Anders Aukland med råd om periodisering av treningen

– Periodisering av treningen kan gi den variasjonen og stimuleringen som kroppen trenger for å bli bedre, sier Anders Aukland til forskning.no.

Han får støtte av idrettsforsker Magne Lund-Hansen som mener en med periodisering kan sikre å komme i form når en ønsker det.

De advarer mosjonister som kjører de samme øktene uke etter uke.

– Om du gir kroppen helt like stimuli over tid, vil den ikke bare venne seg til belastningen, men du blir heller ikke bedre, sier Magne Lund-Hansen.

Utnytt rolige perioder

Aukland anbefaler alle å utnytte perioder der det er roligere på jobb eller i privatlivet til å få flere langturer.

– Har du mulighet til å trene mye, feks i jule- eller vinterferien, kan det være lurt å legge inn en periode med mengdetrening, sier han, og innrømmer at han periodiserte treningen mye da han selv var aktiv fram til 2023.

– Jeg pleide å kombinere perioder med høydetrening med å gå mange lange turer på lav intensitet, og heller ha flere intensive økter i periodene mellom mengdeperiodene, sier han.

God effekt ved to-tre økter i uka

Periodisering er ikke bare for proffer med høy treningsbelastning. I følge idrettsforskeren vil også de som trener to til tre ganger i uka ha god effekt av periodisering.

– Vi har sett forskning med mye god effekt av blokkperiodisering. Her blir perioden delt opp i flere mindre perioder, der det er fokus på å fårbedre noen få egenskaper av gangen. Hvis en for eksempel til vanlig kjører seks høyintensive økter i løpet av tre uker, kan en med blokkperiodisering, bestemme seg for å ha fokus på høy intensitet den ene uka og kjøre fire økter denne uka, mens en de neste to kun kjører én intensiv økt i uka. Da vil en den første uka ha fokus på å forbedre oksygenopptaket og -transporten den første uka, mens en vedlikeholder framgangen de to neste, sier Magne Lund-Hansen.

Tips til periodisering

• Varier ukene. Denm første uka kan du kjøre to harde intervalløkter, mens du neste uke kan ha to terskeløkter eller bare legge inn litt hardt på en langtur. Da kan du denne uka legge inn en langtur ekstra.
• Legg treninga inn i blokker. Ha forkus på å foredre en ting av gangen for eksempel oksygenopptak en uke, og distanse den neste.
• Del treninga inn i tre ulike uker. Først ei hard uke, deretter fokus på mengde, og til slutt en miks av de to.
• Perioden må ikke være for lang. En periode kan godt være på to-tre dager om du ser at du har mer tid akkurat da til for eksempel å kjøre mengde.
• Legg inn test etter hver periode med for eksempel en måneds mellomrom.
• Utnytt ledig tid. Har du en periode der du kan leve som en toppidrettsutøver, feks i en jule- eller vinterferie, kan det være lurt å trene mye mengde og lange turer.