Treningsprinsipper fra Grete Waitz

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 5 - 2023

Jack Waitz bør være en velkjent person for de fleste som er interessert i løping, og da kanskje spesielt i maratonløping. Jack var trener og ektemann til vår tidligere løpestjerne Grete Waitz og har i nyere tid blant annet skrevet bok om maratonløping og vært ekspertkommentator for NRK ved gjentatte anledninger. Jack har også vært trener og rådgiver for en rekke øvrige norske løpere, deriblant Tone Ilstad Hjalmarsen og Runa Skrove Falch som begge har flere NM-gull innen langdistanseløping.

Men på topp i Jack Waitz sin karriere som trener troner naturligvis alle årene med Grete. For fram til Grete begynte å satse på maraton, og Johan Kaggestad kom inn som trener i 1982, var det Jack som i stor grad hadde ansvaret for treningen hennes.

– Alt jeg fikk være med på sammen med Grete, ga meg helt klart de beste minnene jeg har fra min trenerkarriere. Det er så mye at det er vanskelig å rangere, men to verdensrekorder på 3000 m og fem VM-gull i terrengløp er naturlige høydepunkt, sier Jack Waitz.

Mer tillitsverv og mindre trening

Selv startet Jack Waitz med friidrett allerede da han var syv år gammel. Tidligere i år fylte han 75. Det har dreid seg om løping og Sportsklubben Vidar hele livet.

– Jeg var en brukbar gutteløper. Den gang kunne man ikke konkurrere før man var 11 år, men jeg gjorde det ganske bra i gutteklassene helt fra jeg var gammel nok og fram til slutten av tenårene. Likevel skjønte jeg raskt at jeg ikke kom til å bli noen stor løper, kommenterer Jack.

Da han kom tilbake etter et år i marinen, fikk han spørsmål om å påta seg tillitsverv i SK Vidar.

– Det ble da mer og mer tillitsverv og tilsvarende mindre trening på meg, minnes Jack.

Persen hans på 3000 m, 8:41,2 på grusbane, satte han da han var 20 år.

– I forbindelse med at jeg trente sammen med Grete, så begynte jeg som 38-åring også å løpe maraton selv. I 1987, som 39-åring, satte jeg pers i Stockholm på 2.36.18. Det er nok den av mine prestasjoner jeg er mest fornøyd med, sier Waitz.

Fra treningskamerat til trener

Jack Waitz’ virke som trener startet i 1972 da han begynte å trene sammen med Grete.

– Jeg startet som treningskamerat, men ble mer og mer involvert i treningen til Grete og begynte å sette opp treningsprogram for henne, forteller Jack.

Grete og Jack ble etter hvert et par som flyttet sammen i 1973.

– Jeg hadde ingen bakgrunn som trener, men fikk likevel mye av ansvaret for treningen hennes. Alt det jeg gjør og har brukt siden har vært basert på egenerfaring gjennom alle årene med Grete. Jeg lærte mye i den perioden. Når man kommer så tett innpå en løper, så får man veldig god følelse for hva som fungerer og ikke fungerer. I tillegg har jeg vært så heldig å treffe både topptrenere og utøvere i verdensklasse som jeg har plukket opp kunnskap fra, forteller Jack Waitz.

Enkel trening med mange kilometer

Mye av treningsprinsippene Grete Waitz i sin tid fulgte, har Jack tatt med seg videre og brukt i senere sammenhenger.

– Den treningen vi holdt på med var egentlig ganske enkel. Selv var jeg påvirket av treningsfilosofien til Arthur Lydiard og løpetrenden fra New Zealand med mange kilometer løping. Dette gikk igjen også i treningen til Grete som selv da hun satset på 1500 meter kunne løpe så mye som 150-160 kilometer i uka, forteller han.

– Noe jeg har prøvd å strebe etter, er å gjøre utøverne mest mulig selvstendig slik at de vet hva de skal gjøre og hvorfor. Om man har en viss forståelse for hva man driver med, så er det også lettere å justere treningen selv framfor å følge programmet slavisk. I tillegg tror jeg det er mer motiverende for utøveren når vedkommende skjønner hvorfor man gjør de ulike tingene, understreker Jack.

– Videre gjelder det å finne en trening med minst mulig skaderisiko og også skreddersy treningen etter hva slags utøver du er. Det å finne utøverens sterke og svake sider er viktig når man bygger opp et treningsprogram. Man behøver nødvendigvis ikke trene mest på det man allerede er god til, men heller bruke mer tid på områder hvor man har større forbedringspotensial, mener Jack som også har vært opptatt av å lage skikkelige årsplaner der treningsprogrammet legges opp etter de viktigste konkurransene.

Han mener videre at det er viktig å bruke tid på å opparbeide seg en grunnleggende kondisjon.

– Her tror jeg det er en viss forskjell på å trene gutter og jenter i ung alder. For jenter i puberteten mener jeg man bør holde litt igjen og satse mer på aerob enn anaerob trening og på den måten bygge opp grunnkondisjonen sakte. Det tror jeg de på sikt vil ha best utbytte av. Man kan lett pøse på med mer hard trening, og få hurtige resultater, men på sikt tror jeg det kan skjære seg, sier Jack Waitz som i tillegg til egenerfaring også har sine «hyllemetere» med treningslitteratur.

– Det finnes flere gode bøker som jeg vil anbefale folk som ønsker å lære mer, men personlig synes jeg boka «Utholdenhetstrening» av Tjelta, Enoksen og Tønnessen har vært veldig spennende. Den dekker det meste, sier Waitz.

En «amatør» innen trening

Jack Waitz har allerede nevnt Arthur Lydiard som en viktig «læremester» for treningsfilosofien han selv har praktisert.

– Både jeg og hele langdistansemiljøet på sent 1960- og begynnelsen av 1970-tallet ble veldig påvirket av Lydiard. I tillegg har jeg fått snakke med Jack Daniels og lest en del av det han har skrevet. Han var tidlig ute med terskel- og intervalltrening.

– Nå i senere tid har det også vært interessant å få snakke med Renato Canova og det han står for. Det er ikke noe tvil om at hans treningsfilosofi har gitt resultater.

Videre nevner han Thomas Levandowski, Honore Hoedt, som begge var trenere i Norge i en periode, og sveitsiske Markus Ryffel som tok OL-sølv på 5000 m i 1984.

– Jeg må også nevne Johan Kaggestad. Det første maratonløpet til Grete var basert på null kunnskap, og det var jo i utgangspunktet heller ikke meningen at hun skulle løpe mer enn dette ene maratonløpet i 1978, men da Johan kom inn i bildet i 1982, brakte han noe grunnleggende viktig inn i treningen vår. Vi fungerte veldig godt sammen, forteller Jack.

Jack Waitz har plukket opp treningskunnskap både «her og der», og det er også dette han synes har vært så spennende med måten han har levd på.

– Fremdeles vil jeg likevel påstå jeg er en amatør innen treningsfeltet. Jeg har lest en del, men veldig mye er basert på min egen erfaring med Grete og resultatene hun fikk på ganske tradisjonell trening med mange kilometer løping, sier han.

Spiller hverandre gode

På spørsmål om det er treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god, må Jack innrømme at han ikke har noe godt svar.

– Det nærmeste jeg kommer et svar, er at det må være et godt samspill mellom trener og utøver. Det blir en symbiose der man spiller hverandre gode. Men selvfølgelig kan man ha flaks og få en utøver som kan og gjør alt riktig.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein?

– Jeg tror ikke man kan bli veldig, veldig god hvis man ikke har vært heldig med foreldrene sine. Man må ha visse genetiske forutsetninger, men det trengs også noe som heter treningstalent for å kunne trene det som er nødvendig og gjøre ting riktig. Likevel har det ofte overrasket meg at folk presterer godt til tross for at de kanskje ikke hadde det talentet som man trodde var nødvendig, avslutter Jack Waitz.

Trenerkolleger:Johan Kaggestad (til venstre) begynte i 1982 som trener for Grete Waitz i hennes karriere som maratonløper. Fram til dette var det i stor grad Jack (til høyre) som hadde hatt ansvaret for treningen hennes. Her er duoen i forbindelse med Oslo Maraton i 2015. (Foto: Bjørn Johannessen)

Trenerens tanker om

Intensitet kontra mengde

Satser du på langdistanse og maraton, så sier det seg selv at mengde alltid vil være grunnleggende. Men det ser også ut som veldig laktatstyrt intensitet og doble terskeløkter gir gode resultater. Dette er nye momenter som var fjernt for meg den gangen jeg holdt på. Jeg har veldig tro på «den norske modellen» som har utviklet seg.

En annen ting som er viktig, uansett om det gjelder mosjonist eller eliteutøver, er at man unngår «suppetrening». Skal man trene hardt, så trener man hardt. Skal man trene rolig, så trener man rolig. Løper man for hardt når det skal være rolig og for rolig når det skal være hardt, så blir det bare en suppe.

I dag er det lett å teste om man løper på rett intensitet. På Gretes tid var det lite å forholde seg til. Vi var veldig avhengig av å løpe på følelse.

Periodisering

Jeg har alltid hatt tro på at man bør legge en konkurranseplan og bygge opp treningen etter hovedmålene. Der har jeg også lært en del av Renato Canova som har vært veldig konkret på periodiseringene sine. Han har noen uker med tilvenningstrening, noen uker med grunntrening, 3-4 uker med moderat utholdenhetstrening og så en overgangsfase med konkurranserettet trening.

Også Lydiard var opptatt av periodisering, men Canova tok det et steg videre, gjorde det hele mer teknisk og definerte hvilken prosent av toppfarten man skulle løpe på i de ulike periodene og øktene.

Formtopping

Det kan være en utfordring å få til en skikkelig formtopp, men det er liten tvil om at man må gjøre de rette tingene de siste 2-3 ukene før konkurranse. Hva dette består av, er derimot litt mer individuelt.

Jeg er veldig tilhenger av opplading i forkant av konkurranser. Man kan selvfølgelig stille i konkurranser som trening, men før viktige konkurranser skal man unne seg litt opplading. Når jeg spør tidligere løpere, slik som Ron Clarke (australsk langdistanseløper som på 1960-tallet satte 17 verdensrekorder, red. anm.), om det er noe de skulle ønske de hadde gjort annerledes da de var aktive, så er det mange av dem som svarer at de skulle hvilt mer. De var ikke skikkelig oppladet til konkurranser.

Mental trening

Både mental trening og visualisering tror jeg er ganske viktig. Skal man løpe maraton, så bør man være forberedt på at det blir hardt og vondt og tenke gjennom og analysere mulige ting som kan skje underveis i løpet.

Jeg tror de fleste topputøvere, selv om de er rutinerte, er ganske nervøse før start. Men når de får på seg startnummer og står på startstreken, så går de inn i en fase der de hele tiden vet hva de skal gjøre. Grete hadde gjennom visualisering løpt maratonløpet mange ganger på forhånd før hun stod på startstreken.

Motivasjon

Jeg treffer ganske mange mosjonister som sier de ikke er motivert, men man kan ikke ligge på sofaen og forvente at man til enhver tid er motivert. Du må bare bestemme deg for å gjennomføre treningen. Selv toppidrettsutøvere kan ha tunge dager. Da blir trening en rutine som må gjøres på samme måte som å pusse tennene.

Jeg forteller ofte om alle de gangene Grete og jeg skulle ut og løpe klokka fem om morgenen på vinteren. Vi var lite motivert, men enige om at hvis vi etter to kilometer fremdeles manglet motivasjon, så kunne vi snu og avbryte løpeturen. Men når vi først var kommet ut, så snudde vi aldri.

Motivasjonen må være din egen og komme innenfra. Jeg tror ikke du kan bli motivert av foreldre eller andre som maser på at du skal gjøre ting. Spesielt for dem som ikke er toppidrettsutøvere, kan det å sette seg et mål være en fin måte å motivere seg på.

Teknikktrening

Der er jeg relativt dårlig. Vi har ikke brukt mye teknikktrening med utøverne jeg har hatt, men hvis vi har brukt det, så har jeg som regel vært så heldig å få med meg andre som har bedre greie på det enn meg.

En viss form for teknikktrening er selvfølgelig viktig, og det er i tillegg viktigere desto kortere distanser man løper. Spesielt sprintere, men også mellomdistanseløpere, bruker en del tid på det.

Etter min mening er det også stor forskjell mellom mosjonister og eliteutøvere hvor viktig teknikktrening er. Man kan selvfølgelig komme med grunnleggende råd, men mosjonister pleier jeg å oppfordre til å gå ut å løpe isteden. Da vil teknikken bedre seg etter hvert.

Utstyr

Det har de siste årene vært en enorm utvikling på løpesko - en utvikling jeg ikke hadde forutsett. Det var noe utvikling de 30-40 årene forut også, men ikke den store forskjellen som det har blitt nå de siste 2-3 årene. Det er ikke noe tvil om at mellomsålene og karbonplatene som nå har kommet, har revolusjonert skoindustrien og gjort alt mye lettere. Det har jo også kommet bevis på rekke og rad om at skoene har mye å si.

Jeg tror skoene blant annet gjør at man kan løpe mer kvalitet og hurtighet på asfalt enn tidligere. Som 75-åring er jeg ikke lenger redd for å løpe på asfalt. Finner man de rette skoene, kan man løpe mye på asfalt og likevel restituere mye raskere enn man gjorde tidligere.

De jeg har snakket med innen skobransjen påstår at det i framtiden kommer flere revolusjonerende ting. Så kan man selvfølgelig diskutere om det er bra, eller om det går for langt. Jeg håper i alle fall ikke at det blir slik som i langrenn der man må ha ti par for å dekke alle slags forhold.

Også laktatmålere, klokker og tilgang til informasjon gjør trening mye lettere nå enn det var tidligere. Likevel tror jeg det er viktig at utøveren blir lært opp til å lytte til kroppen og ikke alltid er slave av instrumentene. Jeg synes ofte det kan bli litt for mye målinger, men jeg er nok litt preget av den gamle tankegangen der.

Kosthold

Tidligere kunne man snakke om, og anbefale, «det norske kostholdet», men det er jo mye som har endret seg. Et balansert kosthold er viktig, men jeg tror ikke man behøver å gjøre det så veldig komplisert.

Jeg tror det å få nok hvile og søvn er vel så viktig som kostholdet. Spesielt blant den yngre generasjonen har jeg inntrykk av at det hviles og soves litt for lite fordi skjermer stjeler for mye tid.

Eksempel på treningsuke for Grete Waitz

Uke 20 - 1975
MANDAG
a) Langkjøring 11 km, skogsvei
b) 7 km rolig, 5 km raskt, skogsvei

TIRSDAG
a) Langkjøring 11 km, skogsvei
b) Langkjøring 14 km, skogsvei

ONSDAG
a) Langkjøring 9 km, skogsvei
b) 2 x 20 x 200 m, pause 15 sek, seriepause 5 min

TORSDAG
a) Langkjøring 10 km, skogsvei
b) Langkjøring 15 km, skogsvei

FREDAG
a) Bislett: 1000 m på 2:55 min - 800 m på 2:16 min - 600 m på 1:38 min – 400 m på 63 sek. 4 min pause.

LØRDAG
a) Langkjøring 20 km kupert grusvei

SØNDAG
a) Langkjøring 10 km, grusvei
b) Fartlek 12 km med 14 drag på 60-250 m
Totalt, med oppvarming og nedjogg, ca. 150 km

Eksempel på treningsuke for Tone Ilstad Hjalmarsen

Totalt ca. 180 km

Om treneren
Jack Waitz
Alder: 75 år
Bosted: Skøyen, Oslo
Yrke: Pensjonist
Klubb: SK Vidar
Idrett: Friidrett
Personlige rekorder:
3000 m 8:41,2
5000 m ca. 15:30
10 km gate ca. 33:30
Halvmaraton 1:13
Maraton 2:36:18 (Stockholm)
Høydepunkt i din egen idrettskarriere:
Da jeg i 1987, som 39-åring, løp maraton i Stockholm på 2.36.18 (pers).
Eksempel på utøvere jeg har trent tidligere:
Grete Waitz, Runa Skrove Falch, Tone Ilstad Hjalmarsen, Kristine Eikrem Engeset, Dadafo Dhaqabi.
Eksempel på utøvere jeg trener nå:
Er for tiden kun mentor for noen utøvere.
Høydepunkt i din trenerkarriere:
Det er selvfølgelig alt jeg var med på sammen med Grete, deriblant to verdensrekorder på 3000 m og fem VM-gull i terrengløping.