Få lek-momentet inn i treningen med fartslek

Ofte finner jeg meg selv tenkende på den gangen jeg bare var et barn som sprang bekymringsløst rundt i joggesko med borrelås. Jeg sprang hele tiden. Helt naturlig. Det gjør vel kanskje de fleste barn? Jeg sprang for å gjemme meg på "Boksen går", jeg sprang i slåball og dødball, jeg sprang da jeg var cowboy og så en indianer (ja, vi kalte det for det, uten at vi visste at det var feil). Kort sagt... jeg lekte. Og bedrev idrett, uten å tenke på det.

Jeg lekte. Rett og slett. Men det jeg ofte tenker på, var at jeg ofte lekte på løpetrening også. Jeg husker ikke hvem som lærte meg det (det var ikke internett eller Youtube, for det fantes ikke enda), men det jeg husker aller best fra løping på den tiden, var de gangene jeg tok med en tennisball på løpetur i skogen. Den kastet jeg foran meg hele turen. Jeg spurtet og hentet den, kastet den på nytt, spurtet og hentet den osv osv. Sånn kunne jeg holde på i det jeg føler var timesvis, men som sikkert var mer 30-45 minutter. Noen ganger brukte jeg tid på å finne ballen. Andre ganger fant jeg den umiddelbart og kastet den kjapt avgårde igjen. Lekte jeg hund?

La terrenget bestemme på fartslek. Drag opp til toppen! (Foto: Kevin Andre / Unsplash)

Jøss.... leken min var et treningskonsept

5-10 år etter denne tiden, begynte jeg på idrettslinje på videregående. Da fant jeg plutselig ut at denne aktivitetsformen hadde et navn. Fartslek. Jøss... det var flere som holdt på med leking på løpeturer. Men ting var litt mer systematisk lagt opp enn det jeg holdt på med. Min fartslek var helt tilfeldig. På idrettslinja fikk vi litt mer fast opplegg. "Spurte i 30 sekunder, og 30 sekunder jogg". "Spurte og gå annenhver lyktestolpe". Til og med den dag i dag, synes jeg min tidlige og helt tilfeldige fartslek er den beste versjonen. Jeg lar ofte terrenget, trær og ikke minst følelse styre økta underveis. Men, jeg setter også pris på litt mer fast opplegg.

Her nedenfor skal jeg liste opp noen fartslek-økter som jeg synes er fine. Økter som er litt friere enn det man ofte finner i et treningsprogram. Og økter som, hvert fall for meg, gjør løpingen (enda) morsommere.

Hva er egentlig fartslek?

Som nevnt, fartslek har sin opprinnelse fra Sverige. Dette er økter som er fine på dager hvor du føler deg litt pigg. I korte trekk går det ut på å veksle mellom høy og lav intensitet, uten at man nødvendigvis følger en oppsatt plan. Noen liker å ha noen faste rammer for slike økter, andre (som meg selv) lar økten bli til underveis. For min del er skog og sti den perfekte settingen for en slik økt, men her er det opp til deg. Mange er av den formening at en slik uplanlagt økt fort kan bli lapskaustrening, noe du kan lese mer om i denne tidligere Kondis-artikkelen.

Fartslek er fin trening uansett underlag (Foto: Andrea Piacquadio / Pexels)

5 forslag til fartslek

01. Renato Canovas økt
Dette er mannen som for øyeblikket har ansvaret for Sondre Nordstad Moens treningsopplegg, og som har trent en rekke av verdens beste løpere. Denne økten er ganske enkel å huske:

1 minutt hardt, 1 minutt rolig x 20. Han bruker også i enkelte perioder 2 minutter hardt kombinert med 1 minutt rolig. I 2017, da han trente Ronald Kwemoi, hadde de en 60 minutters fartslek-økt på planen, som så slik ut:

20 x (1 min. hardt/1 min. rolig) +
20 x (30 sek. hardt/30 sek. rolig).

02. Mono-Fartslek
Denne er oppkalt etter en legendarisk australsk løper, Steve Moneghetti - som fikk denne økten av sin trener Chris Wardlaw. Her er pausene like lange som periodene hvor du jobber hardt. Altså - jobber du hardt i 90 sekunder, så er pausene 90 sekunder. På den annen side - de varierte gjerne litt på intensiteten i pausene. Noen ganger innebar det rolig jogg. Andre ganger hadde pausene kun noe roligere intensitet enn dragene.

Oppbyggingen er som følger:
2 x 90 sekunder
4 x 60 sekunder
4 x 30 sekunder
4 x 15 sekunder

Intensiteten skal hovedsaklig stige i samsvar med varigheten på dragene.

03. PyramideStrides
Denne type økter brukte jeg også en del da jeg var en liten, og jeg synes fortsatt det er litt artig. Dette er kanskje en av de enkleste oppskriftene man kan finne på fartslek.

Her skal du løpe drag, hvor du teller skritt (du teller for eksempel hver gang du setter ned høyre ben). Begynn med 10, deretter 20, 30, 40 osv. helt til du kommer til 100. Da begynner du å telle deg nedover igjen til 10. Pausene kan du jogge rolig. Lengden på pausene kan du bestemme deg for at alltid er for eksempel 30 sekunder, eller du kan telle også her, tilsvarende antall som draget du akkurat gjorde.

04. 10-20-30
Dette her ligner kanskje mer på en strukturert intervalløkt, men de gangene jeg har løpt denne - har jeg vært på sti i skogen. Da blir det fort litt mer variasjon og tilfeldig-preg ut av det.

Konseptet her er 30 sekunder på en ganske komfortabel dragfart, deretter 20 sekunder på konkurransefart (5K) og deretter 10 sekunder mer eller mindre all-out spurt. Antall repetisjoner kan du ta litt på dagsformen.

05. Brad Hudsons 1-2-3-2-1
Dette er også en relativt vanlig intervalløkt, men igjen - jeg gjør den i skogen. Til tross for at den visstnok er designet for asfalt, og tar utgangspunkt i at du skal holde 5 kilometersfart på dragene. Når jeg er i skogen er jeg mer opptatt av at jeg skal løpe teknisk godt, ha det gøy, løpe etter terrenget og jobbe jevnt hardt i dragene. Jeg er mer opptatt av at dragene følger klokka, fremfor en gitt hastighet/intensitet.

Varm opp først (så klart). Deretter løper du en pyramide som ser slik ut i minutter: 1 - 2 - 3 - 2 - 1. Er du på asfalt eller grusvei, så kan du jo prøve å holde dragene på 5k-fart. Her kan du eksperimentere litt. Pass på at du ikke går ut for hardt. Jeg har gjerne gjort dette i 2-3 serier, avhengig av dagsform.

Der har du fem forslag til fartslek. Som nevnt mange ganger - skogen er topp for fartslek-økter, men dette er jo opp til hver enkelt så klart. Pass på at du får en god oppvarming i forkant, og en nedjogging etter hoveddelen. God trening!

Les mer om Mono-fartsleken
Kardongs fartslek