Forslag til treningsprogram for aktive skiløpere

Kondis har inngått et samarbeid med SkiMentor der vi deler et antall videoer fra deres Skiteknikkurs som til vanlig er presentert i SkiMentor-appen.

Denne vinteren er det igjen mulig å gå på ski de fleste steder i landet, og skiløypene ligger der og frister oss ut på skitur.

Vi har tidligere presentert en del teknikktips, og nå følger noen forslag til treningsprogram, i dag trening for aktive skiløpere.

Aktiv - 6-7 økter i uka

Dette er et program der du kan ta ut enkeltøktene om det ikke gjennomføres i sin helhet. Planen kan brukes hele året ved at du bytter ut ski med rulleski eller joggesko under barmarksesong. Du kan også gjennomføre øktene med annen stilart, f.eks. tirsdagsøkta skøyting istedenfor klassisk.

Mandag: 2t skøyting helt rolig. Sett av 30 min underveis i økta der du kun har fokus på tekniske arbeidsoppgaver. Her er det viktig med fullt fokus. Ta gjerne frem SkiMentor-appen og jobb med noen tekniske oppgaver knyttet til den stilarten du går i.

Tirsdag: Langrenn klassisk intervall. 20 min oppvarming før 6x8 min klassisk terskel. 2 min pause. Kupert skiløype på vinteren eller rulleski på sommeren. 1. draget med full kontroll, så ha progresjon i fart/intensitet utover økta slik at du føler du ligger akkurat på grense til å få syre i de tøffeste motbakkene. Veldig god kapasitetsøkt. 10 min nedgåing. 1t 40 min varighet

Onsdag: 1t løp + 1t styrke. Løpinga skal være rolig, med mindre du vil ha en litt tøffere økt denne dagen. Styrkedelen kan f.eks være styrkeapparater i treningsstudio, overkropp og bein. Slynger og strikk kan benyttes. Veldig mye god styrketrening gjøres også kun med egen kroppsvekt. SkiMentor kommer snart med omfattende instruksjonsmateriell for styrketrening spesielt tilpasset langrenn!

Torsdag: Treningsfri eller 1.30t klassisk rolig med hurtighet. Legg inn 10 hurtighetsdrag på 10-15 sekunder i løpet av turen.

Fredag: Hurtighet skøyting. 30 min oppvarming inkludert 3-4 korte stigningsdrag. Deretter 2x5 hurtighetsdrag. Første 5 padling med flying start, siste 5 dobbeldans flying. 2.30-3 min dragpause, og 8 min seriepause. 10 min nedgåing. 1t 15 min varighet

Lørdag: Løping intervall. 20 min oppvarming før 6x5 min på mølle med 5 % stigning. 2 min pause. Start kontrollert (i3) og øk deretter hastigheten slik at du jobber med høy puls de neste dragene (i4), uten at det er helt maks. 10 min nedjogg. 1t 15 min varighet

Søndag: 3t rolig staking. En skikkelig god langtur, og du får og utfordret deg ved å kjøre kun staking. Om det blir for tøft så ta i bruk beina også.

Totalt: Ca. 13 timer trening

Nils-Ingar Aadne - Nilsi: - Ski er blitt min nye lidenskap!

Teknikktipsene til Skimentor tar du med deg ut på skitur. (Foto: SkiMentor)