Trening for 40-, 50-, 60-, 70- og 80-åringer

Gunnar er ikke så bekymret for 40-åringene. Disse klarer seg fortsatt ganske bra.

– I 40-åra vil de fleste merke at de ikke er like eksplosive lengre, og at det blir vanskeligere å hevde seg på korte distanser som 100 og 200 meter og i spurtoppgjør. De vil imidlertid fortsatt ha gode muligheter til å prestere bra på lengre distanser, forteller legen som selv har vært en ihuga ultraløper i mange år. Så langt i livet har han løpt 5600 kilometer til sammen i ultraløp, og har mottatt heder fra Kondis for prestasjonen.

For Gunnar er løpingen en hobby som har vært en viktig komponent for velvære og avstressing.

– Løping er bra for både fysisk og psykisk helse, og det problemet som ikke lar seg løse i løpet av en 2-timers løpetur, er uløselig, ler han.

Makspulsen synker

Det er flere fysiologiske faktorer som skjer i kroppen med alderen og som vil påvirke prestasjonene.

– Makspulsen synker, noe som gjør at en har mindre å gi på med i en motbakke, spurt eller et krafttak når det kreves litt ekstra. I tillegg skjer det hormonelle forandringer som gjør at muskelmassen trenger mer vedlikehold. Etter hvert øker også restitusjonstida, og spenst og balanse blir dårligere, forteller han, og legger til at det derfor er viktig å trene mer allsidig etter hvert som en blir eldre.

Erfaren ultraløper: Gunnar Fæhn er en erfaren ultraløper. Her fra et 7-dagersløp i Nepal i 2011. Les om «Nepal 2011» og se alle de fantastiske bildene her.

På spørsmålet om en blir lettere skadet med alderen, og om en kanskje også trenger lengre tid til å komme seg etter en skade, svarer han:

– En blir ikke nødvendigvis lettere skadet. Her vil nok de som allerede er vant til å trene, kunne tåle mye høy belastning selv i høy alder, mens de som begynner å trene må ta det gradvis for å unngå å pådra seg skader. Når en først har blitt skadet, kan det være at de eldre trenger lengre tid til å bli bra igjen ettersom alt går litt seinere med alderen, men jeg har ikke sett noen vitenskapelige undersøkelser på dette, sier han.

Viktig å tenke på kostholdet

Energibehovet avtar med alderen og en trenger færre kalorier for å vedlikeholde kroppens ulike funksjoner. Det blir derfor enda viktigere å ha et bevisst forhold til hva en putter i seg jo eldre en blir.

– Når inntaket av mat avtar, blir det svært viktig å passe på at den maten en spiser inneholder det en har behov for i form av proteiner, fett, vitaminer og mineraler. Hvis ikke kan en fort få mangelsymptomer. Videre er det selvfølgelig viktig at en ikke får i seg for mange kalorier slik at en blir overvektig med de problemene det medfører, sier legen.

Treningstipsene

Gunnar Fæhn mener det er viktig for alle voksne som liker å være fysisk aktive, at de erkjenner de endringene som skjer i kroppen med alderen, og tilpasser seg disse istedenfor å bruke all energi på å kjempe imot dem.

– Det handler om å tilpasse seg mentalt og senke ambisjonsnivået slik at en fortsatt kan finne gleden ved å være aktiv. For 40-åringen vil det si å erkjenne at en ikke er like god på korte distanser lenger, og kanskje heller finne gleden ved å prestere på lengre distanser, sier han.

Når en kommer i 50-åra vil farten etterhvert dabbe av mer merkbart.

– For de fleste i 50-åra er tida for personlige rekorder på tid forbi, men en kan fortsatt sette rekorder i hvor mange kilometer en klarer å løpe sammenhengende, sier Gunnar, og legger til at det er spesielt fra midten av 50-åra at en vil merke de fysiologiske forandringene alderen fører med seg, og at en må begynne å ha større fokus på kosthold og trening av balanse, spenst og styrke.

– Jeg vil også anbefale tøyeøvelser selv om nytten av tøying spriker alt etter hvilken undersøkelse en leser. Det skader imidlertid ikke å tøye så mye at en unngår korte og stramme muskler. En muskel som har god lengde vil naturlig nok utøve mindre belastning på sine festepunkter og dermed tåle mer, sier han.

Jo eldre en blir, jo viktigere vil det være å trene balanse, spenst og styrke i tillegg til løpingen, og videre ha fokus på et godt kosthold.

– Fra 50-årsalderen vil en også merke at en trenger lengre tid til oppvarming og at tida en trenger til restitusjon øker, sier han.

Tips for 40-åringen

• Erkjenn at forfallet så smått har startet og senk ambisjonsnivået.
• Nå må du være forberedt på at fart og hurtighet blir dårligere, og heller fokusere på utholdenhet og distanse.

Tips for 50-åringen

• Ikke la deg frustrere om du ikke vinner løpet, men flytt fokuset til det du kan være fornøyd med. Gled deg om du klarer å hevde deg i din klasse.
• Prøv å løp mila på under en time og vær glad for hvert år du klarer det.
• Gi deg selv bedre tid til oppvarming.
• Begynn å tenke på kosthold, styrke- og balansetrening – om du ikke allerede har gjort det. Husk at det også kan være lurt å tøye.

Tips for 60-åringen

• Nå er det enda viktigere å fokusere på kosthold, styrke, balanse og tøying.
• Gled deg over at du har helse til å være fysisk aktiv.
• Har du ikke begynt å trene ennå, kan du trøste deg med at det aldri er for seint å begynne, men start gradvis slik at du unngår belastningsskader.

Tips for 70-80-åringen

• Sørg for fortsatt å ha trivsel og velvære i treningen.
• Ikke fortvil over det du ikke klarer, men gled deg over det du kan. Klarer du å løpe noen hundre meter sammenhengende kan du nyte disse istedenfor å irritere deg over at du må gå innimellom på løpeturene.
• Gled deg over at du klarer å være fysisk aktiv.
• For deg som har passert 70 år er det enda viktigere å sørge for å få i deg det du trenger av proteiner, fett, vitaminer og mineraler for å unngå mangelsykdommer. Det å ta vitamintilskudd kan være fornuftig.

Hardhauser: Gunnar Fæhn (t.v) og Olav Engen kom på 11. plass i Hardhausklassen i Marka-24 i 2013. Her kan du lese alt om ultraguttas kamp gjennom Nordmarka dette døgnet.