Når skade forhindrer løping – hvordan trener du da?

Sjøl har jeg hatt et par lengre perioder med hæl-/akillesskade der jeg ikke har kunnet løpt, men ved hjelp av ulike typer alternativ trening har jeg holdt både formen og humøret ganske så bra oppe. Her kommer noen tanker om hvilke muligheter jeg har som løper, når jeg ikke får gjort den treninga jeg liker aller best.

Krykkegåing

Selvsagt kommer treningsmulighetene an på hvor hardt skada en er. Er en nyoperert å må humpe rundt på krykker, er det ikke så mye annet en kan gjøre enn akkurat det, men du verden hvor mye god trening og fin natur en kan oppleve ved å gå på krykker. Etter en forsiktig start kan både aksjonsradiusen og farten økes.

Og ganske snart kan en gjøre mer.

Sykling

For de fleste løpsskader, og særlig akillesskader, bruker det å gå greit å sykle. Det fineste er om en kan sykle ute, og vil en ha kvalitet på økta, kan lite måle seg med motbakkeøkter. Er bakken kort, kan en kjøre intervaller der en ruller ned i pausen. Har en en lang bakke til disposisjon, kan en få til ei solid terskeløkt på f.eks. 30-50 minutter sammenhengende.

Men nå vinterstid føles det for de fleste både tryggere og varmere å trå innendørs på en spinningsykkel. For meg blir det veldig fort kjedelig og monotont å sykle langturer på spinningsykkel, men ved å trene intervaller får jeg delt opp økta i overkommelige biter, og det blir også lettere å holde intensiteten oppe.

Her er noen intervalløkter som jeg synes fungerer greit på spinningsykkel. Varm opp i ca. 15 minutter med rolig sykling først.

10-16 x 1.30, pause 0.30 rolig
4-6 x 5 min, p. 1 min rolig
1-2-3-4-(5-5)-4-3-2-1 min fort, p. 1 min rolig
3-4 x 8 min, p. 2 min rolig
15-25 x 0.45, p. 0.15 rolig (alternativt 15-25 x 0.40, p. 0.20 rolig)
2 x 1 min, p. 0.30 + (7)-6-5-4-3-2-1 min, p. 1 min

På spinningsykkelen bruker jeg i pausene å la være å regulere ned motstanden. I stedet reiser jeg meg opp og trår stående med lavere frekvens. Når pausen er over, setter jeg meg ned igjen og øker frekvensen. Sjøl synes jeg det fungerer bra å ligge på en frekvens på mellom 90 og 105 på draga.

Når jeg er ferdig med siste draget, legger jeg direkte inn ca. 5 min på lavterskel. Da ligger jeg ca. 15 slag under den pulsen jeg hadde på det høyeste mot slutten av selve økta. Slik får jeg inn litt mer volum samtidig som jeg kvitter meg med det som måtte være av syre fra siste intervalldraget.

Ellipse

Ellipsemaskina er noe hardere for akillesenene enn sykkelen, men når skaden begynner å gå seg til, går det som oftest fint å bruke denne. Også her blir det fort monotont å kjøre langtur i samme fart, og jeg bruker mange av de samme intervalløktene som det jeg gjør på spinningsykkelen. Start med ganske små og ikke alt for tette økter, for ellipsen kan gi en ganske stor og litt uvant belastning på forfoten.

Romaskin

Romaskin gir også litt drag i akillesen, men som oftest går det greit å ro sjøl om en ikke kan løpe. Sjøl klarer eller orker jeg ikke å sitte lenge på romaskina, så jeg foretrekker korte og intense økter. Ofte varmer jeg opp på sykkel eller ellipse og så går jeg rett på ei fartsøkt på romaskin. Det kan være noe så enkelt som 5 eller 10 minutter hurtig eller f.eks. 2-3 x 2000 m med 2 minutts pause. Tallentusiaster vil på romaskina få all den feedbacken de måtte ønske, det være seg fart, akkumulert snittfart, frekvens eller tilbakelagt distanse. Dermed vil en fort kunne registrere framgang. Kanskje klarer du å ro like fort som det du gjorde da du løp?

Aquajogging

Har en operert, bør en på grunn av infeksjonsfaren vente til såret er helt grodd før en trener i basseng. Men da er det bare å hoppe uti, for det er knapt noen type alternativ trening som ligner så mye på vanlig løping som løping i vann. Bruk et aquajoggbelte om livet; det gjør det lettere å holde hodet over vannet. Ikke tenk på at du skal fort framover, men mer på å holde en god og høy frekvens. Snu når du nærmer deg grunna og beina begynner å ta ned i bunnen av bassenget.

Mange foretrekker også intervaller når de aquajogger. For meg føles det imidlertid helt greit å holde på i en rolig eller moderat intensitet over lengre tid. De gangene jeg har prøvd å legge inn intervaller, synes jeg det har vært vanskelig å få til noen stor forskjell mellom dragene og pausejoggen. Derfor har jeg som oftest brukt bassengoppholdet til kontinuerlig trening. Klarer jeg en time, er jeg godt fornøyd, og på gode dager hender det at det blir noen minutter bonus. Liker en å svømme, er det fint å avslutte – eller begynne – med noen lengder svømming.

Skigåing

Med hælproblemer er det ikke sikkert at det går bra å gå på ski. Vanlig klassisk langrenn med diagonalgang og fraspark belaster hæl og akilles en god del, om enn noe mindre enn løping. Skøyting går vanligvis bedre siden foten da står i en mer låst, midtstilt posisjon. Enda mindre belastende er det å stake, og det er noe som kan gjøres både sommers tid på rulleski og vinterstid i flate løyper. Sjøl har jeg staka både rundt og rundt på isen på Sognsvann og fram og tilbake i den flate delen av Sognsvann Snøpark. Siden mye av den alternative treninga foregår inne, er det ekstra deilig å få trent ute i frisk vinterluft.

Gåing

Gåing er en undervurdert alternativ treningsform for løpere. Det er blitt sagt om de beste japanske maratonløperne at de brukte å gå like langt som de ellers ville løpt dersom de hadde en skade som gjorde at de ikke kunne løpe, men likevel kunne gå. Kan en gå, er det bare å ta beina fatt – til og fra jobben, butikken, treningssenteret, kinoen. Er strekningene korte, er det lov å legge inn en omvei, eller rett og slett gå seg en tur sjøl om en ikke har noe ærend. Å gå f.eks. 6 km er et ca. like stort arbeid som å løpe 6 km. Det tar bare omtrent dobbelt så lang tid.

Vil du gjøre enda litt mer trening ut av gåinga, og beina/skaden tillater det, så er det bare finne seg en motbakke (eventuelt ei tredemølle i motbakkemodus) og gå med god intensitet oppover. Trappegåing vil ofte også fungere fint sjøl om en ikke kan løpe.

Forslag til alternativt treningsprogram

Mandag
Spinning:
Rolig 15 min
10-16 x 1.30, pause 0.30 rolig
Moderat 5 min

Tirsdag
Rolig aquajogging 40 min
Svømming 20 min

Onsdag
Rolig ellipse 15 min
Intervall ellipse: 4 x 4 min, p. 1 min rolig
Moderat/hurtig romaskin 5-10 min
Rolig ellipse 5 min

Torsdag
Fridag

Fredag
Rolig/moderat aquajogging 50-60 min

Lørdag
Spinning:
Rolig 15 min
2 x 1 min, p. 0.30 + (7)-6-5-4-3-2-1 min, p. 1 min
Moderat 5 min

Søndag
Staking ski 40-80 min

I tillegg
Gå, tren styrke, tøy.

NB 1

Husk å ikke overdrive. Noen tror de må trene dobbelt så mye når de ikke får løpt. Tren heller litt mindre enn til vanlig slik at du hele tida har overskudd. Antakelig leges skaden også fortere hvis du er på plussida både restitusjons- og hormonmessig. Ved å ikke bli for glupsk minsker en også risikoen for å pådra seg nye skader, noe som lett kan skje hvis en gjør mye av ting en er uvant med.

NB 2

Tilpass programmet til din egen skade og din egen treningsbakgrunn og hverdag. En kneskade vil f.eks. kunne tillate andre typer alternativ trening enn en akillesskade. Og ikke stress om du ikke har tilgang på en eller flere av de treningsmulighetene som er nevnt i artikkelen her. Ta utgangspunkt i de mulighetene du har og gjør mest av det du liker best og mindre av det du ikke liker så godt.

Kort sagt: Finn din egen veg også gjennom den delen av livet som heter skadeperiode. Men ikke sitt bare passiv og vent på at den skal gå over. Du har fått en gyllen anledning til å prøve noe nytt.

NB 3

Når skaden går seg til, og du kan begynne å løpe igjen, så gjør overgangen fra bare alternativ trening til løping, veldig gradvis. Slik minsker du risikoen for tilbakefall. Det er selvsagt også lov – og ganske sikkert lurt – å fortsette med noen alternative økter sjøl om en ikke lenger er skada. Ofte er det bedre å forebygge enn å reparere.

Elliptigo gir en fin mulighet for løpere til å trene alternativt ute, men den egner seg nok aller best på bare veger.