https://overterskel.wordpress.com

Jon Ilseng

Tøffe tak under Berlin Halvmaraton
 

Våren 2019 klarte jeg ikke målet mitt på halvmaraton. Å nå målet om sub 1.13 i Berlin var jeg ikke engang i nærheten av. Kan jeg da si at treningen har fungert og vært vellykket? Ja, så absolutt! 


Ser du meg? Neppe! Nesten 30.000 løper Berlin Halvmaraton.

Tekst: Jon Ilseng. 
Foto: Sportograf / privat. 

Man får bedre selvtillit av å lykkes enn å mislykkes. Hver gang jeg har løpt halvmaraton har jeg lykkes med å sette pers. Våren 2019 mislykkes jeg sånn sett for først gang, men løp likevel inn til solide 1.14.54 og mitt nest beste HM noensinne. Jeg føler meg derfor trygg på at det jeg gjør er riktig. Og det er hva vi skal vi se på her – både hva som har fungert og hva som evt kunne vært bedre i forhold til terning og forberedelser til løp.

Jeg har i to tidligere bloggposter redgjort for hvilke intervaller jeg løper og hvordan jeg planlegger treningen. I denne bloggen går jeg igjennom en del sentrale punkter, også får du en racerapport til slutt. Her og her kan du lese årets to første blogg-poster. Eller du kan lese videre.

Kontinuitet
Løping handler langt på vei om å gjøre jobben. Og med det mener jeg å løpe alle øktene hver uke og ikke gi seg selv for mye fri. Jobben jeg skulle gjøre i vinter var å løpe to intervaller og 4-5 rolige økter i uka. Kvalitetsøktene skulle løpes med ganske friske bein, derfor skulle de rolig øktene ikke gå for raskt. Stort sett har jeg gjort den jobben jeg planla å gjøre.

Intervaller

Grunnpilaren i treningen min er intervaller. Jeg kjører disse på terskel. Eller mer presist, opp mot terskelpuls. Jeg har blogget mye rundt dette tidligere, både fordi det er helt sentralt og fordi det er mange intervaller å velge mellom. I tillegg må man ta hensyn til pauser, form og gårsdagens økt, som gjør at du har nesten like stor sjans for å bomme som å treffe på en intervalløkt. Å treffe vil si å få mest mulig tid i rett sone. Det er mitt fokus. Den eksakte strukturen på intervallen er derfor underordnet. 

Jeg ser intervalltrening som en lek og prøver hele tiden å finne strukturer som gir meg en best mulig økt. Her kunne jeg kanskje planlagt mer, men prøve så godt jeg kan å ikke stå i veien for min egen livslyst og lekenhet. Ofte vet jeg ikke akkurat hvordan intervall jeg skal løpe før jeg står på mølla. Alt jeg vet er at jeg skal løpe en intervall med kort eller lange drag og sånn ca hvor mange km jeg skal løpe. Fordelen er at jeg lærer meg å kjenne kroppen veldig godt, samtidig som jeg må ta en veldig aktiv del i min egen trening. Og akkurat dette skal man ikke undervurdere, å være tilstede i sin egen trening. Vær våken så er det større sjanse for at du får en god økt. 

Et eksempel på hvordan jeg justerer en økt er da jeg løp økta du ser over, 3+2+2+1+1k. Her var egentlig planen 4x3k, men på andre draget merket jeg at pulsen ble for høy og valgte heller å stykke opp økta med flere pauser. Resultatet bli en veldig fin økt der jeg traff godt. Hadde jeg sett på Nettflix underveis hadde jeg ikke greid å tenke så klart. Samme uke løp jeg 5k + 5x1k +5k som jeg hadde snappet opp via Stravan til Andreas Grøgaard dagen før. Jeg leter altså hele tiden etter nye økter. Det er et fokus som holder meg offensiv og våken. Jeg diskuterer økter med folk og prøver hele tiden å lære noe nytt. Også stiller jeg meg aldri på mølle uten å være skjerpa. Det tro jeg er en stor styrke og noe å tenke på for alle som synes mølleløping er kjedelig. Et positivt fokus så får du mer igjen for innsatsen.

Mengde 

I fjor klarte jeg for første gang å ligge på 100k gjennom vinteren. I år har logistikken være verre med en valp i huset. Jeg mener ikke å bortforklare noe som helt her, men det er et faktum at jeg presterer over et minutt dårlige i år enn i fjor, derfor må jeg tørre å titte litt rundt etter forklaringer. Nå som bikkja fremdeles er valp må jeg har den med meg i bil til jobben hver dag. Det gir meg litt mindre fleksibilitet og tar fra meg muligheten til å løpe til og fra jobben. Umulig å vite hvor mye disse manglende kilometerne har å si. Skal jeg derimot gå løs på et nytt prosjekt så må jeg vite at jeg kan levere minst 100km i uke. Helst 120km. Det er en grense for alt, og grensa for meg fremover er på 100km – som et minimum. Skal jeg henge med folk som jevngamle Are Birkeli, så må jeg løpe mer, og like mye som de jeg konkurrerer med. Det jeg fikk til i år var bra, men fremover er ikke det bra nok.  

Mølle vs ute 

Av grunner før nevnt har logistikken vært litt vrien i år. Det førte bla til at jeg måtte kutte tirsdagsøktene med Bøler på Bislett. Disse tok jeg på mølle, og det var på mølle jeg løp stort sett alle de raske øktene. Nå tror jeg ikke forskjellen på å løpe på mølle og ute er så veldig stor, men litt forskjell er det, og når nær sagt ingen raske økter skjer utendørs, så kan det få konsekvenser. Neste vinter skal jeg finne en bedre kombinasjon av mølle / Bislett. Dette var ikke helt ideelt. Jeg fikk likevel gjennomført veldig mange gode økter slik at formen ble bra. Og når valget står mellom å ikke få løpt økta eller løpe den på mølle, så er valget enkelt. Mølle er helt supert, men bør kombineres med mer utendørs lek. Særlig når konkurransen nærmer seg.

Den siste uka 

Den siste uka før et løp følger jeg et prinsipp som sier at du skal ha samme antall økter, samme intensitet, men halve lengden. Derfor kjørte jeg 6x 800m i HM racepace-tempo mandag og 10x400m i overtempo onsdag samme uke som løpet. Det mener jeg er akkurat passe hardt og passe langt. Ellers halve, rolig økter. Jeg drikker også en del rødbet juice de siste dagene før et løp. Usikker på hva det har å si, men jeg føler meg i det minste supersunn og sprek. 

Jeg er opptatt av å tenke positivt og gjøre bra ting i denne perioden. Sove godt, spise sundt føle meg vel og generelt sett ha det bra – alt dette gir en god følelse. Har du som mål og komme blant de 100 beste i Berlin tror jeg det hjelper å føle seg bra. Jeg følte meg veldig bra når jeg la meg fredag kveld, dagen før avreise. Noen småting kunne vært gjort bedre, men jeg var så klar jeg kunne bli våren 2019.

Reisen til Berlin
Noen vil kanskje si det er litt rart og dra på løp sammen med kona, men ikke bo på samme hotell. Jo da, jeg tar den, men grunnen er ganske grei. Jeg drar med kompis Bjørn Ivar Nilsen og kona drar med sin venninne. Det passer oss alle bra og da slipper vi å gå i veien for hverandre. De gjør sin greie. Og vi gjør vår. Så treffes vi etter løpet. 

På flyet fra Oslo var det en hel helg haug med kjentfolk, noe som er veldig hyggelig. Jeg elsker å treffe andre løpere på vei til løp. Jeg er derimot tilsvarende lite glad i å gjøre ting i flokk. Hente startnummer, spise et impulsivt måltid som en stor gruppe, eller generell å loke i flokk avstår jeg derfor fra. Og her er jeg helt kompromissløs. Etter løpet kan vi danse hånd i hånd, men før løpet er jeg mest opptatt av å gjør det som må gjøres. Og ikke noe særlig mer. Alle som sinker meg er i veien.  

På flyplassen i Berlin traff jeg Guttorm Raa som var en av de jeg skulle spise middag med etter løpet. De var to og vi var to, så da passet det fint at vi tok en Uber til startnummerutdelingen sammen. Kjapt og effektivt.

Startnummerutdelingen i Berlin er på en gammel flyplass. Det er et stort området og man blir sliten hvis man vandrer rundt her for lenge. Vi gikk derfor rett bort for å hente startnummer. Kjøpt en gel hver. Og dro videre i taxi.

Først dag i Berlin

Jeg skal innrømme at denne bloggen begynner å ligne farlig mye på et reisebrev. Well, so be it. Berlin er fett nok til at du kan bli med meg på de siste forberedelsene til løpet. Orker du lukten av svette gjennom 22 grader i Berlin, så kan du også bli med på gjennomføringen av det. Jeg hadde ikke invitert deg med dersom jeg ikke hadde hatt noe å fortelle.

Hvor var vi? Jo, vi nærmer oss løpet. Og her er det to tings som gjelder: gjøre minst mulig, og gjøre det du må tidligst mulig.  Startnummer, innsjekking, joggetur, mat, innkjøp av drikke / snacks er langt på vei det man trenger å gjøre den første dagen. Og etter startnummer tok vi oss derfor en joggetur. Det var noe trøbbel med innsjekkingen, så da hev vi på oss treningstøyet og løp de to kilometerne til start. Så sjekket vi inn. Og spiste pizza. Viktigheten av å spise godt dagen før et løp skal ikke undervurderes. Du trenger ikke loade så mye før et halvmaraton, men sulten må du aldri bli. Da tømmer du lagrene og det vil du ikke.

Resten av dagen slappet jeg stort sett av. Bjørn Ivar tok en kaffe med en kompis. Jeg gikk 500 meter til nærmeste leverandør av rødbet juice, noe jeg selvsagt hadde sjekket ut på forhånd. I tillegg kjøpte jeg frokost til dagen etterpå. Så la vi oss. Spilte noen låter for hverandre på medbrakt høyttaler. Så sovna vi. 

Løpsdagen
Å planlegge akkurat hvor god tid du skal ha bort til start, er en kunst. Jeg liker å stå opp tidlig og ha god tid, så får det heller bli litt venting. Bjørn Ivar valgte frokosten på hotellet (dyr og dårlig), mens jeg spiste på rommet (billig og god). Starten var ikke før 10.05 så vi hadde ganske godt tid. Etter frokost jogget vi 2k før vi kom tilbake til hotellet, gikk på do, drakk kaffe, drakk vann og slappet av. 08.45 var det ut igjen, denne gangen retning start.

Traseen til Berlin Halvmaraton var gjort om til årets løp. En forbedring var at starten av flyttet til der Berlin Maraton starter. Her er det mye bedre plass til å varme opp, og det trenger man når man skal ut løp fort. En tur til på do, og ytterligere en skvett i busken så var jeg klar.

Du kjenner det litt når du stiller deg til start. Tett sammen med andre lettkledde sprekinger står du bare noen titalls meter unna verden beste løpere.  Hundre løpere foran deg, og mer enn 25.000 bak deg. Bare å løpe nå.

Løpet
3-2-1 pang! Første km på et løp er reine unntakstilstand. Det viktigste her er å ikke gå på trynet. Med tusenvis av armer og bein som løper avgårde i 3.30 tempo kan det bli litt kaos. Dette kaoset må du kontrollere. Fordi man løper i en slags kø føles det som om det går veldig tregt og det igjen gjør at folk blir litt paniske. Det gjelder meg selv også, selv om jeg klarer meg bedre enn de fleste i denne fasen av løpet. Jeg er veldig bevisst på dette og derfor fikk jeg første km på 3.26. Uansett hvor dårlig et løp går, så løper jeg meg alltid kraftig opp fra første km og til mål. Sånn ble det også i Berlin.

På først 5k gjelder det å finne flyten. 
Det må gå lett, men og du må ikke pushe for mye for da holder du ikke til mål. Siden jeg løper konkurranse uten pulsbelte tar jeg det helt og holdent på følelse. Et sted rundt 3.30 visste jeg at jeg ville klare, men på hvilken side av 3.30 ville jeg klarer å finne roen? De første fem passeringene er på småpene 3.26, 3.31, 3.30, 3.29 og 3.33. Det er en veldig god start. Og på et vis har jeg lyst til å slutte denne historien her. For resten av løpet er en lei blanding av mørke tanker, negative tilbakemeldinger og beinhard kjemping. Men vi må til mål. Og få ting lærer man mer av enn et løp der det må kjempes for livet.

På et halvmaraton utgjør tre sekunder forskjell på km et minutt på sluttiden. For meg betyr dette minuttet forskjellen på årsbeste i klassen eller godt ned på lista. Passeringer på 3.33 gir derfor ikke gode tilbakemeldinger. Jeg hadde dessuten gjort en dårlig avgjørelse i forhold til skjema. Tanken var på pugge skjema til 1.13, som innebar å løp litt raskere enn 3.30 per km, og ikke bry meg så mye om jeg lå noen sekunder bak. 

Med pers på 1.13.43 hadde jeg 43 sekunder å «tape» i forhold til skjema og likevel sette pers. Derfor trodde jeg dette kunne være en god plan. Altså, hvis jeg for eksempel lå 10 sekunder bak skjema etter 10k så lå jeg uansett foran skjema til pers. På en god dag kunne dette vært en meget bra plan. På en tøff dag som dette ble det en elendig plan. Man blir nemlig sliten av negative tilbakemeldinger. Og derfor bør man lage en plan som gir litt mer positivitet tilbake. I Praha 2018 pugget jeg to skjemaer nettopp for å unngå dette. Da hadde jeg en god dag, og kunne gå for drømmeskjema hele veien, men kunne også dratt frem 1.15 skjema dersom det buttet. I Berling burde jeg hatt en plan B. For når jeg passert 10k på 35.15, og har skjema på 34.36, så ser det fryktelig mørkt ut, men i virkeligheten er det ganske greit. På skjema til 1.14 passeres 10k på 35.05. Jeg har altså tapt kun et sekund per km. Det kan fint tas igjen, en der og da føltes det som verden raste sammen.

I ettertid tror jeg verken fraværet av negative tanker eller et bedre skjema hadde gitt meg ny pers. Til det var jeg alt for langt unna. Det er likevel interessant å analyser dette i ettertid. For jeg ble overrasket da jeg så hvor godt jeg egentlig lå an etter 10k. Særlig utfra hvor tungt jeg følte det.  Resten av løpet ble en berg og dal bane. 3.38, 3.36, 3.42 og 3.38 er fire passeringen som gir meg over et halvt minutt dårlige tid enn skjema. Slik kan man ikke holde på. Og da hjelper det lite at den 14., 18. og 21. km passeres på 3.30.

Man kan ikke klage når man løper på en så bra tid, vil noen si. Det må gjerne folk mene. Vi vet uansett alle hva som er en god prestasjon og hvordan et godt løp føles. Slik føltes ikke Berlin Halvmaraton 2019 , for å si det pent. Og da er det ikke prestasjonen bra nok. Så enkelt er det.

Nok sutring nå. Sett i perspektiver er selvsagt alt helt topp. 135. plass av 28 441 løpere lar seg høre for en mann som pusher 50. Det er også grenser for hvor mye man kan klage når man løper sitt nest beste halvmaraton. Jeg jobber meg gjennom og står distansen på en tung da. Og nettopp her kommer det med treningen inn, som jeg startet med for noen hundre ord siden: Kan jeg da si at treningen jeg har gjort er fungerende og vellykket? Ja da. Treningen funker. Den må bare utføres enda bedre.

Etter løpet ble det først øl på en kafe i en rundkjøring. Deretter herlig Wienerschnitzel med Asbjørn Slettemark & co på et lokalt og klassisk tysk sted. En tipp topp dag i et fantastisk vær, der livet som aktivt menneske veier opp for at prestasjonen ikke sto til gull. La oss si at den sto til sølv. Og øl. Og schnitzel. Da er livet verdt å leve.

Berlin er en herlig by. Og jeg komme nok igjen. Da med en bedre plan. Og kanskje bedre form. Eldre blir jeg i alle fall ikke. Vi snakkes uansett før det!