Slik har Torodd Lybeck trent etter 60 år

Torodd Lybeck
f. 26.7.1952
Pensjonert lærar
Frå Etnedal
Bur på Fagernes

Torodd Lybeck nådde nyleg sitt mangeårige mål: Å ha løpt maraton på kvart einaste minutt frå 2.53 til 4.00. Om ein dryg månad fyller han 67 år. Vi har bede han fortelja litt om korleis han har trent etter at han vart 60 år.

Samlar tider på maraton: Har løpt på kvart minutt frå 2.53 til 4.00

– Mykje av treninga gjekk nesten som før til eg vart 62, fortel Torodd Lybeck frå Fagernes, snart 67 år gammal. Eg trappa ned litt både på treningsmengder, intensitet og konkurransar på den tida, ikkje minst fordi eg vart forskrekka over at mange på min alder fekk hjarteflimmer.

– Noko gjer du vel likevel annleis?

– Eigentleg ikkje så mykje. Allsidig har eg støtt vore, både med sykling, løp, ski og litt triatlon. Fram til eg fekk 100 maraton i 2010, 58 år gammal, sprang eg 2-6 maraton kvart år. Så kom nokre år med færre tevlingar og berre eitt maratonløp årleg, bl.a. som resultat av at eg trappa ned. Men òg på grunn av epilepsien, som eg fekk i desember 2014.

Etter det har eg mest vore utan førarkort. Ein kjem ikkje til mange løp eller skirenn utan bil. Mykje av treninga vart likevel som før. Fast løpetur saman med tre-fire vener tysdag og fredag, som regel i pulssone 2, men gjerne opp i sone 3 i motbakkane, spesielt på tysdagsrunden vår. Eg trengte etter kvart meir restitusjonstid enn før, så stort sett vart det med tre løpeturar i veka. Før 60 kunne eg ha mellom 200 og 250 km løping pr. mnd. i sommarsesongen, men sjeldan meir enn 170-180 etter det.

Spesielt no i mitt 67. år, ser eg at eg må gjera alvor av Ingrid Kristiansens råd om ikkje å løpe dei to fyrste vekene etter maraton. Til nød jogge litt forsiktig, men heller gjera noko anna, som sykling i restitusjonsfart, stake på rulleski, gå roleg tur i skog og mark. Tevlingane vart færre, det same gjorde systematisk intervalltrening.

Persen min på maraton sette eg då eg var 40, men fleire av dei andre løpa mine på under 3 timar sprang eg frå eg var 47 til 53. Men då fekk eg problem med hoftene. Etter det har eg løpt minst muleg på asfalt. I fleire år jogga eg berre inn på stadig ny, planlagt tid på godt over 3 timar, etter kvart på 3.30 og meir. Mykje av treninga gjorde eg på grusvegar og ute i skog, mark og fjell sommarstid. Om vintrane på snødekte vegar.

Men i 2018 vart det tre maraton att: Hamburg på 3.57, Stockholm på 3.58 og Tallinn på 3.59. Eg innsåg at det tok til å bli meir krevjande å løpe berre eitt minutt seinare frå år til år. Med maraton alt i slutten av april, la eg vekt på løpetrening frå nyttår og utover. Dette var òg som resultat av at eg fekk gått for lite på ski – førarkort trengst der òg. Dei dagane eg ikkje jogga, vart det å sykle, om eg ikkje fekk gått nok på ski. Eg har ein gammal hybridsykkel med piggdekk på året rundt. Den er i bruk frå november til starten på april, men distansen blir sjeldan meir enn 100-150 km pr. mnd., eller turar frå 5 til 20 kilometer pr. økt, avhengig av temperatur og føre. Sommarstid syklar eg opp til 400 kilometer pr. mnd. – men stort sett roleg, mest i pulssone 1. Enno syklar eg opp mot 3000 kilometer pr. år.

– Korleis trenar du spesielt mot maraton?

– Eg plar starte fire månader før med to langturar pr. månad, frå 20 opp til 28-30 kilometer – aldri lengre. Desse spring eg som regel åleine, fordi eg er blitt nøye med å halde meg i pulssone 1 på lange løpeturar. Det inneber ein snittfart på rundt 6.30 pr.kilometer for meg. Elles går fellesturane året rundt, frå 10 til 13 kilometer lange. Vi tek sjeldan heilt løpefri utan viss det er skade eller sjukdom som set oss ut. Som regel blir det likevel færrast treningstimar i oktober og november, og flest i mai, august og september.

– Kvalitetstrening før løp?

– Ja litt, men sjeldan meir enn eit par spesifikke økter i månaden. For eksempel frå seks til åtte x1000 meter på 4.40-5.00. Dei går i pulssone 3, kanskje litt opp i 4, altså nær anaerob terskel, men helst ikkje over. Elles kan det av og til bli litt fartsleik på andre turar, også på ski eller sykkel. Denne type trening kan stundom bli erstatta av tevlingar.

– Store forskjellar på vintertrening og sommartrening elles?

– Eg var fast årleg deltakar i Birkebeinerrittet til eg hadde teke merke nr. 20 i 2012 og skirennet til eg hadde sikra merke nr. 25 i 2015. Vasaloppet og Skarverennet har eg òg gått mange gonger, attåt ein del lokale turrenn, men ikkje dei siste vintrane. No går eg mykje mindre på ski.

Skiterrenget i Skrautvål, som blir det nærmaste for meg, er så kupert at eg nesten ikkje kjem av flekken utan å koma opp i pulssone 2 og 3. Det eignar seg altså ikkje til restitusjonstrening. Men på etterjulsvinteren går eg naturlegvis ein del på ski lell, fordi dagane blir lengre. Trivselsmessig kan lite måle seg med ein skitur i fint vinterterreng, og det er ein glimrande måte å trene heile kroppen på. Av sykkeltrening blir det nesten berre restitusjonstrening no når eg ikkje tevlar på sykkelen meir.

– Kva med styrketrening?

– Ja, det har vorte mykje meir av det frå etter eg vart 50 omtrent. Endå meir etter eg gjekk av med AFP, fordi eg vart med på eit parti på dagtid som trenar med hovudvekt på buk og rygg. Det har eg godt av. Har aldri vondt i ryggen lenger. Muskeltrening er viktigare til eldre ein blir, ikkje minst sidan musklane svinn av naturlege årsaker med stigande alder. Prøver å få til det heile året òg, men det blir naturleg nok litt mindre i ferietider.

– Kva er dine beste råd for løparar over 60 som vil vera konkurranseaktive?

– Dei beste løparane held eit høgt nivå dei fyrste åra etter 60, men fråfallet er stort, og endå større etter 65. Vi som endå kan springe maraton om vi nærmar oss 70, innser at vi har eit privilegium. Å ha drive ganske allsidig er ein fordel no. Kombinasjonen av ski, sykling og løping var neppe ideelt for best mogleg resultat i yngre år, men eg trur vi tener på det når vi blir eldre.

Å satse einsidig på asfaltløp er heller ikkje spesielt sunt etter at ein blir gammal. Eit løp på asfalt i ny og ne kan gå, men stort sett er det sunnare og trivelegare å koma seg ut i skog og mark, og gjerne til fjells. Motbakkeløpa er midt i blinken. Ein treng ikkje spenge seg til det ytste heller, og ein kan ta seg god tid ned att. Sjølv trivst eg best i dei som ikkje er for bratte, der får eg brukt steget frå løpinga best. Men motbakkeløpa har eg òg lagt bort etter at eg mista lappen – dei krev alle mykje bilkøyring.

– Kva er beste råd til dei over 60 som berre vil halde seg i form?

– Det er meir opp til kvar enkelt sjølv, men eg trur på det allsidige uansett – og på ei viss trening av styrken. Løping er ikkje så viktig for dei som ikkje skal konkurrere – gåing kan vera like sunt. Ein får puls av det òg, spesielt om ein kjem seg ut i skog og mark. Balansen er viktig: Gå helst utan stavar, meiner eg! Sykling er òg viktig for balansen, ved sida av god trening både av hjarte og lunger. El-sykkel kan vera eit godt alternativ, spesielt om det er kuperte der du bur.

– Bør eldre folk helst slutte å konkurrere?

– Det er sikkert mange som meiner det, etter kvart som deltakartalet minkar sterkt etter 60-65 år. Men går det ikkje an å vera med i løp, sjølv om ein ikkje tek i 100 prosent? Det er jo artig lell – og sosialt! Etter at eg reduserte på løpa mine kraftig, merka eg snart at eg sakna miljøet. I år vil eg difor vera med i fleire løp enn på fleire år.

Framleis er eg fast deltakar i Birkebeinerløpet, der eg snart skal løpe for merke nr. 21 (av 22 mulege). I 2017 laut eg stå over fordi eg var skada. Eg har stort sett hatt god margin til merket. Fem gonger var eg med og bestemte maksimaltida i klassa mi, med 3. plass som det beste i 2009. Men etter at eg trappa ned litt er det vanskelegare å koma høgt på lista att no om eg prøver. Nivået er imponerande høgt til etter 70 no. I år vil eg prøve å ta det rolegare. Det primære er å koma under merkekravet, ferdig med det. Det er sunnast slik. Å halde god fart i nærmare 18 tunge kilometer, for deretter å satse alt som er att i dei tre siste bratt utfor ned til mål på Stampesletta, det er tøft for beina. Ein må rekne med lang restitusjonstid etterpå – kanskje meir enn etter eit maratonløp i god fart.

– Andre motiverande treningsformer for eldre? Kva med 4x4 trening?

– Det siste har eg inga erfaring med. Eg har meir tru på noko som varer ei stund. Ein kan uansett ikkje starte med fire harde minutt utan solid oppvarming. Skal ein tole løping utan å bli øydelagt i beina, må ein legge eit solid grunnlag med regelmessig jogging frå yngre år. 4x4 kan naturlegvis leggast inn som ein liten del av ei lengre økt, men eg har altså ikkje prøvt det. Kanskje kan ein prøve det med andre former for trening, som til dømes symjing.

Å symje er ein flott aktivitet med tanke på trening av heile kroppen, hjarte og lunger inkludert – utan belastning på beina. Når ein der har varma opp, kan ein kanskje prøve 4x4, altså ta fire drag på fire minutt med litt høgare fart til slutt. Det kan ein òg prøve på sykling.

Men same kva du driv med: Hugs at restitusjonstida aukar kraftig etter 60, og merkbart meir år for år! Og at løping er aktiviteten som er hardast for beina.