Trening etter svangerskap og fødsel

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS og ved Helseklinikken i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Helseklinikken)

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 7-2025

I forrige artikkel fikk vi presentert flere resultater fra prosjektet Strong Mama ved Norges Idrettshøgskole (NIH). Der undersøkes det hvordan høyintensiv trening påvirker gravide og deres fostre, med særlig fokus på toppidrettsutøvere og kvinner med svært høyt treningsvolum, såkalte «supermosjonister». De fulgte opp deltagerne også etter fødselen for å se for raskt de kom tilbake til trening igjen, og med hvilken intensitet.

Raskt i gang

Alle eliteutøverne (10 stk.) og flesteparten av supermosjonistene (45 av 49 stk.) som deltok i Strong Mama, var i gang med trening igjen seks uker etter fødselen, med et snitt på henholdsvis 10 timer og 5,5 timer trening per uke i de to gruppene. Her var det store forskjeller, og treningsmengden varierte fra 1,5 time til 21 timer per uke.

Noen av kvinnene hadde startet å trene få dager etter fødselen, og da de ble intervjuet seks uker etter fødsel, var det seks av deltagerne som oppga at de var tilbake på samme treningsnivå som før graviditeten (for to av dem var det da uke 9 og 11 etter fødsel). Samtlige rapporterte om en gradvis opptrapping av treningsmengden, og ved seks uker var bekkenbunnsøvelser, trilleturer med moderat intensitet, lett styrketrening og løping de mest vanlige aktivitetene. Etter seks uker rapporterte over halvparten at de drev med løping og styrketrening, mens et mindre antall drev med bekkenbunnstrening, sykling, cross-fit og langrenn eller rulleski.

Også i en studie av Sundgot-Borgen m.fl. (2019), som inkluderte 34 eliteutøvere og en kontrollgruppe med 34 normalt aktive kvinner (aktiv minst 150 min per uke), fant de at de fleste startet opp igjen med trening 0-6 uker etter fødsel. Av eliteutøverne returnerte 71 prosent til trening i løpet av uke 0-6 etter fødsel, 24 prosent i uke 7-12, og 6 prosent i uke 13-18. Tallene for kontrollgruppen var henholdsvis 32 prosent, 24 prosent og 41 prosent.

Idrettsutøverne returnerte altså raskere enn mosjonistene, i samsvar med kvinnene i Strong Mama. Det er kanskje naturlig i og med at eliteutøvere er bedre trent før graviditeten, og trolig mer ivrig etter å komme i gang med treningen igjen etterpå.

Verdt å merke seg er det at hele fire av eliteutøverne i studien til Sundgot-Borgen rapporterte om tretthetsbrudd i tida etter fødselen, noe som kan ha sin årsak i for rask økning av treningsmengden, for lite styrketrening eller et lavt inntak av kalsium og vitamin D under svangerskapet. At beinmassen er skjør og ekstra utsatt for brudd etter et svangerskap, kommer vi tilbake til.

Hanne og Marits oppskrifter

Som vi kunne lese i forrige nummer av Kondis, er Hanne Andersen Maridal blant de som greide å holde både løpinga og treninga i gang – og formen ved like – gjennom svangerskapet. Hun begynte å konkurrere igjen fem uker etter fødsel (i Fjellseterløpet i Trondheim), og siden har det gått slag i slag med løp for den spreke 29-åringen. Et halvt år etter fødselen stilte hun til start på maraton i VM i Tokyo og løp inn som nummer 56 på tida 2.55.04.

Jeg spør henne om hun kan fortelle hvordan hun la opp treninga etter fødselen, og når og hvordan hun begynte å inkludere løping igjen.

– Jeg begynte å trene igjen bare noen dager etter fødselen og kunne starte med løping etter en ukes tid. De to første ukene løp jeg kun rolig og kjørte intervalltrening på ellipse. Jeg løp annenhver dag i ca. to-tre uker og trente alternativt de andre dagene. Etter hvert kunne jeg løpe daglig og ha alternativ økt som økt nummer to. Jeg var tilbake til min normale treningsplan etter ca. fem uker, og fire måneder etter fødselen begynte jeg å løpe doble økter for å trene til maraton.

– Hva er annerledes (hvis noe) nå kontra før du ble mor?

– Først og fremst at man må ta hensyn til amming i forbindelse med trening og konkurranser, og at næringsinntaket øker betydelig det første året på grunn av dette, forteller Hanne Andersen Maridal.

En annen utøver som lyktes med å komme tilbake i form etter fødsel, er langrennsløper Marit Bjørgen, som ble gravid for første gang som 35-åring. Tida under og 61 uker etter svangerskapet hennes ble studert nøye og resulterte i en egen forskningsartikkel. Der kan vi se at Bjørgen begynte å trene raskt etter fødsel, og at treningsvolumet økte progressivt opp til 11 timer per uke i periode 1 (uke 1-6) og opp til 19 timer i periode 2 (uke 7-12). Hun begynte med styrketrening i uke 3, og økte til 2 timer i uka i løpet av periode 2. Treningen ble satt tilbake av to brudd i korsbeinet i periode 3 (uke 13-18) og 4 (uke 19-24), og Bjørgen måtte redusere intensiteten og erstatte løping med sykling i en periode. I uke 45-53 var treningen på samme nivå som før graviditeten.

Suksessfaktorer

Det er interessant å lese at av de 34 eliteutøverne i Sundgot-Borgen-studien, rapporterer over halvparten at de opplevde prestasjonsnivået som tilsvarende (15 stk.) eller bedre (5 stk.) tre til ni måneder etter fødselen sammenlignet med de siste seks månedene før de ble gravide. Av suksessfaktorer for å komme tilbake i god form var nok tid til restitusjon og det å ha en god partner som var de to som ble trukket fram av flest kvinner. Selv om en stor andel hadde kommet seg tilbake til trening og tilbake i god form noen måneder etter fødsel, var det 85 prosent av eliteutøverne og 76 prosent av kontrollgruppen som opplevde at de ikke fikk tilstrekkelig med søvn til å restituere optimalt.

Andersen Maridal bekrefter at også for henne er god restitusjon og en støttende partner to viktige faktorer for suksess.

– I tillegg vil jeg nevne det å ha en støttende trener som har vært gjennom det samme, som man kan sparre med, legger hun til.

Kanadiske retningslinjer

Denne høsten kom det oppdaterte kanadiske retningslinjer for fysisk aktivitet, stillesittende atferd og søvn det første året etter fødsel. Retningslinjene er ment å skulle veilede både kvinner, helsepersonell, trenere og støtteapparat. Ifølge forfatterne bak artikkelen har mangelen på klare retningslinjer vært en utfordring frem til nå.

Anbefalingene de sitter igjen med, er basert på en gjennomgang av forskning og er lagd av et ekspertpanel sammensatt av representanter fra ulike faggrupper, forskere og eksperter, samt med innspill fra kvinner som nylig har fått barn. Skal vi tro forfatterne, vil kvinner som følger disse anbefalingene, sannsynligvis oppleve forbedringer i psykisk velvære, mindre trøtthet, mindre plager med urininkontinens, reduksjon av smerter i korsrygg og bekken, og at det blir enklere å få kontroll på kroppsvekta. Alt uten økt risiko for skade.

Jeg har oversatt retningslinjene til norsk og vil oppsummere dem slik:

1. Fysisk aktivitet: Alle kvinner uten kontraindikasjoner oppfordres til å være fysisk aktive, og mobilisere så tidlig som mulig, blant annet på grunn av de positive effektene det har på mental helse.

2. Kontraindikasjoner: Kvinner med kontraindikasjoner for fysisk aktivitet etter fødsel (f.eks. keisersnitt med symptomer som forverres under aktivitet) bør konsultere helsepersonell.

3. Overgang til høyere intensitet: Begynn med moderat-intensiv fysisk aktivitet (MIFA) innen 12 uker etter fødsel for den mentale helsas skyld.

4. Mengde: 120 minutter MIFA per uke, spredt over fire eller flere dager, med aktiviteter som rask gange og styrkeøvelser.

5. Gradvis progresjon: Opptrapping til anbefalt mengde MIFA bør gjøres individuelt og symptombasert med hensyn til helbredelsestid, fysisk og mental helse.

6. Bekkenbunnstrening: Anbefalt daglig.

7. Søvn: Innfør en sunn søvnhygiene, for eksempel med begrenset skjermtid og rolige omgivelser før leggetid, og et mørkt og svalt soverom.

8. Stillesittende atferd: Begrens stillesittende tid til 8 timer eller mindre, ikke ha mer enn tre timer skjermtid, og bryt opp lange perioder med sitting når det er mulig.

Det legges til at tida etter fødsel er en overgangsperiode med ulike utfordringer, og at god sosial og emosjonell støtte fra partner, familie og samfunn er avgjørende for å overvinne disse. Amming og å ta vare på et barn påvirker dagliglivet, inkludert søvn, og anbefalingene er ikke alltid oppnåelige, men små fremskritt mot å nå målene kan forbedre mors fysiske og mentale helse.

I samsvar med norske

Kan retningslinjene fra Canada overføres til råd til norske kvinner? Etter å ha sparret med Trine Moholdt, forsker og fysioterapeut ved NTNU, vil jeg påstå at svaret er ja.

Hun forteller at de første seks ukene etter fødsel er en unntaksperiode der livmoren gradvis trekker seg tilbake til normal størrelse igjen, eventuelle sting og rifter gror, og at man fortsatt kan oppleve vaginale blødninger. Bortsett fra at det generelt er anbefalt å ta det med ro og hvile mye de første seks ukene fordi kroppen er i en helningsprosess, støtter Moholdt anbefalingen om å komme i gang med aktivitet igjen så snart som mulig etter fødsel, uansett hvilken treningsform man hadde i forkant, og at varigheten og intensiteten bør økes gradvis etter hva man tåler.

– Man skal ta hensyn de første seks ukene, men føler man seg i stand til det, er det etter min mening ikke noe som tilsier at man ikke kan være fysisk aktiv før det har gått seks uker, så lenge man øker aktiviteten gradvis og ikke har noen plager, sier hun.

– Det er også svært viktig å starte eller fortsette med bekkenbunnstrening, så lenge dette ikke gjør vondt, for å forhindre lekkasje og å gi bedre støtte til mage og rygg.

– Når er kroppen tilbake til normalen igjen etter en fødsel?

– For mange kan det ta opptil ett år å komme «tilbake til seg selv» etter graviditet og fødsel, for noen kortere tid, for andre lengre. Det avhenger av faktorer som helsetilstand, type fødsel, hormoner og menstruasjon, amming og livsstil, svarer Moholdt.

Vaginal fødsel vs. keisersnitt

Det er som regel mulig å starte med trening tidligere etter vaginal fødsel enn etter keisersnitt, så lenge man har unngått store komplikasjoner. Et keisersnitt er en åpen bukoperasjon, og det må gå tid før man kan belaste magemuskulaturen. Moholdt forteller at disse kvinnene må begrense tunge løft og trening som gir press på magen de første 6-8 ukene, men utenom det er anbefalingene lik som til andre kvinner: lett aktivitet og bekkenbunnstrening helt fra starten av, og gradvis opptrapping av aktivitet så lenge det ikke gir smerter.

Dette samsvarer med de kanadiske anbefalingene til kvinner som har gjennomgått keisersnitt, der det anbefales å komme i gang med lett aktivitet så fort som det tåles, og å være forsiktig med MIFA hele det første året dersom det er forbundet med smerter. Løping og styrketrening anses som trygt når operasjonssår og eventuelle rifter har grodd og man ikke blør under aktiviteten.

Løpe igjen?

På spørsmål om når kvinner kan begynne å løpe igjen etter fødsel, svarer Moholdt at det ikke finnes et fasitsvar, og at kvinnene må prøve seg fram, ta det gradvis og heller velge alternativ trening dersom man opplever at bekkenbunnen ennå ikke er sterk nok til å tåle løping. Hun anbefaler de som ikke har løpt noe særlig under svangerskapet, og særlig om aktivitetsnivået generelt har vært lavt i månedene før fødselen, om å være ekstra forsiktig med for rask tilbakegang til løping for å unngå belastningsskader.

– Et annet viktig poeng er at beinvevet gjerne er litt svekket som følge av graviditet og eventuell amming, noe som gjør at man er mer utsatt for tretthetsbrudd i denne perioden, sier hun. Altså en link til funnene i studien til Sundgot-Borgen og til beinbruddene til Marit Bjørgen.

Under et svangerskap prioriteres behovet til fosteret, og hvis den gravide ikke får nok kalsium gjennom kostholdet, vil kroppen hente kalsium fra morens beinmasse. Kvinnen vil også tape kalsium gjennom amming i tida etter fødsel. I artikkelen om Bjørgen skriver forfatterne at vi vet for lite om hvordan trening påvirker tapet av kalsium, men kvinner, og spesielt eliteutøvere, bør være klar over at graviditet er en sårbar periode for beinmassen.

I tillegg til rådene om å trappe opp gradvis og å trene bekkenbunnen, supplerer Moholdt med tips om å bruke en trenings-BH som støtter godt ved løping eller aktiviteter som involverer hopp, å sørge for tilstrekkelig væskeinntak under trening, og til de som ammer, om å gjøre det før trening for å redusere tyngden og belastningen fra brystene.

Kilder

E.M. Dalhaug et.al.: Exceeding the guidelines: A descriptive study of exercise, pregnancy, maternal and neonatal health outcomes in elite and recreational athletes. BMC Pregnancy and Childbirth. 2025.

J. Sundgot-Borgen et.al.: Elite athletes get pregnant, have healthy babies and return to sport early postpartum. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2019.

G.S. Solli and Ø. Sandbakk: The Training Characteristics of the World's Most Successful Female Cross-Country Skier. Front. Physiol. 2018.

M.H. Davenport et.al.: 2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year post partum. BJSM. 2025.