https://overterskel.wordpress.com
Jon Ilseng
Det nærmer seg det som for mange er årets store mål. Her er noen tips som vil gjøre deg bedre rustet til å gjennomføre bragden!
1. Test deg selv
En uke før et viktig løp pleier jeg å gi jernet. I alle fall hvis jeg skal løpe 10 eller halv. En hard intervalløkt, eller en 5km på bane er prima vare uka før. Jeg løper nok sistnevnte. Og selv om du gir gass, prøv å løpe kontrollert og med en progresjon i tempo. Det er en test. Ikke bare på form, men på om du klarer disponere.
2. Ha en rolig siste uke før løpet
Jeg holder meg til dette prinsippet: Like mange økter, samme intensiteten, men halve lengden. I tillegg prøver jeg å ta det roligst mulig. Man kan gjøre mye galt denne uka, men formen får du gjort svært lite med så tett opptil en konkurranse. Jeg presterer nesten alltid bra i konkurranse, og dette er nok en av grunnene. Jeg har overskudd.
3. Lag en plan. Og hold deg til den
Det beste våpenet for å komme seg helskinnet i mål er å vite hvilket tempo som passer akkurat deg. Hårete mål er fint, men realistiske mål skal man heller ikke kimse av. Uansett må du vite hva målet ditt tilsvarer per km. Jeg lager meg et skjema, og det finnes gratis verktøy for å lage slikt. Cool Running Race Planner er min foretrukne leverandør av skjemaer. Skal du løpe maraton på fire timer kan de være greit å vite at du skal passere to mil på 1.53.40. Jeg pleier å pugge noen passeringstider så jeg vet hvordan jeg ligger an. Til meget stor hjelp når man begynner å bli sliten og knapt husker hva man heter. I Oslo blir det noen km på de lengste distansene som blir tregere enn snittet. Det må du ta med i beregningen. Adressen er her: http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/97.shtml.
4. Bruk autolap
Et tema det er mye meninger om. Jeg setter klokken på autolap hver km. Dvs at jeg får beskjed om hvor lang tid jeg brukte på den forrige km, helt automatisk, hver eneste km. I Drammen glemte jeg dette, og det var faktisk ganske irriterende fordi km-markeringen som arrangøren hadde satt opp ikke stemte. Det var faktisk avvik med flere hundremeter allerede etter 2-3 km. Dette er dessverre ganske vanlig, og derfor bør du ha egen klokke – med autolap. Med skjema, stoppeklokke og autolap, samt km-markeringer langs løypa er du godt rustet til å vite hvordan du ligger an.
5. Hent startnummer tidlig
Hvis du har muligheten, så hent startnummer dagen før. Eller to dager før, slik man kan i Oslo. Det er ofte mer kaos og mer folk på løpsdagen. Og ingen ting er bedre enn det som er gjort.
6. Hva skal du løpe i?
Nå som du har vært så flink å hente startnummeret kan du finne frem det du skal løpe i. Mange liker å løpe i t-skjorten man får utlevert. Muligens er dette for å forsvinne i mengden. Og muligens er det for å kunne se hvilket løp man har deltatt på når man i ettertid tar en titt på bilder fra ulike løp. Jeg løper alltid i samme singlet, og den finner jeg alltid frem dagen før et løp. Før løpet i Drammen fant jeg faktisk ikke singleten min og kunne da i ro og fred finne en annen løsning. Gjør du dette på løpsdagen så blir det stress. Finn også frem sko, sokker, truse, bh, og alt annet du evt har med deg. Og FEST startnummeret til drakta. Nå er du klar! Så gå og legg deg nå.
Typisk bilde dagen før dagen.
7. Gå på do
Logistikk er det siste du vil bruke krefter på når du skal løpe et løp. Men noe logistikk kommer du dessverre ikke utenom. Det første jeg gjør når jeg ankommer løpet er derfor å lokalisere toalettet. Og uten å gå for mye i detaljer, så går jeg alltid skikkelig på do. Faktisk selv om jeg ikke må. Da slipper jeg å lure på om jeg har glemt det når det nærmer seg start. Jeg har ofte en antibac og toalettpapir i bagen. Greit å ha dersom det mangler.
8. Start rolig
Hørt om negativ splitt? Det betyr at du løper første halvdel roligere enn andre. Gjør du det så slipper du å få kø av folk som løper forbi deg inn mot mål. Det er smartere, og du føler deg bedre.
9. Finn riktig rygg
Er du som meg, så ser du på enkelte i startfeltet og tenker: han der slår jeg lett. Og plutselig befinner du deg i ryggen på en som er mye raskere enn deg, selv om han så ut som en utrent slubbert. Vit hvem du løper sammen med. Og spør gjerne underveis hva slags mål folk har. Det gjør jeg. Jeg googler også gjerne hvordan folk på samme nivå som meg ser ut. Are Bjerkeli og Kjetil Sørum ble jeg kjent med på den måten i henholdsvis Drammen og Holmestrand. Skal du løpe etter en ballong, så er jo dette problemet løst. Men det er OK å spørre ballongfører hva vedkommendes plan er. Litt over, rett på, litt under gjennomsnittlig km-tid? Spesielt i lengre løp kan det være greit å vite noe om dette før start.
10. Tenk glade tanker
Det eneste som er sikkert underveis i et løp er at du kommer til å bli sliten. Det gjelder uansett nivå. Så hvorfor ikke legge en plan på hva du skal tenke på. Hva skal du tenke i starten. Eller når du blir skikkelig sliten? Eller når du kommer til 7 km. Det går an å planlegge. Si til deg selv at når du kommer til et punkt i løypa så skal du tenke på ØL. Eller et fjell du liker. Eller at du kan fly. Ditt valg. Whatever makes you stronger
Tenk på noe som gir deg energi. Natur gir meg krefter.
11. Det betyr noe, så gi alt
Inn mot mål kommer du til å fortelle deg selv at dette ikke betyr noe. Du kommer til å tenke at ingen bryr seg og at du like godt kan gi opp. Men det gjør det. Det betyr masse. Tenk bare på hvor mye kulere det er å poste økta på Strava hvis du vet du har gitt alt. Og ølen smaker så klart bedre når du har blodsmak i munnen. Så ikke la de stakkars I-landstankene dine lure deg. Du er bortskjemt og gir opp bare fordi det gjør litt vondt. Ikke? Så vis meg da!
12. Skryt hemningsløst
Du er en løper. Hvor kult er ikke det. Vær stolt uansett hvor lang tid du bruker. Så lenge du ikke gir opp og synes synd på deg selv, så er du en helt. Og poster du bilde av deg selv på Insta eller Face så kan det hende noen lar seg inspirere. Kanskje redder du livet til noen? OK, nå overdriver jeg kanskje litt, men skryt da for faen!
13. Nytt mål. Nå!
Vær den idioten som skåler utover kvelden og lover at neste år, da blir det maraton. «New York, getready!!» vil jeg høre deg rope utover baren med en øl hevet over hodet. Overentusiastisk pågangsmot er vakkert, selv om det gjør litt vondt dagen derpå. Sa jeg virkelig det? New York maraton, neste år? Jepp. Sees der. Eller et helt annet sted. Med mål i blikket.
Typiske håret målsetning er løp på kontinentet. Her fra Zermatt halvmaraton. Legg merket til at jeg glemte å teipe. Au.
