Oppfinnsom trening i karantenetida

Maja var blant de første som havnet i karantene da hun ble beordret hjem fra jobb den 27. februar etter at en kollega hadde fått påvist koronasmitte. Det viste seg at Maja aldri var smittet, og hun kunne vende tilbake til jobb igjen etter karanteneperioden. Koronasituasjonen sammenfalt imidlertid med en planlagt permisjonsperiode. Maja har derfor nå permisjon fra jobben som øyelege for å drive forskningsrelatert arbeid i en periode. Hun sitter da, som så mange andre, på hjemmekontor i sin leilighet på Fornebu utenfor Oslo.

– Karantenetida var en litt merkelig periode. Selv brukte jeg tida på løpeturer i området der jeg bodde og på det jeg kunne gjøre hjemmefra av arbeid. Egentlig var jeg påmeldt et halvmaraton som skulle være den 8. mars på Malaga, men det ble det ikke noe av. Da løp jeg heller en halvmaratondistanse på egenhånd her hjemme, ler Maja, og innrømmer at hun er svært glad i å løpe.

– En dag uten trening er en dag uten mening, sier hun.

Aktiv dame

Til vanlig driver Maja med både volleyball og frisbeegolf i tillegg til løping og styrketrening. Frisbeegolf er en idrett som ligner litt på vanlig golf, men hvor de kaster frisbee istedenfor å slå ball, og hvor frisbeen til slutt skal havne i en kurv på samme måte som golfballen skal havne i et hull i bakken.

Nå er både frisbeebanen stengt og volleyballen lagt på hylla for en periode etter at myndighetene innførte forbud mot all organisert idrett som en følge av koronasituasjonen.

– Det er synd at det må være slik, men det er svært viktig at vi klarer å bremse utviklingen av koronasmitten. Dette er en meget smittsom og gir for noen alvorlig sykdom, og vi må sikre at vi har kontroll på utviklingen, sier hun.

Maja har spilt volleyball aktivt i rundt 25 år, noe som også har resultert i et avrevet korsbånd i kneet som er operert og som hun holder i sjakk med styrketrening.

– Jeg er avhengig av å gå på treningssenter for å gjøre faste øvelser for kneet om jeg skal unngå problemer. Nå merker jeg at kneet har blitt verre fordi jeg ikke får gjort den styrketreningen jeg trenger. Jeg gjør utfall, knebøy og tåhev hjemme, men skulle gjerne hatt tilgang til de to apparatene for å trene framside og bakside lår, sier hun.

Gjør det beste ut av situasjonen

14 dager i karantene og deretter stenging av treningsstudioet har gjort at Maja har valgt å montere slynge på soverommet, og innrede gutterommet til styrkerom med medisinball og vekter.

– På den måten får jeg gjort styrkeøvelser hjemme. Jeg er ikke like flink til å trene hjemme som på studioet, men det er iallfall bedre enn ingenting, sier hun.
I tillegg legger hun inn litt løping omtrent hver dag.

– Det hender jeg tar en løpefri dag eller to gjennom uka, men jeg liker godt å løpe, og tar gjerne en tur hver dag. Totalt blir det rundt 40 kilometer i uka, sier hun.

Målet er å løpe Ecotrail 50 og kanskje stiller hun til start på halvmaraton i Oslo Maraton.

– Ettersom Ecotrail er allerede 30. mai, er det vel en viss fare for at det kan ryke, men jeg vil stille til start om det arrangeres. Hvis ikke sikter jeg meg inn på å løpe halvmaraton i Oslo Maraton. Jeg kan godt løpe langt i terrenget, men jeg klarer ikke løpe mer enn 21 km på asfalt på grunn av kneet, sier Maja.

Tidligere stilte Maja til start i det meste av løp som ble arrangert.

– Jeg syntes det var utrolig moro å løpe løp. Da jeg kom hjem fra et løp, var det rett bort til PC’n for å melde på det neste. Til slutt merket jeg at det ble litt stress rundt det. Jeg har derfor trappet ned en del på løpsdeltakelsen nå, men trenger noen mål å trene mot om jeg skal gidde å gjennomføre intervaller, ler hun, og innrømmer at hun liker best å løpe i skogen, og at intervaller fort blir litt slitsomme.

– Jeg synes også det blir litt vanskelig å motivere meg for å løpe intervaller når jeg ikke kan løpe dem kontrollert på mølle. Tidligere løp jeg alltid intervallene på senteret, nå må jeg i så fall løpe dem ute ettersom jeg ikke har mølle, sier hun, og legger til at hun håper inderlig det ikke blir forbud mot å bevege seg utendørs i Norge.

– Jeg er avhengig av å trene hver dag, og vil bli svært frustrert om jeg ikke kommer meg ut. Løping er fin terapi og er godt for både psyken og resten av kroppen, slår hun fast.

Slyngetrening

Som Kondismedlem får du 10 % rabatt på kjøp av slynger hos Sportsmaster. Nedenfor finner du eksempler på øvelser for hele kroppen som kan gjøres i en slynge. Beskrivelsene er hentet fra Sportsmaster sine nettsider. Her kan du laste ned pdf.

Brystpress med bredt grep: Stå med tærne i gulvet og støtt deg i stroppene med strake armer. Ha en slynge i hver hånd. Skyt rygg. Stabilisér i mage og korsrygg. Senk kroppen ved å føre albuene rett ut til siden samtidig som du bøyer dem. Press rolig tilbake.

Pendel: Plasser begge føtter i slyngene, med ansiktet fra ankerpunktet og hender i gulvet rett under skulder. Hold kroppen i strak linje, start en bevegelse i bena, hvor de pendler fra side til side.

Hoftefleksjon: Stå på albuene med en slynge plassert omkring anklene. Skyt rygg og stabilisér i mage og korsrygg. Bøy i hofter og knær samtidig som du fører setet opp mot taket. Før rolig tilbake til utgangsstillingen.

Utfall med fot i slynge: Stå med ansiktet vendt bort fra ankerpunktet med det ene benet festet i slyngen, bøy fremste ben, senk setet ned mot gulvet mens bakerste ben føres bakover, skyv opp til utgangsposisjon gjennom helen.

Ettbeins knebøy: Stå på gulvet med en fot, strekk motsatt ben foran deg. Hender i slyngene og albue rett under skulder. Senk setet mot gulvet, rett ut albue og skyv tilbake til utgangspunktet gjennom helen.

Sideplanke: Plasser begge føtter i slyngene, med det øverste ben foran det andre, med siden til ankerpunktet. Hånden plasserer du rett under skulder. Løft hoften av gulvet slik at kroppen blir strak og hold posisjonen

Liggende kroppsheving: Ligg på ryggen med strake armer framfor kroppen og ha en slynge i hver hånd. Stabilisér i mage og korsrygg. Løft overkroppen ved både å bøye i albuene og trekke skulderbladene mot hverandre slik at brystkassen presses fram. Før rolig tilbake til utgangsstillingen.

Ettbeins seteløft: Ligg på ryggen med det ene benet festet i slyngen. Ha armene i kors på brystet og stabilisér i mage og korsrygg. Løft setet fra underlaget. Løft samtidig det frie benet strakt slik at benene ligger parallelt i sluttstillingen. Før rolig tilbake til utgangsstillingen.

Hamstring Curl og Hip Press: Ligg på ryggen med setet i gulvet og begge helene i slyngene. Trekk helene inn mot setet samtidig som du hever bekkenet opp fra gulvet til hoften er rett og kneet har 90 grader.

Atomic push ups: Gjør først en pushup for deretter å gjøre et inntrekk av beina. Husk å fikser i buk og rygg under hele øvelsen.