Slyngetrening for løpere

Det finnes et uendelig utvalg øvelser, og i stor grad er det kun fantasien som setter grenser. Vi har her valgt ut 5-6 øvelser for styrke av bein, hamstrings, sete og kjernemuskulatur. Øvelsene er valgt ut spesielt med løpere i tankene. Vi kommer også med forslag til hvordan du kan gjøre øvelsen litt mer utfordrende etter hvert som du har progresjon og trenger større utfordringer.

En serie ett-beins knebøy
Om vi ser veldig forenklet på det, så består løping av en lang serie med ett-beins knebøy og spensthopp. Selv om man ikke går spesielt dypt i «knebøyen» som løpingen består av, så er ulike varianter av knebøy en fin styrke- og bevegelighetsøvelse å gjøre for løpere.

I noen av øvelsene, slik som utfall, trener man ett bein av gangen. Dette er en fordel siden det gir muligheter til å utligne eventuelle styrkeforskjeller mellom venstre og høyre bein. Trener man begge bein samtidig, slik som i for eksempel en "normal" knebøy, så er det gjerne det dominerende beinet som tar den største belastningen.

Ubalanse, når det gjelder styrke og bevegelighet, mellom venstre og høyre bein kan gi et ujevnt og ineffektivt steg. Over tid kan dette også resultere i belastningsskader. Ved at man i slynga tester og trener ett bein av gangen, så vil man kunne avdekke eventuell ubalanse mellom beina og videre kunne utligne disse forskjellene.

Øvelsene
Øvelsene kan gjøres 2-3 ganger i uka som avslutning på en rolig løpetur. De kan for eksempel gjøres som 3-4 sett av 10 repetisjoner. Eller man kan kjøre de på tid, som 3 sett av 30 sekunder.

1. Utfall framover
Stå omtrent midt under punktet der slynga er festet i taket. Begge hendene i slynga. Ta et langt steg framover, til ca. 90 grader i kneet, og la armene bli stukket oppover av draget i slynga. En variant av dette er å la en arm gå framover og en bakover – som i et overdrevent løpesteg. Gå deretter tilbake igjen. Beinet man setter fram får både bevegelighets- og styrketrening - omtrent som i ett-beins knebøy. Samtidig får man strukket framsiden av låret på det bakerste beinet.

Eksempel på utfall framover.

2. Utfall bakover
Stå et stykke foran festepunktet til slynga. Den bakerste foten skal inn i slynga. La bakerste ben bli ført bakover i slynga samtidig som du med fremste bein sender deg ned til omtrent 90 grader i kneet. Press deg opp igjen – som i ett-beins knebøy. Armene går som i en løpebevegelse. Samtidig som man styrker det fremste beinet, så får man på det bakerste beinet tøyd framsiden av låret/hofteleddsbøyeren.

Siden man her har det ene benet i slynga, så er dette en mer krevende øvelse enn den foregående øvelsen med utfall framover. Både balansen og stabiliteten blir utfordret.

Eksempel på utfall bakover.

3. Knebøy
Stå et stykke bak festepunktet på slynga. Med hendene i slynga og litt bakoverhelling i kroppen tar du en vanlig knebøy. Belastningen på beina reguleres med hvor mye du bruker armene for å komme deg opp igjen.

En mer krevende variant er å gjøre øvelsen på ett bein av gangen. Altså ett-beins knebøy (pistol squat). En variant av denne igjen er å la beinet går bakover (istedenfor framover) og krysse på skrå bakenfor beinet du står på.

Eksempel på knebøy.

4. Planke
Ligg på gulvet slik at føttene er rett under festepunktet til slynga. Begge føttene festes i slynga. Gå deretter opp i en strak plankeposisjon. Enten ved å stå på underarmene eller at du går helt opp og står på hendene (som i videoen). Dette kalles henholdsvis "lav planke" og "høy planke". Sistnevnte krever litt mer styrke og stabilitet enn førstnevnte. Det kan i første omgang være tungt nok å bare stå stabilt i plankeposisjon - i for eksempel 30 sekunder.

Videre kan man utfordre med bevegelse og ustabilitet i form av for eksempel beinopptrekk der man trekker beina opp mot magen eller på skrå ut til siden. Enda et hakk mer utfordrende er "reka" eller "pike" der man går opp i hoftepartiet som i en "V" som står opp-ned.

Eksempel på planke.

5. Hofteløft og hamstringcurl
Mange løpere er betydelig sterkere på framsiden av låret enn på baksiden i hamstrings og setemuskulatur. Denne ujevnheten vil på sikt kunne resultere i skader og smertefull hamstrings, setemuskulatur og muskelfeste mellom disse. Dette er et velkjent problem blant mange løpere. Ved å styrke hamstrings og setemuskulatur til man kunne begrense denne forskjellen, motvirke skader og få en bedre og mer økonomisk løpestil.

Det finnes det mange ulike øvelser å trene dette på. Utgangsposisjon er som i foregående øvelse der man ligger på gulvet slik at føttene er rett under festepunktet til slynga. Men denne gangen ligger du på ryggen og fester begge hælene i slynga.

Hev baken opp fra gulvet slik at du ligger strak i kroppen og kun har øvre del av ryggen/skuldrene i gulvet. Trekk deretter begge beina mot deg til kneet er i ca. 90 grader. Løft deretter hofta opp så høyt du klarer. En alternativ til dette er å trekke ett bein av gangen mot deg ("sykling").

Eksempel på hofteløft og hamstringcurl.

6. Stående roing
Stå omtrent midt under eller litt bakenfor festepunktet til slynga. Desto nærmere festepunktet, desto tyngre blir øvelsen siden du da får større vinkel/mer helling i kroppen i forhold til gulvet. Len deg bakover med strake armer og strak kropp. Deretter trekker du deg opp mot slynga med armene. Armene går langs siden.

Du kan eventuelt starten denne øvelsen med en knebøy - som beskrevet i innledende øvelse. Dermed får du kombinert knebøy og stående roing i en og samme øvelse.

Eksempel på stående roing.