Forsiktig eller hard åpning – hva fungerer best?

Forskere ved Sinai Samaritan Medical Center i Milwaukee, Wisconsin prøvde å finne svar på spørsmålet i overskriften ved å la ni veltrente syklister teste ut fem ulike disponeringer på en test over 2 km. Den første kilometeren ble gjennomført på henholdsvis 56, 53, 51, 50 og 48 prosent av tida som ville gi pers for testpersonene. De tre første åpningene – på 56, 53 og 51 prosent – representerte altså ulike grader av forsiktig åpning, 50-prosent-starten representerte jevn fart og 48-prosent-starten hard åpning. Uansett åpningsfart skulle de prøve å gjøre unna den siste kilometeren så fort som mulig. Sluttidene ble så sammenlignet etter at alle testene var unnagjort.

Hva viste undersøkelsen? Den litt forsiktige åpningsstrategien på 51 prosent, som resulterte i negativ split (siste halvdel fortere enn første), gav i gjennomsnitt de beste prestasjonene og slo de andre strategiene med 2 prosent. I tillegg viste det seg at av de ni persene som ble satt i løpet av forsøket, så stod 51 prosent-åpningen for fem av disse. Ingen perser ble satt med rask åpning på 48 prosent. Forsiktig åpning eller jevn hastighet gav klart bedre sluttresultat enn hard åpning.

Mens å starte litt forsiktig var best, var en svært forsiktig åpning ikke like bra. Ved å bruke 53 eller 56 prosent av persetida på første halvpart ble sluttresultatet middelmådig, men ikke dårligere enn om en åpnet hardt (på 48 prosent). Grunnen til at de to roligste åpningene ikke fungerte, var at en tapte for mye i starten til at det var mulig å ta det igjen på slutten.

I en annen undersøkelse ble erfarne løpere bedt om å løpe 1245 meter på tre forskjellige måter. Først i jevn fart på 13,9 miles i timen, noe som gav en sluttid på 3.20. Neste gang åpnet de rolig på 13,5 miles i timen for så å øke farten til 14,9 miles i timen, noe som også gav 3.20 som sluttresultat.

Laktat- og oksygenopptakmålinger viste at den siste måten å løpe på gav lavere melkesyreverdier og mindre oksygenforbruk – sjøl om sluttida var den samme. I en tredje test skulle løperne starte på 14,9 miles i timen for så å roe ned til 13,5 miles i timen underveis (omvendt av forsøk to) og også her ende opp på 3.20. Dette fungerte imidlertid svært dårlig. Laktatverdiene og oksygenforbruket steg til himmels, og prestasjonen sank drastisk.

Hva er det så som gjør at en moderat åpning er å foretrekke framfor en hard? Owen Anderson, amerikansk forsker, trener og skribent, har en teori om at hardkjør før sirkulasjonssystemet er i stand til å tilføre muskulaturen nok oksygen, vil føre til økt melkesyreproduksjon, noe som igjen vil gjøre miljøet i muskulaturen surt og resultere i trøtthet. Denne tidlige trøttheten vil ha negativ virkning også mot slutten av løpet, selv om tempoet etter hvert roes noe ned. Og motsatt vil en rolig åpning gi muskelcellene anledning til å bli varme og ta imot rikelige mengder av oksygen før det virkelig harde kjøret starter.

Hvorfor er det da likevel så mange som velger å åpne mye fortere enn det som er deres realistiske gjennomsnittshastighet? En grunn kan være at mange overvurderer seg sjøl og tror de er bedre enn det de egentlig er.

Men det motsatte kan også være tilfelle. Owen Anderson mener at mange utholdenhetsutøvere mangler sjøltillit og tro på at de kan holde tempoet hele veien. Derfor tror de at de må spare opp tid i starten mens de fremdeles føler seg friske.

I virkeligheten fungerer det imidlertid motsatt, at jo mer tid en sparer opp, jo større er sannsynligheten for at en får bruk for det en har spart. Å åpne hardt ser ut til å appellere til oss – løp fort mens du ennå er sprek – men et slikt løpsopplegg gir ikke optimale resultater.

Jevn eller progressiv løping ser også ut til å fungere best på lengre distanser. På maraton er storparten av verdensrekordene som er satt de siste tiårene, satt med raskere siste halvdel enn første halvdel. Paula Radcliffe hadde 1.08.02 og 1.07.23 på de to halvdelene da hun satte gjeldende verdensrekord på 2.15.25. Da Eliud Kipchoge løp på 2.01.39 og satte verdensrekorden for menn, hadde han 1.01.06 på første halvmaraton og 1.00.33 på andre.

Kenenisa Bekele hadde følgende tider per 1000 m da han satte 5000 m-rekorden på 12.37,35: 2.33,24 – 2.32,23 – 2.31,87 – 2.30,59 – 2.29,42. Altså gikk det ganske nøyaktig 1 sekund fortere for hver 1000 m. Da samme Bekele løp på 26.17,53 og satte gjeldende verdensrekord på 10 000 m, gikk de to 5000 meterne på 13.09,19 og 13.08,34.

Unntaket fra regelen ser ut til å være korte distanser med stort anaerobt innslag som 400 m og til dels 800 m. Her er de fleste av de beste tidene oppnådd med en raskere første halvdel enn andre halvdel.

På ultralange distanser blir det også ofte løpt fortest i starten, uten at det er noen grunn til å tro at det er lurest. Vi ser da også stadig eksempler på at de som løper avventende i starten, gradvis avanserer i feltet for så å være med å kjempe om seieren når det drar seg til mot slutten.

Det hevdes at en må våge for å vinne, men våginga bør nok handle om å våge å holde litt igjen når startskuddet går og løperne omkring stormer av gårde. Både i fjor og i år har vi sett Jakob Ingebrigtsen bruke denne taktikken med stort hell.

Å lære seg å disponere er en ferdighet som en med fordel kan lære seg tidlig i idrettskarrieren. En jeg kjenner som alltid åpna hardt og sprakk, trøsta seg med det velkjente utsagnet om at «en dag så holder det helt inn». Nå er han 53, og han venter fremdeles på at den dagen skal komme.

I tillegg til å løpe langturer og intervalløkter i jevn fart, kan du av og til legge inn økter der du øver spesifikt på å holde igjen i starten. Her er tre eksempler:

1. Progressiv langtur

Del økta grovt sett inn i tre deler der du starter helt rolig, løper midtpartiet i mer moderat fart og den siste tredjedelen offensivt og fort. For en maratonløper med 3 timer som mål, kan ei god økt være 40 minutter i 5 blank-fart, 40 minutter i 4.30-fart og 40 minutter i 4.15-fart. For en 5 km-løper som sikter mot 25 minutter, kan ei slik økt være 15 minutt i 6 blank-fart, 15 minutter i 5.30-fart og 15 minutter i 5.10-fart.

2 x 3 x 1000 m (rolig – middels – fort), pause 1.00 / 1.30 / 2.00. I stedet for å løpe 6 jevne 1000 metre på f.eks. 4.00, varierer du farten og løper 4.05 – 4.00 – 3.55 på den første serien før du skrur opp farten et hakk til på den andre serien og løper 4.00 – 3.55 – 3.50

10 x 400 m, p. 1 min. I stedet for å løpe 400 meterne i jevn (eller fallende fart) på 90 sekunder, holder du igjen noe på første halvdel og kjører tilsvarende hardere på de siste 200 meterne. Prøv f.eks. 47 + 43 sekunder eller om du er finstemt, 46 + 44 sekunder.

Ved av og til å legge inn slike økter blir du flinkere til både å bedømme farten og til å holde deg til den planlagte farten. Du får øvd opp den tålmodigheten som kreves om en skal unngå å åpne for hardt. Dermed vil det også være også større sjanse for at det er du som kontrollerer farten og ikke farten som kontrollerer deg, når det blir konkurranse.

Så er det selvsagt lov av og til å prøve seg, stole på følelsen, henge med feltet så lenge det går og holde muligheten åpen for at du har en kjempedag. Men som en erfaren maratonløper en gang sa: "Det er kort vei mellom sprek og sprekk." Og har du sprukket i tre maratonløp på rad, så bør du antakelig jobbe grundig med disponeringen.

Kilde: Owen Anderson: Moderate starts, consistent pacing and negative split can carry you to new PBs