Treningssider
Er du en av de som er glad skisesongen endelig er over? Nei, selvfølgelig er du ikke det!
Av Frank Jernberg, racingsjef i Bull Ski & Kajakk
1. mai er for lengst passert, og det betyr at endelig er en ny skisesong i gang! Nye mål skal settes og tidligere bestenoteringer slettes, men før man kommer så langt, kan det være greit og ta ett steg tilbake og se litt på vinteren som er forbi.
Spør deg selv: Oppnådde jeg de målene jeg hadde satt meg? Hvis du svarer ja: Gratulerer! Men kanskje du ikke hadde satt deg høye nok mål?
Hvis du svarer nei, må du spørre deg selv om hvorfor du ikke klarte det. Dette kan det jo være flere grunner til. Har du vært mye plaget av sykdom eller skader, må du ta enda ett steg tilbake og spørre deg om hvorfor det har blitt slik.
Har jeg vært slurvete med å få på tørt tøy etter trening? Har jeg vært slurvete med å få i meg mat rett etter trening? Har du hatt belastningsskader, kan det skyldes at jeg har drevet for ensformig trening?
Dersom du har holdt deg frisk og skadefri, men allikevel ikke oppnådd de målene du har satt deg, kan du spørre deg: Var målene jeg hadde satt meg for tøffe? Trente jeg bra nok gjennom hele sesongen? Har jeg god nok teknikk slik at jeg ikke bruker mye unødvendige krefter? Har jeg bra nok utstyr til å kunne bli så god på snø som formen i barmarkssesongen skulle tilsi? Har jeg gode nok kunnskaper om skivalg og smurning?
Ekstremt vanskelig
Her er det helt sikkert ting som absolutt alle som vil forbedre prestasjonen sin, kan bli bedre på.
Hovedmålet for de fleste norske turløpere er jo Birken, og i år var det jo ekstremt vanskelige smøreforhold, så jeg regner med det var mange som smurte seg litt bort der.
Gode ski helt fra Rena til Lillehammer var det kun et fåtall som hadde, men det som viste seg å fungere fra pulje 1 og utover var faktisk rubbeski rubbet med 80# papir for de første puljene og så 60# papir fra midten og ut, med litt fluorpulver oppi. Når det er sagt, er det jo til slutt den oppå skiene som teller.
Mange synes det er tungt å komme i gang med grunntreningen igjen. Det er jo tross alt 10 måneder til man igjen skal stå på startsletten på Rena og lure på hvordan dette skal gå! Mange vil sikkert også noen timer senere under Birkerbeiner’n tenke at de skulle ha trent litt mer, og at de i hvert fall skal gjøre det til neste år!
Men etter hvert som gresset blir grønt og temperaturen kryper over 20 pluss, er det ikke alltid treningen som har pri én. Trening o0m våren bør uansett være lystbetont og variert både i bevegelsesform og lengde på øktene.
Mange har sikkert Birken på sykkel som sitt neste store mål, men med tanke på vinteren er det viktig å ikke glemme å benytte seg av rulleskiene heller.
Én rulleskiøkt i uka bør man ha slik at overkroppen ikke visner helt bort. Det blir veldig tungt å komme i gang om høsten med kun sykkeltrening i kroppen.
Rulleskiøkten kan da kjøres som en ren stakeøkt.
Dersom man synes det er tungt å dra ut på intervalløkt kan man heller prøve å være med på konkurranser. For de av dere som bor i Oslo-området, anbefaler jeg og være med på Sognsvann Rundt Medsols på onsdager. Her kan man velge om man vil løpe 1, 2 eller 3 runder (à 3,25 km).
Programforslag til en som trener 3 økter i uken
1 hardøkt på 45 min. - 1,5 t. med høy intensitet og dragtid under 6 min. (6 x 4 min., 5 x 5 min., 8 x 3 min. etc. med pause 2-3 min.), 92-97 % av maks HF.
1 hardøkt på 1-1,5 t. terskel med dragtid på over 10 min. (2 x 30, 3 x 20, 5 x10 etc. med pause 2-3 min.), 82-87 % av maks HF.
1 lang rolig økt på over 2 t. på ca. 70 % av maks HF.
Programforslag til en som trener 5-6 ganger i uken
1 hardøkt på 45 - 1,5 t. med høy intensitet og dragtid under 6 min. (6 x 4 min., 5 x 5 min., 8 x 3 min. etc. med pause 2-3 min.), 92-97 % av maks HF.
1 hardøkt på 1-1,5 t. terskel med dragtid på over 10 min. (2 x 30 min., 3 x 20 min., 5 x 10 min. etc. med pause 2-3 min), 82-87 % av maks HF.
1 lang rolig økt på over 2 t. på ca. 70 % av maks HF.
1 styrkeøkt. Dette kan både være stabiliseringsøkt eller en maksstyrkeøkt med fokus på overkroppen. Benytt øvelser som ligner de bevegelsene man har når man går på ski. Se www.olympiatoppen.no for øvelsesbank.
1 kortere rolig økt på 1-1,5 t. med hurtighet 6 x 10 sek. med god pause. Viktig å holde fokus så du klarer å yte maks!
1 stakeøkt på ca 1,5 t. Legg gjerne inn en 2 min. råpigging hvert 15-20 min.
Ha innslag av forskjellige bevegelsesformer på de ulike øktene og varier hva du kjører som de forskjellige øktene fra uke til uke.
Sesongen i år blir dessuten litt spesiell for min egen del. Etter å ha vært i norgestoppen i løp og langrenn som junior på slutten av 90-tallet, har jeg siden det vært trener i Fossum og de to siste sesongene servicesjef i Team United Bakeries. Mens jeg var trener, kom jeg meg ut på trening to dager i uken pluss litt ekstra på samlinger, mens jeg som smører knapt nok har hatt puls over 100.
I år har skal jeg igjen trene Fossum-juniorene og i tillegg prøve meg på et aldri så lite "comeback" både med og uten ski på beina. I utgangspunktet har jeg tenkt å gå Marcialonga, Birken, Vasan og muligens Engadin i tillegg til noen seedingsrenn og OBIK.
Etter to år på "sofaen" blir det uansett viktig for meg å komme tidlig i gang med treningen. Skippertaksmetoden fungerer dessverre dårlig når merket skal deles ut i midten av mars.
Det første jeg har gjort er å sette meg et hovedmål og enkelte delmål på veien mot hovedmålet. Siden jeg ikke har noen anelse om hvor jeg står, har det vært vanskelig og sette seg et mål for vinteren, så det har jeg bestemt meg for å ta litt som det kommer, mens jeg på løping skal under 10 blank på 3000m i løpet av neste sommer.
Dermed må jeg snart ut å løpe 3000 m for å finne ut hvordan jeg ligger an, forhåpentligvis er jeg ikke mye over 12 minutter der.
Min svakeste side er at jeg synes lange rolige turer er vanvittig kjedelig. Dette gjelder uansett om det er løp, sykkel, rulleski eller ski. Heldigvis er jeg veldig glad i å konkurrere så da jeg fikk terminlisten fra Kondis, var det bare å sette seg ned med rød tusj og merke av alt som går i mitt nærområde. Både sykkelritt, løp og rulleskirenn skal jeg prøve meg på. Det første delmålet mitt blir det tradisjonsrike terrengløpet Mærraskallen med start og mål ved klubbhuset på Fossum. Her har jeg ca. 15 deltagelser, så jeg vet hva jeg bør klare å komme meg ned på i tid.
Ung og lov
En som i hvert fall har som mål å gå styggfort på ski til vinteren, er Thomas Henriksen. Thomas er sammen med baker’n selv, Remi, grunnlegger av Team United Bakeries. Han var i fjor nest beste nordmann i Vasaloppet der han ble nummer 21.
Til vinteren har han satt seg som mål og bli topp 10 – eller dø i forsøket – i samme renn, og med de to nyankomne Thomas Alsgaard og Jørgen Brink på laget blir det lett å se hvor listen ligger.
Thomas trener ca. 700-750 timer i året og har på vårparten fokus på mye rolig mengdetrening. Han har frem til de to siste sesongene jobbet 100 prosent ved siden av satsningen, men skal i år jobbe 50 prosent fra 1. august. Så får vi se om ikke litt ekstra hvile mellom øktene er det som skal til for å nå målet.
En typisk treningsuke i mai/juni for Thomas
Tirsdag: Løp langkjøring 2-2,5 timer
Onsdag: Intervall rulleski 4 x 8 min., totalt 1 t. 30 min.
Torsdag: Sykkel langkjøring 3 timer
Fredag: Rulleski skøyting 2 timer
Lørdag: 1) Intervall løp 5 x 5 min. motbakke 1 t. 30 min.
2) Styrke pluss spenst/hurtighet 1 t. 30 min.
Søndag 1) Rulleski klassisk 3 timer
2) Løp langkjøring 1,5 – 2 timer
Totalt 14-17 timer
Bli KONDIS-medlem! les alle artikler i 9 kondisjonerte blader hvert år
Tilbake til KONDIS nr.4 oversikten.
Til KONDIS-ARKIVET (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999)
