BLOGG: Formtopping til halvmaraton

Les flere idrettsblogger her: KONDISBLOGGERNE                 Blogginnlegg fra Jon

 

Vi starer med en fagperson. Askild Vatnbakk Larsen studerer biomekanikk ved Norges Idrettshøyskole. Han er også artikkelforfatter for bladet Kondis. Askild er i tillegg en meget god ultraløper og vet hvordan kroppen fungerer.  Hans stikkord er TAPERING.

 

In the context of sports tapering refers to the practice of reducing exercise in the days just before an important competition. Killde Wikipedia.
 

 

Askild: Tapering kan oversettes til formtopping. Den beste og mest anerkjente type formtopping innebærer 3 hovedelementer:

 

 

1: Reduksjon av totalvolumet ned mot 50-60% av normal mengde. Årsak: Fylle glykogenlagre og bygge overskudd

2: Beholde likt antall økter som før, men da mindre varighet på både lette og harde økter. Årsak: beholde god løpsfølelse og motorisk kontroll (teknikk) som avhenger i stor grad av hyppighet på økter

3: Beholde eller svakt øke intensiteten på hardøktene. Årsak: beholde god muskelspenning/aktivering, og melkesyretoleranse
 

 

Greit. Da har vi faktaene på bordet. Og et felles utgangspunkt når vi leser svarene til de ti idrettsutøverne jeg har intervjuet om tema. Fellesnevnere for alle jeg har spurt er at de er seriøse, ønsker å prestere i konkurranser og som har et ryddig forhold til løpingen sin. I tillegg presterer de ofte godt. Det er grunn til å tro at disse vet hvordan man lader opp til konkurranse. Min oppsummering finner du helt i slutten av denne lange teksten.

 

 

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et løp? 
Eli Anne: Dei siste 14 dagane trenar eg stort sett vanlig første veka, mens den siste veka pleier eg ha i alle fall ei spesifikk kvalitetsøkt mot konkurransen, og hvis løpet blir sett på som viktig, så trapper eg ned treningsmengden dei siste 3 dagane for å skape overskudd inn mot konkurransen. Er det spesielle ting å tenke på før et halvmaratonløp, i forhold til andre distanser? Ja, halvmaraton er eit ganske langt løp, og det krever derfor en del planlegging i forhold til eventuelt drikke undervegs, både i forkant og undervegs på drikkestasjoner, og mat i forkant for å prøve å unngå magetrøbbel. Man skal løpe ganske lenge, og må tenke ekstra gjennom at man har på kle og sko som ikkje skaper ubehag eller er for varme/kalde.

Eksempel på trening siste to ukene?
Eli Anne: Stort sett vanlig to veker før, mens eg kanskje endrer litt den siste veka. Då kan det vere langintervall mandag, rolig løping tirsdag, ei litt lettare intervalløkt onsdag der man ikkje køyrer seg i kjellaren, korte, rolige økter torsdag og fredag, og konkurranse lørdagen. I tillegg passe ekstra godt på å sove nok, ete nok og kvile nok den siste veka for å ha overskudd inn mot konkurransen.

 

 

En som allerede har vært igjennom disse «vanskelige 14 dagene» i år er Bølerløperen Tony Gjerde. Jeg har løpt mye med Tony tidligere, men ikke i år. Han har rett og slett vært i for god form, noe 1.14.16 under Haag halvmaraton var et tydelig bevis på.

 

Hvordan forbereder du deg de siste 14 dagene til Haag halvmaraton?
Tony: Formtoppingsperioden var for min del fra 4 uker før, til 1 uke før. Jeg trapper ikke ned mengde før siste uke før halvmaraton, men jeg løper daglig og tåler mye trening. For de som løper 3-4 ganger i uka, og som kanskje aldri har løpt halvmaraton, så bør man trappe ned siste 2 ukene. Jeg bruker å innlede denne nedtrappingsperioden med et testløp, og før Haag i år så løp jeg (som i fjor) 30 runder testløp på Bislett (ca 16.4 km). Denne økta holder jeg i en marsjfart jeg mener er realistisk å holde hele halvmaratonet. For min del løp jeg disse 16.4 km omtrent 2 min raskere i år enn i fjor, og med 9 pulsslag lavere i gjennomsnitt. Basert på dette så visste jeg hvilken tid som var innenfor rekkevidde. I formtoppingsperioden lå jeg på opp mot 100 km/uke løping + 30-50 km ski, mens jeg i siste uke lå på omtrent 60 km/uke løping, og nesten ikke noe ski.

Jeg har som regel siste løpetur 2 dager før halvmaraton, litt kortere distanse enn en normal økt, men med noen korte drag i konkurransefart.
 

 

Adele Johannessen løper ganske lite, men løper likevel veldig bra. Beskjedene 40-50 km i uka, og solide 1.24.42. i fjor på halvmaraton tyder på et uforløst talent. Vi har deltatt på noen fellesøkter på Bislett sammen og jeg er ikke i tvil om at the sky is the limit for Adele. Skal du bli god i konkurranser må du har litt guts, og det har Adele.

 

 

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Adele: Det kommer an på hvor viktig løpet er for meg. Ofte bruker jeg løpet bare for å få en ordentlig økt. Men dersom jeg har et ønske om å perse, så passer jeg på å få nok søvn, ikke ha altfor mye i kalenderen og ha en fin flyt på treningene. Jeg tenker gjerne mer igjennom hvordan jeg legger opp treningen 14 dager før et halvmaraton enn ellers. Litt mer hvile før en 21 km enn før en 10 km og mye mindre enn før et maraton. Planen er å løpe Holmestrand eller Fredrikstad halv. De er tidlig på året og kan være en god pekepinne for hvor mye jeg må trene i år for å klare å perse på høsten. Planen er København halvmaraton i september.

Eksempel på trening siste to ukene?
Adele: Ikke bli stresset om du mister en økt, hvile kan være like bra. Men få inn en nøkkeløkt ca to uker før. Eks 10 km rolig og 10 km i konkurransefart eller (5 km rolig-5 km konk fart) x2. Så gjør jeg litt som jeg vil, men siste uken har jeg siste hardøkt mandagen eller tirsdagen, også kjører jeg 6-8 x 300 meter (Pause 100 meter jogg) to dager før. Hvis jeg ikke føler meg på topp kan jeg godt gi meg etter fire drag. Dagen før hviler jeg alltid. Min erfaring er at hvile er nøkkelen. Jeg trener ganske lite (40-50 km i uka). Så når jeg roer ned uka før, så blir det liiite løping.
 

 

Nina Wavik Ytterstad er litt over alderen der man kan kalles et talent. Men så er hun også en av  Norges beste løpere og gjorde rent bord i klasse K55 i 2017. Bestetid på 5 km, 10 km halv og helmaraton er stort. Og særlig var maraton i Valencia imponerende.

 

 

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Nina: Når løpet nærmer seg gleder jeg meg over at jeg kan høste av det jeg har sådd etter mange uker med målbevisst trening. Dersom forberedelsene har gått etter planen (dvs. uten sykdom og skader), kan jeg si til meg selv at grunnarbeidet er gjort. Det jeg ikke har gjort til nå, er det for sent å gjøre noe med. Det dummeste jeg kan gjøre er å prøve å ta igjen det tapte disse siste 2 ukene.

Den siste uken vil jeg sørge for å ha god væskebalanse og at karbohydratlagrene er fylt opp. Det handler egentlig om å gjøre ting så enkelt så mulig, uten for mye styr. Da er min erfaring at spenningen kommer etterhvert som den stor dagen nærmer seg.

De fleste av mine halvmaratonløp er et ledd i oppkjøring til et maratonløp. Det betyr at treningen bærer preg av en god del mengdetrening. De siste to ukene før halvmaratonkonkurransen er det tid for å «vekke» bena litt. Da kortes lengden på intervallene ned og farten økes. Kortere intervaller kan f.eks. være 20-30×1 min, 30 sek. pause. En vanlig treningsuke for meg tilsvarer 2-3 intervalløkter, en langtur og resten korte litt raskere turer pr. uke. Den siste uken blir det bare en interval 3-4 dager før løpet og 2-3 kortere (35-40 min.) turer. Det varierer om jeg har en kort (30 min.) HELT ROLIG økt dagen før løpet. Det er i så fall bare for å kjenne at alt er i orden.
 

Nina er en av mange Nordmenn som skal løpe VM i halvmaraton i Valencia 24. mars. Jeg ønsker lykke til og antar at hun prøver å slå sin beste notering fra 2017 på 1.24.45.

 

Fra den beste i Kvinnen i M55 til den beste veteran i Norge. 40 år gamle Bjørn Ivar Nilsen skal løpe Praha halvmaraton 7. april på sub 1.10. Jada. Alt er mulig.

 

 

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Bjørn Ivar: Oppladning til halvmaraton foregår sånn omtrent etter denne oppskriften:

– Siste to månedene har jeg ekstra fokus på kvalitetsøkter med bra mengde i konkurransefart. 4x3000m, 10x1500m eller 7x2000m med 90 sek jogg som pause er noen eksempler.

– Siste 4 ukene er jeg opptatt av å stille enda mer fresh til de harde øktene. Gjerne 2 eller 3 rolige dager mellom slaga. Legger også inn noen økter nær 10k fart, eksempelvis 12x1000m

– Siste harde og relevante økt har jeg 10 dager før konkurranse. 4x3000m med 2 min jogg som pause bør duge. Fart: et sted mellom 10k og halvmaraton fart.

– De 10 siste dagene slipper jeg litt opp på mengde og fokus er å få overskudd – 4 dager før konkurranse løper jeg en lett kvalitetsøkt. Feks. 6x1000m eller 4-5x1500m – Siste dagene kun rolig jogg, legger gjerne inn en hviledag, men løper alltid en lett tur dagen i forveien – Selv om det ‘bare’ er en halvmaraton lader jeg litt de siste dagene, dvs hvile, spise og drikke litt ekstra. Sender et signal til hodet og kroppen om at nå gjelder det

– Viktigst av alt mot slutten er å få overskuddet, sånn at hodet og bein virkelig vil ut å løpe fort.
 

 

Det finnes noen godt voksne løpere som inspirerer meg. Langrennsløperen, høydehopperen og løperen Trond Inge Carlsen er en del av «gamlegutta» nær Østmarka. Disse gutta her hører man på, fordi de vet hva trening er. Trond Inge lært meg læresetningen under, og den står seg fremdeles akkurat like fjellstøtt.

 

Trene det samme, samme antall økter og samme intensitet, men kun halvparten så langt på løpeturer og bare halvparten av antallet på intervaller. Farten på intervallene siste uka bør være konkurransefart eller litt fortere.
 

 

 

 

Nest siste uke:
Mandag: 5km morgen, 6x1000m kveld
Tirsdag/onsdag: 5km morgen og kveld
Torsdag: 5km morgen, 3x2000m kveld
Fredag: 5km morgen, 1/2t styrke kveld
Lørdag/søndag: 15km

Siste uke:
Man-ons: lik nest siste uke
Torsdag: fri
Fredag: kveld 5km + 4x100m stigningsløp
Lørdag: (konkurransedag) 5km + 4x100m stigning 1 time før konkurransen.

Forutsetter at omtrent samme program er gjennomført 8 foregående uker hvor antall km er dobbelt så mye og antall rep på intervallene dobbelt så mange. Intervall lengdene kan variere, og gjerne noe i bakker, og det bør jogges i pausene. Pausene er på 1 min. Annenhver hver uke skal en av langøktene være progressiv.

Farten på løpingen som ikke er intervall: 1:30 saktere enn intervallene.

Ellers: Leve som normalt i forhold til søvn, mat og drikke og jobb. Ikke begynne med nye fysiske ting.
 

 

Jeg liker bra folk. Også liker jeg folk som liker å løpe. Even Nedberg kvalifiserer godt i begge kategorier. Dessuten satte han pers på 50 km, 10 km, maraton og halvmaraton i 2017. Sistnevnte på 1.26.44. Svarene hans er korte, men han oppsummer presist og lettfattelig det flere andre i denne bloggen har vært innom.

 

 

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?

Even: Tilsvarende økter, men kortere distanse. Det vil si færre repetisjoner på intervaller, eller kortere drag. Uendret intensitet – Kortere langtur/rolig tur – To hviledager i uka før løpet, men tar helst en kort tur dagen før – I tillegg prøver jeg å få i meg nok væske, nok søvn, nok næring uten å gå opp i vekt.

Mål i år er 1:25 og jeg har en jobb å gjøre. Ser nå at jeg kanskje bør ha flere Halvmaraton løp i forkant, men det er jo en distanse man greit kan løpe på trening også.
 

 

Rune Solheim har jeg nevnt før i denne bloggen. Han var nemlig første mann i mål under Drammen halvmaraton – som løp hele distansen. Hans 1.14.38 er en tid jeg har sagt jeg skal prøve å slå, og det kan det jo godt hende jeg angrer på. I velkjent, stil sier han:

 

– Eg veit ikkje om eg skal springa halvmaraton i år, men vert vel sikkert Drammen viss alt passar. Må jo ta tilbake persen min som du då har slått…
 

 

 

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?

Rune: Eg formtoppar dei to siste vekene (10-12 dagar): Nest siste veka droppar eg mengden til 65-75% av normal mengde. Opprettheld intensiteten, men halverar antal intervallar pr økt. Ofte aukar eg også lengden på pausane. Er heller ikkje redd for ein kvildag. Siste veka er eg også rundt same mengde, men inkludert maratonkonkurransen. Ei kort kvalitetsøkt i starten på veka og ei økt dagen før konkurranse der eg legg inn minst 1km i konkurransefart (helst i starten på løypetraseen). Ikkje redd for 1-2 kviledagar og prioritera ekstra søvn og rein mat.
 

 

Løpekompis Heidi Pharo får dessverre ikke løpt sitt planlagte halvmaraton i Praha i år. Heidi og jeg har løpt intervaller sammen en gang i uka i vinter, men en kneskade har inntil videre satt henne på sidelinjen, . I toppform har Heidi både løpskapasitet og mental styrke til å være helt i Norgestoppen. Her er hennes tanker om de siste 14 dagene:

 

 

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?

Heidi: Nest siste uke før løpet pleier treningen min å se ganske lik ut som vanlig, kanskje litt mindre mengde. Siste uken før løpet trapper jeg ned mengden, kanskje 40-50% for min del, men dette vil avhenge av hvor mye man trener til vanlig. Langturen helgen før løpet er typisk litt kortere enn vanlig. Jeg prøver å legge inn en konkurranse som er kortere enn løpet jeg skal løpe ca 7-10 dager før. Siste intervalløkta før løpet er relativt kort, og pausene er noe lengre enn vanlig.

Er det spesielle ting å tenke på før et halvmaratonløp, i forhold til andre distanser?

Heidi: Jeg passer på å trappe ned treningsmengden i forkant av en halvmaraton mer enn til en 10km, men det er ikke nødvendig å trappe ned ikke like mye som til en maraton. Særlig den siste uken før halvmaraton er det viktig å kjenne at overskuddet kommer, og heller hvile en dag for mye enn for lite. Nok søvn og minst mulig stress i hverdagen er også fordelaktig for optimal prestasjon.
 

 

Her følger et treningsprogram  viser hvordan de siste to ukene før Praha ville sett ut for Heidi, dersom kneet var ikke hadde slått seg vrangt.

 

Mandag morgen: Rolig løp 45 min (ca. 5.15-4.45min/km) + 6 stigningsløp (SL)

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Tirsdag Morgen: Rolig løp 45-60 min + 6 SL

Kveld: Hvile

 

Onsdag Morgen: Rolig løp 30-40min + 6 SL (hvis jeg har lyst og overskudd)

Kveld: Konkurranse hvis mulig (7-10km), evnt et testløp. God oppvarming og nedjogg.

 

Torsdag Hviledag
 

Fredag Morgen: Rolig løp 45 min + 6 SL

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Lørdag Morgen: «Opp/ned» mølle-økt:

10-15min oppvarming
5 min 4.40 min/km
10min 3.30 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min  3.25 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 3.20 min/km
Nedjogg

NB(!) Dette er eksempel-hastigheter. Her vil hastigheten på hvert drag avhenge av formen jeg er i på det aktuelle tidspunktet.

 

Kveld: Rolig løp 30-40min + 6 SL (hvis jeg har lyst og overskudd)

 

Søndag Rolig løp ca 90 min
 

Mandag Morgen: Rolig løp 45 min + 6 SL

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Tirsdag Morgen: Kortintervall:

10 –15 min oppvarming + 6 SL
(1 min – 2 min – 3 min – 2 min – 1 min) x 2. Rolig jogg i pausene som er like lange som draget.
10min nedjogg

 

Kveld: Hvile

 

Onsdag Morgen: Rolig løp 45-60 min + 6 SL

Kveld: Hvile

 

Torsdag Hviledag
 

Fredag Rolig løp 30 min + 6 SL + 5 min terskel fart + 5 min nedjogg
 

Lørdag Halvmaraton
 

Søndag Hvile eller en veldig rolig restitusjonstur (ca 60min)

 

Oppsummering:  Det hersker en stor enighet om hva man bør gjøre den siste uken: Reduser mengden, men ikke intensiteten. Detaljer som om du skal løpe dagen før eller samme dag, som noen faktisk liker, tror ikke jeg er veldig avgjørende for hvordan du vil prestere. Følge noen prinsipper og justere opplegget litt over tid. Først da vil du se om det fungere.

 

Hva som er lurt fra 14-7 dager før løpet kan i større grad diskuteres. Det virker som de fleste tar et testløp eller en hard økt ca 10 dager før. Det er lurt for alle. Det virker også fornuftig at denne økta ikke bør være mer en 10-15 km, hvis den er hard. Ellers kjører mange på med helt vanlig trening og vanlig mengde i denne perioden. Et tips kan være  å passe på at beina er godt uthvilt til de siste viktige intervalløktene. Som Bjørn Ivar Nilsen sier «Siste 4 ukene er jeg opptatt av å stille enda mer fresh til de harde øktene».

 

Livsstil som verktøy:  De som har lest denne bloggen før, vet at jeg er minst like opptatt av det som foregår når man ikke trener, som når man faktisk trener. Livsstil og holdning til egen kropp, form og trening er det som på sikt gir resultater. En sterkt medvirkende faktor til at jeg ofte gjør det bra i konkurranser (i fjor løp jeg seks løp på asfalt. Det ble pers på alle seks: 10 km 34.42, 34.06 og 33.47, – 5 km 16.47 samt halvmaraton 1.16.10 og 1.15.01) er at jeg passer på meg selv i forkant av konkurranser.  Drikke, mat og søvn: Jeg spiser ikke opp påskeegget til ungene, drikker øl hver dag i solveggen eller legger meg sent selv om det er påske. Jeg gjør det som hjelper meg. Ikke det motsatte.

 

Mental positiv holdning: Når jeg spurte folk om å bidra til denne teksten, så svarte alle ja. Det kan være tilfeldig, men svarene du har lest over kommer fra typiske JA-personer. For disse er det løsninger, mål og muligheter som står i fokus. Og det er en av grunnen til at de lykkes. Det er selvsagt lett å stå på startstreken å være positiv hvis du har trent godt hele vinteren. Verre er det hvis du ikke har trent som du planla. Likevel – prøv å rett deg opp i ryggen og se på de mulighetene tiden fremover har å by på. Det er da du lykkes! Og nå gjelder det å lykkes frem mot startstreken. Selve løpet tar vi neste gang. 

 

Jon llseng, Oslo, 21.03.2018.