Å løpe ute om vinteren gir en naturlig (!) variasjon

Jeg løper - jeg trener ikke
- Jeg løper ute året rundt, sommer som vinter. Å løpe ute om vinteren gir en naturlig variasjon i omgivelser og underlag uten at jeg trenger reise bort. Det blir like mange timer ute i løpesko om vinteren som ellers i året, og like stor variasjon både med tanke på økter, underlag og intensitet. Gjennomsnittstempoet går noe ned, så det blir færre kilometer i bena, men til gjengjeld inneholder de kilometerne jeg får inn en større andel styrketrening enn ellers i året.

- Jeg løper, jeg trener ikke – treningen er en bieffekt, så jeg ser ingen grunn til å legge bort løpingen til fordel for alternativ trening, sier Tom Stephan - som selv ble inspirert til å løpe mer og lengre etter å ha lest boken Born to Run av Chris McDougall i 2014.



God mental trening
- Vekslende vær og føre vinterstid er god trening og kompetansebygging i forhold til styrke, utholdenhet, kondisjon, valg av bekledning, skovalg og ernæring. I tillegg er det en god porsjon mental trening i å akseptere forholdene som de er, og ikke hvordan de skulle, kunne eller burde ha vært. Det forutsetter at du ikke binder deg for mye opp i et løpeprogram, men heller bruker det som inspirasjon til å få en god variasjon og tilstrekkelig mengde med de ulike øktene du ønsker.

Jeg endrer gjerne fokuset fra antall kilometer til antall timer, og liker å legge turen innom der det ellers ikke er mulig - f.eks. på fjordisen - eller der jeg aner at det er fint og urørt. Da blir det gjerne uopptråkket og tungt, men sørg gjerne for å få inn noen lettløpte partier innimellom så blir det likevel overkommelig, sier den etter hvert svært løpsglade 40-åringen.


Løping på fjordisen er en opplevelse forbeholdt vintertrening


Løping på skuterpakket spor

Styrket kjernemuskulatur
- Å løpe på glatt underlag uten pigger er i tillegg til å styrke kjernemuskulatur og balanse en fin mulighet til å justere inn løpssteget. Litt kortere og kjappere steg, lande rett under kroppen og passe frempå for å unngå glipptak, og ihvertfall ikke bakpå, særlig ikke i nedoverbakke, da er mye gjort for å redusere belastningen i stegavviklingen og derigjennom redusere sannsynligheten for skade. Varier også med piggsko, det er godt for kroppen og hodet å slappe av innimellom og ikke alltid måtte passe på det neste steget, og det gjør at du kan dra på litt.

Hva med spesielle økter som f. eks. snøpulsing?
- Å løpe i dypsnøen er både styrketrening og høypulsaktivitet. Her får du motbakketrening på flatmark der stigningsprosenten avhenger av snødybde og snøens karakter. Det er en fordel å løpe med terrengsko og gamasjer, så unngår du snø i skoen og kalde føtter. Lite slår følelsen av å koste gjennom skogen eller utover fjordisen i 20 cm luftig puddersnø over et fast snødekke. Om det er dyp og/eller våt/kornete snø kan det være vanskelig å løpe lenge om gangen, så da vil det som regel bli en form for naturlige intervaller, eller du kan ha økter med intervaller på tid.


Snøløping eller snøpulsing er bra trening

Motbakketrening på flatmark
- Det er ikke uten grunn jeg liker å kalle det for motbakketrening på flatmark, sier Tom Stephan.
- Forrige vinter hadde jeg en økt på fjordisen mellom Fornebu og Sandvika der 15 cm nysnø oppå overflatevann og slusj ga samme fart og puls som i de bratteste partiene opp Lysakerelven på Bærumssiden. Å løpe i dypsnø i motbakke blir tilsvarende tyngre.


Her er Tom Stephan i dyp snø, en solid styrkeøkt.

Marka og fjellet er ikke forbeholdt skifolket.
- Marka og fjellet er ikke forbeholdt skifolket. Det er veldig fint å løpe på blåstier eller på de vinterbrøytede veiene i marka (bor du i Osloregionen; se f.eks. se link til Løvenskiolds brøyteplan for vinteren 2018/2019). I lavlandet er skiløypene sårbare så de bør unngås. Det er veldig fint å løpe i fjellet også. Løp i dypsnøen, på skaren, på fjellveier, i skuterløyper og fatbikestier, og her er også skiløypene å anbefale (så lenge det er hardt og du ikke går gjennom, og ikke i skisporene men på siden, løpesko lager mindre spor enn skøyteski). NB! Husk sikkerhetsutstyr som ispigger og nødteppe om du skal ut på islagt vann, og sjekk med lokale kjentfolk eller Isoppsynet om isen er trygg.


Vinterløping på fjellet


Skogsløping i Asker

Hva med intervalltrening på vinterføre, Tom Stephan?
- Jeg løper intervaller der jeg pleier å løpe intervaller, på fortauet langs en 2,5 km lang ringvei på Fornebu. Den er stort sett godt brøytet og strødd, så jeg løper som oftest med asfaltsko, eller med piggsko når forholdene tilsier det. Langintervaller på subterskel og kortere drag på 5 km fart pleier gå uproblematisk, farten er kan hende litt lavere enn på tørr asfalt uten at det betyr så mye siden styrkekomponenten er litt høyere. Kulde er eneste begrensningen jeg har på mine intensive økter, om det er kaldere enn 15 minus blir det rolig økt isteden, sier terapeuten.

Har du tips i klesveien når det er kaldt?

- Det blir nødvendigvis litt mer klær etter vær om vinteren, og hva som er passe er veldig individuelt. Jeg bruker alltid ullsokker, Buff rundt halsen, lue eller Buff på hodet, litt tykkere hansker, og ett eller to lag under løpejakken. Om det er kaldere enn 10 minusgrader tar jeg gjerne på et lag ull innerst, bruker da Brynje netting som puster godt. Om det er kaldt og vind er det viktig å dekke til bar hud, da trekker jeg gjerne med Buffen opp over haken, tidvis over nesen, bruker briller - polykrome solbriller er en smart ting å ha - og sørger for å ha ytterplagg med vindstopper. Jeg løper gjerne med høye terrengsko, Altra Lone Peak Mid, de gir litt ekstra varme til anklene. Gamasjer er uansett å anbefale, beskytter både mot kulde og snø.

Gamasjer anbefales

Elsker å leke i snøen
- Jeg elsker vinteren og å leke i snøen, så jeg nøyer meg ikke med løping, sier Tom Stephan.
- Det blir tid til snowboard og splitboard også, pudder, halfpipe og toppturer er god styrketrening for kjerne, sete og lår. Halfpipe er forresten også høypulsaktivitet, sier han ivrig, og fortsetter: - Visste du at et run i superpipen i Wyller kan ta deg fra hvilepuls til 95% av makspuls, på bare 30 sekunder? Litt loffing på langrennski blir det også innimellom, men aldri med pulsbelte.

Overgangstrening
- Når det blir bart til våren kan det være greit å sette av to uker der du fokuserer på å omsette vinterens styrketrening til fart. Bena og kroppen er kanskje litt seigere enn om du hadde løpt innendørs gjennom vinteren, men om du trapper opp med fartsleker, pyramideintervaller eller progressive langturer så tar det ikke lang tid før du har farten inne igjen. Styrkekomponenten gjør at du vil klare å holde farten oppe over lengre tid enn da vinteren satte inn.

Hyllest til vintertreningen ute
- Å løpe ute om vinteren gir deg muligheten til å løpe med redusert belastning for både kropp og sjel. Snøen som dekker landskapet demper landingene og holder igjen i frasparket, påkjenningen blir mindre og du kan holde på lenger, selv om du kanskje ikke kommer lenger. Snøen demper også alle lyder, du hører mindre av det som ikke er akkurat der du er. Dempingen og det mildt monotone er beroligende selv for de mest hyperaktive av oss. Mørket, tusmørket og dust dagslys i den kalde fine tiden har en tilbaketrekkende effekt på vekster, dyr og mennesker, så det å tilbringe tid ute i naturen vinterstid lar deg komme nærmere ditt naturlige behov for å trekke deg tilbake, inn i ditt eget hjem, inn til deg selv. Hvert år får vi denne muligheten til å dra ut for å finne veien hjem, sier terapeut og ultraløper Tom Stephan.



Hvem ble vel ikke inspirert til å trene ute på vinterføre etter å ha lest dette?

Om ultraløper Tom Stephan Jensen
Jeg løper 80-100 km i uken (9-11 timer) og rundt 4-5000 km i året (450-500 timer). Jeg løper ikke så fort, men er ganske seig, så mine beste distanser er nok 100+ km. I 2018 har jeg løpt inn til 2. plass på Soria Moria til Verdens Ende 100 miles på tiden 21:19:00, og 5. plass på Nordmarka Ultra Challenge 100 km på tiden 19:50. Ecotrail Oslo 80 km uken etter SMVE endte med DNF etter 50 km. Ellers i år har jeg fullført Xreid Jotunheimen og Dobbeltravern. Jeg begynte å løpe i 2014 og mer seriøst fra 2016. Jeg er 40 år (1978).