Olympiatoppen i ny, oppmyket intensitetsskala: – Slår et slag for å løpe mer på følelsen!

Jeg spilte av Olympiatoppens podkast om deres intensitetskala for et år siden, og hørte den på nytt på løpeturen min i går. Jeg ble bare lettere og lettere i steget! Og jeg ble inspirert til å lage denne artikkelen.

Et ekspert-team hadde jobbet med å fornye intensitetsskalaen i 1,5 år, da episoden ble sluppet for et år siden. Jeg anbefaler alle som ønsker å bli bedre løpere, å lytte til denne episoden, og følge rådene! Jeg legger inn linken til den nederst.

Alt olympiatoppen sier i denne episoden, er i tråd med min praksis. Det er faktisk veldig godt å få bekreftelser fra det holdet på at jeg tenker rett, og coacher mine utøvere etter fornuftige prinsipper! Jeg har funnet frem til et system som gir god fremgang for de fleste jeg trener. Systemet har anbefalt fart som hoved-intensitetsstyringsverktøy. Selv om jeg har møtt en del motstand på at pulsstyring alene er for unøyaktig, har jeg holdt fast på det systemet. Uenighet er bra, og det er ekstra bra når man blir enig.

Da jeg begynte som løpe-PT i 2015, hadde jeg rimeligvis allerede laget meg en coaching-plan, basert på mine kunnskaper, idéer og erfaringer. Planen er rettet mot langdistanseløping.

Jeg har nok ofte tenkt at det er litt skummelt å følge sitt eget system, som ikke er helt etter «boken». Men så har jeg tenkt at boken er skreddersydd for eliteutøvere, og at mosjonister og supermosjonister, som jeg foreløpig retter meg mot, ikke alltid kan trene som eliten, og etter boken. Eliten gjør ikke annet enn å trene, hvile, spise, sove og få fysioterapi og all mulig tilrettelegging, og deres nivå er i en helt annen verden. Da kan ikke mosjonister og eliteutøvere trene helt likt. Men nå viser det seg altså at det ikke er fullt så ulikt som det så ut før denne fornyingen til Olympiatoppen.

Jeg oppsummerer her noe av det planen min er basert på, og som jeg finner igjen i podkasten, nesten alt sammen. Først oppsummerer jeg i korte punkter, så utdyper jeg i senere avsnitt. Jeg har for øvrig i mange år kommunisert dette flittig, ikke bare til mine utøvere, men det meste av det også i artikler på kondis.no, i Kondis og i diskusjoner på forskjellige løpegrupper på Facebook. Det bør følgelig være kjent for ganske mange løpere:

1. Pulsmåling bør ikke være det viktigste verktøyet å styre intensiteten etter, men bør inngå som et av flere verktøy.
2. Fart i min per km, kalkulert ut i fra gjennomsnittlig km-tid på et testløp, er et godt verktøy, med støtte fra puls i bakker, vind og tungt underlag.
3. Å styre etter flere ulike verktøy i verktøykassen gir større sikkerhet på å treffe rett intensitet.
4. Veldig mange trener for hardt.
5. Det er viktig å løpe på følelsen/opplevd anstrengelse, og la den overstyre moderne teknologi og tall.

Ad 1) Pulsmåling er et upålitelig verktøy å bruke av mange grunner:

• Vi kan ha variasjon i puls på seks pulsslag, og i noen tilfeller mer, og pulsen kan variere både fra dag til dag, og fra morgen til kveld. Puls- og laktatverdiene kan påvirkes av stress, manglende restitusjon, temperatur, dehydrering, menstruasjon, skrinne glykogenlagre, lengden på dragene og mye mer.
• Man tar som regel utgangspunkt i makspuls, når de ulike pulssonene beregnes. Da må man vite nøyaktig hva den er. De fleste av dere som leser dette vet ikke det. Om du antar at den er f. eks. 195, kan det være den egentlig er 190. Eller 200. Er den satt feil, blir alt feil. Den synker jo også i snitt med et halvt slag pr år etter fylte 18 år.
• Laktatprofilmålinger på laboratorium er det mange som bruker for å få sine ulike treningssoner. Testene blir som regel ikke oppdatert ofte nok, og da blir det feil etter en tid. Dessuten har jeg etter utallige slike tester, kommet til at de som tester, setter for optimistiske intensiteter, målt i både laktat og pulsverdi, og at AT defineres for høyt. Og det i økende grad med hvor lange distanser man trener mot, fordi man løper for kort tid på de ulike hastighetene på testen. Det er heller ikke alltid at man får med noen god praktisk tolkning av testen, og det krever mye kompetanse å bruke den til å få rett intensitet på øktene.
• Det opereres med mange ulike intensitetsskalaer: Olympiatoppen har sin, klokkeprodusentene har sine og Løpslabbet har sin, for å nevne noen. Det skaper forvirring og dette også bidrar til feil intensitetsstyring.
• På korte intervaller som f eks 45/15, gir puls et helt feilt bilde. Vi rekker ikke å få pulsen opp for å gjenspeile reell intensitet på 45 sekunder. I lange løp kan det gå 8-10 minutter før pulsen er oppe og viser rett intensitet. På lange, kontinuerlige økter, fungerer puls sånn sett mye bedre.
• Å løpe på puls i nedoverbakke, kan gi så høy fart, at den mekaniske belastningen kan gi betydelig økt restitusjonstid og skaderisiko.
• Feil i pulsmåleutstyr (pulsklokker) er vanlig, mest med håndleddmålt puls, men også med pulsbelte forekommer det.
• Rapporteringen til historikk- og statistikk-bruk gir også et helt feil inntrykk av intensiteten, om man bare rapporterer inn puls, særlig på korte intervaller. En 45/15-økt kan ha vært en sone 4-økt, men i historikken rapporteres da økten sannsynligvis som en sone 3-økt, fordi den vises med mest løping i sone 2 og 3, og kanskje så vidt litt i sone 4. Nøyaktig historikk er nyttig når man skal ta lærdom av treningen som er gjort.
• Å måle hvilepulsen for å få svar på om man er restituert og klar for ny hard-trening, er ganske vanlig. Men forskningen er ikke helt enig i om det duger. All forskning peker imidlertid mot at økt sovepuls er en god indikator på at man ikke er restituert , men den er mer komplisert for folk flest å bruke. Hvilepuls kan være medvirkende i vurderingen, og jeg anbefaler å sjekke hvilepulsen av og til om man er usikker, og da er det greit å måle den manuelt i 30 sekunder, og gange med 2.

Ad 2) De mest aktuelle verktøyene for mosjonister er: Fart i min per km, følt anstrengelse og altså puls. For noen få mosjonister, noen supermosjonister og for eliteutøver er også laktatmålinger og watt-målinger aktuelle verktøy. Ved å kombinere verktøyene man har tilgjengelig, kan man øke treffsikkerheten betraktelig.

Fart som verktøy kan beregnes ut i fra et ganske hyppig testløp – minst én gang per måned – på 5 km, der det legges til et ulikt antall sekunder oppå 5 km snittfarten per km, til de ulike typene økter. For terskel, rolig tur, langtur og restitusjon, har jeg kommet frem til sekundtillegg på henholdsvis 25-30, ca. 100, ca. 120 og ca. 140 sekunder. Anbefalt fart oppgir jeg alltid som MAKSFART, og den må reduseres ettersom dagsformen føles.

I bakker, vind og vanskelig underlag, fungerer ikke fart i min per km-verktøyet noe særlig lenger. Ved å huske pulsverdiene fra løping i vindstille vær på flat asfalt på ulike typer økter, kan man ta de pulsverdiene med seg inn i bakkene, vinden og vanskelig underlag. Om man i tillegg tar i bruk oppfattet anstrengelse, har man kombinert tre verktøy, og da blir det bra! Man følger med andre ord med på pulsen under alle forhold, og bruker den som ett av flere verktøy. Til tross for nevnte feilmarginer med puls, og selv om pulsklokken kanskje viser betydelig feile pulsverdier, kan man håpe på at feilmarginene er noenlunde konstante. Hvis ikke, har man løpsfølelsen å korrigere med. Det er ikke «bare-bare» alltid å finne rett intensitet. Et verktøy jeg som trener bruker for å hjelpe utøveren til rett intensitet, er når jeg lager øktene. Hvis det er veldig viktig at en intervalløkt skal løpes moderat, kan jeg gi økten lange drag og korte pauser. Flytfart i pausene er også et middel. Da tvinges intensiteten ned.

Ad 3) Trener man for hardt, blir man ikke godt nok restituert til neste økt, risikoen for skader og «vondter» øker dramatisk og utbyttet blir dårlig på økt etter økt. I tillegg sliter det ofte på psyken og treningslysten, når det er veldig tungt å gjennomføre treningene. Alt dette kan fort gå ut over god kontinuitet, og da blir det ikke bærekraftig trening. Kontinuitet er, ved siden av spesifisitet, blant de viktigste egenskapene ved trening.

Utøvere trener selvsagt iherdig på å øke den anaerobe terskelen (AT), og mange løper derfor intervaller og annen terskeltrening med blodsmak i munnen og stinn muskulatur. I grunntreningsperioden blir det helt feil. Da skal man trene tålmodig for å gi grunnmuren et konstant løft gjennom hele vinteren. Du kan ikke «spisse-trene» deg mer enn et par minutter opp på milen, før formen snart daler igjen. Det er grunnivået som avgjør om du løper milen på 50 eller 30 minutter. Legges treningen helt opp på AT, vil mosjonister stadig «peake» i utide, og formen går opp og ned nesten på samme flekken gjennom hele grunntreningen. Men jo mer rolig trening og grunnform man har, jo mer høy-intensiv trening tolererer kroppen uten å «peake», og da kan det inngå i grunntreningen, som del av en 20 % andel med terskeltrening.

Jeg har alltid sagt til mine utøvere at det er bedre å jobbe terskelen opp fra undersiden, enn å trekke den etter seg fra oversiden. Jeg hørte Henrik Ingebrigtsen sa noe lignende nylig til sin supermosjonist-bror: Han sa «Det er bedre å skubbe terskelen foran seg, enn og trekke den etter seg». Jeg vil presisere at eliteutøvere kan tåle, og være trent for, og være tjent med, å legge seg helt oppe på terskel, selv i grunntreningsperioden.

Min anbefaling er at terskeltreningen skal være behagelig anstrengende, og man skal kunne si korte setninger uten hyppige pustepauser. Jo mer man trener, og jo nærmere man er sitt potensialt, jo viktigere blir det med god intensitetsstyring. Trener man 1-3 ganger pr uke, kan man løpe mye mer på dagsformen og på impuls, og trolig være tjent med det. Da kan også trening på og over terskel, som f.eks. den kjente 4 x 4-treningen, gi fin fremgang til et visst nivå, siden den økten booster Vo2max, men med mye høyere skaderisiko, og dårligere langsiktig bærekraft og grunnfjellbygging, enn om man gir det tid med lavere intensitet.

Ad 4) Å lære seg å løpe riktig på følelsen – på opplevd anstrengelse – har vist seg trolig å være det beste man kan gjøre. Dette også bekreftes i podkasten. Jeg har ofte vist til storheter som Ingrid, Grete og Vebjørn, som har nådd verdenstoppen uten både pulsklokke og laktatmålinger. Sondre og Karoline bruker også i liten grad disse verktøyene. De har lært seg å lytte til kroppen, og styre intensiteten på følelsen, der også dagsformen får være medvirkende. En natt med dårlig søvn, for eksempel, så justerer de.

Fartsfølelsen kan også trenes; det å klare å løpe i den farten man har bestemt seg for, uten å måle. Det er nyttig, og en del av det å styre etter opplevd anstrengelse. Jeg har selv erfart mange ganger at jeg på baneintervall har bestemt meg for å løpe for eksempel 1.24-runder, og så treffer jeg gang etter gang på sekundet. Lærer man seg til å lytte til kroppen, er mye gjort!

Man kan aldri bli utlært på det å løpe en terskeløkt på en mest mulig optimal måte! Men man kan komme veldig nær med å kombinere ovennevnte verktøy, og med å huske alltid å lytte godt til kroppen. Da lærer man seg etter hvert å klare seg stadig bedre kun med det supre verktøyet: Opplevd anstrengelse!

Når alt dette er sagt, vil jeg presisere følgende: Utøvere er forskjellige. De har ulike styrker og svakheter, både fysisk, psykisk og på en rekke andre områder. Derfor er det ikke bare utøveren som skal tilpasse seg et treningsprogram, men det er også viktig at treningsprogrammet tilpasses utøveren. «Det er mange veier til Rom», og det gjelder å finne den mest optimale for hver utøver. Trening til samme distanse, for eksempel til maraton, kan med fordel tilpasses blant annet både fysiske forutsetninger, som type muskelfibre – om utøveren har overvekt av raske eller langsomme. Og det kan gå på preferanser; hva utøveren trives best med av treningsøkter – hva som trigger ham mest – å løpe langt og sakte, eller kort og fort. De grunnleggende treningsprinsippene mot distansen må jo selvsagt følges, men de bør ivaretas til en viss grad tilpasset utøverens individuelle profil. Derfor er det viktig som trener å gjøre seg godt kjent med utøveren, og det blir viktigere jo høyere nivået er. På lave nivåer er det rikelig med andre marginer som monner mer, å hente ut. Men på alle nivåer er det en fordel om treningen gjøres mest mulig gøy, innenfor faglig sett forsvarlige rammer.

Til slutt vil jeg understreke at gjennomføring er viktig! Som podkasten så fint sier det: «Du kan være bedre tjent med en dårlig treningsplan med en god gjennomføring, enn med en god treningsplan med en dårlig gjennomføring!»

Da gjenstår bare å høre igjennom podkasten. Du finner den her.

Her ser vi artikkelforfatteren i det første Bislett 24-timers, i 2006. Han kom på 3. plass, beste norske med 222,684 km.

Kondis trenger din støtte
Bli medlem eller støtt oss med en gave hvis du ønsker at Kondis skal fortsette å spre treningsglede, skrive reportasjer, lage terminlister, kontrollmåle løyper, føre statistikker osv. På grunn av koronakrisen har store deler av annonseinntektene våre falt bort, og vi er i enda større grad avhengig av medlemskap og støtte fra våre lesere.

Bli medlem og få mange medlemsfordeler!

Gi en gave:
Vårt kontonummer er: 1503.35.18541
Vipps: 125957