Ingvill Måkestad Bovim: Hvordan løpe Holmenkollstafetten?
Etter å ha fått fleire spørsmål til hvordan ein skal løpe etappen sin på Holmenkollstafetten, vil eg dele noen råd og tips med dere. Dere finner beskrivelser av sjølve etappene på www.holmenkollstafetten.no, men her er altså mine råd til hva du bør tenke på:
- Knud Knudsens plass - Louises gate 1100 m
- Louises gate - Wolffs gate 1070 m
- Wolffs gate - Wilhelm Færdens vei 600 m
- Wilhelm Færdens vei - Forskningsveien 1910 m
- Forskningsveien - Holmenveien 1260 m
- Holmenveien - Slemdal skole 1240 m
- Slemdal skole - Besserud 1790 m
- Besserud - Gressbanen 1810 m
- Gressbanen - Holmendammen 630 m
- Holmendammen - Frognerparken 2840 m
- Frognerparken - Nordraaks gate 1530 m
- Nordraaks gate - Arno Bergs plass 370 m
- Arno Bergs plass - Camilla Collets vei 1080 m
- Camilla Collets vei - Bislettgata 720 m
- Bislettgata - Mål 500 m
1. etappe - St Hanshaugen
Den som løper den første etappen har ansvaret for stafettpinnen. Her starter alle samtidig og det blir mye armer og bein, så ta hensyn. Her er det viktig å spare litt på kreftene når løypa går slakt oppover Geitemyrsveien de første 400-500 meterne, for så å heller gi litt gass når det blir litt brattere over bakketoppen og ut av den krappe venstresvingen. Herfra er det bare å holde høy frekvens i den slake nedoverbakken ned mot veksling i Louises gate.
2. etappe - Norabakken
Etter veksling i Louises gate går det slakt nedover forbi Bislett Stadion og inn i rundkjøringen ved Bislett Bad. Du får då lett høy fart som du kan ta med deg inn i den første del av stigningen oppover Norabakken forbi Fagerborg kirke og videre inn i Pilestredet. Her er det bratt; viktig å holde en høy frekvens og korte ned stegene for ikke å få for mye melkesyre. Husk at det er fortsatt noen hundre meter igjen til veksling etter toppen av bakken! Det er som alltid viktig å tenke på frekvensen med en gang motbakken slutter, her er det mange som bare har som mål å komme seg opp bakken, men du skal jo løpe fortere på flaten når bakken er unnagjort!
3. etappe
Her kommer en av de korteste etappene i stafetten. Det er dermed duket for fart og melkesyre. Etappen starter med et flatt stykke på ca. 350 meter. Prøv å finne en jevnt høy fart her for så å øke tempoet ytterligere når den går litt svakt nedover siste 150 meterne. Husk at har du fart igjen på toppen kan du tjene mye inn mot veksling, når mange drukner i melkesyre.
4. etappe - Berg og dal
«Berg og dal» er ein av de mest kjente etappene i Holmenkollstafetten. Etappen er relativt kupert, derfor navnet. Mange av de beste 1500 meter løperne blir satt til å løpe denne etappen, inkludert meg. Så denne etappen kan eg godt:
Etappen starter med 150 meter slak nedoverbakke og så ca. 100 meter flatt før det stiger oppover mot Universitetet. Finn en god flyt ned her, men hold igjen farten i første motbakke, for du vil ikkje løpe på deg for mye melkesyre så tidlig. Herfra er det mye opp og ned, og svingete før man kommer til Forskningsparken, så prøv å finne korteste vei i svingene. Egentlig så ser det nokså flatt ut, men det er svak motbakke helt til du kommer mot trikkeskinnene. Den nedoverbakken du kommer til då er det bare å fokusere på å øke frekvens og ta med farten inn i motbakken opp mot Forskningsveien. Løp over bakketoppen og gi alt du kan nedover og på flaten inn mot veksling! Puh? Fikk litt høy puls av å bare skrive om etappen ;)
5. etappe
Dette er en etappe som er viktig å holde tempoet oppe over tid. Du starter med oppoverbakke, så pass på å ha god frekvens og lave skuldre, ikkje sprint. Etter denne er det et svingete parti nedover der du må passe på å løpe korteste vei og finne god flytfart. Sett inn spurten opp den siste motbakken fra Vindern sentrum og gi alt du har.
6. etappe - Lille Besserud
Det er fra denne etappen det begynner å stige! Etappen starter i Holmenveien ved Vinderen og stiger ca. 60 høydemeter fram til vekslingen på Slemdal, altså er det bare å innstille seg på å jobbe hardt disse minuttene. På denne etappen er det viktig å finne en god rytme og korte ned steget noe, for du kan møte på bakker med opptil 9 % stigning! Finn en jevn fart der du puster mye, men ikke opparbeider for mye melkesyre første halvdel. På toppen er det fremdeles 200 meter til veksling. Husk å øke frekvens og bite tenna sammen her. Etappens lengde er 1240 meter, men normal løpstid ligger på mellom 4:00 min og 6:50 min, det gir en god indikasjon på at du møter noen tøffe motbakker underveis.
7. etappe - Besserud
Klatreetappen. Her må du være innstilt på et blodslit. Pass på at du ikkje varmer opp for mye her hvor det er som brattest. Du vil virkelig ha alle krefter du kan for å møte 1,8 km blodslit hvor du skal opp 87 høydemeter og det er en gjennomsnittlig stigningsprosent på 5 %. Denne er klassifisert som en kategori 4-stigning! Her er det uhyre viktig å spare litt krefter i starten og komme inn i en god og jevn rytme. Det er viktig å korte inn steget og ikke dra til alt for mye på de små flatene. Men bruk hver flate til å sjekke frekvensen og ta noen dype pust før du løper inn i neste brattbakke. For det kommer til å gå oppover igjen, og da er det ikke gøy å være tom!
8. etappe - nedover
?What goes up, must come down?. Sånn er det også på Holmenkollstafetten, for når toppen på Besserud er rundet er det en bratt og berykta nedoverbakke. Etappen snirkler seg nedover fra toppen av Besserud og helt ned til Gressbanen. Etappen er totalt 1810 meter lang og har en gjennomsnittlig stigningsgrad på ? 5,8 %. Her gjelder det å ikke bremse farten ved å sette foten langt foran seg, du får da en tung etappe. Prøv å holde en god flytfart med en høy frekvens. Samtidig som du må jobbe med å ligge frempå. Du kan late som du skal løpe en litt kortere etappe (altså skru opp tempoet sammenlignet med en flat etappe med samme lengde) ettersom denne er snill for hjertemuskelen. Husk å løpe korteste vei i 180 graders svingen og når du kommer ut på flata vil det kjennes ut som du løper oppover. Da er det bare å sette inn et gir med rask frekvens og jobbe seg til mål. Pass på at du ikkje løper med nye sko på denne etappen. Då blir det garantert gnagsår:/
9. etappe - Gressbanen
Her er det ikkje så mye å si om etappen ettersom den er nokså rett frem og går svakt nedover. Den kan løpes raskt, så det er bare å få opp tempoet i starten. Det handler då om å finne en rask flyt og god rytme nedover og få med deg farten på slutten og spurt til mål.
10. etappe - lang etappen
Husk å stå klar til å ta i mot pinnen fra de som kommer i rask fart fra Gressbanen. Du har en lang etappe foran deg og bør ikke starte like raskt som du ser de komme løpende i. Etappen din starter veldig lett nedover, her er det bare å flyte på med høy frekvens og lite stem. Prøv å være frempå og løpe med lave skuldre. Ved undergangen flater det litt ut, pass på å løpe smart i disse krappe svingene som kommer. Kjappe steg ut av svingen for å komme opp i riktig tempo så raskt som mulig. Det kommer et lite grusparti med litt motbakke, her er det viktig å ikke løpe på seg for mye melkesyre men holde litt igjen. Så løper du det du har siste del i Monolittveien. Ta farten med deg over fartshumpene og få med deg fart inn i den siste bakken opp mot veksling.
11. etappe - Frognerparken
Du har fått en ganske lettløpt etappe der mye går på grus. Kan være fint å ha sko med litt mønster i sålen. Den starter med ei litt bratt kneik til topps i Frognerparken. Ta med deg farten du får nedover og finn en finn ein fin rytme med høy frekvens. Ut av parken går underlaget over til asfalt. Det kjennes ofte godt ut å komme til et hardt underlag etter grusløpingen, så ta med deg det og jobb med å ha kort tid i bakken. På slutten går det går litt oppover mot veksling, og her er det bare å bite tenna sammen, øke frekvensen og virkelig gi de siste kreftene.
12. etappe - Sprinten
Det blir ein kort beskrivelse av den korteste etappen i stafetten. Her gjelder det å bare komme seg raskt opp i fart når du får tak i pinnen og velge den korteste linja gjennom svingen. Husk å ta noen veldig raske steg i utkanten av svingen og kom deg opp i super fart. Her er det bare å løpe hardt heile veien. Ta deg tid til å skyve fra i steget, sånn at du ikkje bare blir løpende med høy frekvens. Og husk god oppvarming ettersom du skal "gønne på" ut fra start. Vi vil ikkje ha noen strekk i lår, legger eller akilles!
13. etappe
Her får du pinnen raskt eller muligens fra en sprinter som er full av melkesyre og ikkje kommer seg så raskt mot mål. Vær forberedt på begge deler. Uansett; få med deg pinnen og start ditt eget løp. Den slake nedoverbakken i starten gjør det enkelt for deg å finne ein fin rytme, pass på å løpe korteste vei gjennom svingene. I den slake motbakken mot slutten er det viktig å ha krefter til å øke frekvensen og farten for å spurte mot veksling. Det er alltid godt å ha litt krefter igjen sånn at du kan ta igjen de som begynner å bli slitne mot slutten!
14. etappe - Sjarmøren
Tradisjonelt kalt «Sjarmøretappen». Etter navnet å bedømme kanskje du er den på laget som er mest opptatt av å se godt ut og løpe en relativ enkel etappe med masse publikum ;) Neida, etappen er relativ lett nedover/flat før det går over i en slak motbakke, her er det mye publikum, så ta med deg alle heiarop og vær stolt av løpingen din. Øk farten nedover mot rundkjøringen og få med deg den farten inn til veksling. Fleire stafetter har blitt avgjort her, så det er bare å gi alt av krefter!
15. etappe - finalen
Her skal du avslutte vårens vakreste eventyr inne på selve Bislett stadion. Hva er vel meir stas enn det? Få med deg pinnen og løp kontrollert den lille kneika opp mot maratonporten. Løp så gjennom maratonporten og få med deg god fart nedover, men husk at du skal løpe over en heil runde inne på stadion og ikkje rett til mål, som kan være fristende!
LYKKE TIL ALLE LØPERE!
