Hva betyr det å være "viderekommen"?

I artikkelen "Trening for utrente" tok jeg for meg en nybegynners vei fra et utgangspunkt preget av inaktivitet, manglende fysisk form og lav kroppslig kapasitet frem til en aktiv livsstil preget av regelmessig trening, god fysisk form, bedret total helsetilstand og betydelig øket kapasitet ikke bare til å utføre spesifikke idrettsprestasjoner, men til alle typer gjøremål vi som mennesker kan stå overfor i vår tilværelse. Dette gjelder vel å merke også sammenhenger hvor mentale og psykiske belastninger står i fokus. En god kroppslig yteevne, som man bare kan skape og opprettholde gjennom livslang og regelmessig trening, gir gitt at alle andre faktorer er like, forutsetninger for en langt høyere livskvalitet.

Denne artikkelens tema er trening for de viderekomne. Å være "viderekommen" betyr ikke først og fremst at man har klart å nå et definert ytelsesnivå eller en bestemt frekvens på sin treningsaktivitet, men like mye at man har innarbeidet regelmessig fysisk trening i sitt liv på en måte som gjør den til et naturlig element; praktisk, psykologisk og sosialt. Det siste fordi hva man utfører som individ, ikke bare er en individuell aktivitet, men i minst like høy grad er et signal til verden forøvrig. Å være veltrent og aktiv gir helt andre signaler, og dermed helt andre effekter på omverdenen enn det vil gi å være utrent, i dårlig form og nedprioritere kroppens kapasitet og funksjon. Den som med sterk motivasjon trener regelmessig i full bevissthet om både de personlige helsemessige og trivselsrelaterte virkninger av idretten og de om mulig enda mer betydningsfulle sosialt normdannende effekter som treningsaktivitet og et veltrent menneskelig legeme har, kan sies å være "viderekommen" i enhver betydning av ordet. 

Det kan her være grunn til å en gang for alle understreke at den ofte forekommende forestillingen om at trening er et forehavende som i sin natur er egoistisk, i beste fall er høyst overfladisk. Selv om vårt ego nødvendigvis er involvert og driver oss fremover med ønsket om å utvikle en veltrent kropp, etablere en god helse og oppnå de andre aktiva som følger med å være godt trent, er våre ambisjoner alltid bare en del av et større hele, hvor våre prioriteringer, handlinger, ja hele vår utstråling og personlige fysiske og psykiske fremtoning, har betydelige ringvirkninger på våre omgivelser. Man kan derfor med all rett si at i stedet for å tegne et beklagelig konvensjonelt, men akk så feilaktig bilde av trening som egosentrert selvdyrkeri, er det i mer i overensstemmelse med virkeligheten å fremheve at det å kunne være et eksempel på en aktiv, sunn, utfoldende og rik livsstil hvor bruken av en veltrent kropp i ulike treningsaktiviteter inngår, er en sosialt verdifull rolle vi alle bør bestrebe oss på å fylle. Eller for å si det på en annen og mer programmatisk måte: Den som besitter kunnskap om og innsikt i hvilke gevinster i form av styrket helse, flere og rikere arenaer for aktivitet og derav flere muligheter for øket trivsel som kan høstes ved å velge en fysisk aktiv livsstil, har egentlig en moralsk plikt, overfor seg selv og overfor sine medmennesker, til å gjøre noe ut av det. Det vil si å være et fysisk aktivt individ med alt hva det innebærer. Når du har truffet dette valget, og i tillegg gjennom egen treningserfaring over lengre tid blitt overbevist om at det er et godt og riktig valg, da er du viderekommen, eller kanskje bedre uttrykt: Avansert.

Trening for den avanserte

I artikkelen "trening for utrente" var målpersonen et typisk utrent individ som efter et løpebasert utholdenhetstreningsprogram på ett år, dvs. 52 uker, gradvis trente seg opp til å trene utholdenhetsidrett fire ganger i uken, noe som i sum munnet ut i et tidsvolum på rundt fire timers trening ukentlig. I dette programmet var det tatt utgangspunkt i løping som treningsform. Hvis man benytter andre treningsformer kan tidene som brukes til trening justeres oppover, men grunnprinsippet med den langsomme progresjon, samt en hviledag mellom hver treningsdag, er i alle tilfeller å anbefale. Dette at man skal ha en hviledag mellom hver trening, er en god regel for nybegynnere. Det er riktig at aktive kondisjonsidrettsutøvere på svært høyt nivå trener to ganger daglig, noe de gjør stort sett uten nevneverdige problemer eller helseskader. Imidlertid tar det år for kroppen å fra utrent nivå venne seg til daglig trening av noen intensitet. Etter en treningsøkt trenger kroppen tid til å absorbere treningen. Dette kan ta flere dager, noe som ikke dermed betyr at det må gå like mange dager til neste trening. Er man godt trent, det vil i praksis si at man har trent gjennom flere år, vil kroppen respondere på daglige treningsdoser, og en rolig trening som efterfølger en mer intens økt vil virke restituerende og bidra til at kroppen henter seg inn igjen. Den meget godt trente utøver kan således trene daglig og opptil flere ganger om dagen uten skadelige effekter. Å nå dithen er som antydet et flerårsprosjekt. For begynnere og utøvere som ikke har nådd et slikt nivå, vil mye trening lett resultere i overtrening og tilbakegang i den fysiske formen. Her er det på sin plass å legge til at selv om det må frarådes å trene for mye i forhold til eget nivå, betyr ikke dette at en må avholde seg fra fysisk aktivitet mellom treningsøktene. For alle kategorier idrettsutøvere gjelder det at moderat aktivitet, som å ganske enkelt gå mellom treningsøkter påskynder restitusjonen, forebygger skader og hjelper til å reparere slike dersom en skulle ha vært så uheldig å pådra seg en overbelastningsskade.

Når man har nådd frem til et treningsnivå med fire økter med utholdenhetsidrett hver uke og opprettholdt dette gjennom tid, har man bygget opp en slik kapasitet at man står overfor et mulig valg. Enten kan man beholde denne mengde og frekvens, noe som for mange vil være tilfredsstillende, særlig hvis man også kombinerer kondisjonsidretten med styrkeøvelser. Man kan også legge inn en eller to ekstra treningsdager, som bringer en opp til 5-6 treningsøkter med kondisjon pr. uke. Med god planlegging og prioritering bør det for et "normalindivid" i jobbsituasjon og med familie, være realistisk å trene 60-75 minutter daglig, og noe mer i helgene. Imidlertid eksisterer det ingen almengyldige retningslinjer for hvor mye eller ofte man skal trene, og fremfor alt ikke hvordan denne treningen skal foregå. Vi har alle forskjellige kroppstyper, talentområder, interesser og ambisjoner, og tilsvarende målsetninger kan dertil realiseres på ulikt vis.

Hovedpoenget er at i ethvert treningsprogram må prinsippet om den forsiktige progresjon i treningsbelastningen praktiseres. Her finnes en generell regel, bygget på erfaring, for hvor stor økning i treningsmengde som er tilrådelig hvis man ønsker å trene mer enn man tidligere har gjort: (Her er rendyrket løping benyttet som eksempel, hvis man i stedet har valgt sykling som sin idrett kan imidlertid progresjonshastighet og mengde justeres betraktelig oppover) Etter det første året, hvor man bygger seg opp til 4-5 timers trening fordelt på opptil 40 kilometers løpt distanse i uken, bør eventuell videre økning i ukentlig treningsmengde ikke overstige 15% pr. år. Det vil si at det med denne erfaringsmessig fornuftige "sikkerhetsbetonede" trening legger opp til at man etter to nye år med trening har økt den ukentlige treningsdistanse, målt i antall kilometer, med 30% i forhold til dette, altså til 58 km. Etter tre år er man således med denne progresjon oppe i rundt 60 kilometers løpt distanse ukentlig. Er man så i besittelse av et visst talent kan man på dette stadiet levere gode prestasjoner i løpskonkurranser.

Når det gjelder lengden på hver enkelt treningsøkt, og hvis vi fortsatt bruker løpetrening som eksempel, er det slik at fire treningsturer på 10 kilometer er langt mer å anbefale enn en lang ekstremtur på 40 kilometer. Dette både fordi svært lange distanser er mer skadefarlige, fordi man restituerer seg langt hurtigere etter en kortere tur, fordi hyppige og regelmessige treningsbelastninger gir betydelig bedre treningseffekt, og ikke minst fordi ekstremt lange turer er vanskeligere å motivere seg for og finne tid til. Sikter man mot maratonløp og liknende er det i følge erfaringen likevel funksjonelt å legge inn svært lange turer på 25 kilometer og mer, selv om heller ikke dette er entydig: norske Grete Waitz uttalte på høyden av sin maratonkarriere at hun aldri løper mer enn 15 kilometer på trening. Like fullt innehadde hun altså maratonverdensrekorden for kvinner i en årrekke, denne lød forresten på 2:24:54.

For å dvele litt mer ved dette med maraton, så er maratonløp er en så krevende disiplin at det selv for de som føler at løping er deres idrett, ikke anbefales å gi seg i kast med denne klassiske distansen før etter minimum tre til fire års regelmessig løpetrening. For de fleste er det, hvis man skal ha noe sportslig utbytte av det og være noenlunde trygg på ikke å skade seg under løpet, ikke realistisk å gjennomføre maraton med under 60 kilometers ukentlig løping, eller tre års trening etter vårt forslag. Endelig må sies at full maratondistanse er en øvelse for spesialister, som man bare bør gi seg i kast med hvis man har legning for den, og at man utmerket godt kan ha glede av løping uten å løpe maraton.

Det finnes de som med påståelighet vil hevde at man kan oppnå gode resultater med 25-30 kilometer fordelt på 2-3 gangers trening i uken, og endog løpe maraton med grunnlag i en slik beskjeden treningsmengde. Her skal man være klar over at i slike tilfeller dreier det seg om spesielt store talenter som selv om disse med en relativt liten ukentlig treningsmengde oppnår akseptable resultater, etter sine forutsetninger aldri har utnyttet sitt potensiale, og at de som ikke trener mer enn to ganger i uken bare oppnår en mindre økning i kapasiteten i forhold til hva de ville opplevd med en dobling av dette antallet. 

Den ikke ukjente norske langdistansetrener Johan Kaggestad har antakelig kommet med en realistisk vurdering, når han anslår at for en voksen mann med middels naturgitte forutsetninger, og som trener løping, vil prestasjonen på et ti kilometer gateløp typisk vise følgende korrelasjoner til treningsmengde: (Kvinnelige utøvere kan her anslagsvis legge til 15-20% til disse tidene.)

Tre dager trening i uken: Sluttid 50 minutter 
Fire dager trening i uken: Sluttid 45 minutter 
Fem dager trening i uken: Sluttid 40 minutter 
Mer enn fem dager trening i uken: Sluttid under 40 minutter 

Som man vil forstå, kan prinsippet overføres til alle andre kondisjonsidretter. Utholdenhet trenes mest effektivt med en optimal kombinasjon av varighet og hyppighet, hvor begge disse komponenter må være til stede for å sikre en utvikling av hva vi kaller god kondisjon, det vil si at hele kroppen, dens kretsløp med muskler, hjerte og blodkarsystem, samt de enkelte celler, øves opp til å gjennomføre vedvarende aerobe (oksygenforbrennende) aktiviteter.

Det finnes flere kondisjonsidretter!

Det har vært snakket mye om løping her. Men det er viktig å være oppmerksom på at innenfor kondisjonsidrettene finnes det flere alternativer. Løping, skiløping, svømming, sykling og endog den mer moderne "aerobics" er alle gode og virkningsfulle treningsformer som dersom man driver dem regelmessig gir store og positive helsebringende, forskjønnende, kapasitetsutviklende og trivselsfremmende effekter. Dersom du ikke satser på spesialisering for maksimalisert spesifikk prestasjonsevne innen en enkelt disiplin er det faktisk, både med hensyn til å minimalisere risikoen for overtrening og skader og med tanke på langsiktig motivasjon og opplevelse, å anbefale å trene mer enn en type utholdenhetsidrett. En kombinasjon av sykkel og løping er for eksempel hva forfatteren av disse linjer personlig driver, med betydelig utbytte og ekte glede. Noen vil oppleve at løping slett ikke passer for dem, og disse kan til gjengjeld briljere på sykkelsetet eller i skiløypene. Eller de kan hengi seg til aerobics eller svømming. Mulighetene for å finne den aktiviteten som passer nettopp deg er mange, og det finnes nøyaktig like mange hensiktsmessige måter å gjøre og kombinere tingene på som det finnes individer.

Evnen til å trene og å oppnå en god utholdenhet er usedvanlig stor hos mennesket. Stikk i strid med hva mange tror, er mennesket i sin veltrente utgave på ingen måte noe fysisk svakt dyr. Mennesket har evnen til å i fysisk aktivitet øke stoffskiftet opp til 20% over basalmetabolismens (hvilestoffskiftets) nivå, og ikke minst har det evnen til å opprettholde dette nivået over meget lang tid. Bortsett fra hundedyrene, (som kan øke sitt fysiske utfoldelsesnivå til 30% over hvilestoffskiftets nivå) er det ingen andre dyr som kan fremvise en slik fremragende utholdenhet. Følgelig er det berettiget å på vitenskapelig grunnlag hevde at det er naturlig og bør være en selvfølge for mennesket å trene regelmessig utholdenhetsidrett. Med dette for øye, og etter å i neste åndedrag ha fremhevet at for en harmonisk oppbygning av våre fysiske evner hører naturligvis også styrketrening til, tør det være innlysende at hensynet til helse, trivsel og utfoldelsesmuligheter i videste forstand tilsier at vi lar trening bli en selvfølgelig del av hverdagen.

En ganske annen sak er at det naturligvis eksisterer andre idretter enn de her beskrevne og som bidrar til å bygge helse, trivsel og velvære. Det er imidlertid basisferdighetene, kondisjon og styrke, som utgjør forutsetningen for all aktivitet og gir overskudd og reservekapasitet i hverdagen. 

I dette å inkludere trening i vår tilværelse gjelder her som så ofte ellers at "veien er målet." Vi kan ha målsetninger om deltakelse i diverse idrettskonkurranser, og der ha ambisjoner om å oppnå bestemte resultater i form av presterte tider. Dette er for mange en vesentlig inspirasjonsfaktor og velkommen kilde til de positive opplevelser som utprøving av egne grenser, kombinert med sosial interaksjon i en vennligsinnet konkurransesituasjon, medfører. Likevel er det den regelmessige, gjerne daglige, treningen som er selve "tryllemiddelet" som bringer oss den gode helse, den velutviklede kondisjon, den høye livskvalitet. Når vi kan glede oss over mulighetene og utfoldelsen som ligger i en veltrent kropp, og dertil formidle denne gleden til våre omgivelser, våre venner og vår familie, da er vi i sannhet viderekomne.

Litteratur:

David Martin and Peter Coe: Better Training for Distance Runners. Human Kinetics 1991.

Ardle et. al.: Exercise Physiology. Lea and Febiger 1991.

Guyton & Hall: Medical Physiology. Ninth Edition 1996. W.B. Saunders.

Asbjørn Gjerset: Idrettens Treningslære. Universitetsforlaget 1992.

Til slutt vil jeg ta med noen treningsprogrammer for mosjonsløpere på tre ulike nivåer: moderat, middels, og høyt ambisjonsnivå.

Lykke til med treningen!