Tenk tid istedenfor intensitet på intervalltrening

Kondisjonstrening er trening som påvirker det maksimale oksygenopptaket. Det er dette som er motoren i kroppen og er viktig for å kunne holde på over lang tid. Intervalltrening er en effektiv og mye brukt metode å bedre kondisjonen på.

Ved intervalltrening veksler man mellom arbeidsperioder med høy intensitet og perioder med hvile eller rolig trening med lav intensitet. Typisk 4 x 4 minutters intervaller, som mange har kjennskap til, der man løper 4 minutter hardt etterfulgt av 2-3 minutters pause. Dette gjentar man fire ganger. Et annet eksempel, som også er mye brukt, er 45/15-intervaller der man løper hardt i 45 sekunder etterfulgt av en kort pause/lett jogging på 15 sekunder. Dette kan man for eksempel repetere 20-30 ganger.

Unngå utmattelse

Hvorfor er intervalltrening sett på som den beste treningsmetoden? Hva er den beste måten å gjennomføre intervalltrening på? Og må man trene intervaller om man ønsker å bli i bedre form?

Dette var spørsmål som ble tatt opp i NIH-podden til Norges Idrettshøgskole (NIH) tidligere i år. Til å svare på spørsmålene var Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved NIH, invitert som gjest.

– Intervalltrening er å veksle mellom arbeid og hvile eller rolig aktivitet og kan være en veldig effektiv måte å trene kondisjon på. Når man for eksempel springer fort, så blir man til slutt utmattet og klarer ikke å springe lenger. Men hvis man stopper og hviler en stund, så vil man kunne klare å springe i samme tempo igjen etter hvilen – om enn noe kortere enn første gangen. Hvis du er litt smart, og stopper før du er utmattet, så vil du klare å gjenta det samme draget enda en gang i samme tempo og med samme varighet. Hvis du tilpasser intensiteten, så kan du holde på sånn i ganske mange drag, forklarte Hallén.

Jostein Hallén er professor i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole. (Foto: Norges Idrettshøgskole)

Hallén forklarte at intervalltrening påvirker hjertet. Hjertet blir større, sterkere og litt mer elastisk. Man øker det maksimale oksygenopptaket, får mer blod i kroppen og muskulaturen blir i stand til å produsere mer energi.

– Men hvis man bare trener intervaller, for eksempel for å løpe maraton, så mener jeg det er feil trening. Man må også ha noen lange turer for å bedre utholdenheten sin, forklarte professoren.

Et treningsprogram bør altså bestå av både langturer og intervalltrening.

Jostein Hallén skiller mellom kortintervaller og langintervaller.

– Kortintervaller kan typisk være 30 sekunder, eller 200 m, med 30 sekunders pause. Langintervaller er typisk 3 minutter eller lengre.

Henger seg opp i intensitet

Det finnes mange måter å gjennomføre en intervalløkt på, men Hallén advarer mot å gjennomføre den med veldig høy intensitet og veldig korte drag slik at man blir veldig stiv på hvert drag. Han mener man må opp i en viss varighet på økta.

– Det er viktig å merke seg at formålet med intervalltrening ikke er å oppnå høy intensitet, men å opprettholde en relativt høy intensitet over relativt lang tid. Men veldig ofte henger folk seg opp i intensitet og hvordan man skal måle denne. Det folk burde konsentrert seg mest om er dette med relativt lang tid. Men hva er relativt lang tid? Dette er det vanskelig å gi et fullgodt svar på, men minimum er ti minutter totalt om man summerer sammen tiden på alle dragene i intervalløkta. Men gjerne både 20 og 30 minutter, avhengig av nivå og målsetning. Noen holder på også enda lengre. Naturlig nok må intensiteten bli lavere desto lengre denne totale tiden med drag blir. Holder man på i bare ti minutter totalt, så kan man ha en høyere intensitet enn om man holder på i 30 minutter. En god regel er uansett at man ikke skal være helt utmattet når man er ferdig med intervalløkta, men kunne klart ett eller to drag til, forklarer Jostein Hallén.

– Skal man for eksempel løpe åtte intervalldrag på tre minutter, så skal man kunne løpe disse med omtrent lik eller litt økende hastighet for hvert drag og ha litt igjen etter at økta er ferdig. Har man gjort dette, så har man hatt perfekt intensitet. Det er ingen vits i noen annen måte å styre intensiteten på, tilføyer han.

Sammenhengende løping

Poenget med intervalltrening er altså å ha relativt høy intensitet over relativt lang tid. Men man kan også trene relativt høy intensitet over relativt lang tid uten at det er i form av intervalltrening.

– Den enkleste og mest tidseffektive formen for trening er å bare løpe relativt fort i 30-40 minutter. Det er en god treningsform og man får omtrent det samme utbyttet som å trene intervaller, avslutter Jostein Hallén.

NIH-podden er for deg som er opptatt av trening, idrett og folkehelse. Her hører du de fremste ekspertene og får siste nytt fra forskninga NIH gjør på alt fra utholdenhetstrening, barne- og ungdomsidrett, kroppsøvingsfaget til idrettsmedisin. (Illustrasjon: NIH-podden)