Logg inn
Bli medlem
En massasjerull kan brukes på flere muskelgrupper – her på baksiden av låret.
En massasjerull (foam roller) kan brukes på flere muskelgrupper – her på baksiden av låret.

Hvor effektiv er egentlig en massasjerulle?

Massasjerull (foam roller) hevdes å øke bevegeligheten, løsne opp stive muskler og forbedre sirkulasjonen. Men forskningen gir delte svar. Her får du vite hva som faktisk er dokumentert, og hvordan du kan bruke den for best mulig effekt.

Publisert

Foam roller (også kalt massasjerull eller skumrulle) har blitt et vanlig syn på treningssentre, på idrettsbaner og hjemme i egen stue. Du har kanskje selv prøvd å rulle leggene, setemusklene eller ryggen over den sylinderformede rullen av skum? Mange bruker den både før og etter trening, men hva sier egentlig forskningen om effekten av denne enkle og praktiske saken?

Foam roller (også kalt massasjerull eller skumrulle) har blitt et vanlig syn på treningssentre, på idrettsbaner og hjemme i egen stue. Du har kanskje selv prøvd å rulle leggene, setemusklene eller ryggen over den sylinderformede rullen av skum? Mange bruker den både før og etter trening, men hva sier egentlig forskningen om effekten av denne enkle og praktiske saken?

Hva er tanken bak massasjerullen?

I teorien fungerer en massasjerulle som en form for selvmassasje. Når du presser muskler og bindevev mot rullen, skal det frigjøre spenninger, redusere sårhet og gjøre musklene mer smidige. Harvard Medical School har publisert en artikkel hvor det hevdes at dette også kan forbedre blodsirkulasjonen og øke bevegeligheten – spesielt hvis rullen brukes i oppvarmingen.

Hvordan brukes den?

Teknikken er enkel. Du plasser enkelt og greit den kroppsdelen du vil behandle oppå rullen og rull rolig frem og tilbake over den. Du kan ligge på gulvet og rulle lår, legger eller setemusklene.

I rapporten fra Harvard anbefales det 30–60 sekunder per muskelgruppe, gjentatt 3–5 ganger, minst to ganger i uka. Vil du ha mest mulig effekt, kan du gjøre det hver dag.

En massasjerulle, eller skumrulle, er liten og enkel og tar lite plass.

Hva sier forskningen?

Forskningen gir derimot ikke et entydig svar på effekten av å bruke en massasjerull.

  • Science of Sport skriver at mer forskning trengs, men at eksisterende studier peker mot økt fleksibilitet og potensielt bedre restitusjon. De foreslår 3–5 sett á 20–30 sekunder, 3–5 ganger i uka.
  • En metaanalyse fra 2019 (Frontiers in Physiology) fant liten effekt av rullen, men at det likevel kan være gunstig i noen tilfeller. Det ble funnet best bevis for at foam rolling kan ha nytte i oppvarming, men ikke i restitusjon. Forskerne bak studien mener rullen er mest relevant for eliteutøvere.
  • En studie fra 2024 (publisert i Nature) på 60 aktive menn viste bedre kort- og langsiktig restitusjon hos de som brukte rullen, uavhengig av rullens tekstur og hardhet.

Ulemper og usikkerhet

Hovedutfordringen er at det fortsatt vites lite om den optimale bruken. Metodene som brukes til å rulle bestemte muskelgrupper varierer mye, og forskerne er usikre på hvor lenge og hvor ofte man bør rulle for best effekt. Det betyr at noen kanskje bruker mye tid på noe som gir begrenset utbytte.

Oppsummering

Massasjerullen er enkel å bruke og kan være et nyttig supplement i treningshverdagen, spesielt som en del av oppvarmingen. Den kan øke bevegeligheten og kanskje også bidra til raskere restitusjon. Samtidig mangler det sikre svar på hvor stor effekten egentlig er og hvordan den best bør benyttes.

Kilder:
trening
Powered by Labrador CMS