BLOGG: Hva kan du gjøre uka før et løp for å prestere optimalt?

Sky Blazers

Hans Kristian Smedsrød

Hva kan du gjøre uka før et løp for å prestere optimalt?

NB! Denne artikkelen ble skrevet før jeg skulle reise til Skottland for å løpe Glen Coe Skyline 17. september, men jeg rakk ikke publisere den før avreise. Derfor er det en liten mismatch mellom publiseringsdato og referansen til dette løpet. Men den er fortsatt super-relevant for alle som skal løpe alle slags race. Løp og les!
 

La oss sette scenen:

• Du skal løpe et race på lørdag. I dag er det mandag.
• Du har trent godt, kontinuerlig og holdt deg skadefri
• Du har kanskje eksperimentert periodisering og sørget for å få en formtopp på løpsdagen
• Du har vært gjennom økter som kanskje er hardere enn selvet racet for å gi deg selv en fysisk og mental “edge” noen uker i forkant
• Du har spist riktig og sovet nok

Om du kan si “check” på flere av punktene i lista ovenfor så er du muligens i overkant interessert i å prestere skikkelig på løpsdagen. Du har kanskje et mål om å være blant topp ti eller muligens ende opp på pallen! Og nå er det altså bare 5–6 dager til det smeller på startstreken. Er det noe du kan gjøre nå bortsett fra å hvile deg i form? Absolutt!

Om ikke lenge skal jeg reise til Skottland for å løpe i Salomon Glen Coe Skyline — et 54km langt Skyrace/fjelløp med 4750m stigning. La meg ta deg gjennom noen av mine rutiner og gjøremål i den nervepirrende uka før racet.

Få unnagjort alt det praktiske

Noe av det smarteste du kan gjøre er å sørge for at alt det praktiske er tatt hånd om god tid i forveien. Når løpsdagen kommer skal du ikke tenke på noe annet enn å prestere optimalt. Her er noen av de viktigste praktiske tingene jeg må få ordnet før jeg stikker til Kinlochleven, Skottland:

1. Fly, tog, buss og overnatting. I mitt tilfelle skal jeg bo på en Airbnb ca én times kjøretur fra løpsområdet sammen med noen andre løpere. Å få kabalen til å gå opp er et puslespill, men ikke noe problem.
2. Sørge for at jeg har alt det påkrevde utstyret. Her er den påkrevde utstyrslista for racet i Skottland.
3. Sjekke værmeldinga og sørge for at jeg har utstyr som passer været. Akkurat nå ser det ut til å være meldt ca 13 grader og litt regn på løpsdagen. Det blir bra!
4. Studere ruta, terrenget og høydeprofilen så godt det lar seg gjøre. På denne måten slipper jeg noen overraskelser under løpet. Om man på forhånd vet hvor førstehjelp/mat/drikke-stasjonene er, kan man gjøre noen smarte grep med næringsinntak-strategien. Er racet sponset av en energidrikk? Serverer de den sportsdrikken på matstasjonene? Er det mye elver og bekker man kan drikke av? Da slipper man å tenke på å gå tom for vann, og man trenger muligens ikke å løpe med fulle drikkeflasker fra start av. Hvert gram teller! En bra måte å bli ekspert på ruta og høydeprofilen er å lagre det som bakgrunn på telefonen din i god tid i forkant. Da slipper man å stresse med å sette seg ned og studere den. Du får det da indirekte inn hver gang du unlocker telefonen. Jeg photoshoppet denne uka før racet:

Trening uka før løpet

Jeg bruker vanligvis å løpe litt hver dag. Men ikke noe lengre enn 7–8km. Dagen før løpet bruker jeg å ta en rolig 5km-tur med noen raskere drag for å holde løpesteget i gang og få litt spenn i muskulaturen. Husk at jobben allerede er gjort, og at det fysisk er minimalt du kan gjøre denne uka for å endre på resultatet på løpsdagen. Det er litt som å lese til eksamen–har du ikke vært en flittig student, så hjelper det lite å være våken natta før og drive med skippertakstaktikk. Fokuser heller på å få ned totalmengden av stress generelt i livet ditt. Dette kan være alt fra å ikke anstrenge deg for mye på jobb, velge å ikke sykle til/fra jobb, og generelt bare slappe av så mye som mulig. Inaktivitet er ikke bra heller, så du burde finne en måte å holde beina litt i gang.

Men jeg ville tatt mine råd med en neve salt. Vi vet faktisk ikke så mye om formtopping og ultraløping som vi skulle like å tro. Noen sverger til høyt treningsvolum tett opp mot løpsdagen, mens andre velger å ta det hel kuli. Kilian Jornet valgte to dager før Hardrock 100 Mile Endurance Run å ta seg en treningstur på 55km i 4000+ høydemeter. Og Jim Walmsley løp hele den 170km lange løypa til UTMB uka før selve løpet. Når det er sagt, så er disse gutta i en annen liga enn de fleste. Og det er mye bedre å være litt mer uthvilt enn nødvendig enn å være overtrent.
 

To dager før 160km lange Hard Rock er det perfekt med en 56km shakeout-løpetur i høyfjellet.

Mat

Du har sikkert hørt om de som hiver innpå med heftige pastamåltider dagene før de skal prestere i en eller annen fysisk anstrengende event. Såkalt “carb loading” ble veldig hypet opp av triatleter og syklister på 90-tallet, og har av en eller annen grunn fortsatt å være i bevisstheten til folk. Grunnen til at mange stresser med karbohydrater før et løp er for å sørge for at glykogenlagrene i musklene og leveren er fylt opp. Det mange ikke vet er at det ikke skal mye til for å fylle de opp. Et voksent menneske kan lagre opp til ca 500–600gr glykogen fordelt på musklene og leveren. Etter en hard treningsøkt og et normalt norsk kosthold vil kroppen fylle lagrene opp på under et døgn. Så hvorfor stresse med å trykke i deg pasta og muligens andre ting du vanligvis ikke spiser uka før race? Hold deg til det som funker for deg. For placeboens skyld kan du spise et måltid med pasta og poteter dagen før løpet og en Ultrabolle til dessert, men det er absolutt ikke kritisk.

Pasta-måltid dagen før Tromsø Skyrace 2017. 4stk happy Sky Blazers. Felipe, Fredrik, Erika og meg.

Drikke/hydrering

Mange ultraløpere starter et ganske heftig vanndrikkings-regime 5–6 dager før løpsdagen. Jeg kjøper ikke den helt. Bare sørg for at urinen din ikke er gul, så tror jeg du er good to go!

Snu døgnet (bittelitt)

Starter løpet kjempetidlig? Da kan det være smart å begynne å snu døgnet allerede mandag eller tirsdag. Ved å gjøre dette blir det ikke et sjokk for kroppen når du på løpsdagen står opp kl 04:00 og dytter i deg havregrøten. Å justere bittelitt på din biologiske klokke kan derfor være kjempesmart. En bra måte å gjøre dette på er å tvinge deg grytidlig opp og spis frokost umiddelbart. Å spise frokost er jetlag-ekspertenes beste tips for å lure kroppen til å snu døgnet. Kom deg deretter ut og løp/småjogg på samme tidspunkt som løpet starter.

Søvn

Nå har jeg nettopp sagt at du skal tvinge deg opp grytidlig for å skru på den biologiske klokka. Dette tar i verste fall bare én dag, og du burde kunne hente inn tapt søvn natta etter. Det er da viktig/optimalt at du får 7–8 timer søvn i nettene opp mot løpsdagen. Søvn er den beste hvilen og beste måten kroppen reparerer seg selv på.

Mentale forberedelser

Om løpet ditt er et 160km terrengultraløp eller et 5km på asfalt, så er det kritisk å visualisere og forberede deg selv mentalt på alle mulige scenarier som kan oppstå på løpsdagen. Noen førstegangs-ultraløpere blir sjokkert over hvor hardt det faktisk er å løpe langt og velger derfor å ikke fullføre. Vær forberedt på at det kommer til å gjøre forbanna vondt. Vær også forberedt på at vondter kan gå over og at dine konkurrenter også har det minst like vondt. Det er den som klarer å deale med vondtene best som vinner. Å være 100% klar over dette i forkant vil gi deg en “edge”.

Å studere løypa i forkant vil definitivt være en bra måte å hjelpe deg under visualiseringen. Da kan du til og med på forhånd planlegge hvor du vil sette inn støtet og fyke fra konkurrentene dine. Jeg ser på løypeprofilen til løpet i Skottland at det avsluttes med 20km nedover en fjellskrent. Dette vil være en ekstrem påkjenning for låra etter å ha herjet i fjellet i seks timer. Men dette er definitivt et smart sted å ha litt ekstra krefter, og det er her jeg kan hente inn mange minutter på konkurrentene mine.

Oppsummering

Jeg håper jeg ikke har skremt deg med disse tipsene. Du trenger absolutt ikke gjøre alt jeg har nevnt for å prestere optimalt. Mest av alt, prøv å senk skuldrene og sørg for å ha det gøy og ikke la deg stresse. Om det er én ting du må huske på gjøre uka før race, så er det å glede seg! Det er få ting som er så fett som race her i livet. Spesielt skyrace!

Foto: Zac Poulto. Tatt under Glen Coe Skyline på Aonach Eagach-ryggen.

Vi løpes!
//Hans Kristian