Treningsfilosofien som skal sikre OL-medalje

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 7 - 2021

Norske trenere er ettertraktede i utlandet. Ikke så rart da at også det britiske landslaget, hvor spesielt Andrew Musgrave og Andrew Young har gjort seg bemerket de seneste årene med flere pallplasseringen i verdenscuprenn, har sikret seg norsk hjelp.

Musgrave har en fjerdeplass fra femmila i VM 2017 som beste internasjonale mesterskapsplassering, men nå er britenes store mål å ta medalje i vinterens OL i Beijing. Hans Kristian Stadheim skal bidra til at den drømmen går i oppfyllelse, for sammen med Jostein Vinjerui er han trener for det britiske langrennslandslaget som satser for fullt mot OL.

Doktorgrad innen fysiologi
Hans Kristian Stadheim har en doktorgrad innen fysiologi fra Norges idrettshøgskole, der doktorgradsavhandlingen hans handlet om fysisk prestasjon og koffein. Tidligere har 35-åringen blant annet vært trener for Simen Hegstad Krüger fra han var 14 år og fram til han ble olympisk mester i 2018. Og også for Hans Christer Holund i seks år fram til han ble verdensmester i 2019.

– Hva er årsaken til at du startet en karriere som langrennstrener?
– Jeg gikk på Norges idrettshøgskole og hadde planer om å ta et friår før jeg begynte å studere medisin. Men i løpet av mine år på Idrettshøgskolen gikk det opp for meg at jeg egentlig aldri hadde trent, kun holdt på med ulike aktiviteter. Av en eller annen grunn bestemte jeg meg derfor for å ta en bachelorgrad som trener. Jeg gikk 100 prosent inn for at utøverne jeg trente skulle få en trener som la til rette for at de skulle bli den beste versjonen av seg selv. Jeg begynte å trene en gjeng 14-åringer, hvor Simen Hegstad Krüger er den mest kjente i den gjengen. Så ballet det på seg derfra, forklarer Hans Kristian Stadheim.

– Hva er dine beste minner fra trenerkarrieren?
– Da Simen Hegstad Krüger tok gull i junior-NM på Lillehammer i 2013. Dette var øyeblikket da det gikk opp for meg at jeg hadde et talent som trener og kunne ha det som fulltidsjobb – ikke kun som en hobby.

– Senere var også NM-gullet på stafetten i Tromsø i 2016 en stor opplevelse. Det var ekstremt stort å lykkes med utøvere jeg hadde jobbet med helt siden de var 14 år, tilføyer Stadheim og sikter til gullet som Lyn Ski tok med Simen Hegstad Krüger, Hans Christer Holund og Jonas Udjus Frorud på laget.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Tidligere "elev": Simen Hegstad Krüger er en av utøverne som Hans Kristian Stadheim har hatt treneransvar for tidligere - nærmere bestemt fra han var 14 år og fram til han tok OL-gull i 2018. Her ser vi han under femmila i Holmenkollen i 2018. (Foto: Sylvain Cavatz)

Kontinuitet, kvalitet og individuell tilpasning
Så hva er «suksessoppskriften» og hovedinnholdet i treningsfilosofien til nordmannen som nå prøver å få britiske skiløpere på pallen i OL?

Treneren selv oppsummerer de viktigste ingrediensene til å være kontinuitet, kvalitet og individuell tilpasning.

– Hvis man skal lykkes på sikt, så er det ekstremt viktig å ha kontinuitet. Du må holde deg skade- og sykdomsfri slik at du kan øke treningsbelastningen og volumet fra år til år. På den måten blir du gradvis bedre. Hvis du ikke klarer å ha kontinuitet, så vil kvaliteten ofte bli dårlig. Derfor må du tilpasse totalbelastningen slik at du hele tiden har progresjon i treningen. Dette gjelder både junior- og seniorutøvere, forklarer Stadheim.

Videre er han opptatt av å finne den individuelle treningsmetodikken som gjør at du får det beste ut av deg selv.
– Du må lage en treningsfilosofi ut ifra hva som fungerer for deg og ikke hva som fungerer for alle andre. Den filosofien må utvikles i et samarbeid mellom utøveren og treneren, forklarer han.

– Utviklingstrappa til Norges Skiforbund blir veldig generell. Hvis du skal bli den beste versjonen av deg selv, så er det veldig få som bør trene akkurat slik det står i treningslæreboka. 95 prosent er kanskje felles, men det er de siste fem prosentene som skiller mellom om du blir ganske god eller virkelig god, utdyper Stadheim.

Har lært mye av utøverne
Hans Kristian Stadheim føler han har lært mye av flere personer, men trekker spesielt fram alle utøverne han har vært trener for.

– Hver enkelt utøver jeg har muligheten til å jobbe med har jeg lært ekstremt mye av ved at de har gitt meg tilbakemeldinger på treningsarbeidet. Spesielt gjelder dette fra eldre juniorer og oppover.

– Alle de jeg har hatt kontakt med på Norges idrettshøgskole har betydd mye. Både de som hadde med treneropplæringen å gjøre, men også de som lærte meg det fysiologiske. Personlig har jeg jo aldri vært noen utøver på verdenscupnivå, så hvis jeg skal kunne tilføre noe til en utøver på et ekstremt høyt nivå, så må jeg ha ekstra stor forståelse av menneskekroppen, forteller Stadheim som ikke kan skryte av så mye mer enn å ha blitt kretsmester selv.

– Videre har jeg hatt mange gode trenerkolleger og lært mye av blant annet Jostein Vinjerui og Eirik Myhr Nossum som var min trenerkollega i Lyn, tilføyer han.

Medfødt talent
Det evige, filosofiske spørsmålet er om det er treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god.

– Det er en kombinasjon. En god trener vil gjøre utøveren god, og en god utøver vil gjøre treneren god. Skal treneren ha sjanse til å tilrettelegge og få det beste ut av utøveren, så krever det kunnskap og erfaring som gjør at utøveren får tillit til deg. Men det krever også at utøveren gir tillit til treneren slik at han får mulighet til å prøve ut tingene sine. Og så må treneren lytte til utøverens erfaringer slik at de i fellesskap kan finne rett treningsfilosofi, forklarer Stadheim.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein?
– Først må vi definere hva et talent egentlig er. Er det at du er god helt fra du er ung, at du tåler å trene tusen timer i året uten å bli syk eller skadet? Eller er det at du orker å trene når du er sliten, at du klarer å ha fokus på de viktige tingene i treningsarbeidet og ikke henger deg opp i ting som ikke gjør deg bedre?

– Talent er et veldig vidt begrep, men å lage «gull av gråstein» er ikke mulig. Man kan i stor grad påvirke fysikken med trening, men jeg tror det finnes noen fysiologiske faktorer som må være medfødt for å bli virkelig god. Men det er ingen som vet om man har et fysiologisk medfødt talent før man faktisk prøver å finne det ut. Det er ingen som kan peke på en 14-åring og si at du har talent og fysiologiske forutsetninger. Først når man kommer opp i en alder på 24-25 år, begynner det å danne seg et bilde av om man har forutsetninger for å bli olympisk mester. Dette er det langt fra alle som har, avslutter Hans Kristian Stadheim.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

OL-ambisjoner: Britiske Andrew Musgrave har mål om å ta medalje i vinterens OL. For å hjelpe ham å nå det målet har han hjelp av landslagstrener Hans Kristian Stadheim. Her ser vi Musgrave på vei mot 8. plass på 15 km klassisk i VM i Seefeld 2019. (Foto: Julia Engel / Wikipedia)

Trenerens tanker om:
Intensitet kontra mengde
For yngre utøvere mener jeg det er mye viktigere å trene fart og høy intensitet enn mye mengde. Mengden har du muligheter til å ta igjen når du blir eldre. Som 16-åring er det altså bedre å trene 10 timer og tre intervalløkter i uka enn å trene 20 timer og kun en intervalløkt i uka. Men som senior bør du kunne trene de tre intervalløktene i uka i tillegg til 20 timer rolig trening.

Årsaken er at man i puberteten har stor mulighet til å påvirke det maksimale oksygenopptaket gjennom intervalltrening. I tillegg er dette den motoriske gullalderen for å øve seg på å opprettholde bra teknikk også i høy hastighet med mye melkesyre. Mange av de beste utøverne i Norge har lykkes ved som junior å trene relativt mye intensitet og mindre mengde, for så som senior å øke volumet på treningen.

Men jeg sier ikke at det er feil å trene stor mengde også når du er yngre. Og søndagsturen på tre timer mener jeg også yngre utøvere bør ha.

Periodisering
Målet er å opprettholde kontinuiteten og kvaliteten i treningsarbeidet. For å klare det har de aller fleste nytte av å periodisere i en syklus med lett, middels og hard treningsuke. En lett uke er en uke der du føler du kunne trent mer. I en middels uke skal det føles som du kunne trent litt mer, mens du i en hard uke synes det er mer enn nok. Kjører du fem intervalløkter i uka, så anser jeg det for en hard uke selv om timeantallet er lavt.

Så er det viktig at du klarer å trene på en slik måte at du kan gjennomføre det samme timeantallet i oktober/november, altså like før skisesongen starter, som du gjør i juli/august. Der føler jeg det er mange som bommer ved at de trener veldig mye om sommeren, blir slitne og må justere ned belastningen i oktober/november. For veldig mange ambisiøse utøvere hadde det lønt seg å holde litt igjen om sommeren for å ha litt å gå på når vinteren nærmer seg.

Formtopping
Formtopping er ekstremt viktig. Jeg har inntrykk av at veldig mange er dårlige på det, men jeg tror ikke det finnes noen enkeltstående formel på formtopping. Man må prøve seg litt fram.

Men en enkel måte som kan fungere for de fleste, vil være å ha et høyt antall intervalløkter i første periode, etterfulgt av en periode med høyt volum og kun noen innslag av intervalløkter. Til slutt en periode der man trener adskillig mindre, men øker hastigheten på intervallene og lengden på pausene.

Mental trening
Jeg har veldig tro på mental trening, men jeg tror ikke det er nødvendig å begynne systematisk med en mental trener før du er på et ganske høyt sportslig nivå. For alle utøvere tror jeg derimot det er veldig bra i forkant og underveis i skirenn og på treningsøkter å bruke visualisering og forberede seg på situasjoner som kan oppstå.

Motivasjon
Det er helt essensielt å ha motivasjon for å kunne lykkes og bli den beste versjonen av seg selv. Hva som skaper motivasjon, vil derimot være ekstremt individuelt. Noen utøvere kan for eksempel bli veldig motivert om treneren sier at «dette tror jeg ikke du klarer», mens en slik kommentar kan virke veldig demotiverende på andre. En treners jobb vil være å bli kjent med utøveren og stimulere det som skaper motivasjon. Men noe som skaper motivasjon for de aller fleste, er at de ser at de blir bedre.

Teknikktrening
Langrenn er en ekstremt teknisk krevende idrett. Den enkleste måte å gå fortere på, og som ikke krever at du er bedre trent, er å gå bedre teknisk. Derfor er teknikktrening helt avgjørende. Som trener bør man være interessert i å følge med på utviklingen av teknikk og hva utøverne gjør av tekniske tilpasninger.

Utstyr
På aller høyeste nivå, i verdenscupsammenheng, har det dessverre blitt slik at utstyr er helt avgjørende for å lykkes. Har du ikke det beste av utstyr, så er du helt sjanseløs til å vinne noe som helst uansett hvor godt trent du er.

Men jeg tror det er mange i yngre alder som lurer seg selv ved å bruke for mye tid og energi på utstyr og mange skipar. Det kan kanskje være positivt for prestasjonen der og da, men på sikt tror jeg mange vil møte seg selv i døra. Yngre utøvere har mer å hente på å ha fokus på trening. Hvis du har hatt et konkurransefortrinn ved å ha bedre utstyr i starten av juniorkarrieren, så vil de som har prioritert å gjøre treningsjobben ta igjen dette forspranget som eldre junior. Og hvis de da i tillegg får bedre utstyr, så blir effekten enda større.

Alt fokuset på utstyr har kanskje også medført at mange personer ikke kan delta i idretten fordi det er altfor dyrt. Man er fort oppe i 50 000 kroner, og det er en ekstremt stor utgift for å kunne bli skiløper i Norge. Personlig synes jeg det er veldig synd. Dette er noe som allerede er et problem og som jeg tror blir et enda større problem i framtiden.

Kosthold
Kosthold er viktig, men for de aller fleste vil et variert og godt norsk kosthold være mer enn godt nok. Det er nok et større problem at folk har mer fokus på kostholdet enn på å trene bra.

Men, som med så mye annet, desto bedre du er desto større betydning vil kostholdet ha.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)
Treningssamling:Det britiske landslaget på treningssamling i Toblach tidligere i høst. (Foto: privat)

Eksempel på en hard og lett treningsuke på høsten for en seniorutøver på det britiske landslaget

Hard uke
Mandag:
Økt 1: Langtur 3 timer staking.
Økt 2: Styrke 1,5 timer.

Tirsdag:
Økt 1: Elghufsintervaller 6 x 6 min. med 1-2 min. pause.
Økt 2: Stakeintervaller 4-5 x 10 min. med 1-2 min. pause.

Onsdag:
Løpetur 3 timer.

Torsdag:
4 timer staking.

Fredag:
Økt 1: Skøyteintervaller 4-5 x 15 min. terskel. 2 min. pause.
Økt 2: Styrke 1,5 timer.

Lørdag:
Økt 1: Langtur, klassisk, 2,5 timer.
Økt 2: Hurtighetstrening, skøyting.

Søndag:
3-4 timer løping.

I snitt rundt 4 timer trening per dag.

Lett uke
Mandag:
Fri

Tirsdag:
Økt 1: 2 timer skøyting.
Økt 2: Hurtighetstrening, klassisk.

Onsdag:
Økt 1: Intervaller 2 x 30 min. terskel. 2 min pause. Klassisk.
Økt 2: Restitusjonsjogging.

Torsdag:
Staketur 2-4 timer.

Fredag:
Økt 1: 2 timer løping.
Økt 2: Styrke 1,5 timer.

Lørdag:
Økt 1: Stakeintervaller 6 x 10 min. med 2 min. pause.
Økt 2: Restitusjonstrening. Jogging, skøyting eller klassisk. 1-1,5 timer

Søndag:
Fri

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)
Hans Kristian Stadheim. (Foto: Norges idrettshøgskole)

Om treneren
Hans Kristian Stadheim
Alder: 35 år
Bosted: Oslo
Yrke: Langrennstrener og forsker (har en doktorgrad innen fysiologi)
Klubb: Lyn Ski (langrenn) og Sunnylven IL (løping)
Idrett: Langrenn
Eksempel på utøvere jeg har trent tidligere:
De meste kjente er Simen Hegstad Krüger (fra han var 14 år til han ble olympisk mester i 2018) og Hans Christer Holund (i seks år fram til han ble verdensmester i 2019). I tillegg Daniel Stock, Gjøran Tefre og Pål Trøan Aune.
Eksempel på utøvere jeg trener nå:
Er i dag, sammen med kollega Jostein Vinjerui, trener for det britiske langrennslandslaget som i hovedsak består av Andrew Musgrave, Andrew Young og James Clugnet.
Høydepunkt i din egen idrettskarriere:
Jeg kom meg ikke så mye lenger enn til å bli kretsmester i langrenn, men har også en 93. plass i Vasaloppet.
Personlige rekorder:
På løping: 33.26 på 1o km og 1.17.01 på halvmaraton
Høydepunkt i din trenerkarriere:
At jeg var trener for Simen Hegstad Krüger da han ble U23-verdensmester i 2016, pluss det å ha bidradd til at Krüger ble olympisk mester (2018) og at Hans Christer Holund ble verdensmester (2019). Å få både Andrew Musgrave og Andrew Young på pallen i verdenscupen. Og de gangene Lyn har tatt gull på stafetten i NM.