompensasjon for å øke glykogenlagringen

For å optimalisere glykogenlagringen før konkurranse, slik at man har maksimalt med glykogen å tære på, kan man være strategisk med treningsmengde og inntak av karbohydrater i forkant. Strategien kalles superkompensasjon og kan øke glykogenkonsentrasjonen over normalnivå slik at tiden til utmattelse forlenges.

At glykogen binder vann, kan være både en fordel og en ulempe. Det gir en viss vektøkning, men kan samtidig redusere risikoen for dehydrering. I konkurranser som varer over 90 minutter, har superkompensasjon vist å kunne forbedre prestasjonen med 2-3 % og er spesielt aktuelt for utøvere som konkurrerer i øvelser som maraton, sykkelritt og lengre langrennsdistanser. For utøverne som konkurrerer i øvelser på 45-90 minutter er det godt nok å stille til start med glykogenlagre på normalnivå, rett og slett spise nok mat og dekke energibehovet.

Den klassiske protokollen for superkompensasjon bestod av en tre-fire dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak, og påfølgende tre-fire dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere forskning har vist at forkortede utgaver med mindre glykogentapping, men høyt karbohydratinntak og nedtrapping av treningen, har like god effekt og mindre bivirkninger. De mest brukte metodene i dag, er en gradvis nedtrapping av treningen (1-4 dager før konkurranse) eller én dags hvile, med et høyt karbohydratinntak (10 g/kg/dag). Utøvere bør få veiledning før dette prøves, da det kan være utfordrende å få i seg 10 g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag.

Hvor mye karbohydrater trenger vi?

Den generelle anbefalingen fra Helsedirektoratet er at 45-60 % av energien vi spiser bør komme fra karbohydrater. For den interesserte går det an å regne ut hva dette tilsvarer i mengde. Hvis energibehovet for eksempel er 2200 kcal, bør 990-1320 av dem komme fra karbohydrater, tilsvarende 250-330 gram (hvert gram karbohydrat gir 4 kcal).

Mosjonister og toppidrettsutøvere har større behov for karbohydrater, og energi totalt sett, enn de som ikke er regelmessig aktiv. Hvor mye behovet øker avhenger av type idrett, og hvor ofte og intensivt man trener. Jo større treningsbelastning, jo større plass må vies karbohydrater for å optimalisere både helse og prestasjon. Det er ikke behov for spesialprodukter og kosttilskudd. De fleste vil kompensere aktivitetsnivået med å øke matinntaket, og dermed det økte behovet for energi og karbohydrater. Hvis man likevel ønsker et estimat på karbohydratbehovet sitt på aktive dager, kan man ta utgangspunkt i disse anbefalingene (oppgitt i gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag):

- Lett aktivitet, lav intensitet (kan snakke eller synge): 3-5 g/kg/dag
- Trening over 1 time, moderat intensitet (kan snakke, men ikke synge): 5-8 g/kg/dag
- Trening over 1 time, høy intensitet (kan så vidt holde en samtale), f.eks. intervalltrening: 6-10 g/kg/dag
- Trening med veldig høy intensitet (kan ikke snakke) eller lang varighet (6-8 timer), eller konkurranser: 10-12 g/kg/dag. PS: 10 g/kg/dag er en betydelig mengde, og nødvendig bare på dager der man tømmer glykogenlageret (intensiv, langvarig trening).

Ulike karbohydrater til ulikt bruk

Hvilke karbohydrater som er smart å velge, kommer an på formålet. Til hverdags eller i perioder med lav treningsbelastning bør kosten baseres på langsomme, grove karbohydrater og fiber. Disse matvarene er generelt rikere på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter enn mat og drikke med mye raske karbohydrater.

Dette bør også være de grunnleggende karbohydratkildene i perioder med høyere belastning, men da kan det være nødvendig å supplere med matvarer rike på raske karbohydrater, som ofte er lettere å tygge, har mindre volum og lavere metthetsverdi. Også like før, under og etter trening og konkurranse kan det være smart å satse på karbohydrater med korte/mellomlange kjeder og som er lettfordøyelige. Da blir det ikke like mye å jobbe med for magen, og maten kan raskt omsettes til energi. Kall det gjerne turbovarianten av karbohydrater. Eksempler på kilder til både grunnleggende og turbovarianter av karbohydrater er skissert i tabell 1.

Tabell 1: Oversikt over gode karbohydratkilder

Karbohydrater for den aktive

1. Før trening og konkurranse
Noen foretrekker å trene på tom mage, og opplever mindre ubehag av det. Dette vil trolig ikke forringe kvaliteten på ei lett treningsøkt, men før ei hard treningsøkt eller konkurranse bør man spise godt med karbohydrater. Påfyll av tilgjengelig energi (glukose) og glykogen til muskulaturen øker kroppens yteevne på høyere intensitet. Hvilke typer karbohydrater, og hvor stort måltidet kan være, avhenger av hvor tett innpå økta det kommer. To-tre timer før kan man spise et av dagens hovedmåltider, og gjerne velge karbohydratkilder som er foreslått til hverdags i tabell 1. Hver enkelt kan justere mengden etter hva man har erfart at man tåler.

Kommer økta tre-fire timer etter et hovedmåltid, men akkurat litt for tidlig for et nytt, kan man spise et mindre måltid én-to timer i forkant. Sammensetningen av måltidet bør også være noe annerledes siden kroppen ikke har like god tid til å fordøye maten og omsette karbohydratene til energi. Det bør inneholde en høy andel lettfordøyelige karbohydrater, en moderat mengde proteiner og lite fett og fiber. Om du har erfart at fast føde funker dårlig like før trening, kan du forsøke mat med flytende konsistens, eksempelvis supper, grøt, yoghurt og smoothie, eller drikkevarer.

Tabell 2: Forslag til energipåfyll før trening og konkurranse

2. Under trening og konkurranse
Tilførsel av karbohydrater er ikke nødvendig på økter under 60 minutters varighet, gitt at man starter økta i energibalanse og med gode glykogenlagre. Varer økta 60-90 minutter, og spesielt om intensiteten samtidig er høy, kan inntak av karbohydrater påvirke yteevnen. Det er ingen generell anbefaling, og hver enkelt bør gjøre ei vurdering etter hva man har erfart at man trenger og tåler. Jeg vil tro det er særlig aktuelt om man ikke har restituert skikkelig etter forrige økt eller slurvet med matinntaket.

På utholdenhetsøkter som varer lenger enn 90 minutter, er det dokumentert at påfyll av karbohydrater bidrar til å holde intensiteten oppe og øker prestasjonsevnen. Effekten av inntak vil være større jo høyere intensiteten er. Hva og hvor mye avhenger av øktas varighet og intensitet, ens egen toleranse og preferanser, men de generelle anbefalingene er:

• Spis mat som er rik på raske karbohydrater, enkel å fordøye (lavt innhold av fiber og fett).
• Velg produkter du har testet før og som du vet at magen tåler (også under aktivitet).
• Velg produkter som er praktisk å bære, åpne og tygge, og som tåler høy/lav temperatur og å bli våte.
• Innta 30-60 gram karbohydrat per time. Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert 15-20 minutt.
  

Tabell 3: Forslag til karbo-påfyll under aktivitet

3. Etter trening og konkurranse
Karbohydrater er en essensiell faktor i restitusjonsprosessen, sammen med proteiner, væske og hvile. De fleste vil dekke behovet og fylle opp energi- og glykogenlagrene ved å spise et vanlig brød- eller middagsmåltid etter treningsøkten.

Er treningsbelastningen høy, kan det være behov for et såkalt restitusjonsmåltid, der man tenker ekstra på timing og mengde karbohydrat. Har man ikke tømt glykogenlagrene er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder 30-50 g karbohydrat for å sette i gang restitusjonsprosessen. Da passer det fint å ha med seg banan, brød/bolle, sportsdrikk eller sjokolademelk som man kan spise like etter økta.

Trener man to ganger om dagen, eller har mindre enn 8 timer til neste økt, er det viktig å sette i gang restitusjonsprosessen raskt. Da bør man fylle på med mat som gir 1-1,5 g karbohydrater/kg umiddelbart etter økta, og gjerne velge karbohydrater med høy GI siden studier tyder på at de har et mer effektivt opptak enn karbohydrater med lav GI. I tabell 4 kan du se eksempler på restitusjonsmåltider med høyt innhold av både karbohydrater og proteiner.

Tabell 4: Eksempler på gode restitusjonsmåltider

Kilder

Ina Garthe og Christine Helle: Idrettsernæring.Gyldendal Norsk Forlag; 2011.
Mark A. Harris et.al: Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations.Nutrients; 2018.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Frisk Spesialist i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)