Styrketrening kan forhindre tretthetsbrudd

Sjøl om ikke tretthetsbrudd er like utbredt som kne- og akillesskader blant løpere, så er det likevel mange som før eller siden vil bli ramma av denne typen skjelettskade. Det kan være en stressreaksjon som er forstadiet til tretthetsbrudd, eller det som kalles stressfraktur eller tretthetsbrudd.

Stressreaksjoner og tretthetsbrudd kan komme i ulike deler av kroppen, og hos løpere er de mest utbredt i foten og leggen, men de kan også dukke opp i hofte og korsrygg.

Behandlingen hvis en først har fått tretthetsbrudd, er vanligvis avlastning i minst seks uker, noe som for de fleste ivrige idrettsutøvere vil ha negativ effekt både på livskvalitet og fysisk form. Så hvis en kan forhindre at slike skader dukker opp, er det mye å vinne.

Forebygging

I et ferskt intervju med NHI.no forteller professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøyskole, Truls Raastad, om hvilken effekt styrketrening kan ha med tanke på å forebygge tretthetsbrudd. Raastad har tidligere leda to studier som har sett på sammenhengen mellom styrketrening beinmineraltetthet.

Stressfrakturer kan enten oppstå fordi et vanlig sterkt skjelett blir utsatt for uvanlig store belastninger, eller fordi et skjellet med dårlig beintetthet blir utsatt for heller normale belastninger.

I studiene Raastad har ledet, har forskerne sett på begge deler. I den første studiengjennomførte eldre kvinner som hadde beinskjørhet, et tilrettelagt styrketreningsprogram, og i den andre studien gjorde eldre kvinner og menn uten beinskjørhet det samme.

Ikke tungt nok

Kvinnene med beinskjørhet økte muskelmassen og ble sterkere, men det ble ikke observert noen økning i beinmineraltettheten. I den andre gruppa ble det funnet en økning av beintettheten på to til tre prosent. (Funnene om mineraltetthet er ennå ikke publisert).

– Vi tror at årsaken til at vi ikke så en slik økning i gruppen med beinskjøre kvinner, er at de ikke trente tungt nok. Det var stor forskjell på hvor sterke kvinnene var, og de sterkeste kvinnene i gruppen med beinskjørhet økte også beinmineraltettheten med to til tre prosent, sier Raastad til NIH.no.

Han tror at den første gruppa også ville fått framgang på beintettheten om de hadde fortsatt med stadig tyngre styrketrening.

– Om du i utgangspunktet er veldig svak, er det ikke sikkert du får noen effekt på knoklene i starten, men etter hvert som du blir sterkere, vil også effekten på skjelettet bli tydeligere, sier professoren.

For å få god effekt av styrketrening bør en ifølge Truls Raastad løfte tungt med relativt få repetisjoner. På spørsmål fra NHI om hvor tungt, svarer han:

– Det er vanskelig å si noe spesifikt om det, fordi det vil være individuelt. Men når kvinnene i studien trente knebøy i apparat med ryggstøtte, måtte de over 90 kilo i belastning for å få en gunstig effekt. Knebøy i apparat kan ikke sammenlignes med vanlig knebøy. Der vil de fleste kvinner slite med å komme opp i 90 kilo i belastning. I en systematisk analyse av flere studier der man så effekt på beinmineraltetthet i lårhals, hofte og korsrygg hadde de fleste studiene en treningsmotstand på over 65 prosent av 1 RM (den tyngste motstanden du kan klare én repetisjon med). Det antyder at du bør velge så tung motstand at du klarer 4-10 repetisjoner i hver serie.

Ikke-vektbærende idretter

Å gå tur gir ifølge professor Raastad ikke noen effekt på beinmineraltettheten med mindre en går med tung sekk. Løping gir en viss effekt, men det er langt mer virkningsfullt å trene styrke.

Utøvere som driver ikke-vektbærende idretter som sykling og svømming er i større grad enn løpere utsatt for tapt beinmasse, og for dem vil det være enda viktigere å legge inn regelmessig styrketrening. I likhet med de fleste typer trening er også styrketrening ferskvare, og Raastad anbefaler to-tre styrkeøkter i uka med hovedvekt på bein og hofter, som er mest utsatt for tretthetsbrudd.

Han understreker også viktigheten av å få i seg nok kalsium og vitamin D, og ikke minst nok energi, særlig i tunge treningsperioder.

– Har man dette på plass og klarer å belaste skjelettet to til tre ganger i uken, så kan man øke beinmineraltettheten gjennom hele livet. Om du så begynner å trene styrke for første gang når du er i 80-årene, vil du fortsatt ha god effekt, oppsummerer fysiologiprofessoren.

I tillegg til styrketrening har NHI.no følgende fire punkt med i sitt forslag til hvordan tretthetsbrudd kan forebygges:

• Bruk støtdempende fottøy.
• Unngå mye trening på hardt underlag. Forsøk å variere typen underlag mest mulig.
• Vær tålmodig og unngå for rask økning i treningsintensiteten.
• Sørg for et sunt kosthold med nok kalsium (melk) og vitamin D.