Verdens beste ultraløper, Kilian Jornet, gir tips til deg som vil prøve ultra- og fjelløping

Kilian Jornet er en legende innen ultra- og fjelløping. Han har vunnet noen av verdens mest prestisjefylte ultraløp, inkludert Ultra-Trail du Mont-Blanc hele fire ganger. Med en av de høyeste VO2-max-opptakene noensinne registrert (på svimlende 92), har han også satt rekorder ved å bestige Mount Everest to ganger på seks dager, uten oksygen. Jornet er seks ganger vinner av Skyrunning World Series og har en lang liste med imponerende prestasjoner i fjellene. Hans unike tilnærming til trening og konkurranse har gjort ham til en inspirasjon for løpere over hele verden.

Jornet er spansk, men bosatt i Romsdalen i Norge.

Killian Jornet har flere seire fra UTMB. Her fra 2022. (Foto: © UTMB®)

Tips 1: Øk treningsvolumet

Et av de første rådene Jornet gir, er å øke treningsvolumet. Ultramaraton handler om å kunne holde ut over lange distanser, og dette krever mange timer med trening. Jornet understreker at dette ikke nødvendigvis betyr at all trening må være løping.
- Volum er nøkkelen, forteller Jornet til Global Triathlon Network.

Han anbefaler å inkludere aktiviteter som sykling, ski eller andre utholdenhetsidretter for å bygge opp treningsvolumet uten å overbelaste løpsmusklene. For eksempel kan en dag på sykkel gi de samme utholdenhetsfordelene, uten den belastningen som løping på harde underlag kan medføre.

Tips 2: Spesifiser treningen din

Første punkt handlet om å benytte seg av alternative treningsmetoder, men innenfor løpetreningen er det viktig å spesifisere. Forberedelser til ultraløp krever spesifikk trening som etterligner løpsforholdene. Hvis løpet du skal delta i foregår i fjellterreng med mye høydeforskjell, bør treningen inkludere både opp- og nedoverbakker. Jornet påpeker viktigheten av å trene i liknende terreng for å forberede musklene på de spesifikke belastningene som kommer under løpet.

- Hvis du bor et sted hvor terrenget er flatt, kan du for eksempel bruke trapper, sier han. Det handler om å venne musklene til de spesifikke bevegelsene og belastningene som oppstår i løpet, slik at kroppen ikke blir overrasket på konkurransedagen.

Les også (K+):
Et innblikk i hvordan Kilian Jornet planlegger og gjennomfører treninga

Kilian Jornet deltok i Romsdal Rando i 2023. Og vant. (Foto: Haakon Lundkvist)

Tips 3: Tren også på det ukjente

En viktig del av Jornets treningsfilosofi er å forberede seg på det uventede. Dette inkluderer å trene i ulike forhold og håndtere problemer som kan oppstå under et løp, som fordøyelsesproblemer eller muskelplager. Jornet understreker viktigheten av å trene på det ukjente for å være bedre rustet til å takle utfordringer som oppstår under selve løpet.
- Å trene på det uventede er avgjørende, sier han.
- Det kan være så enkelt som å løpe uten en fastlagt rute eller å trene under værforhold du ikke er vant til. Dette gjør deg mer tilpasningsdyktig når ting ikke går som planlagt under et løp, fortsetter han.

Tips 4: Variér næringsinntaket

Ultraløp krever en variert tilnærming til ernæring. Jornet anbefaler å tilpasse inntaket av karbohydrater basert på terrenget og intensiteten. Han foreslår å bruke mer lettfordøyelige matvarer som kokte poteter eller ris når intensiteten er lavere, og å spare geler til de mer krevende delene av løpet.

- Tenk på hva du trenger når du virkelig må presse deg, og hva som fungerer best når du trenger å gi magen en pause, sier han. For eksempel kan du innta karbohydratrike geler under bratte oppoverbakker når kroppen trenger rask energi, og deretter skifte til mer solide matvarer under lettere partier av løpet, forteller han til Global Triathlon Network.

I 2018 tok Jornet sin fjerde seier i Mont Blanc Marathon. (Foto: Fabian Bodet / Mont Blanc Marathon)

Tips 5: Slapp av i nedoverbakkene

Løping i nedoverbakke kan være utfordrende og slitsomt for musklene. Jornet understreker viktigheten av å være avslappet når du løper nedover. Ved å fokusere på å se fremover og la kroppen være fleksibel, kan du redusere energiforbruket og risikoen for skader.

- Sett på noe god musikk og tenk på å danse nedover bakkene for å holde kroppen avslappet, sier Jornet.
- Når du er avslappet, bruker du mindre energi og kan bevege deg mer effektivt, legger han til. Dette kan hjelpe deg med å unngå de vanlige feilene mange gjør ved å stramme musklene for mye, noe som kan føre til unødvendig tretthet og skader.

Jornet forsøker å slappe av i nedoverbakkene, men det går nok raskt nok allikevel. Her fra Chamonix i 2018. (Foto: Runar Gilberg)

Tips 6: Ikke vær redd for å gå!

Mange nybegynnere føler seg skamfulle over å gå under et ultraløp, men Jornet påpeker at det ofte er mer effektivt enn å løpe, spesielt i bratte oppoverbakker. Han anbefaler å trene på å gå raskt, da dette kan spare energi og være mer skånsomt for kroppen.

- Mange ganger går du faktisk raskere enn du ville ha gjort ved å løpe, sier han.
- Trening på rask gange kan også hjelpe deg med å holde et jevnere tempo gjennom hele løpet.

Tips 7: Tilpass treningsplanen etter hvert

En vanlig feil blant nybegynnere er å følge treningsplanen slavisk uten å ta hensyn til dagsform og andre stressfaktorer. Jornet anbefaler å justere treningen basert på hvordan kroppen føles, hvordan kvaliteten på søvnen har vært og andre belastninger.
- Det er viktig å tilpasse planen etter dagsformen, forteller han i et intervju med Floris Gierman. Han snakker om hvordan det å holde seg til en rigid plan kan føre til overtrening.
- For eksempel, hvis du har hatt en stressende dag på jobb, kan det være bedre å justere økten til en lettere trening eller en hviledag i stedet for å tvinge kroppen gjennom en hard treningsøkt, forklarer han.

Tips 8: Progressiv trening - Øk gradvis

Jornet understreker viktigheten av å sørge for en gradvis økning i treningsbelastningen. Dette gjelder både for treningsvolum og distanse. For nybegynnere i ultraløping er det viktig å starte med kortere distanser og gradvis bygge opp til lengre løp over tid.

- Mange vil starte med å løpe 100 miles, men det er viktig å bygge opp erfaring og utholdenhet over tid, sier han til Uphill Athlete.
- Begynn med kortere ultraløp og øk gradvis både distansen og intensiteten på treningene dine. Dette vil hjelpe kroppen din med å tilpasse seg de økte kravene til kroppen og redusere risikoen for skader.

Kilian har stor glede av å trene i den norske fjellheimen, sommer som vinter. (Foto: Kilian Jornet)

Tips 9: Før treningsjournal

Å føre treningsdagbok kan være et verdifullt verktøy for å forstå hvordan ulike faktorer påvirker prestasjonen din. Jornet anbefaler å notere ned treningsvolum, intensitet, terreng, og subjektive følelser etter hver økt. Dette gir innsikt i hva som fungerer og hva som ikke gjør det, og hjelper deg med å justere treningsprogrammet ditt deretter.
- Det er viktig å ha et realistisk bilde av hvordan treningen påvirker deg, sier Jornet.
- Å kunne bla tilbake i treningsdagboken kan hjelpe deg med å identifisere mønstre og justere treningen for å optimalisere resultatene dine, avslutter han.

Les også (K+):
Kilian Jornet – fjellets konge

Ved å følge disse tipsene fra en av de beste ultraløperne i verden, kan nybegynnere forbedre treningen sin og være bedre forberedt til å takle utfordringene som ultraløp bringer med seg. Jornet’s erfaringer og råd gir en verdifull guide for alle som ønsker å starte med ultraløping, eller for de som ønsker å forbedre sine prestasjoner i denne krevende sporten.