Treningsklokka – venn eller fiende?

I begynnelsen av desember var jeg syk. Typiske influensasymptom med vondt i hals og hode, tett i nesa, sliten, slapp, mangel på overskudd, feber og veksling mellom frysing og svetting. I 5-6 netter gjorde jeg senga om til «svømmebasseng» og måtte i løpet av natta bytte ut den kliss gjennomsvette dyna. Det ble faktisk så vått i senga at fingrene mine ble rynkete og skrukkete – slik jeg husker de kunne bli da jeg som liten badet for lenge.

Jeg svettet så mye om natta at fingrene ble rynkete og skrukkete – slik jeg husker de kunne bli da jeg som liten badet for lenge.

Sykdom til nytte

En uke «hangling», der jeg i stor grad lå i senga eller på sofaen, og i alle fall holdt meg i ro innendørs, ble etterfulgt av en uke for å komme litt i bevegelse igjen. Noen korte spaserturer utendørs, for å få litt frisk luft, ble gjennomført. Først etter to uker følte jeg meg såpass grei at jeg tok sjansen på noe som lignet litt trening.

Sykdom og inaktivitet er lite spennende, gir lite glede og virker som bortkastet tid. Men når nå situasjonen først var slik, så benyttet jeg anledningen til å følge med på hvilke utslag sykdommen min ga på treningsklokka jeg til enhver tid har på håndleddet. Da kunne jeg i alle fall få noe nyttig ut av «elendigheten», tenkte jeg.

Sykdom og inaktivitet er lite spennende, gir lite glede og virker som bortkastet tid. (Illustrasjon: Image by brgfx on Freepik)

Ikke la tallene styre livet

Nå kan man selvfølgelig bli nedstemt, og nærmest enda sykere, av å se alle de dårlige tallene og grafene man får opp på klokka. Men for meg har det alltid vært hvordan jeg føler meg som er det viktigste. Så kan jeg deretter se om klokka registrerer det samme som jeg selv kjenner på min egen kropp. Dette er nok omtrent på samme måte som at jeg aldri har latt pulsklokka styre intensiteten på treningsøktene mine. Jeg har derimot, i alle fall i senere år, brukt pulsklokke på øktene, men dette mest for å se på grafer og tall etter at økta er ferdig.

Nå mener jeg absolutt ikke at det er noe «galt» i å la pulsen styre treningsøkta, kanskje snarere tvert imot, men da jeg begynte med løping på 1990-tallet, var det ikke vanlig å bruke pulsklokke. Treningen ble justert etter følelse og kroppens signal. Så selv om jeg etter hvert fikk puls- og treningsklokke, fortsatte jeg å bruke følelsen som viktigste styringsverktøy. Men, som nevnt, synes jeg det kan være interessant å studere klokka i etterkant. Slik var altså også tilnærmingen min til det klokka presenterte av tall og grafer i forbindelse med sykdomsperioden min.

Men hvilke tall var det som dukket opp på klokka mi?

Elendig søvnkvalitet

Klokka måler søvnkvalitet, men jeg opplever ofte at den mener kvaliteten har vært bedre enn jeg selv har opplevd søvnen min å være. Spesielt har den problemer med å skille våken tilstand og lett søvn.

Sett over en lengre tidsperiode, så mener klokka at søvnkvaliteten min ofte ligger på rundt 75 prosent. Det var derimot lett å både merke at feber og nattesvette gikk ut over nattesøvnen min. I de 5-6 dagene jeg hadde feber, så lå søvnkvaliteten på rundt 35. Jeg kunne ligge i senga, i et forsøk på å sove, i 10-12 timer hver natt, men kun halvparten ble av klokka oppfattet som søvn.

Ikke var søvnen spesielt restituerende heller. Klokka meldte om at restitusjonsbehovet mitt var 5-6 timer høyere når jeg stod opp enn da jeg la meg. Et noe spesielt fenomen, men faktum er at jeg følte meg utslitt hele døgnet, uansett om det var før jeg la meg, rett etter at jeg stod opp eller til noe annet tidspunkt i løpet av døgnet. Så sånn sett var klokka og jeg enige.

Som kjent er søvn det viktigste tiltaket vi har for å restituere og er veldig viktig for å holde kroppen i balanse, så den dårlige søvnkvaliteten ga også utslag på flere andre målinger.

Aldri har jeg vel hatt noe godt "sovehjerte", men søvnkvaliteten ble enda dårligere enn normalt mens jeg var syk.

HRV og Body Battery

Det har i senere tid, blant annet gjennom boka «Pulskuren», blitt skrevet og sagt mye om hjertefrekvensvariabilitet (HRV) og kroppsbatteri (Body Battery).

Enkelt forklart sier HRV oss hvor stor variasjon det er i varigheten mellom hjerteslagene og kan brukes som et mål på hvordan kroppen har håndtert ulike belastninger den har blitt påført. Hvis HRV er redusert i forhold til din normalverdi, så kan det tyde på at kroppen ikke har klart å hente seg inn igjen etter påført belastning. Det er verdt å merke seg at HRV er individuell og kan ikke sammenlignes fra person til person. Dette blir omtrent på samme måte som makspuls og hvilepuls også er svært individuell.

Body Batteri er en funksjon som bruker en kombinasjon av puls, HRV, stressnivå, fysisk aktivitet og hvile for å gi en oversikt over energinivået ditt gjennom dagen. Den uttrykkes som et tall mellom 1 og 100. På 100 er du «fulladet», mens «batteriet» er tom når det er nede på 1.

Hva sier fagekspertene?

I november var Thomas Losnegard, professor og ansvarlig for utholdenhet på Olympiatoppen, og Fredrik Mentzoni, fagkonsulent på teknologi på Olympiatoppen, gjester da HRV og Body Battery var tema i NIH-podden.

– Gjennom HRV kan vi lese hvor stresset vi er eller hvor godt vi slapper av. Hvis man måler HRV i hviletilstand, så har det litt paralleller til om hvilepulsen er lav eller høy. Men siden HRV er litt mer sensitiv for ulik belastning og stress som kroppen er utsatt for, kan HRV gi oss mer informasjon enn hvilepulsen kan, sa Fredrik Mentzoni.

Det er mange faktorer som kan påvirke HRV-verdiene.

– Trening påvirker litt, men kanskje ikke så mye som man skulle tro. Rolig trening gir ikke noe særlig utslag dersom man er vant til å trene mye. På høy intensitet kan man derimot få noe utslag, og det gir også mening siden man gjerne subjektivt kjenner at man trenger mer restitusjon etter en hard treningsøkt, forklarte Mentzoni.

Han fortalte videre at det er veldig mange andre faktorer som påvirker HRV mye mer enn det trening gjør. Alkohol påvirker mest, og for kvinner kan menstruasjonssyklusen også påvirke.

– Sykdom kan gi stort utslag. I en ideell verden kan man kanskje av HRV-verdien skjønne at man holder på å bli syk, og således gjøre tiltak en dag eller to før man kjenner sykdommen på kroppen selv, men siden det er mange andre ting som også kan gjøre at HRV-verdien er litt lavere enn den pleier å være, er det i praksis litt vanskelig å vite om sykdom er årsaken, mente Fredrik Mentzoni.

Han understreker videre at det er veldig store forskjeller på HRV fra person til person.

– Men generelt vil nok god helse være assosiert med høyere HRV-verdier. Dette på samme måte som lav hvilepuls kan være en indikasjon på god helse. Men selv toppidrettsutøvere i utholdenhetsidretter kan ha veldig store variasjoner i HRV. Du må derfor hele tiden kun sammenligne med deg selv, sa Fredrik Mentzoni.

Body Battery, kroppens "energilager", sank betraktelig de dagene sykdommen pågikk. Deretter steg den gradvis igjen.

Treningsevne på 2 prosent

For min egen del pleier Body Batteri som regel å være på 90-100 når jeg står opp om morgenen selv om jeg har opplevd å ha sovet dårlig. I løpet av dagen synker verdien sjelden lavere enn 30-40 selv om jeg har hatt en hard intervalløkt.

De dagene jeg var syk, datt derimot Body Battery ned til 10 i løpet av dagen, og da holdt jeg meg selvfølgelig i ro innendørs, mens den i løpet av natta sjelden kom høyere enn 30-35 til tross for minst ti timer i senga.

Mitt dårligste Body Batteri-nivå i frisk tilstand var altså omtrent lik mitt beste nivå i syk tilstand. I alle fall ifølge klokka. Personlig føler jeg mitt dårligste nivå i frisk tilstand er langt bedre enn jeg i noen periode var som syk.

Da jeg ble syk sank hjertefrekvensvariabilitet (HRV) like raskt og dramatisk som aksjekursene i børskrakket på slutten av 1980-tallet. HRV-verdiene mine var langt under det klokka mener er mitt normalområde. Stressnivået var også høyere enn normalt.

HRV-verdiene datt langt under normalnivå mens jeg ver syk, or derette rå gradvis komme opp igjen til normalen.

Dette igjen førte til at treningsevnen sank radikalt og var på det dårligste helt nede på kun 2 prosent på morgenen etter at jeg hadde stått opp. Trene gjorde jeg ikke på et par uker, men på det sykeste varslet klokka likevel om en overbelastning på treningen. Årsaken var, mente klokka, først og fremst på grunn av de lave HRV-verdiene. «Den nylige treningsbelastningen har vært lettere, men HRV-statusen indikerer at du kanskje trenger mer tid til restitusjon», antydet klokka.

Jeg gjorde stort sett ikke annet enn å forsøke å «restituere», men fremdeles var det altså behov for mer restitusjon. Og det var vel eksakt slik jeg følte det også. Klokka og jeg var helt enige.

Med en treningsevne på 2 prosent var det bare å holde seg i ro innendørs. Det var også det eneste som fristet.

Overbelastning, men tren likevel

Der jeg derimot mener klokka sviktet fullstendig, var når det gjaldt den daglig anbefalte treningsøkta. For til tross for at klokka varslet overbelastning, en treningsevne nesten nede på null og elendige verdier på både HRV og det meste annet, så foreslo klokka likevel en rolig løpetur på 50 minutter. Og dagen etter en tempoøkt med 20 minutter på rett i underkant av terskelpuls. Enhver lyst og fornuft hos meg sa at det var helt uaktuelt.

Min erfaring er at treningsklokka kan gi indikasjoner på tilstanden til kroppen, og underbygge det du selv opplever, men til syvende og sist bør du lære deg din egen kropp å kjenne og høre mer på den enn klokka.

Dette var også anbefalingene til Thomas Losnegard og Fredrik Mentzoni i NIH-podden.

– Siden det er veldig mange faktorer som kan påvirke, kan du få lav HRV, og høy hvilepuls, uten at det behøver å være sykdom på gang. Du kan kanskje derfor ikke trekke de store konklusjonene kun basert på HRV-verdien, men bruke det som et tilleggsverktøy sammen med en del andre faktorer som at du har unormal høy hjertefrekvens, føler deg litt dårlig eller at det kribler litt i halsen. Bruk derfor HRV med fornuft og bruk det kun som en brikke i puslespillet ditt, konkluderte duoen.

Til tross for at alle "varsellamper" på klokka blinket om overbelastning, treningsevne på bånn og elendige verdier på HRV, foreslo klokka likevel at jeg skulle ta en rolig løpetur på 50 minutter. Og kjøre en tempoøkt dagen etter. Enhver fornuft sa at jeg skulle la det være. Jeg hørte på fornuften.