Hva bør med i et treningsprogram?

Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 10 - 2018. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

Hva bør med i et treningsprogram

Jeg har kommet til det punktet at jeg ønsker en løpssesong hvor jeg er godt forberedt når konkurransene kommer. Tidligere har det vært litt tilfeldig hva slags trening jeg har gjort, men nå ønsker jeg å sette opp et treningsprogram som kanskje kan gi meg nye perser og gode konkurranseopplevelser. Jeg deltar i 5 km, 10 km og halvmaratonløp med 10 km og halvmaraton som «viktigst».

Jeg har stort sett løpt all intensiv trening rundt terskel. Da har det vært noe kontinuerlig løp samt mye intervall. Jeg har hele tiden tenkt at total tid på terskel må være 40 min eller mer. Lengden på dragene på intervalltreningene har aldri vært kortere enn 1000 m.

Jeg har søkt litt rundt på «nettet», men blir veldig forvirret. Det prates om kortintervaller, bakkeintervaller, fartsretning osv., osv. …

Spørsmålet er da: Hvilken type økter burde være med i et treningsprogram? Skal det løpes terskel, kortintervall og bakkeintervall i samme uke? Skal det gjøres likt hver uke? Er det ulike perioder? Hvilke elementer burde være på plass for å få best resultat?

Kjetil Falkensten

Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer

Hei Kjetil!

Siden du har hatt fokus på distanser fra 5 km og opp til halvmaraton, har det vært riktig av deg å fokusere hovedsakelig på trening rundt anaerob terskel siden prestasjonene på disse distansene er nært knyttet til hvor lenge og raskt du kan løpe uten at melkesyrenivået øker for fort. Når det er sagt, så vil også din anaerobe kapasitet ha noe mer å si for prestasjonen din på 5 km, men man trenger ikke mange øktene fordelt over noen uker med noe høyere intensitet og melkesyre før man maksimerer denne kapasiteten.

I grunntreningsperioden (oktober – mai om du konkurrerer mest i sommerhalvåret) bør et treningsprogram inneholde både langturer, hurtige langturer (kan også løpes i slak stigning for å få inn muskulær styrke), langintervaller, kortintervaller, fartslek (med varierende draglengde) og bakkeløp/bakkesprint. Dette er trening som stimulerer aerob og til dels anaerob kapasitet ulikt, og som samtidig også vil gi stimuli til de raskere muskelfibrene.

Jeg tror mange blir litt for opphengt i terskelbegrepet og ender opp med mye trening i samme fart- og på samme laktatnivå.

Utfordringen da er at det er vanskelig å jobbe med motorikk og flyt siden det krever at du også løper noe av treningen på overfart slik at løpssteget blir mer økonomisk i den farten man ønsker å holde på distansen man trener mest for.

Det viktigste er derfor at du varierer så mye som mulig rundt den anaerobe terskelen. For å variere belastningen og kvalitetsøktene på en fornuftig måte, bør du kjøre sykluser som varer i 2-3 uker. Da får du trent på flere hastigheter og belastninger, og du unngår å sammenlikne kvalitetsøktene fra uke til uke. Det viktigste er at du trener på det du skal bli god til. Da må du løpe både over, på og under konkurransefart.

Lykke til med treningen!

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.