Bedre sluttid med rett bruk av fartsholder?

Denne artikkelen handler litt om løpsdisponering generelt, men mest om hvordan en kan bruke fartsholder til å få til optimale løp. Det jeg skriver er basert på mange års erfaring som trener og løper – på mye lavere nivå enn de jeg skriver om. De konkrete eksemplene er henta fra løp jeg har sett fra tribuneplass eller fulgt på streaming/tv denne våren og sommeren.

Minska luftmotstand og jevnere fart

Fartsholdere eller harer, som de også kalles, brukes for at løperne skal få hjelp til å holde en høyere fart – og dermed få en bedre sluttid – enn det de ville klart uten drahjelp. Fartsholderen tar av luftmotstand og sørger i tillegg for jevn fart, noe som blir regna som et pluss om en skal oppnå ei god tid.

I det siste har det også på noen elitestevner blitt vanlig med lysharer. Det vil si at en rad med lykter plasseres ut nede ved sargen (lista). Disse lyser opp i en forhåndsprogrammert fart som vil gi ei bestemt sluttid om en følger lysharen helt til mål.

Mens en lyshare er forutsigbar og oppfører seg akkurat som den blir programmert til, er harer av kjøtt og blod mindre forutsigbare. De kan ha trøbbel med å finne riktig fart, og de kan ha en dårligere dag en antatt slik at de ikke klarer å holde farten så lenge som ønskelig. Til gjengjeld tar de unna luftmotstand, noe lysharene ikke gjør.

Det mest effektive – og det er nok noe vi vil se mer og mer til – er en kombinasjon av lyshare og menneskelige harer. Det vil nok likevel, i hvert fall i nær framtid, bare være noen få på høyt elitenivå som får muligheten til å bruke lyshare. Og det er gjerne bare den/de antatt beste i feltet som får bestemme farten på haren.

Litt flere av oss kan ha glede av «kjøtt og blod-hare», enten vi benytter oss av andre løpere i feltet eller avtaler med en kompis om å hjelpe oss til å holde farten oppe. Stadig flere løp organiserer også fartsholdere som skal løpe jevnt til ulike sluttider.

Best mulig bruk av haren

Andreas Roth får kredit for god harejobb fra Jakob og Filip Ingebrigtsen etter de begge satte pers på 800 m under Boysen Memorial. (Foto: Samuel Hafsahl)

La oss ta utgangspunkt i baneløp der det er vanligst med hare, og at haren ikke er sterk nok til å løpe hele veien til mål. Temaet er: Hvordan kan en bruke haren får å få en best mulig sluttid (for flest mulig)?

På mellomdistanse, og særlig på 800 m, blir haren vanligvis brukt til å holde en fart på førsterunden som er høyere enn antatt snittfart for hele løpet. Er forventa sluttid 1.48, bestilles gjerne en førsterunde på 51-52 sekunder. Oppgaven til feltet blir å tape minst mulig på andrerunden.

Akkurat på 800 m fungerer dette ofte ganske bra, men kanskje hadde det gitt ei bedre sluttid (for flere) om haren løp litt lengre og saktere slik at løperne fikk et jevnere løp. Da Jakob Ingebrigtsen satte 800 m-persen sin under Boysen Memorial løp han to nesten helt jevne runder (ca. 53,0 og 53,5) og hadde drahjelp (fra hare Andreas Roth og bror Filip) helt til bare en tiendedel av løpet gjenstod.

Negativ splitt

På distanser fra 1500 m og oppover er løping med positiv splitt (= raskere første halvdel enn siste halvdel) langt viktigere å unngå enn på 800 m. På langdistanse er det godt dokumentert at det lønner seg å løpe jevnt eller å ha en svakt økende fart. Da Kenenisa Bekele satte verdensrekorden på 5000 m på 12.37,35, økte han farten med ca. 1 sekund for hver 1000 m (2.33,2 - 2.32,2 - 2.31,8 - 2.30,5 – 2.29,4).

La oss si at du har en hare som kan klare din (estimerte) 5000 m-fart halve distansen, altså 2500 m. For enkelhets skyld kan vi si at målet er å løpe 5000 m under 15 minutter som er NM-kravet for menn. Hvordan bruker du haren for å optimalisere sjansen for å klare kravet?

Det naturlige vil være å programmere haren til å løpe i 3 blank-fart så lenge det går, slik at haren sannsynligvis må gi seg etter å ha passert 2500 m på 7.30. Dermed må du sjøl klare å løpe like fort på de siste 2500 meterne.

Men ofte ser vi at haren blir bedt om å løp noe fortere enn antatt snittfart. Angivelig for at en skal ha litt å gå på. Kanskje blir haren bedt om å løpe i 2.58-fart i stedet for 3.00-fart. Det gjør at 2000 m passeres på 5.56 med det til følge at haren er utslitt og må gi seg like etterpå. Dermed må du sjøl holde farten i 3000 m i stedet for 2000 m, og du er på grunn av den høyere åpningsfarten like sliten etter 2000 m som det du med jevn fart ville vært etter 2500 m. Riktignok har du 4 sekunder å gå på, men når syra kommer sigende, blir disse sekundene fort spist opp, og målet om sub 15 glipper.

Sjøl tror jeg at den måten en får mest ut av haren på, er å la han løpe litt seinere enn ønska gjennomsnittsfart. I det tenkte tilfellet bes haren om å løpe kilometerne på 3.02. Det gjør at haren vil klare å løpe lenger, kanskje helt opp til 3000 m som passeres på 9.06. Som 15-blankløper vil du føle at dette er relativt komfortabelt, og når haren gir seg har du bare 2000 m igjen til mål. Siden farten har vært såpass moderat, kan du øke farten gradvis inn mot mål med f.eks. en fjerde 1000 m på 2.58 og en spurtrunde som gjør at den siste 1000 meteren går på 2.55 slik at sluttida blir 14.59. NM-deltakelsen er sikra.

Team Ingebrigtsens oppvisning

Alle løperne tok ansvar og var harer for hverandre i første del av Forus Perseløp. (Foto: Ingolf Dale)

Denne måten å utnytte haren på, blir sjelden brukt, men det er en strategi som gir liten risiko for at løpet skal bli ødelagt. Et godt eksempel på hvor god effekt dette opplegget kan gi, så vi under 5 kilometeren i Forus Perseløp i vår. Der fungerte den utvida utgaven av Team Ingebrigtsen (Per Svela, Narve Gilje Nordås, Jakob og Henrik Ingebrigtsen) pluss Zerei Kbrom Mezngi som sine egne harer.

Det virka som målet var å få til ei så god tid som mulig for flest mulig. I stedet for at Jakob og Henrik satte jevn fart til norsk rekord på 13.30, løp de første halvdel i fart til 14.00. Den første runden på 2,5 km ble gjort unna på 7.00, og alle fem var med og så ut til å ha litt å gå på. Da Jakob gradvis økte farten på andrerunden klarte de andre å henge på ei stund og Henrik nesten helt inn. Alle de nevnte løp fortere på andrerunden enn på førsterunden og alle satte ny gateløpspers. Jakob økte farten med 32 sekunder på andrerunden, og kom i mål på 13.28, noe som var norsk rekord med klar margin. Men også femtemann, Narve Gilje Nordås, løp 15 sekunder fortere på siste halvdel og kom i mål på 13.45.

Med tradisjonell hare til halvveispassering på 6.44, ville det antakelig ødelagt løpet for alle nær som Jakob og kanskje Henrik Ingebrigtsen. Med den forsiktige kollektive harevirksomheten der alle bidro litt, ble det ganske så optimale løp for alle bortsett fra Jakob som nok kunne løpt enda fortere med et jevnere løpsopplegg. I alle fall om han hadde hatt sin egen hare, men siden han ikke hadde det, fikk han mye igjen for å bruke de andre i feltet som harer til halvveis.

Sindre Buraas dro feltet i en fart som passa mange på 5000 meteren under Boysen Memorial på Bislett. (Foto: Sylvain Cavatz)

Det samme så vi på 5000 meteren under Boysen Memorial seinere på sommeren. I stedet for å la fartsholder Sindre Buraas løpe 2 km i antatt snittfart for Henrik Ingebrigtsens formnivå (13.20), løp Sindre 2,5 km i fart til 13.38. Det viste seg å være vedig fin fart for de fire som kom i mål mellom 13.33 og 13.43, og likevel fort nok til at Henrik kunne vinne på 13.19,65. Henrik var altså så uthvilt da haren gav seg etter en første halvdel på 6.49, at han kunne løpe en andre halvdel på 6.30. Fartsholderen ble altså ikke brukt til å lage høy fart på første halvdel, men i stedet til å lage en så billig reise at det kunne løpes virkelig fort på andre halvdel.

For optimistisk bruk av haren

Med litt for tøff åpningsfart ble det langt å løpe alene for Kristian Blummenfelt under 10 000 meteren i Sommerstevnet på Bislett. (Foto: Samuel Hafsahl)

Det motsatte så vi på 10 000 meteren under Sommerstevnet på Bislett. Der hadde Kristian Blummenfelt bestilt hare til 28.20, noe som vil si 2.50 per km. Haren holdt i 3000 m som ble passert så å si på skjema (8.31). Så var det Kristian Blummenfelt som sjøl måtte prøve å holde same fart i 7000 meter. Det gikk ikke. Farten dabba gradvis, og Blummenfelt kom i mål på 29.42,71.

Det er umulig å vite sikkert hva som ville skjedd med et annet løpsopplegg, men hadde fartsholderen løpt 5 sekunder seinere per km, ville han sannsynligvis klart å løpe 5000 m i stedet for 3000 m. 5000 m ville da blitt passert på 14.35, og med en mye lettere start og 2 km kortere å løpe solo, er det god sjanse for at Blummenfelt kunne holdt farten og kanskje til og med klart en negativ splitt. Ei tid rundt 29 blank ville vært innen rekkevidde. En skal heller ikke undervurdere den mentale løftet det gir å klare å holde farten sammenliknet med å få høre at rundetidene blir stadig svakere. Nå ble det i stedet 14.24 på første 5000 og 15.19 på siste 5000 m.

Antakelig ville også Sondre Nordstad Moen fått ei bedre tid på 25 000 m-løpet sitt under Imossible Games om både lyshare og fartsholder Sindre Buraas hadde starta roligere. Da ville Sindre kunne løpt en god del lenger, og Sondre kunne sannsynligvis klart å holde farten helt inn siden åpningen hadde vært snillere. Han ville også fått færre runder å løpe helt alene. Her var det imidlertid en grunn til at det ble satsa på frisk åpning – nemlig at Sondre Nordstad Moen også skjela til de europeiske rekordene på 20 000 m og timesløp underveis.

Da Johaug så – og løp fra – lyset

Therese Johaug fulgte lyset nede ved lista i 22 runder, og på de tre siste rundene løp hun ifra det med 10 sekunder. (Foto: Samuel Hafsahl)

Therese Johaug traff derimot perfekt med lysharen sin som holdt jevn fart til målet på 31.50 på 10 000 meteren under Impossible Games. Hun fulgte den til det var tre runder igjen, og derfra og inn løp hun 10 sekunder fortere enn «lysets hastighet». Sluttida ble 31.40,67. Hadde hun satt lysharen på fart til 31.30, ville hun antakelig ikke klart å løpe under 31.50. Med lysharen satt til 31.40, ville hun kanskje sneket seg under 31.40, men det ville vært med større risiko og mer smerte tidligere i løpet. Ved å legge seg på den forsiktige sida, fikk hun en relativt behagelig reise. Dermed ble det lett å tenke positivt, og hun kunne virkelig gasse på mot slutten.

Varig verdi

Konklusjonen min er som følger: Har du tilgang på en fartsholder, så bruk vedkommende med omhu. Som oftest er det bedre å la fartsholderen løpe langt og litt seinere enn den snittfarten du håper på å holde, enn å la vedkommende løpe en kortere del av løpet på antatt snittfart eller raskere.

Stiller du i et løp med fartsholdere til ulike sluttider, så bruk fartsholderne til å frakte deg billig en stor del av løpet og løp heller ifra dem når du er trygg på at du vil holde helt inn. Velger du det mest optimistiske alternativet, vil du fort tape mer enn det du har tjent når du etter hvert må slippe og må springe for deg sjøl på litt for slitne bein.

Kluet – vurdert ut fra det jeg har erfart og sett i sommer – er å gjøre den første biten så snill at du klarer å holde farten helt inn. Det gjelder enten du har fartsholder eller ikke.

Er du så heldig at du har hare, så tenk at haren ikke først og fremst skal hjelpe deg til en god åpning, men ei god avslutning.

La haren – og deg sjøl – vare.